Prečo jesť ovocie určitej farby? Nejde o vitamíny a minerály, ale o fytochemikálie!

Možno ste si všimli, že do kaše dávam veľa čučoriedok a ostružín. V lete sa vždy snažím urobiť si zásoby. Nie je to náhoda, ale dáva to zmysel, pretože najmä modrá, červená a fialová farba znamenajú "zdravé ovocie." Majú všeobecne nižší obsah cukru a vyšší obsah živín, najmä antioxidantov a najmä veľmi účinných fytochemikálií.

Áno, samozrejme, mali by ste jesť ovocie a zeleninu. Je to ako povedať niekomu, že by mal dýchať čistý vzduch a piť čistú vodu bez pesticídov, základné vedomosti. Ale napriek všeobecnému odporúčaniu jesť ovocie a zeleninu len málo ľudí vie prečo, okrem bežných všeobecných informácií. Kľudne sa niekoho spýtajte a možno trochu znalý človek povie: "vláknina, vitamíny, minerály", ale bude mať pravdu len čiastočne.

Dôvodom, prečo sú pre nás ovocie a zelenina také dobré, nie sú len vitamíny a minerálne látky (hoci to je určite plus), ale neuveriteľne široká škála fytochemikálií, ktoré obsahujú. Vždy, keď počujete, že niekto prisudzuje ovociu alebo zelenine nejakú zázračnú moc, napríklad že avokádo lieči rakovinu alebo granátové jablká vám zlepšia erekciu, je to vďaka biologicky aktívnym zlúčeninám v rastlinách známym ako fytochemikálie.

Zdá sa však, že niektoré druhy sú oveľa silnejšie ako iné a dokážu udržať zdravie povedzme vašej pečene, podporiť vaše srdce, zabezpečiť vám lepší zrak, podporiť vašu diétu a s ňou spojený úbytok tuku a umožniť ukladanie živín do svalov. Našťastie, najsilnejšie z týchto fytochemikálií sa dajú ľahko identifikovať podľa farby.

Farba, ktorú potrebujete jesť

Fytochemikálie zahŕňajú hlavné kategórie karotenoidov a polyfenolov. Do týchto hlavných kategórií patria aj fenolové kyseliny, flavonoidy a lignany. Flavanoidy zahŕňajú flavóny, flavonóny, flavanoly, izoflavóny a antokyány. Môžu sa ďalej deliť, ale nás zaujíma posledná podkategória, ktorá obsahuje fytochemikálie osobitného záujmu, a to sú antokyány. Nachádzajú sa v čaji, mede, víne, orechoch, olivových olejoch, kakau, obilninách a v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Niektoré potraviny, najmä ak majú červenú, fialovú alebo indigovú (modrú) farbu, sú však plné antokyánov viac ako iné, pričom modrá farba patrí medzi najsilnejšie.

Prečo sú antokyány dôležité

1. Znižujú množstvo telesného tuku a zvyšujú svalovú hmotu: Veda stále hľadá pilulku, ktorá by napodobňovala účinky cvičenia. Jednu už máme, samozrejme, s nadsázkou. Jej názov je čučoriedka. Toto ovocie je bohaté na určitý antokyanín nazývaný kyanidín 3-glukozid a viaceré štúdie ukázali, že spôsobuje lepšie využitie sacharidov z krvi našimi svalmi. Týmto spôsobom zásobujete svoje svaly tým, čo potrebujú na rast, a zároveň zabraňujete rozširovaniu tukových buniek.
2. Bojujú proti cukrovke: Keďže antokyány, najmä kyanidín 3-glukozid, pomáhajú svalom stať sa citlivejšími na inzulín a absorbovať viac cukru, majú potenciál pôsobiť proti cukrovke. V jednej štúdii dokázali inhibovať alfa-amylázu a alfa-glukozidázu, dva enzýmy, ktoré štiepia škroby na glukózu, lepšie ako antidiabetikum akarbóza.
3. Zabraňujú vzniku rakoviny:Rôzne štúdie ukázali, že zastavujú metastázovanie buniek rakoviny prsníka, blokujú tvorbu nádorových buniek v prípade rakoviny prostaty, bojujú proti rakovine hrubého čreva a slúžia na prevenciu zhubných nádorov.
4. Zvyšujú výkon mozgu: Ukázalo sa, že spomaľujú pokles kognitívnych schopností.
5. Zlepšenie zraku: Môžu zlepšiť nočné videnie a zabrániť únave očí.
6. Podporujú zdravie pečene: Pečeň obohatená o antokyány je oveľa menej náchylná na poškodenie napríklad alkoholom.
7. Zabezpečujú zdravie srdca: V štúdii, v ktorej sa zúčastnilo viac ako 93 600 žien mladého a stredného veku, sa zistilo, že antokyány znižujú riziko infarktu o 32 %. Fytochemikálie tiež udržiavajú nízky krvný tlak.

Aké potraviny obsahujú antokyány?

Ako už bolo spomenuté, všetky prírodné potraviny, ktoré sú červené, indigové (modré) alebo fialové, pravdepodobne obsahujú veľké množstvo antokyanov. Patria sem čučoriedky, černice, čerešne, brusnice, baklažán, slivky, hroznová šťava, červené víno, červená repa a jahody.

Jediným problémom je, že biologická dostupnosť antokyánov je veľmi nízka. Štúdie ukázali, že po konzumácii rastlinných látok bohatých na antokyány bolo v plazme a moči zistiteľné menej ako 1 %, čo je o dôvod viac, prečo jesť tieto potraviny čo najviac a pravidelne.

Zdroj: t-nation.com