Dlaczego błonnik powinien być częścią każdego posiłku i gdzie go szukać?

Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś jeść dużo pokarmów bogatych w błonnik, ponieważ jest to korzystne dla naszego zdrowia. Możesz jednak nie wiedzieć, jak błonnik faktycznie działa w organizmie, co robi i dlaczego jest tak ważny dla naszego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Błonnik pozytywnie wspiera zdrowie na wiele niesamowitych sposobów, jest szczególnie korzystny dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania naszego biomu jelitowego. Może wspomagać trawienie, zapobiegać wahaniom poziomu cukru we krwi, a także jest ważny dla uczucia sytości, co możemy docenić nie tylko w redukcji tkanki tłuszczowej. Dzisiaj przedstawimy błonnik nieco bliżej i oczywiście dodamy kilka wskazówek na temat żywności, która jest w niego naprawdę bogata.

Treść artykułu:

• Czym jest błonnik pokarmowy i jak działa?
• Korzyści ze spożywania wystarczającej ilości błonnika
• Ile błonnika powinienem spożywać?
• Ile rozpuszczalnego błonnika należy spożywać?
• Co z suplementami?
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Czym jest błonnik pokarmowy i jak działa?

Ok, aby nadać temu trochę kontekstu - błonnik jest węglowodanem roślinnym, który nie może zostać rozłożony na cząsteczki cukru. Błonnik znajduje się zatem wyłącznie w pokarmach roślinnych. W oparciu o rozpuszczalność w wodzie, istnieją dwa podstawowe typy - błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Jednak znacznie wygodniej jest rozróżnić, czy błonnik jest przydatny dla naszych bakterii jelitowych, dlatego często spotykamy się z terminami błonnik fermentowalny i niefermentowalny. Błonnik fermentowalny ma zdolność do fermentacji i dlatego jest przydatny dla naszych komórek jelitowych, podczas gdy ten drugi nie jest.

Większość pokarmów zawierających błonnik zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny w pewnych proporcjach. Jednocześnie należy wspomnieć, że nierozpuszczalny błonnik nie zawsze jest bezużyteczny dla organizmu - niektóre rodzaje nierozpuszczalnego błonnika mogą być wykorzystywane w jelitach przez pożyteczne bakterie, które potrzebują błonnika do życia i prawidłowego funkcjonowania. Spożywanie błonnika spowalnia tempo wchłaniania przez przewód pokarmowy (zajmiemy się tym bardziej szczegółowo później) i działa jak "szczotka", która delikatnie oczyszcza nasze jelita. Ta funkcja, w połączeniu z jego zdolnością do spowalniania trawienia składników odżywczych, prowadzi do całego szeregu korzyści zdrowotnych, a teraz przyjrzymy się kilku najważniejszym z nich.

Korzyści ze spożywania wystarczającej ilości błonnika

Pomaga zwiększyć uczucie sytości

Ponieważ błonnik ma zdolność spowalniania tempa trawienia, odgrywa również ważną rolę w sygnalizowaniu sytości. Kiedy spożywamy pokarmy, które nie zawierają błonnika, organizm bardzo szybko je przetwarza i wchłania. Może to skutkować ciągłym uczuciem głodu, chęcią ciągłego podjadania, ciągłymi myślami o jedzeniu i niemal nieustannym burczeniem w brzuchu. W przeciwieństwie do tego, gdy spożywana przez nas żywność zawiera wystarczającą ilość błonnika, jest ona naturalnie przetwarzana i wchłaniana znacznie wolniej. Dzięki temu dłużej czujemy się syci i pełni energii. Celowo włączając błonnik do wszystkich naszych codziennych posiłków, możemy spowolnić wchłanianie i promować uczucie sytości. Jest to zawsze korzystne, a szczególnie pomocne, gdy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Wspomaga stabilny poziom cukru we krwi

Spożywanie błonnika spowalnia tempo trawienia. Może to dodatkowo spowolnić tempo wchłaniania cukru do krwiobiegu i stworzyć środek stabilizujący poziom cukru we krwi. Jest to szczególnie korzystne, ponieważ gdy spożyty cukier jest wchłaniany zbyt szybko, możemy doświadczyć znacznych skoków i późniejszych spadków, co może powodować zmęczenie, senność, zaburzenia uwagi, a także może przyczyniać się do innych komplikacji zdrowotnych, którym lepiej zapobiegać. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, zapobiega powstawaniu znacznych skoków poziomu cukru we krwi.

