Co dokładnie oznacza "jeść tęczę" i dlaczego nie powinniśmy patrzeć na tę koncepcję z góry?

Aby podkreślić, że powinniśmy stosować zróżnicowaną i kolorową dietę, często spotykamy się z zaleceniem, aby "jeść tęczę". Nie, nie martw się, to nie będzie artykuł o jednorożcach. Jakkolwiek głupio by to nie brzmiało, "jedzenie tęczy" w sensie spożywania różnokolorowych pokarmów jest w rzeczywistości jednym z podstawowych warunków zdrowia, ponieważ jedząc różnokolorowe pokarmy dostarczasz swojemu organizmowi różnego rodzaju składników odżywczych. W dzisiejszym artykule omówimy, dlaczego powinniśmy praktykować tę koncepcję i co może nam zaoferować żywność w różnych kolorach.

Koncepcja "jedz tęczę"

Od najmłodszych lat słyszymy, że powinniśmy jeść tak kolorowo, jak to tylko możliwe, że powinniśmy cieszyć się świeżymi owocami, warzywami i innymi produktami spożywczymi w różnych kolorach, ale niewiele osób wie, dlaczego właściwie powinniśmy to robić. Ponieważ różnokolorowa żywność kryje w sobie różnego rodzaju substancje - witaminy, minerały, przeciwutleniacze i fitoskładniki. Fitoskładniki zasadniczo pomagają nam zapobiegać chorobom i mogą być przydatne nawet wtedy, gdy choroba już się rozwinęła. Jak sama nazwa wskazuje, "fito" oznacza, że te składniki odżywcze znajdują się głównie w pokarmach roślinnych.

Różne pokarmy zawierają różne rodzaje fitoskładników, a każdy z tych roślinnych "pigmentów" dostarcza organizmowi różnych składników odżywczych, a tym samym różnych korzyści zdrowotnych. Oznacza to, że jeśli jemy tylko czerwone owoce lub warzywa, otrzymujemy tylko fitoskładniki, które są związane z kolorem czerwonym i pozbawiamy się innych rodzajów. Im więcej kolorów znajduje się na naszym talerzu, tym więcej składników odżywczych dostarczamy naszemu organizmowi. Tylko z tego powodu powinniśmy zadbać o to, by nasza dieta była jak najbardziej zróżnicowana i kolorowa. Teraz dowiedzmy się, jakie fitoskładniki można znaleźć w każdym kolorze.

Różne kolory = różne składniki odżywcze

Każdy kolor reprezentuje inny związek fitochemiczny i zestaw składników odżywczych, które mogą korzystnie wpływać na nasze zdrowie. Poniżej przyjrzymy się witaminom, minerałom, fitoskładnikom i korzyściom zdrowotnym, jakie zapewniają różnokolorowe produkty spożywcze. Ważne jest jednak, aby wspomnieć, że jeśli chodzi o witaminy i minerały, poziomy będą się nieznacznie różnić w zależności od żywności.

Czerwony - ważny dla zdrowia serca i zapobiegania rakowi prostaty

Czerwona żywność jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Obecne w nich fitoskładniki to flawonoidy lub karotenoidy. Ponadto pomidory zawierają duże ilości likopenu, którego spożycie jest szczególnie ważne dla mężczyzn, ponieważ skutecznie zapobiega rozwojowi raka prostaty. Co ciekawe, likopen jest znacznie lepiej wchłaniany, gdy pomidory są gotowane, więc taka zupa pomidorowa lub dobry sos bolognese to idealny sposób na dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości likopenu. Ponadto likopen może pozytywnie wpływać na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. W innych czerwonych produktach spożywczych znajdujemy również antocyjany, które mają silne właściwości przeciwutleniające, to znaczy mają silne działanie przeciwzapalne, dzięki czemu mogą być skuteczną profilaktyką wielu chorób i są również ważne dla zdrowia serca. Ponadto wykazano, że czerwona żywność ma działanie przeciwstarzeniowe.

