Čo presne znamená "jesť dúhu" a prečo by sme sa na tento koncept nemali pozerať zvrchu

Aby sme zdôraznili, že by sme mali jesť pestrú a farebnú stravu, často sa stretávame s odporúčaním, že by sme mali "jesť dúhu". Nie, nebojte sa, toto nebude článok o jednorožcoch. Nech to znie akokoľvek hlúpo, "jesť dúhu" v zmysle konzumácie rôznofarebných potravín je v skutočnosti jedným zo základných predpokladov zdravia, pretože konzumáciou rôznofarebných potravín dodávate telu najrôznejšie živiny. V dnešnom článku si povieme, prečo by sme mali praktizovať tento koncept a čo nám môžu potraviny rôznych farieb ponúknuť.

Koncept "jesť dúhu"

Už odmalička počúvame, že by sme mali jesť čo najfarebnejšie, že by sme si mali vychutnávať čerstvé ovocie, zeleninu a iné potraviny rôznych farieb, ale málokto vie, prečo by sme to vlastne mali robiť. Rôznofarebné potraviny totiž skrývajú najrôznejšie látky - vitamíny, minerály, antioxidanty a fytonutrienty. Fytonutrienty nám v podstate pomáhajú predchádzať chorobám a môžu byť užitočné aj vtedy, keď sa už choroba rozvinie. Ako už z názvu vyplýva, "fyto" znamená, že tieto živiny sa nachádzajú najmä v rastlinných potravinách.

Rôzne potraviny obsahujú rôzne druhy fytonutrientov a každé z týchto rastlinných "farbív" poskytuje telu rôzne živiny, a teda aj rôzne zdravotné výhody. To znamená, že ak jeme len červené ovocie alebo zeleninu, získavame len fytonutrienty, ktoré sú spojené s červenou farbou, a ochudobňujeme sa o iné druhy. Čím viac farieb náš tanier obsahuje, tým viac živín telu dodáme. Už len z tohto dôvodu by sme mali dbať na to, aby bola naša strava čo najpestrejšia a najfarebnejšia. Teraz zistíme, aké fytonutrienty sa nachádzajú v jednotlivých farbách.

Rôzne farby = rôzne živiny

Každá farba predstavuje inú fytochemickú látku a súbor živín, ktoré môžu byť prospešné pre naše zdravie. Nižšie sa pozrieme na vitamíny, minerály, fytonutrienty a zdravotné výhody, ktoré poskytujú rôzne farebné potraviny. Je však dôležité spomenúť, že pokiaľ ide o vitamíny a minerálne látky, ich množstvo sa v jednotlivých potravinách mierne líši.

Červená - dôležitá pre zdravie srdca a prevenciu rakoviny prostaty

Červené potraviny sú skvelým zdrojom antioxidantov. Prítomné fytonutrienty sú flavonoidy alebo karotenoidy. Okrem toho paradajky obsahujú veľké množstvo lykopénu, ktorého konzumácia je dôležitá najmä pre mužov, pretože je účinnou prevenciou proti vzniku rakoviny prostaty. Zaujímavé je, že lykopén sa oveľa lepšie vstrebáva pri tepelnej úprave paradajok, takže taká paradajková polievka alebo dobrá bolonská omáčka sú ideálnym spôsobom, ako telu dodať dostatok lykopénu. Okrem toho lykopén môže pozitívne ovplyvniť krvný tlak a hladinu cholesterolu. V iných červených potravinách nájdeme aj antokyány, ktoré majú silné antioxidačné vlastnosti, to znamená, že majú silné protizápalové účinky, takže môžu byť účinnou prevenciou proti mnohým chorobám a sú dôležité aj pre zdravie srdca. Okrem toho sa preukázalo, že červené potraviny majú účinok proti starnutiu.

Skupina červených potravín je jednou z najväčších vôbec, takže máte naozaj z čoho vyberať. Vo vašom jedálničku by nemali chýbať najmä červená paprika, paradajky, jahody, maliny, červené jablká, červená repa, fazuľa, červená ryža, granátové jablko, melón a ďalšie.

Pomaranč - pre dobrý zrak a silnú imunitu

Pamätáte si, keď ste boli dieťa a rodičia vám hovorili, že musíte jesť veľa mrkvy, aby ste dobre videli? Nuž, niečo na tom bude! Oranžové potraviny sú bohaté na karotenoidy, najmä betakarotén, lykopén, luteín a mnohé ďalšie. Z karotenoidov si telo vytvára vitamín A, ktorý je dôležitý pre správny zrak, ale aj pre rast buniek, vývoj zubného plaku a optimálnu tvorbu spermií (tzv. spermatogenézu). Štúdie tiež ukazujú, že vďaka svojmu antioxidačnému účinku pomáhajú predchádzať rôznym druhom rakoviny a očným ochoreniam. Ale ani s betakaroténom, ktorého sú oranžové potraviny bohatým zdrojom, by sme to nemali preháňať. Štúdie naznačujú, že vysoké dávky vitamínu A alebo betakaroténu môžu spôsobiť rakovinu, najmä u fajčiarov.

