Najlepsze źródła roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 dla osób, które nie jedzą ryb

Kwasy tłuszczowe omega-3 są jednym z kluczowych składników odżywczych potrzebnych naszemu organizmowi do optymalnego funkcjonowania i ogólnego stanu zdrowia - są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, płucnego, sercowo-naczyniowego, nerwowego i hormonalnego. Niedobór tych składników odżywczych może mieć bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie. Powszechnie wiadomo, że ich najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie. Ale skąd wziąć kwasy tłuszczowe omega-3, jeśli nie jemy ryb? Właśnie na to pytanie zamierzamy dziś wspólnie odpowiedzieć.

Treść

• Okno teoretyczne - czym są kwasy omega-3?
• Jakie są główne korzyści i funkcje kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie?
• Omega-3 vs. omega-6, czyli na co zwracać uwagę w diecie
• A jeśli nie jem ryb, skąd mogę czerpać kwasy omega-3?
• Pułapki roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3
• Co warto wynieść z tego artykułu

Okno teoretyczne - czym są kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 to szczególny rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Oznacza to, że w swojej strukturze chemicznej zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne. Litera "3" wskazuje, gdzie w strukturze chemicznej występuje pierwsze wiązanie podwójne. Są to niezbędne kwasy tłuszczowe, co oznacza, że są one niezbędne dla zdrowia, ale organizm ludzki nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć. Z tego powodu ważne jest, aby przyjmować je w diecie lub w postaci suplementów. Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i ich niezbędny prekursor kwas alfa-linolenowy (ALA).

Jakie są główne korzyści i funkcje kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie?

Każdy z tych kwasów ma swoją specyficzną funkcję, a wszystkie razem tworzą naprawdę znaczący kompleks, który bez przesady wpływa na całe nasze zdrowie. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, a zatem są również skuteczne w zapobieganiu rozwojowi chorób serca. Mogą one nie tylko zmniejszyć rozwój stanu zapalnego, ale także obniżyć poziom trójglicerydów i zwiększyć poziom "dobrego" cholesterolu HDL we krwi. Wreszcie, mogą one zwalczać rozwój zespołu metabolicznego.

Omega-3 mają również działanie neuroprotekcyjne i przeciwzapalne, a oprócz serca są również bardzo korzystne i ważne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Są one niezbędne dla pamięci, funkcji poznawczych i ogólnej wydajności mózgu. Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają bardzo ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu depresji i mogą wpływać na nasz nastrój. Co gorsza, mogą również wpływać na jakość naszego snu, który, jak wiadomo, jest niezbędny dla dobrego zdrowia i osiągania najwyższych wyników w sporcie, a także na przykład w szkole lub w pracy.

Oczywiście nie możemy zapominać, że kwasy tłuszczowe omega-3 i ich wystarczające spożycie są bardzo ważne dla sportowców. Osoby aktywne będą szczególnie zainteresowane ich pozytywnym wpływem na regenerację, działaniem przeciwzapalnym, poprawą wrażliwości na insulinę i lepszą utratą tkanki tłuszczowej, a także wykazanym w badaniach wsparciem dla wzrostu mięśni. EPA i DHA mają zdolność blokowania rozpadu włókien mięśniowych. Ponadto pojawiają się badania, które sugerują, że DHA, oprócz swojej funkcji jako producenta hormonów przeciwzapalnych, ma również zdolność do wspierania aktywności komórek spalających tłuszcz, a nawet może pomóc w blokowaniu jego produkcji.

Oprócz wszystkich powyższych, kwasy omega-3 mają również kluczowe znaczenie dla zdrowia oczu i dobrego widzenia. DHA jest głównym składnikiem siatkówki oka (do 60%), a jego brak logicznie skutkuje słabym widzeniem. Kwasy omega-3 są niezbędne w ciąży - zarówno dla prawidłowego rozwoju płodu, jak i dla zapobiegania wielu chorobom, takim jak ADHD, autyzm i porażenie mózgowe. Niedobór kwasów omega-3 (zwłaszcza DHA) w ciąży może mieć fatalne skutki. Badania wykazały również, że kwasy tłuszczowe omega-3 są pomocne w łagodzeniu bólu menstruacyjnego. EPA i DHA są również niezbędne dla zdrowia skóry, wpływając na jej nawilżenie i elastyczność, są skuteczne w walce z trądzikiem, a także mogą mieć działanie przeciwstarzeniowe. Jako dodatkowy bonus, od kilku lat spekuluje się również, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwnowotworowe, ale potrzeba więcej badań, aby potwierdzić tę hipotezę i wystarczająco zmapować sposoby działania omega-3 w tym zakresie.

Omega-3 vs. omega-6, czyli na co zwracać uwagę w diecie

Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 były w ostatnich latach masowo promowane ze względu na ich liczne korzyści w różnych obszarach ludzkiego zdrowia, prawda jest taka, że niewiele osób w naszych warunkach geograficznych ma ich wystarczającą ilość w swojej diecie. Ważna jest nie tylko ich ilość, ale także odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-6. Omega-3 i omega-6 to dwa różne rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zdrowy organizm potrzebuje obu typów w określonym stosunku do prawidłowego funkcjonowania. Powinien on wynosić od 2:1 do maksymalnie 3:1 na korzyść omega-6, ale prawda jest taka, że omega-6 dominuje w naszej diecie w znacznie większym stosunku - często nawet 15:1.

