HIIT - rewolucja w walce z tłuszczem

Jeśli chcesz zrzucić jeszcze kilka kilogramów, aby uzyskać naprawdę idealną sylwetkę w kostiumie kąpielowym, zalecamy włączenie HIIT do swojego programu treningowego. Nie martw się, to nie jest jakaś nowa organizacja terrorystyczna, ale nowy rodzaj treningu, który wydaje się być obecnie najskuteczniejszą bronią w walce z tłuszczem.

HIIT to skrót od HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jego istotą jest naprzemienne stosowanie interwałów o wysokim (maksymalnym) obciążeniu i interwałów o niskim obciążeniu. W naszym kraju HIIT przedstawiany jest jako nowość w walce z tkanką tłuszczową, podczas gdy w branży sportowej HIIT od dawna nie jest nowością. W rzeczywistości został wymyślony i był używany przez długi czas przez trenerów fitness biegaczy, aby dobrze przygotować swoich podopiecznych do wyścigu. HIIT pojawił się w branży fitness ze względu na pozytywne wyniki, jakie ma nie tylko na kondycję, ale także na spalanie tłuszczu. Wyniki te zostały potwierdzone w wielu badaniach. Udowodniono, że HIIT jest znacznie bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu niż długie treningi cardio w stałym tempie.

Głównym powodem, dla którego HIIT jest bardziej skuteczny niż długi trening cardio ze stałym tętnem, jest prawdopodobnie wzrost spoczynkowej przemiany materii po treningu. Oprócz zwiększenia spoczynkowego tempa metabolizmu, badania potwierdzają, że HIIT skutecznie poprawia mechanizmy metaboliczne w komórkach mięśniowych, które promują spalanie tłuszczu i z kolei blokują jego magazynowanie.

Wielu kulturystów i trenerów twierdzi, że wolniejsze i dłuższe cardio jest najlepsze do spalania tłuszczu przy jednoczesnej ochronie zbudowanej masy mięśniowej, ale według najnowszych badań, HIIT jest znacznie lepszym wyborem pod tym względem. HIIT, jako ćwiczenie wykonywane z większą intensywnością i krótszym czasem trwania, nie tylko pomoże ci utrzymać ciężko zbudowane mięśnie, ale może nawet pomóc ci zbudować więcej! Kiedy trenujesz w wolnym i niezmiennym tempie przez dłuższy czas, trenujesz włókna mięśniowe i budujesz swoją kondycję i wytrzymałość. Wiesz, jak reagują włókna mięśniowe, aby dostosować się do treningu aerobowego i zyskać większą wytrzymałość? Im mniejsze są włókna mięśniowe, tym mniej czasu organizm potrzebuje na przemieszczanie się składników odżywczych we włóknach mięśniowych. Przyspiesza to proces spalania spożytych składników odżywczych w celu wytworzenia energii.

Kiedy angażujemy rozum, jest to w rzeczywistości logiczne, długie (i częste) cardio o tej samej intensywności nie może budować mięśni i mogą być również debaty na temat ich utrzymania. I odwrotnie, krótkie, interwałowe cardio może faktycznie pomóc w budowaniu mięśni. Kiedy się nad tym zastanowić, podnoszenie ciężarów (lub crossfit), a nawet trening siłowy są również formami ćwiczeń HIIT.

HIIT to jeden z najskuteczniejszych treningów, mimo że trwa tylko chwilę. W rzeczywistości, w przeciwieństwie do innych ćwiczeń cardio i treningu siłowego, nie opiera się on na wykonywaniu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, ale na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o maksymalnej i niskiej intensywności, co znacznie bardziej obciąża organizm. Jak sama nazwa wskazuje, jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Naprawdę wystarczy trenować od 15 do 30 minut i nie zaleca się wykonywania tej aktywności codziennie!

Nadmierna aktywność aerobowa może nawet obniżyć poziom testosteronu i z kolei zwiększyć produkcję kortyzolu, osłabiając układ odpornościowy i zatrzymując nadzieję na hipertrofię (wzrost mięśni). Nie oznacza to jednak, że nie można zmaksymalizować masy mięśniowej i siły podczas wykonywania ćwiczeń cardio. HIIT to doskonały sposób na osiągnięcie tego celu.