Utrzymuje zdrowe jelita

Nie będzie wielkim zaskoczeniem stwierdzenie, że największa część naszego układu odpornościowego znajduje się w naszych jelitach. Dlatego niezwykle ważne jest, abyśmy dbali o ich zdrowie w najlepszy możliwy sposób, odżywiając pożyteczne bakterie żyjące w naszych jelitach (znane jako probiotyki) pokarmami bogatymi w błonnik, czyli prebiotykami. Prebiotyki działają zasadniczo jako pokarm dla probiotyków (lub zdrowych bakterii). Są one zatem kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania i zdrowia naszych jelit i pomagają naszemu biome jelitowemu dobrze się rozwijać.

Pomaga organizmowi wyeliminować odpady i niestrawione resztki jedzenia

W pierwszych akapitach porównaliśmy błonnik do "miotły", która pomaga oczyścić nasz organizm. Błonnik, zwłaszcza błonnik nierozpuszczalny, działa jak mała miotełka i pomaga oczyścić nasze jelita, w znacznym stopniu przyczyniając się do ich prawidłowego funkcjonowania. Błonnik odgrywa również rolę w motoryce przewodu pokarmowego. Dzieje się tak, ponieważ ma on tendencję do zwiększania zawartości naszych jelit i może promować wchłanianie wody, co przyspiesza przemieszczanie się pokarmu przez jelita i pomaga nam w wypróżnianiu. Proces ten pomaga nam utrzymać regularne wypróżnienia i zapobiega zaparciom. Uwaga, w momencie, gdy przyjmujemy zbyt dużo błonnika, może to spowodować poważne wzdęcia lub efekt przeczyszczający. Podobnie, gdy przyjmujemy zbyt mało błonnika, możemy mieć zaparcia.

Chroni zdrowie serca

Błonnik jest nie tylko ważny dla naszego organizmu i trawienia, ale także korzystnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Krótko mówiąc, trawienie pokarmu wymaga uwolnienia kwasów żółciowych, które składają się głównie z cholesterolu. Wątroba wyciąga cholesterol z krwiobiegu i wytwarza kwasy żółciowe, które mogą zmniejszyć ilość cholesterolu LDL w organizmie. LDL to cholesterol, który jest znacząco związany ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że poziom LDL nie wzrasta zbyt wysoko, a wystarczające spożycie błonnika może być w tym przypadku korzystne.

Ile błonnika należy spożywać?

Kilkakrotnie spotkaliśmy się z opinią, że w większych ilościach błonnik może działać przeczyszczająco lub powodować poważne wzdęcia. Więc - jaka jest właściwie optymalna ilość, w której powinniśmy go przyjmować? Dobre pytanie, na które, jak to zwykle bywa w żywieniu, nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Zalecenia często różnią się w tym względzie, ale najczęstszym zaleceniem jest 25 g dla kobiet i do 38 g dla mężczyzn. Należy jednak zauważyć, że nie ma odpowiednio uzasadnionych dowodów potwierdzających, że jest to rzeczywiście jedyna prawidłowa ilość i będzie odpowiednia dla każdego na świecie. Ustalając dzienne spożycie błonnika, należy pamiętać o uwzględnieniu indywidualnych potrzeb - niektóre osoby dobrze funkcjonują przy wyższym spożyciu błonnika, podczas gdy inne potrzebują mniejszych ilości.

Oprócz skutków ubocznych w postaci wzdęć, wysokie spożycie błonnika blokuje również wchłanianie niektórych składników odżywczych i minerałów, takich jak magnez, sód, wapń i potas. Większość ludzi w dzisiejszych czasach ma jednak zupełnie odwrotny problem - spożywa błonnik w niewystarczających ilościach. Podpowiemy więc, jakie pokarmy należy dodać do swojej diety, aby czerpać wiele korzyści, jakie oferuje wystarczające spożycie błonnika.

Błonnik rozpuszczalny

Najpierw zajmiemy się błonnikiem rozpuszczalnym. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie - gdy przechodzi przez układ trawienny, jest fermentowany przez bakterie. Ten rodzaj błonnika wchłania wodę i staje się żelem, gdy przechodzi przez przewód pokarmowy. Doskonałym przykładem żywności bogatej w rozpuszczalny błonnik są nasiona chia - czy kiedykolwiek próbowałeś moczyć je przez kilka minut lub godzin? Tworzą one gęsty żel - właśnie ze względu na zawartość rozpuszczalnego błonnika. W jaki sposób błonnik rozpuszczalny jest korzystny? Pomaga obniżyć poziom cholesterolu, reguluje poziom cukru we krwi i może poprawić ogólny stan układu trawiennego i odpornościowego.