Bolo pozorované aj "predávkovanie" betakaroténom, ktoré vedie k oranžovému sfarbeniu pokožky. Rovnako ako lykopén, aj betakarotén sa oveľa lepšie vstrebáva pri tepelnej úprave, preto by sa napríklad mrkva mala najprv tepelne upraviť, aby sa z nej uvoľnili prospešné látky - navyše by sa mala doplniť tukom, takže opečené hranolčeky zo sladkých zemiakov s trochou avokádového oleja sú ideálnym spôsobom, ako zabezpečiť, aby telo využilo živiny, ktoré obsahujú, v maximálnej možnej miere.

V prípade oranžových potravín sa zamerajte na mrkvu, tekvicu, sladké zemiaky, nektárinky, marhule, pomaranče, papáju alebo aj mango.

Žltá - potraviny s protirakovinovými a protizápalovými účinkami

Žlté potraviny sa vyznačujú vysokým obsahom luteínu. Hoci je luteín karotenoid, v tele sa nemení na vitamín A. Na druhej strane je veľmi účinným antioxidantom a má zásadný význam pre zdravie očí. Vďaka svojim protirakovinovým a protizápalovým vlastnostiam sú žlté potraviny užitočnou podporou pri liečbe ľudí trpiacich Alzheimerovou chorobou, rakovinou alebo dokonca cukrovkou. Jednou z takýchto nepísaných kráľovien medzi žltými potravinami je kurkuma, resp. kurkumín, žlté farbivo, ktoré obsahuje. Kurkumín má silné protizápalové vlastnosti, čím podporuje imunitný systém, ale zároveň pomáha chrániť telo pred najrôznejšími škodlivými látkami.

Pokiaľ ide o žlté potraviny, stavte vo svojom jedálničku na žltú papriku, ananás, žltý melón, banány, citrusové plody, kurkumu alebo aj kukuricu.

Zelená - pre prevenciu rakoviny a správnu funkciu tráviaceho traktu

Zelenú farbu dodáva potravinám farbivo chlorofyl, ktoré pôsobí ako silný antioxidant a v posledných rokoch sa špekuluje o jeho úlohe pri prevencii vzniku rakoviny. Okrem chlorofylu obsahujú zelené potraviny aj polyfenoly, ktoré majú tiež silný antioxidačný účinok. Zelené potraviny zvyčajne obsahujú aj veľa vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Okrem toho majú zelené potraviny pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Listová zelenina je tiež bohatým zdrojom vitamínu K, ktorý je tiež veľmi dôležitý pre zdravie.

Ak chcete získať zelenú farbu, siahnite po rôznych druhoch šalátov, špenáte, brokolici, kapuste, jablkách, uhorkách, cuketách, avokáde, póre, limetke alebo aj špargli.

Modrá a fialová - pre zdravé srdce

Len hŕstka potravín vyniká modrou a fialovou farbou - medzi najznámejšie určite patria čučoriedky. Fialovú alebo modrú farbu spôsobujú antokyány, antioxidanty, ktoré patria do skupiny flavonoidov. Tie sa už roky skúmajú v súvislosti s prevenciou pred vznikom srdcových ochorení a protirakovinovou aktivitou. Pridanie modrých a fialových potravín do vášho jedálnička môže pomôcť zlepšiť zdravie vášho srdca a znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Okrem toho sa v čiernych ríbezliach nachádzajú fenolové kyseliny, ktoré sú dôležité napríklad pre metabolickú činnosť, zmierňujú tráviace problémy, ale môžu tiež zmierňovať únavu a podporovať regeneračné procesy.

Kde hľadať modré a fialové? Do svojho jedálnička prihoďte čučoriedky, ríbezle, černice, baklažány, fialové zemiaky alebo mrkvu, slivky, figy, červenú kapustu alebo aj tmavé hrozno.

Biela a hnedá - silné kosti a prírodné antibiotikum

Antokyány (flavanoly a flavóny) sú prítomné najmä v mnohých hnedých/bielych potravinách. Jednou z najdôležitejších látok nachádzajúcich sa v hnedých alebo bielych potravinách je alicín, ktorý sa považuje za silné prírodné antibiotikum. Jednou z potravín, ktorá je na túto látku naozaj bohatá, je cesnak - preto sa naše babičky spoliehali na jeho silu a dobre vedeli, že vylieči nejedno prechladnutie. Alicín má tiež schopnosť znižovať vysoký cholesterol a pomáha chrániť cievy pred aterosklerózou (koróziou ciev). Biele potraviny tiež podporujú pevnosť kostí a môžu byť dokonca prospešné pri zmierňovaní príznakov menopauzy.

Hnedé a biele potraviny: ľan, šošovica, karfiol, huby, biela reďkovka, repa, cesnak, cibuľa, cícer, strukoviny, orechy, semená.

Väčšina z nás konzumuje stále tie isté potraviny, takže niekedy môže byť problémom mať v jedálničku všetky farby "dúhy". Lenže zabezpečiť maximálnu pestrosť v jedálničku nie je vôbec žiadna povinnosť. Stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých tipov a nemusíte sa ničím stresovať.

