Ako nastaviť diétu a upraviť príjem kalórií - časť 6
V predchádzajúcich lekciách sme si prešli body na výpočet energetického príjmu a jeho prepočet na kostru stravy.
Tieto body boli:
- 1. výpočet bazálneho metabolizmu
- 2.výpočet fyzickej aktivity
- 3.porovnanie kalorického príjmu so športovým cieľom a somatotypom
- 4.rozdelenie kalorického príjmu na nutričné hodnoty
- 5.vytvorenie kostrového jedálnička
Napriek tomu ešte nie sme na konci. Čo nám ešte zostáva?
Kalorické cykly
Najmä ak ste prirodzený, t. j. nepoužívate chemické hormóny, cyklovanie by mohlo byť užitočné na udržanie formy. Ak chceme nabrať svalovú hmotu, musíme prijímať o niečo viac kalórií, ako by sme potrebovali. Lenže ak budeme prijímať konštantný stály nadbytok, budeme priberať tuk. To je dôvodom cyklického prijímania kalórií.
Najmä prirodzený čelí dvojitému problému:
- Ak prijíma viac kalórií, ako spáli, je veľká pravdepodobnosť, že priberie tuk, dokonca viac tuku ako svalov.
- 2. Snaha o udržanie primeranej hladiny tuku môže viesť k tomu, že bude prijímať menej kalórií, ako by viedlo k rastu.
- 3. Ak prirodzene začne chudnúť tuk a strojovo znižuje príjem kalórií, pomerne ľahko sa stane, že spomalí svoj metabolizmus, takže zníženie príjmu kalórií sa minie účinku.
- Zo všetkých týchto dôvodov používame cyklický príjem kalórií. Umožní prirodzenému človeku strácať tuk, nemať energetický deficit a nestrácať príliš veľa svalovej hmoty.
Základné pravidlá cyklického stravovania:
- 1. Pomer nízkoenergetických a vysokoenergetických dní bude 2:1, ideálne 3:1.
- 2.Celkový energetický príjem sa bude rovnať plánovanému energetickému príjmu v štvordňových cykloch.
Ako postupovať
1.Určite kalorický príjem vysokoenergetického dňa. K vypočítanému príjmu pripočítajte napríklad 20 %.
Napr:
Vypočítaný príjem 2125
2125 x 20 % = 425 kcal
Vysokoenergetický deň - 2550 kcal
2. Vypočítajte kalorický príjem nízkoenergetických dní tak, že tento prídavok vydelíte tromi a výsledok odpočítate od našej základnej hodnoty. Celkový kalorický príjem za 4 dni cyklu sa rovná plánovanému príjmu.
Pokračovanie príkladu
425 kcal / 3 = 141 kcal
2125 - 142 = 1983 kcal = energetický príjem počas dní s nízkou energetickou hodnotou
Veľmi využívanou možnosťou je aj možnosť 2 nízkoenergetických dní počas tréningových dní a dvoch vysokoenergetických príjmov počas voľných dní.
Ďalšie schémy na experimentovanie
1 vysokoenergetický + 2 nízkoenergetické + 1 minimálne energetický
5 nízkoenergetických + 2 vysokoenergetické dni
atď...
Posledné pravidlo. Mali by ste cyklovať všetky tri živiny - bielkoviny, sacharidy, tuky. Ak z nejakého dôvodu necyklujete všetky živiny, potom musíte vždy cyklovať sacharidy.
Autor: Michal Kraml Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
