HIIT - eine Revolution im Kampf gegen das Fett

Wenn Sie noch ein paar Pfunde verlieren wollen, um Ihre Badeanzugfigur wirklich perfekt zu machen, empfehlen wir Ihnen, HIIT in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Keine Angst, es handelt sich dabei nicht um eine neue terroristische Organisation, sondern um eine neue Art von Training, die heutzutage die effektivste Waffe im Kampf gegen das Fett zu sein scheint.

HIIT steht für HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING oder übersetzt als hochintensives Intervalltraining. Es besteht im Wesentlichen aus dem Wechsel von Intervallen mit hoher (maximaler) Belastung und Intervallen mit geringer Belastung. In unserem Land wird HIIT als eine Neuheit im Kampf gegen das Fett dargestellt, während es in der Sportindustrie schon lange keine Neuheit mehr ist. In der Tat wurde es lange Zeit von Fitnesstrainern für Läufer entwickelt und eingesetzt, um ihre Schützlinge gut auf einen Wettkampf vorzubereiten. HIIT hat sich in der Fitnessbranche durchgesetzt, weil es nicht nur positive Auswirkungen auf die Fitness, sondern auch auf die Fettverbrennung hat. Diese Ergebnisse wurden durch mehrere Studien bestätigt. HIIT hat sich als wesentlich effektiver für die Fettverbrennung erwiesen als ein langes Ausdauertraining in konstantem Tempo.

Der Hauptgrund, warum HIIT effektiver ist als ein langes Ausdauertraining mit konstanter Herzfrequenz, liegt wahrscheinlich in der Erhöhung des Ruheumsatzes nach dem Training. Die Forschung bestätigt, dass HIIT nicht nur den Ruhestoffwechsel erhöht, sondern auch die Stoffwechselmechanismen in den Muskelzellen verbessert, die die Fettverbrennung fördern und die Fettspeicherung blockieren.

Viele Bodybuilder und Trainer behaupten, dass ein langsameres und längeres Ausdauertraining am besten geeignet ist, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig die aufgebaute Muskelmasse zu schützen, doch jüngsten Studien zufolge ist HIIT in dieser Hinsicht die weitaus bessere Wahl. HIIT, eine Übung, die mit höherer Intensität und kürzerer Dauer durchgeführt wird, hilft Ihnen nicht nur, Ihre hart aufgebauten Muskeln zu erhalten, sondern kann Ihnen sogar helfen, mehr aufzubauen! Wenn Sie über einen längeren Zeitraum in einem langsamen und gleichbleibenden Tempo trainieren, trainieren Sie Muskelfasern und bauen Ihre Fitness und Ausdauer auf. Wissen Sie, wie die Muskelfasern reagieren, um sich an das aerobe Training anzupassen und mehr Ausdauer zu gewinnen? Je kleiner die Muskelfasern sind, desto weniger Zeit braucht der Körper, um die Nährstoffe in den Muskelfasern zu transportieren, was den Prozess der Verbrennung der aufgenommenen Nährstoffe zur Energiegewinnung beschleunigt.

Wenn wir die Vernunft walten lassen, ist es eigentlich logisch: Langes (und häufiges) Ausdauertraining bei gleicher Intensität kann keine Muskeln aufbauen, und es könnte auch Diskussionen über deren Erhalt geben. Umgekehrt kann kurzes Ausdauertraining in Intervallen tatsächlich zum Muskelaufbau beitragen. Wenn man darüber nachdenkt, sind Gewichtheben (oder Crossfit) und sogar Krafttraining eigentlich auch Formen des HIIT-Trainings.

HIIT ist eines der effektivsten Trainingsprogramme, auch wenn es nur kurze Zeit dauert. Im Gegensatz zu anderen Cardio- und Krafttrainingsaktivitäten basiert es nämlich nicht auf einer Ausführung mit moderater Intensität, sondern auf dem Wechsel zwischen maximaler und niedriger Intensität, was den Körper wesentlich stärker belastet. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining. Sie brauchen wirklich nur 15 bis 30 Minuten zu trainieren, und es ist nicht ratsam, diese Aktivität jeden Tag durchzuführen!

Übermäßige aerobe Aktivität kann sogar den Testosteronspiegel senken und die Cortisolproduktion erhöhen, was das Immunsystem schwächt und die Hoffnung auf Hypertrophie (Muskelwachstum) zunichte macht. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie mit Ausdauertraining nicht auch Muskelmasse und Kraft maximieren können. HIIT ist eine hervorragende Möglichkeit, genau das zu erreichen.