1. Vyberte si svoje obľúbené farby z každej skupiny a zaraďte ich do svojho jedálnička. Každá farebná skupina má dobrý zoznam potravín, takže som si istý, že aspoň jedna z každej skupiny bude patriť medzi vaše obľúbené a bude vám chutiť. K hlavným jedlám si vždy nakrájajte nejakú zeleninu, k raňajkám si pridajte hrsť ovocia alebo si stravu spestrite dobrým ovocným smoothie s jogurtom alebo kefírom.
2. Používajte rôzne variácie jednotlivých potravín. Mnohé druhy ovocia alebo zeleniny sa dodávajú v niekoľkých rôznych farbách - napríklad papriku môžete kúpiť v zelenej, žltej, oranžovej, červenej a bielej farbe. Kapusta, mrkva, hrozno, melón alebo jablká sa tiež dodávajú vo viacerých farbách. Ak si obľúbite určitú potravinu, niekedy ju môžete dostať vo viacerých farbách, a to je len skvelý spôsob, ako úplne nenásilne pridať do svojho jedálnička viac farieb.
3. Pri plánovaní týždenného nákupu využite bod 1 - urobte si zoznam a zostavte si jedálny lístok, ktorý bude každý deň obsahovať celé dúhové spektrum, ale nezabudnite byť aj tu pestrí! Napríklad pri príprave zeleninového šalátu použite jeden týždeň poľnú zeleninu a uhorku a druhý týždeň siahnite po rukole a zelenej paprike. Vašej fantázii sa medze nekladú a možností je dnes veľa!
4. Nebojte sa mrazených potravín. Ďalším jednoduchým spôsobom, ako do svojho jedálnička pridať množstvo farieb, je mať v mrazničke vždy nejakú zeleninovú zmes, ktorú môžete pridať do ryže alebo kuskusu, prípadne mrazené bobuľové ovocie, ktoré môžete použiť na výrobu domácej zmrzliny alebo ako prílohu k rannej kaši.

Nie je to až také zložité, ako to znie, a ak sa snažíte stravovať pestro, pravdepodobne vám koncept dúhového stravovania nie je cudzí. Stačí len trochu premýšľať a vedieť, ako zostaviť jedálny lístok, ktorý bude obsahovať všetky farby. Na raňajky si napríklad dajte omeletu so špenátom, chlebom a paradajkami alebo paprikou, na desiatu si zabaľte jogurt s čučoriedkami a orechmi a na obed si pripravte lososa s pečenými sladkými zemiakmi, Na popoludňajšiu desiatu si pripravte humus s uhorkou, zelerom a mrkvovými hranolkami a na večeru si dajte kurací steak s grilovanou zeleninou a obľúbenou prílohou alebo zeleninový šalát s grilovaným syrom a ražnou bagetou. A je to - zrazu máme na jedálnom lístku všetky farby dúhy a nestálo to ani veľa práce.

Čo si z článku odniesť?

Jesť dúhu nie je až taký nezmysel, ako sa na prvý pohľad môže zdať. V skutočnosti vyjadruje koncept pestrej stravy, prostredníctvom ktorej svojmu telu doprajeme potraviny rôznych farieb, ktoré nášmu telu dodajú rôzne druhy antioxidantov, vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých látok. Tie sú pre zdravie dôležité v mnohých ohľadoch, ale môžeme vám tiež zaručiť, že si túto jednoduchú diétu naozaj vychutnáte! Rozmanitosť v našej strave je dôležitá nielen kvôli obsahu rôznych živín, ale je aj dôležitým predpokladom toho, aby naša strava bola dlhodobo udržateľná. A mať pestrú stravu vôbec nie je povinnosť!

Zdroje:

Stahl, W., & Sies, H. (2007). Karotenoidy a flavonoidy prispievajú k nutričnej ochrane pred poškodením kože slnečným žiarením. Molecular biotechnology, 37(1), 26-30. https://doi.org/10.1007/s12033-007-0051-z
Panche, A. N., Diwan, A. D., & Chandra, S. R. (2016). Flavonoids: an overview. Journal of nutritional science, 5, e47. https://doi.org/10.1017/jns.2016.41
Krinsky, N. I., & Johnson, E. J. (2005). Carotenoid actions and their relationship to health and disease (Účinky karotenoidov a ich vzťah k zdraviu a chorobám). Molecular aspects of medicine, 26(6), 459-516. https://doi.org/10.1016/j.mam.2005.10.001
Pulido-Moran, M., Moreno-Fernandez, J., Ramirez-Tortosa, C., & Ramirez-Tortosa, M. (2016). Kurkumín a zdravie. Molecules (Basel, Švajčiarsko), 21(3), 264. https://doi.org/10.3390/molecules21030264
Rodríguez-García, C., Sánchez-Quesada, C., Toledo, E., Delgado-Rodríguez, M., & Gaforio, J. J. (2019). Naturally Lignan-Rich Foods: A Dietary Tool for Health Promotion (Potraviny prirodzene bohaté na lignany: diétny nástroj na podporu zdravia). Molecules (Basel, Švajčiarsko), 24(5), 917. https://doi.org/10.3390/molecules24050917
https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2006-961504