Częściowo wpływa na to skład tradycyjnej diety, w której dominuje czerwone mięso, jaja i inne pokarmy, które zawierają raczej minimalną ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Drugim powodem jest oczywiście brak dostępu do morza, ponieważ ryby i owoce morza są najlepszym źródłem kwasów omega-3. Jeśli omega-6 są naprawdę dominujące w diecie, mogą wystąpić komplikacje zdrowotne, wzrost masy tłuszczowej, upośledzenie procesów regeneracyjnych i wzrost stanu zapalnego, dlatego musimy pomyśleć o wzbogaceniu naszej diety o źródła kwasów tłuszczowych omega-3 i zrównoważeniu proporcji między różnymi rodzajami kwasów wielonienasyconych.

Dobrą wiadomością jest to, że dostępność i jakość ryb i owoców morza w naszym kraju poprawia się z roku na rok, co znacznie ułatwia włączenie ich do naszej diety. Nie martw się, wiemy, że dzisiaj chcieliśmy porozmawiać o źródłach dla wegan i osób, które nie mogą jeść lub nie lubią mięsa rybnego, więc przejdziemy od razu do tego, gdzie szukać kwasów tłuszczowych omega-3 w takim przypadku.

A jeśli nie jem ryb, skąd mogę czerpać kwasy omega-3?

Wreszcie przechodzimy do konkretów! Gdzie więc możemy znaleźć kwasy tłuszczowe omega-3 oprócz ryb?

Brukselka

Brukselka jest bez wątpienia jednym z najlepszych pokarmów omega-3 dla wegan i innych osób, które nie jedzą ryb. Jedna filiżanka brukselki zawiera ponad 87 miligramów kwasu ALA, a także inne ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witamina C i witamina K. Gotowana brukselka ma jeszcze wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, zawierając 270 miligramów ALA. Co najlepsze, łatwo się nią delektować, ponieważ jest niezwykle wszechstronna - można ją po prostu wrzucić na talerz jako część przystawki, upiec, upiec lub wrzucić do zupy.

Olej z alg

Olej z alg, pozyskiwany z wodorostów i dostępny jako wygodny suplement, jest jednym z niewielu wegańskich źródeł kwasów omega-3 DHA i EPA w diecie i jest dobrze tolerowany przez większość osób uczulonych na ryby. Chociaż dokładne ilości mogą się różnić w zależności od konkretnego produktu, suplementy oleju z wodorostów zazwyczaj zawierają od 400 do 500 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 (łącznie EPA i DHA). Niektóre badania potwierdzają, że pod względem wchłaniania i biodostępności olej z wodorostów jest porównywalny z olejem z łososia, co czyni go doskonałą alternatywą dla oleju z ryb.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych wegańskich źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, a także innych zdrowych tłuszczów, w tym tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. Pojedyncza porcja (ok. 30 g) może zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 i dostarczyć aż 2500 miligramów ALA. Orzechy włoskie są więc doskonałym sposobem na dostarczenie organizmowi kwasów tłuszczowych omega-3 - dodaj je do jogurtu, wymieszaj z domową granolą lub po prostu zjedz garść jako zdrową dla serca przekąskę.

Nasiona chia

Innym pożywnym roślinnym źródłem kwasów omega-3 są nasiona chia. Porcja około 30 gramów zawiera prawie 5000 miligramów kwasu ALA, co stanowi trzykrotność dziennej zalecanej ilości dla mężczyzn i czterokrotność ilości potrzebnej kobietom! Nasiona chia są również bardzo łatwe do włączenia do diety - wystarczy dodać je do jogurtu, owsianki, smoothie lub użyć ich do przygotowania smacznego puddingu. Ponadto, jeśli wymieszasz je z wodą, możesz użyć ich do pieczenia jako wegańskiej alternatywy dla jajek.

Siemię lniane

Siemię lniane jest często uważane za najlepszy wegański pokarm omega-3, zarówno ze względu na jego znakomity profil odżywczy, jak i wszechstronność. To prawda, że jedna łyżka stołowa zmielonego siemienia lnianego dostarcza prawie 1600 miligramów kwasu ALA. Dzięki lekko orzechowemu, ziemistemu smakowi, siemię lniane jest doskonałym dodatkiem do płatków śniadaniowych, owsianki, koktajli i innych słodkich i pikantnych potraw. Może być również stosowany w postaci oleju, który nadaje się do zimnych potraw, takich jak sałatki. Dobrze sprawdza się również w wypiekach i podobnie jak nasiona chia, może być mieszany z wodą i stosowany jako substytut jajek.

