Máte problémy s príjmom vlákniny? Vyskúšajte zázrak psyllia!

Vláknam sme nedávno venovali celý článok na našej webovej stránke. Dnes však budeme trochu konkrétnejší. Počuli ste už niekedy o psylliu? Psy-čo? Nie, nebudeme na vás skúšať žiadne zaklínadlá! Psyllium je druh vlákniny , ktorý je veľmi zaujímavý z hľadiska výhod, ktoré môže ponúknuť. Vláknina je pomerne podceňovanou zložkou stravy, ste pripravení na naše malé teoretické okienko, v ktorom sa bližšie pozrieme na spomínané psyllium a jeho účinky?

Obsah článku: Pyllium je v podstate najrozšírenejší druh pylsyllia v Európe:

• Psyllium, úľava pre plné črevá
• Psyllium ako liek na prechladnutie
• Môže mať dobrý vplyv na vaše srdce
• A na záver... zdroj podceňovaných prebiotík.
• Ďalšie priaznivé účinky pre organizmus:
• To všetko znie naozaj skvele, ale... máme aj nejaké vedľajšie účinky?
• Aká je optimálna denná dávka a dĺžka užívania?
• Čo si z článku odniesť?

Čo je to psyllium?

Psyllium je druh rozpustnej vlákniny, ktorá sa získava mletím semien skorocelu indického (Plantago ovata). Najčastejšie (teda logicky) sa vyskytuje v Indii, kde ho tradičná indická ajurvédska medicína používa na liečebné účely už viac ako 2000 rokov. U nás sa s psylliom veľmi často stretávame vo forme výživového doplnku, a to v rôznych formách, najčastejšie však v kapsulách alebo prášku, ale môžeme ho užívať aj v niektorých pekárenských výrobkoch, ktoré sú psylliom obohatené.

Tento druh vlákniny je veľmi účinnou prírodnou látkou pri liečbe tráviacich a črevných problémov. Vďaka svojej výbornej rozpustnosti vo vode má psyllium schopnosť nasať do seba veľké množstvo vody a vytvoriť viskóznu látku, ktorá sa v tenkom čreve nestrávi. Psyllium preto pri kontakte s vodou napučiava a vytvára hustý gél. V žalúdku sa tým zväčšuje objem stravy(NIE kalorický obsah!), predlžuje sa čas vyprázdňovania žalúdka a predlžuje sa čas vstrebávania sacharidov z čriev. V črevách gél podporuje peristaltiku počas svojho prechodu a pozitívne ovplyvňuje priebeh trávenia, keď dochádza k prirodzenému čisteniu čriev (najmä hrubého čreva).

Psyllium preto pri kontakte s tekutinou niekoľkonásobne zväčší svoj objem - dokonca až 40-násobne, preto je pri jeho užívaní potrebné zvýšiť príjem tekutín. Na rozdiel od iných druhov vlákniny je psyllium veľmi dobre znášané, a preto je pre náš organizmus veľkým pomocníkom. Áno, táto nestráviteľná viskózna látka má skutočne veľa výhod - predstavme si niektoré.

Psyllium pomáha znižovať hladinu cukru v krvi

Vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi po jedle, znižuje hladinu inzulínu a koncentráciu cukru v krvi. Platí to najmä pre vo vode rozpustné druhy vlákniny, ktorým psyllium je. Vedecké zdroje sa dokonca zhodujú, že psyllium je v tomto smere oveľa účinnejšie ako iné typy vo vode rozpustnej vlákniny, ktoré sa nachádzajú napríklad v pšeničných otrubách. Táto výhoda je pravdepodobne spôsobená vlastnosťami psyllia - t. j. že táto gélotvorná vláknina dokáže spomaliť trávenie potravy, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

Keďže psyllium spomaľuje trávenie potravy , odporúča sa užívať ho ideálne pred jedlom alebo v kombinácii s jedlom, aby sa maximalizoval jeho účinok na hladinu cukru v krvi. Vďaka svojej schopnosti regulovať hladinu cukru v krvi sa psyllium hojne využíva pri liečbe cukrovky II. typu. Existujú napríklad štúdie, ktoré skúmali vplyv psyllia na hladinu cukru v krvi u diabetikov, a výsledky jasne poukazujú na prínos psyllia - pri užívaní 5 g vlákniny psyllia 3-krát denne sa po šiestich týždňoch u diabetikov znížili výkyvy hladiny cukru v krvi o 29 %. Psyllium teda jednoznačne ponúka pomocnú ruku všetkým diabetikom a ľuďom, ktorí majú problémy s kolísaním hladiny cukru v krvi.

Vláknina = skvelý pomocník počas redukčného obdobia!