Grupa czerwonej żywności jest jedną z największych w historii, więc naprawdę masz z czego wybierać. W szczególności w diecie nie powinno zabraknąć czerwonej papryki, pomidorów, truskawek, malin, czerwonych jabłek, buraków, fasoli, czerwonego ryżu, granatu, arbuza i innych.

Pomarańcza - dla dobrego wzroku i silnej odporności

Pamiętasz, jak w dzieciństwie rodzice mówili Ci, że musisz jeść dużo marchewki, aby dobrze widzieć? Cóż, coś w tym jest! Pomarańcze są bogate w karotenoidy, zwłaszcza beta-karoten, likopen, luteinę i wiele innych. Z karotenoidów organizm wytwarza witaminę A, która jest ważna dla prawidłowego widzenia, ale także dla wzrostu komórek, rozwoju płytki nazębnej i optymalnej produkcji nasienia (zwanej spermatogenezą). Badania pokazują również, że ze względu na swoje działanie przeciwutleniające pomagają zapobiegać różnym nowotworom i chorobom oczu. Jednak nawet w przypadku beta-karotenu, którego bogatym źródłem są produkty pomarańczowe, nie powinniśmy przesadzać. Badania sugerują, że wysokie dawki witaminy A lub beta-karotenu mogą powodować raka, zwłaszcza u palaczy.

Zaobserwowano również "przedawkowanie" beta-karotenu, które skutkuje pomarańczowymi przebarwieniami skóry. Ważne jest również, aby pamiętać, że podobnie jak w przypadku likopenu, beta-karoten jest znacznie lepiej wchłaniany po ugotowaniu, więc na przykład marchew należy najpierw ugotować, aby uwolnić korzystne substancje - dodatkowo należy je uzupełnić tłuszczem, więc pieczone frytki ze słodkich ziemniaków z odrobiną oleju z awokado są idealnym sposobem na zapewnienie, że zawarte w nich składniki odżywcze są wykorzystywane przez organizm w maksymalnym możliwym stopniu.

Jeśli chodzi o pomarańczowe pokarmy, skup się na marchwi, dyni, słodkich ziemniakach, nektarynkach, morelach, pomarańczach, papai, a nawet mango.

Żółty - żywność o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwzapalnym

Żółte pokarmy wyróżniają się wysoką zawartością luteiny. Chociaż luteina jest karotenoidem, nie jest przekształcana w witaminę A w organizmie. Jest za to bardzo skutecznym przeciwutleniaczem i ma kluczowe znaczenie dla zdrowia oczu. Dzięki swoim właściwościom przeciwnowotworowym i przeciwzapalnym, żółte pokarmy są przydatnym wsparciem w leczeniu osób cierpiących na chorobę Alzheimera, raka, a nawet cukrzycę. Jedną z takich niepisanych królowych wśród żółtych pokarmów jest kurkuma, a raczej kurkumina, żółty barwnik w niej zawarty. Kurkumina ma silne właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu wspiera układ odpornościowy, ale także pomaga chronić organizm przed wszelkiego rodzaju szkodliwymi substancjami.

Jeśli chodzi o żółte pokarmy, postaw w swojej diecie na żółtą paprykę, ananasa, żółtego melona, banany, owoce cytrusowe, kurkumę czy nawet kukurydzę.

Zielony - dla zapobiegania nowotworom i prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego

Kolor zielony nadawany jest żywności przez barwnik chlorofil, który działa jako silny przeciwutleniacz i w ostatnich latach spekuluje się, że odgrywa rolę w zapobieganiu rozwojowi raka. Oprócz chlorofilu, zielona żywność zawiera również polifenole, które również mają silne działanie przeciwutleniające. Zielona żywność zawiera również zazwyczaj dużo błonnika, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Ponadto, zielona żywność ma pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Warzywa liściaste są również bogatym źródłem witaminy K, która również jest bardzo ważna dla zdrowia.