In einer Studie wurden Teilnehmer, die dreimal pro Woche 30 Minuten lang ein gleichmäßiges Ausdauertraining absolvierten, mit Teilnehmern verglichen, die dreimal pro Woche 20 Minuten lang ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolvierten. Beide Gruppen zeigten einen ähnlichen Gewichtsverlust, wobei die Gruppe, die HIITabsolvierte, einen Körperfettverlust von etwa zwei Prozent verzeichnete, während die Gruppe, die ein gleichmäßiges Ausdauertraining absolvierte, nur 0,3 Prozent verlor. Und das ist noch nicht alles! Die HIIT-Gruppe gewann fast zwei Pfund (fast ein Kilogramm) an Muskelmasse, während die Gruppe mit konstantem Ausdauertraining fast ein halbes Pfund an Muskelmasse verlor. HIIT wirkt sich also nicht nur positiv auf die Fettverbrennung aus, sondern auch auf den Aufbau von Muskelmasse und die kardiovaskuläre Gesundheit.

Studien haben zwar gezeigt, dass ein gleichmäßiges Ausdauertraining mehr Kalorien verbrennt, weil man viel länger damit beschäftigt ist, aber in Sachen Fettabbau ist HIIT weit voraus. Doch es bleibt nicht beim Training! Eine im American Journal of Physiology veröffentlichte Studie zeigt aus einer anderen Perspektive, wie HIIT mehr Körperfett verbrennt. Die Forscher berichteten, dass ein sechswöchiges HIIT-Training die Menge an speziellen Proteinen in den Muskeln, die für den Transport von Fett in die Mitochondrien (wo Fett verbrannt und als Energiequelle genutzt wird) verantwortlich sind, um bis zu 50 % erhöht. Mehr dieser Proteine in den Muskeln bedeutet, dass Sie nicht nur während des Trainings, sondern auch im Ruhezustand mehr Fett verbrennen.

Ein weiterer unbestreitbarer Vorteil von HIIT-Workouts ist, dass Sie mit minimaler oder sogar ganz ohne Ausrüstung auskommen! Die Möglichkeiten sind praktisch grenzenlos und Sie müssen HIIT nicht unbedingt nur in einem Fitnessstudio durchführen. Sie können absolut alles für HIIT verwenden - Laufband, Widerstandsseile, Kraftelemente, Ihren eigenen Körper, einfach alles.

Wie könnte ein solches HIIT-Workout für Anfänger aussehen?

• 15 Sekunden Training mit hoher Intensität
• 1 Minute Pause - niedrige Herzfrequenz
• 15 Sekunden hochintensives Training
• 1 Minute Pause - niedrige Herzfrequenz
• 15 Sekunden Training mit hoher Intensität
• 1 Minute Pause - niedrige Herzfrequenz
• 15 Sekunden Training mit hoher Intensität
• 1 Minute Pause - niedrige Herzfrequenz

Sie können dann die Zeit, die Sie mit der hochfrequenten Aktivität verbracht haben, schrittweise zu 30 Sekunden und einer Minute Ruhezeit addieren, und dann für Fortgeschrittene zum Beispiel 30 Sekunden hohe Intensität zu 30 Sekunden niedrige Intensität. Wenn Sie das HIIT-Training bereits beherrschen, können Sie die Intervalle mit hoher Intensität sogar länger gestalten als die Ruhepausen (z. B. 30 Sekunden hohe Frequenz + 15 Sekunden niedrige Frequenz).

Aber wir wollen nicht nur über das Cardiotraining mit konstantem Tempo herziehen - HIIT ist auch ein Krafttraining mit hohen Intervallen, wie man es im Fitnessstudio trainiert. Konstantes Ausdauertraining trainiert Ihr Herz viel besser, und da es Ihnen hilft, Fitness aufzubauen, können Sie im Fitnessstudio besser trainieren. Für die Fettverbrennung ist HIIT vorzuziehen, aber als Ergänzung zu Ihrem Training können Sie problemlos ein langes Ausdauertraining mit konstanter Herzfrequenz einbauen. Und bei einer angemessenen Belastung hat dies nicht einmal Auswirkungen auf die Größe oder Anpassung der Muskelfasern.

Wir wollen damit nicht sagen, dass langes Ausdauertraining bei gleichbleibender Herzfrequenz komplett gestrichen werden sollte. Im Gegenteil, wie im vorherigen Absatz erwähnt, ist langes Ausdauertraining eine großartige Ergänzung zu Ihrem Training, aber wenn Ihr primäres Ziel der Fettabbau ist, empfehlen wir Ihnen, es zumindest mit HIIT zu versuchen. Der Vorteil von HIIT ist ein maximaler Fettabbau durch eine Erhöhung des Ruheumsatzes und wahrscheinlich eine Zunahme der Muskelmasse. Und was ist das Beste daran? Dass Sie das alles dank HIIT in kürzester Zeit erreichen können .

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313002/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20661160
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24743927
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5129054/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28042739
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28647284
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26489022
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01237.2011