Ak čítate náš časopis pravidelne, tento bod vás príliš neprekvapí. Vláknina je dobre známa a hojne využívaná pri redukčných režimoch pre svoju schopnosť navodiť pocit sýtosti na dlhší čas. A to je celkom určite prípad psyllia! Ako sme už spomenuli v úvode, psyllium pri kontakte s vodou vytvára v tráviacom trakte "gél", ktorý spôsobuje dlhší pocit sýtosti, a preto môžete túto vlákninu označiť za super pomocníka v oblasti regulácie hladu a chuti do jedla, čo teda vedie k tomu, že nám pomáha konzumovať menej kalórií tým, že nám dáva pocit sýtosti na dlhšiu dobu. To však, samozrejme, neznamená, že teraz budete jesť len psyllium! Kľúčom k úspešnej redukcii je, samozrejme, vytvorenie primeraného kalorického deficitu a jeho naplnenie vo forme plnohodnotnej stravy. Rozpustná vláknina je len malým kúskom, ktorý vám môže, ale nemusí pomôcť.

Pomáha regulovať hladinu cholesterolu

Ďalšia z veľkých výhod psyllia spočíva v jeho pomoci pri regulácii hladiny cholesterolu. Psyllium sa totiž viaže na tuky a žlčové kyseliny, čím uľahčuje ich vylučovanie z tela. Keď sa telo snaží nahradiť žlčové kyseliny, pečeň ich začne opäť vytvárať, na čo je potrebný cholesterol. Tento proces vedie k zníženiu hladiny cholesterolu v krvi, pretože prebytočný cholesterol sa spotrebuje na výrobu nových žlčových kyselín.

Štúdie ukazujú, že zaradenie psyllia do stravy vedie k zníženiu hladiny LDL ("zlého" cholesterolu) a existujú aj štúdie, ktoré dokazujú, že má pozitívny vplyv na HDL - to znamená, že zvyšuje HDL ("dobrý" cholesterol).Zaujímavé je, že aj výsledky analýzy 21 štúdií o účinkoch psyllia na hladinu cholesterolu potvrdili, že zníženie LDL cholesterolu a celkového cholesterolu v krvi závisí od dávky prijatého psyllia. Konkrétne denná dávka psyllia približne 20 gramov viedla k vyššiemu zníženiu LDL cholesterolu a celkového cholesterolu ako denná dávka 3 gramy psyllia.

Psyllium, úľava pre plné črevá

Psyllium pôsobí ako objemové preháňadlo. Zväčšuje objem stolice, čím pomáha uvoľniť plné črevá, a tým zmierniť zápchu. Psyllium sa najprv viaže na natrávenú potravu, ktorá prechádza zo žalúdka do tenkého čreva. Práve v tenkom čreve psyllium absorbuje vodu, čím zväčšuje objem a vlhkosť stolice. Tento proces umožňuje nestráveným zvyškom rýchlejšie prejsť tráviacou sústavou. Štúdie vykonané na jedincoch s chronickou zápchou ukazujú, že užívanie 5 g psyllia dvakrát denne výrazne zvýšilo obsah vody v stolici, jej objem a celkový počet stolíc za deň.

Psyllium ako liečba hnačky

Hovoríte, že je to nezmysel, pretože hnačka (alebo ak chcete hnačka) je opakom zápchy, a predsa sme vyššie uviedli, že psyllium pomáha pri zápche, a teraz zrazu hovoríme, že pomáha pri hnačke? Tieto dve veci naozaj nejdú dokopy... je to možné? Naozaj je, nerobíme si srandu. Viaceré štúdie naznačujú, že psyllium môžete používať aj vtedy, ak máte opačný problém ako zápchu. V skutočnosti je princíp fungovania psyllia ako pomocného prostriedku pri hnačke podobný tomu, ako funguje pri liečbe zápchy. Už sme videli, že psyllium dokáže do seba nasať veľké množstvo vody, čo pomáha jednak zväčšiť objem stolice, ale aj spomaliť jej prechod hrubým črevom. Jedna štúdia sa zaoberala účinkami psyllia u pacientov s hnačkou spôsobenou intoleranciou laktózy. Užívanie 3,5 g psyllia trikrát denne predĺžilo čas vyprázdňovania žalúdka zo 69 minút na 87 minút, čo viedlo k výraznému zníženiu počtu návštev toalety.

Môže mať dobrý vplyv na vaše srdce

Zaradenie vlákniny rozpustnej vo vode - samozrejme, ako je psyllium - do stravy pomáha znižovať hladinu triglyceridov v krvi, čo môže prispieť k zníženiu krvného tlaku a znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Výskum naznačuje, že psyllium môže v tomto smere skutočne veľmi účinne fungovať! Pri podávaní dávky 5 g trikrát denne počas šiestich týždňov došlo u účastníkov výskumu k zníženiu hladiny triglyceridov v krvi o neuveriteľných 26 %. Pokiaľ ide o výskum znižovania krvného tlaku, ani tu sa o pozitívnych účinkoch nediskutuje! Napríklad štúdia na obéznych pacientoch ukázala, že 7 g psyllia denne počas 12 týždňov dokáže znížiť krvný tlak až o 7 %, čo je veľmi prospešné pre kardiovaskulárny systém!