Aby uzyskać zielony kolor, sięgaj po różnorodne sałaty, szpinak, brokuły, jarmuż, jabłka, ogórek, cukinię, awokado, pory, limonkę, a nawet szparagi.

Niebieski i fioletowy - dla zdrowego serca

Tylko kilka produktów spożywczych wyróżnia się niebieskim i fioletowym kolorem - jagody są zdecydowanie jednymi z najbardziej znanych. Fioletowy lub niebieski kolor zawdzięczają antocyjanom, przeciwutleniaczom należącym do grupy flawonoidów. Były one badane przez lata w związku z zapobieganiem rozwojowi chorób serca i działaniem przeciwnowotworowym. Dodanie niebieskich i fioletowych produktów do diety może pomóc poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka. Ponadto w czarnych porzeczkach znajdują się kwasy fenolowe, które są ważne na przykład dla aktywności metabolicznej, łagodzenia problemów trawiennych, ale mogą również łagodzić zmęczenie i wspierać procesy regeneracyjne.

Gdzie szukać niebieskiego i fioletowego? Wrzuć do swojej diety jagody, porzeczki, jeżyny, bakłażany, fioletowe ziemniaki lub marchew, śliwki, figi, czerwoną kapustę, a nawet ciemne winogrona.

Białe i brązowe - mocne kości i naturalny antybiotyk

Antocyjany (flawanole i flawony) są obecne w szczególności w wielu brązowych/białych produktach spożywczych. Jedną z najważniejszych substancji występujących w brązowych lub białych produktach spożywczych jest allicyna, która jest uważana za silny naturalny antybiotyk. Jednym z pokarmów, który jest naprawdę bogaty w tę substancję, jest czosnek - dlatego nasze babcie polegały na jego mocy i dobrze wiedziały, że wyleczy niejedno przeziębienie. Allicyna ma również zdolność obniżania wysokiego poziomu cholesterolu i pomaga chronić naczynia krwionośne przed miażdżycą (korozją naczyń krwionośnych). Białe pokarmy wspomagają również wytrzymałość kości, a nawet mogą być korzystne w łagodzeniu objawów menopauzy.

Brązowe i białe pokarmy: len, soczewica, kalafior, grzyby, biała rzodkiew, rzepa, czosnek, cebula, ciecierzyca, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona.

Większość z nas spożywa w kółko te same pokarmy, więc czasami wyzwaniem może być posiadanie wszystkich kolorów "tęczowej" palety w naszej diecie. Zapewnienie maksymalnej różnorodności w diecie wcale nie jest obowiązkiem. Wystarczy zastosować się do kilku prostych wskazówek i nie trzeba się niczym stresować.

1. Wybierz swoje ulubione produkty z każdej grupy kolorystycznej i włącz je do swojej diety. Każda grupa kolorystyczna ma dobrą listę produktów spożywczych, więc jestem pewien, że przynajmniej jeden z każdej grupy będzie jednym z twoich ulubionych i będziesz się nim cieszyć. Zawsze siekaj warzywa do głównych posiłków, dodawaj garść owoców do śniadania lub urozmaicaj dietę dobrym koktajlem owocowym z jogurtem lub kefirem.
2. Używaj różnych odmian każdego produktu. Wiele owoców lub warzyw występuje w kilku różnych kolorach - na przykład paprykę można kupić w kolorze zielonym, żółtym, pomarańczowym, czerwonym i białym. Kapusta, marchew, winogrona, melon lub jabłka również występują w kilku kolorach. Jeśli dana potrawa przypadnie Ci do gustu, czasami możesz ją kupić w kilku kolorach, a to świetny sposób na dodanie większej ilości kolorów do swojej diety w zupełnie niezobowiązujący sposób.
3. Skorzystaj z punktu pierwszego podczas planowania cotygodniowych zakupów - zrób listę i ułóż menu, które codziennie zawiera pełne spektrum tęczy, ale nie zapomnij też o różnorodności! Na przykład, przygotowując sałatkę warzywną, w jednym tygodniu użyj zieleniny i ogórka, a w następnym sięgnij po rukolę i zieloną paprykę. Wyobraźnia nie ma granic, a opcji jest dziś mnóstwo!
4. Nie bój się mrożonek. Innym łatwym sposobem na dodanie dużej ilości kolorów do diety jest zawsze mieć w zamrażarce trochę mieszanych warzyw, które można dodać do ryżu lub kuskusu, lub mrożonych jagód, które można wykorzystać do zrobienia domowych lodów lub jako dodatek do porannej owsianki.