Świetnymi źródłami rozpuszczalnego błonnika są m.in:

• fasola
• większość warzyw
• awokado
• słodkie ziemniaki
• płatki owsiane
• suszone figi
• siemię lniane
• nasiona chia
• gruszki
• morele
• psyllium

Błonnik nierozpuszczalny

Po drugie, mamy błonnik nierozpuszczalny, który w przeciwieństwie do pierwszego rodzaju, nie rozpuszcza się w wodzie. Dlatego też nie zmienia swojej struktury, gdy przechodzi przez przewód pokarmowy. Oznacza to, że nie wchłania wody jak błonnik rozpuszczalny i nie staje się galaretowaty. Nierozpuszczalny błonnik sprzyja regularnym wypróżnieniom, przyspiesza eliminację substancji odpadowych przez jelito grube i utrzymuje stabilne pH jelit. Wiele produktów pełnoziarnistych zawierających błonnik nierozpuszczalny zawiera również błonnik rozpuszczalny.

Doskonałymi źródłami nierozpuszczalnego błonnika są m.in:

• otręby zbożowe
• fasola
• soczewica
• większość zbóż pełnoziarnistych
• kukurydza

A co z dodatkami?

Teraz, gdy już wiesz, dlaczego błonnik jest ważny dla zdrowia, możesz zastanawiać się, czy przyjmowanie go w formie suplementu jest najlepszym rozwiązaniem. Oczywiście, że tak, ale uważaj. Najlepszym sposobem na dostarczenie błonnika jest zróżnicowana dieta bogata w różnorodne warzywa, produkty pełnoziarniste, nasiona i orzechy. Pokarmy te zapewniają również organizmowi inne korzyści zdrowotne. Wybierz suplement błonnika, jeśli nie możesz jeść warzyw lub masz inne alergie pokarmowe lub zaburzenia trawienia. Ale pamiętaj, aby najpierw skonsultować się z lekarzem - ponownie, więcej nie znaczy lepiej, a większość ludzi naprawdę potrzebuje tylko zbilansowanej i zróżnicowanej diety bogatej w świeże, wysokiej jakości produkty spożywcze, aby spełnić swoje wymagania dotyczące spożycia.

Co można wynieść z tego artykułu?

Błonnik jest niezbędnym składnikiem naszej diety. Jest ważny dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania naszego układu trawiennego, zwiększa uczucie sytości, pomaga regulować poziom cukru we krwi, a także jest korzystny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. W dzisiejszym artykule omówiliśmy dwa podstawowe rodzaje błonnika, wyjaśniliśmy ich funkcje, a także wymieniliśmy źródła, z których można je pozyskać. Idealna ilość błonnika, jaką powinniśmy przyjmować w ciągu dnia, jest, podobnie jak w przypadku większości rzeczy w żywieniu, bardzo indywidualnie określana. Niskie spożycie może powodować zaparcia i problemy trawienne, podczas gdy nadmiar może prowadzić do wzdęć, uczucia ciężkości i biegunki.

Źródła:

Thursby, E., & Juge, N. (2017). Wprowadzenie do ludzkiej mikroflory jelitowej. The Biochemical journal, 474(11), 1823-1836. https://doi.org/10.1042/BCJ20160510
Wanders, A. J., van den Borne, J. J., de Graaf, C., Hulshof, T., Jonathan, M. C., Kristensen, M., Mars, M., Schols, H. A., & Feskens, E. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(9), 724-739. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x
Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266
D'Mello, C., Ronaghan, N., Zaheer, R., Dicay, M., Le, T., MacNaughton, W. K., Surrette, M. G., & Swain, M. G. (2015). Probiotics Improve Inflammation-Associated Sickness Behavior by Altering Communication between the Peripheral Immune System and the Brain. The Journal of Neuroscience : oficjalne czasopismo Society for Neuroscience, 35(30), 10821-10830. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0575-15.2015
Macfarlane, S., Macfarlane, G.. T., & Cummings, J. H. (2006). artykuł przeglądowy: prebiotyki w przewodzie pokarmowym. Alimentary pharmacology & therapeutics, 24(5), 701-714. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2006.03042.x
McRae M. P. (2017). Błonnik pokarmowy jest korzystny w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym: przegląd metaanaliz. Journal of chiropractic medicine, 16(4), 289-299. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2017.05.005
Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews, 59(5), 129-139. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Closing America's Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. American journal of lifestyle medicine, 11(1), 80-85. https://doi.org/10.1177/1559827615588079