Spirulina

Spirulina to alga, która od dawna ceniona jest za swoje właściwości zdrowotne. Ten wodorost jest bogaty w wiele niezbędnych składników odżywczych, ale jest szczególnie dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. I nie tylko! Spirulina jest również jednym z niewielu źródeł roślinnych, które mają pełne spektrum aminokwasów i dlatego jest uważana za kompletne źródło białka. Zawiera również dużą ilość ryboflawiny, żelaza, miedzi i tiaminy. Ten niesamowity składnik, który jest najczęściej dostępny w postaci suszonego proszku, świetnie sprawdza się jako składnik zielonych koktajli lub może być przyjmowany w tabletkach.

Nasiona konopi

Nasiona konopi są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Nasiona konopi są dostępne w postaci całych lub zmielonych nasion, ale także w wersji olejowej. Są bardzo różnorodne i wszechstronne, dzięki czemu można je łatwo włączyć do regularnej diety. Spróbuj dodać nasiona konopi do smoothie i koktajli, wymieszaj je z granolą lub domowymi deserami, lub posyp nasiona poranną miską ciepłej owsianki, aby przenieść korzyści zdrowotne na jeszcze wyższy poziom.

Wady roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3

Główna i fundamentalna różnica między roślinnymi kwasami omega-3 a olejem rybim polega jednak na formach kwasów omega-3 w nich zawartych. Podczas gdy ryby i owoce morza zawierają zarówno EPA, jak i DHA, dwie aktywne formy kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie, większość roślinnych źródeł omega-3 zawiera ALA, który musi najpierw zostać przekształcony w DHA lub EPA, aby organizm mógł go wykorzystać. Niestety, badania pokazują, że z całkowitego dziennego spożycia ALA, tylko około 5% jest faktycznie przekształcane w EPA i tylko 0,5% w DHA.

Tak więc, chociaż mamy wiele źródeł roślinnych, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, prawda jest taka, że są one zdominowane przez ALA, który organizm ludzki musi kompleksowo przekształcić w pozostałe dwa kwasy omega-3, aby uczynić je użytecznymi, a niestety nie odbywa się to zbyt skutecznie. Dlatego też najlepszy wegański suplement omega-3 powinien zawierać zarówno EPA, jak i DHA dla maksymalnej skuteczności. Weganom i osobom, które nie jedzą ryb, zaleca się poszukiwanie suplementów zawierających spirulinę lub olej z wodorostów, ponieważ jest to najskuteczniejszy sposób na zapewnienie odpowiedniego spożycia tych prozdrowotnych tłuszczów. Podczas gdy inne pokarmy z listy są super zdrowe i warto je mieć w swojej diecie, nie pomogą nam one tak bardzo w zapewnieniu kwasów tłuszczowych omega-3, których potrzebuje nasz organizm.

W naszym sklepie można znaleźć dwa produkty, które dostarczają omega 3 ze źródeł roślinnych!

Co można wynieść z tego artykułu?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to prozdrowotne tłuszcze, których nasz organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania na wiele różnych sposobów. Korzystnie wpływają na serce, mózg, układ odpornościowy, wyniki sportowe, oczy i wiele innych aspektów zdrowia. Ich najlepszym źródłem są bez wątpienia tłuste ryby. Ale dzisiaj mówimy o źródłach, po które mogą sięgać weganie lub osoby, które nie jedzą ryb - albo dlatego, że nie mogą, albo nie lubią. Wymieniliśmy kilka produktów spożywczych, które są ich bogatym źródłem, ale dowiedzieliśmy się również, że większość z nich zawiera ALA, który jest najmniej użyteczny dla organizmu. Dla wegan i osób, które nie jedzą ryb, zalecamy poszukanie suplementu zawierającego spirulinę lub olej z wodorostów, ponieważ jest to najskuteczniejszy sposób na zapewnienie odpowiedniego spożycia tych zdrowych tłuszczów.

Źródła:

Arterburn, L. M., Oken, H. A., Bailey Hall, E., Hamersley, J., Kuratko, C. N., & Hoffman, J. P. (2008). Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1204-1209.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Eslick, G. D., Howe, P. R., Smith, C., Priest, R., & Bensoussan, A. (2009). Korzyści z suplementacji olejem rybim w hiperlipidemii: przegląd systematyczny i metaanaliza. International Journal of Cardiology, 136(1), 4-16. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2008.03.092
Li, K., Huang, T., Zheng, J., Wu, K., & Li, D. (2014). Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PloS one, 9(2), e88103. https://doi.org/10.1371/journal.pone.008810
Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : oficjalna publikacja Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, 10(5), 567-575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
Fotuhi, M., Mohassel, P., & Yaffe, K. (2009). Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association. Nature clinical practice. Neurology, 5(3), 140-152. https://doi.org/10.1038/ncpneuro1044
Terry, P. D., Terry, J. B., & Rohan, T. E. (2004). Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of the breast and the prostate: recent epidemiological studies, biological mechanisms, and directions for future research. The Journal of nutrition, 134(12 Suppl), 3412S-3420S
Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Kwasy tłuszczowe omega-3 i depresja: dowody naukowe i mechanizmy biologiczne. Oxidative medicine and cellular longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570.