Przeprowadzono badanie, w którym porównano uczestników, którzy wykonywali cardio w stałym tempie przez 30 minut trzy razy w tygodniu z tymi, którzy wykonywali 20 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) trzy razy w tygodniu. Obie grupy wykazały podobną utratę wagi, jednak grupa wykonująca HIIT wykazałautratę tkanki tłuszczowej o około 2%, podczas gdy grupa wykonująca cardio w stałym tempie straciła tylko 0,3%. A to jeszcze nie wszystko! Grupa HIIT zyskała prawie dwa funty (prawie kilogram) masy mięśniowej, podczas gdy grupa wykonująca cardio w stałym tempie straciła prawie pół funta masy mięśniowej. HIIT ma nie tylko pozytywny wpływ na spalanie tłuszczu, ale także na budowanie masy mięśniowej i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Podczas gdy badania wykazały, że cardio w stałym tempie może spalać więcej kalorii, ponieważ spędzasz na nim znacznie więcej czasu, HIIT jest znacznie lepszy pod względem utraty tkanki tłuszczowej. Nie kończy się to jednak na samym treningu! Badanie opublikowane w American Journal of Physiology dostarcza innego spojrzenia na to, jak HIIT spala więcej tkanki tłuszczowej. Naukowcy donoszą, że 6 tygodni ćwiczeń HIIT zwiększa ilość specjalnych białek w mięśniach, które są odpowiedzialne za przenoszenie tłuszczu do mitochondriów (gdzie tłuszcz jest spalany i wykorzystywany jako źródło energii) nawet o 50%. Posiadanie większej ilości tych białek w mięśniach oznacza, że spalasz więcej tłuszczu nie tylko podczas treningu, ale także w spoczynku.

Kolejną niezaprzeczalną zaletą treningów HIIT jest to, że można je wykonywać przy użyciu minimalnej ilości sprzętu lub nawet bez niego! Możliwości są praktycznie nieograniczone i niekoniecznie musisz wykonywać HIIT tylko na siłowni. Do HIIT można wykorzystać absolutnie wszystko - bieżnię, liny oporowe, elementy siłowe, własne ciało, naprawdę wszystko.

Jak wyglądałby taki trening HIIT dla początkujących?

• 15 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności
• 1 minuta odpoczynku - niskie tętno
• 15 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności
• 1 minuta odpoczynku - niskie tętno
• 15 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności
• 1 minuta odpoczynku - niskie tętno
• 15 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności
• 1 minuta odpoczynku - niskie tętno

Następnie można stopniowo dodawać czas spędzony na wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej częstotliwości do 30 sekund i minuty odpoczynku, a następnie dla zaawansowanych, na przykład 30 sekund wysokiej intensywności do 30 sekund niskiej intensywności. Jeśli jesteś już biegły w treningu HIIT, możesz nawet mieć interwał wysokiej intensywności dłuższy niż interwał odpoczynku (np. 30 sekund wysokiej częstotliwości + 15 sekund niskiej częstotliwości).

Nie ograniczajmy się jednak tylko do treningu cardio - HIIT to także trening siłowy z wysokimi interwałami - taki, jaki trenuje się na siłowni. Stałe cardio znacznie lepiej trenuje serce, a pomagając budować kondycję, pozwala lepiej trenować na siłowni. Do spalania tłuszczu preferowany jest HIIT, ale jako uzupełnienie treningu można z łatwością włączyć długie cardio przy stałym tętnie. A przy rozsądnym poziomie obciążenia nie wpływa nawet na rozmiar ani adaptację włókien mięśniowych.

Z pewnością nie twierdzimy, że długie cardio przy stałym tętnie powinno być całkowicie wyeliminowane... wręcz przeciwnie, jak wspomniano w poprzednim akapicie, długie cardio jest świetnym dodatkiem do treningu, ale jeśli twoim głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, zalecamy przynajmniej wypróbowanie HIIT. Zaletą HIIT jest maksymalna utrata tkanki tłuszczowej ze względu na wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu i prawdopodobnie wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Co jest najlepsze? To, że dzięki HIIT możesz osiągnąć to wszystko w minimalnym czasie .

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313002/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20661160
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24743927
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5129054/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28042739
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28647284
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26489022
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01237.2011