A nakoniec... zdroj nedocenených prebiotík.

Prebiotiká sú mikrokomponentom stravy, ktorý je veľmi často úplne prehliadaný, a pritom taký dôležitý. Čo presne sú prebiotiká? Sú to nestráviteľné látky, ktoré slúžia ako zdroj energie pre prospešné črevné baktérie, čím podporujú ich vývoj a rast. A za významné prebiotické účinky sa považuje najmä psyllium. Aj keď je psyllium do určitej miery odolné voči fermentácii, črevné baktérie dokážu spracovať aspoň časť vlákniny psyllia. Fermentáciou črevnými baktériami vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré sú pre ľudský organizmus veľmi prospešné.

Okrem toho je fermentácia vlákniny psyllium pomalšia ako fermentácia iných druhov vlákniny, čo znamená, že nepríjemné vedľajšie účinky, ako je nadúvanie a plynatosť, sa nevyskytujú tak často alebo aspoň nie v takej miere ako v prípade iných druhov vlákniny. Psyllium sa hojne využíva u pacientov trpiacich ulceróznou kolitídou, pretože až u 70 % pacientov dokáže zmierniť tráviace problémy. V kombinácii s probiotikami je táto vláknina veľmi užitočným podporným doplnkom pri liečbe Crohnovej choroby alebo ulceróznej kolitídy.

Ďalšie priaznivé účinky pre organizmus:

• Prevencia rakoviny hrubého čreva,
• pôsobí proti ochoreniam srdca,
• pomáha pri cukrovke,
• pomáha pri liečbe hemoroidov,
• lieči syndróm dráždivého čreva a iné poruchy trávenia.

To všetko znie naozaj skvele, ale... máme nejaké vedľajšie účinky?

Ako všetko na svete, aj psyllium má svoje ALE. Väčšina ľudí ho znáša veľmi dobre. Dávky v rozmedzí 5 - 10 gramov užívané trikrát denne nemajú žiadne závažné vedľajšie účinky. U jedincov citlivejších na príjem vlákniny sa však môžu vyskytnúť kŕče v bruchu, nadúvanie alebo plynatosť. Pozor aj na užívanie príliš veľkých dávok, ktoré tieto nepríjemné problémy prinesú prakticky so 100 % istotou. Psyllium môže tiež narúšať vstrebávanie niektorých liekov, preto nie je dobré užívať ho s inými liekmi alebo vitamínmi. Nadmerné množstvo psyllia (zvyčajne viac ako 60 g denne) môže spôsobiť aj zníženie schopnosti vstrebávať železo, vápnik alebo horčík.

Aká je optimálna denná dávka a dĺžka užívania?

Ako sme už spomenuli vyššie, psyllium sa môže užívať v dávkach 5-10 g až trikrát denne, a to buď počas jedla, alebo tesne pred ním. Rozhodne však platí, že menej je niekedy viac. V prípade, že začínate psyllium užívať, je vhodné začať s malými dávkami a postupne pridávať ďalšie, aby ste sa vyhli nepríjemným tráviacim problémom spôsobeným jednorazovým zvýšením príjmu vlákniny. Ani po adaptácii na jeho príjem to však netreba preháňať - psyllium má veľa zdravotných benefitov, ale väčšina vedeckých štúdií potvrdzuje, že pozitívne účinky psyllia sa u zdravého jedinca najlepšie prejavia pri dávke 3 - 20,4 g denne.

Je dôležité si uvedomiť, že psyllium na seba viaže vodu, preto je nevyhnutné doplniť jeho príjem veľkým množstvom vody a zároveň piť dostatok vody počas dňa.

Čo si odniesť z tohto článku?

Psyllium je veľmi prospešná vláknina, ktorá ponúka mnoho výhod. Jej účinky môžu využiť diabetici, ľudia trpiaci Crohnovou chorobou alebo ulceróznou kolitídou, ako aj všetci, ktorí nemajú žiadne zdravotné problémy. Psyllium môže pomôcť s úpravou krvného tlaku, cholesterolu a môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti, vďaka čomu je skvelým doplnkom pri redukčných diétach. V neposlednom rade je veľmi prospešné pre činnosť čriev - ak teda trpíte zápchou alebo naopak hnačkou, psyllium vám od týchto problémov veľmi ľahko pomôže. Prínosov je veľa, ale oplatí sa držať pravidla "menej je viac" a nepreháňať to s dávkovaním. Napriek tomu môžeme povedať, že psyllium je úžasný prírodný doplnok, ktorým rozhodne nemôžete nič pokaziť!

Zdroje:

https://www.ijsr.net/archive/v4i9/SUB158459.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17329047
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7829013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966900
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9663731
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21082352
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9459381
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16154305
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9747644
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20147463
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7647826
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18985059
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8984124
https://www.ncbi.nlm.nih.gov