Nie jest to tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać. Jeśli starasz się stosować zróżnicowaną dietę, to koncepcja tęczowego odżywiania prawdopodobnie nie jest Ci obca. Musisz tylko trochę pomyśleć i wiedzieć, jak ułożyć menu, które zawiera wszystkie kolory. Na przykład, na śniadanie zjedz omlet ze szpinakiem, chlebem i pomidorami lub papryką, na przekąskę zapakuj jogurt z jagodami i orzechami, a na obiad przygotuj łososia z pieczonymi słodkimi ziemniakami, Na popołudniową przekąskę przygotuj hummus z frytkami z ogórka, selera i marchewki, a na kolację podaj stek z kurczaka z grillowanymi warzywami i ulubionym dodatkiem lub sałatkę warzywną z grillowanym serem i żytnią bagietką. Proszę bardzo - nagle mamy wszystkie kolory tęczy w naszym menu i nawet nie kosztowało to wiele pracy.

Co można wynieść z tego artykułu?

Jedzenie tęczy nie jest tak bezsensowne, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. W rzeczywistości wyraża koncepcję zróżnicowanej diety, dzięki której traktujemy nasze ciała żywnością o różnych kolorach, które dostarczają naszym ciałom różnych rodzajów przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i innych ważnych substancji. Są one ważne dla zdrowia na wiele sposobów, ale możemy również zagwarantować, że ta prosta dieta naprawdę Ci się spodoba! Różnorodność w naszej diecie jest ważna nie tylko ze względu na różną zawartość składników odżywczych, ale jest także ważnym warunkiem wstępnym, aby nasza dieta była zrównoważona w dłuższej perspektywie. A kolorowa dieta wcale nie jest obowiązkiem!

Źródła:

Stahl, W., & Sies, H. (2007). Karotenoidy i flawonoidy przyczyniają się do ochrony żywieniowej przed uszkodzeniem skóry przez światło słoneczne. Molecular biotechnology, 37(1), 26-30. https://doi.org/10.1007/s12033-007-0051-z
Panche, A. N., Diwan, A. D., & Chandra, S. R. (2016). Flavonoids: an overview. Journal of nutritional science, 5, e47. https://doi.org/10.1017/jns.2016.41
Krinsky, N. I., & Johnson, E. J. (2005). Działanie karotenoidów i ich związek ze zdrowiem i chorobą. Molecular aspects of medicine, 26(6), 459-516. https://doi.org/10.1016/j.mam.2005.10.001
Pulido-Moran, M., Moreno-Fernandez, J., Ramirez-Tortosa, C., & Ramirez-Tortosa, M. (2016). Curcumin and Health. Molecules (Bazylea, Szwajcaria), 21(3), 264. https://doi.org/10.3390/molecules21030264
Rodríguez-García, C., Sánchez-Quesada, C., Toledo, E., Delgado-Rodríguez, M., & Gaforio, J. J. (2019). Żywność naturalnie bogata w lignany: dietetyczne narzędzie promocji zdrowia. Molecules (Bazylea, Szwajcaria), 24(5), 917. https://doi.org/10.3390/molecules24050917
https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2006-961504