HIIT - revolúcia v boji proti tuku

Ak potrebujete zhodiť ešte niekoľko kíl, aby ste získali naozaj dokonalú postavu do plaviek, odporúčame vám zaradiť do tréningového programu HIIT. Neľakajte sa, nejde o žiadnu novú teroristickú organizáciu, ale o nový typ tréningu, ktorý sa v súčasnosti javí ako najúčinnejšia zbraň v boji proti tuku.

HIIT, je skratka pre HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING, alebo v preklade vysoko intenzívny intervalový tréning. Jeho podstatou je striedanie intervalov s vysokou (maximálnou) záťažou a intervalov s nízkou záťažou. U nás sa HIIT prezentuje ako novinka v boji proti tuku, pričom v športovom odvetví HIIT už dávno nie je novinkou. V skutočnosti ho vymysleli a dlho používali kondiční tréneri bežcov, aby svojich zverencov dobre pripravili na preteky. HIIT sa dostal do fitness priemyslu vďaka pozitívnym výsledkom, ktoré má nielen na kondíciu, ale aj na spaľovanie tukov. Tieto výsledky boli potvrdené viacerými štúdiami. Ukázalo sa, že HIIT je oveľa účinnejší pri spaľovaní tukov ako dlhé kardio tréningy v konštantnom tempe.

Hlavný dôvod, prečo je HIIT účinnejší ako dlhé kardio cvičenie pri konštantnej tepovej frekvencii, možno pravdepodobne nájsť v zvýšení pokojovej metabolickej rýchlosti po tréningu. Okrem zvýšenia pokojovej metabolickej rýchlosti výskum potvrdzuje, že HIIT je účinný pri zlepšovaní metabolických mechanizmov vo svalových bunkách, ktoré podporujú spaľovanie tukov a naopak blokujú ich ukladanie.

Mnohí kulturisti a tréneri tvrdia, že na spaľovanie tukov a zároveň ochranu vybudovanej svalovej hmoty je najlepšie pomalšie a dlhšie kardio, ale podľa najnovších štúdií je v tomto smere HIIT oveľa lepšou voľbou. HIIT ako cvičenie vykonávané s vyššou intenzitou a kratším trvaním vám nielen pomôže udržať si ťažko vybudované svaly, ale dokonca vám môže pomôcť vybudovať ich viac! Keď trénujete v pomalom a nemennom tempe dlhší čas, trénujete svalové vlákna a budujete si kondíciu a vytrvalosť. Viete, ako svalové vlákna reagujú na adaptáciu na aeróbny tréning a získavajú väčšiu vytrvalosť? Čím menšie svalové vlákna máte, tým menej času potom telo potrebuje na to, aby živiny putovali vo svalových vláknach. Tým sa urýchľuje proces spaľovania prijatých živín na tvorbu energie.

Keď zapojíme rozum, je to vlastne logické, dlhé (a časté) kardio pri rovnakej intenzite nemôže budovať svaly a mohli by sa viesť debaty aj o ich udržaní. Naopak, krátke, intervalové kardio vám skutočne môže pomôcť budovať svaly. Keď sa nad tým zamyslíte, vzpieranie (alebo crossfit) a dokonca aj silový tréning sú vlastne tiež formy HIIT cvičenia.

HIIT je jedným z najúčinnejších tréningov, aj keď trvá len krátko. Na rozdiel od iných kardio a silových cvičení totiž nie je postavený na stredne intenzívnom vykonávaní, ale na striedaní maximálnej a nízkej intenzity, čo telo zaťažuje oveľa viac. Ako už z názvu vyplýva, ide o vysoko intenzívny intervalový tréning. Naozaj stačí trénovať 15 - 30 minút a neodporúča sa vykonávať túto aktivitu každý deň!

Nadmerná aeróbna aktivita môže dokonca znížiť hladinu testosterónu a následne zvýšiť produkciu kortizolu, čím sa oslabí imunitný systém a zastaví nádej na hypertrofiu (rast svalov). To však neznamená, že pri kardio cvičení nemôžete maximalizovať svalovú hmotu a silu. HIIT je vynikajúci spôsob, ako to dosiahnuť.

Bola vykonaná štúdia, v ktorej porovnávali účastníkov, ktorí robili kardio v konštantnom tempe 30 minút trikrát týždenne, s tými, ktorí robili 20 minút vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) trikrát týždenne. Obe skupiny vykazovali podobný úbytok hmotnosti, avšak skupina, ktorá robila HIIT, zaznamenalaúbytok telesného tuku približne o dve percentá, zatiaľ čo skupina, ktorá robila kardio v konštantnom tempe , stratila len 0,3 percenta. A to nie je všetko! Skupina s HIIT získala takmer dve libry (takmer kilogram) svalovej hmoty, zatiaľ čo skupina s konštantným kardio tempom stratila takmer pol libry svalovej hmoty. HIIT má pozitívny vplyv nielen na spaľovanie tukov, ale aj na budovanie svalovej hmoty a kardiovaskulárne zdravie.

Štúdie síce ukázali, že pri kardio cvičení v ustálenom režime sa môže spáliť viac kalórií, pretože pri ňom strávite oveľa viac času, ale HIIT je z hľadiska odbúravania tukov oveľa lepší. Tréningom to však nekončí! Štúdia uverejnená v časopise American Journal of Physiology poskytuje iný pohľad na to, ako HIIT spaľuje viac telesného tuku. Vedci uviedli, že 6 týždňov cvičenia HIIT zvyšuje množstvo špeciálnych bielkovín vo svaloch, ktoré sú zodpovedné za prenos tuku do mitochondrií (kde sa tuk spaľuje a využíva ako zdroj energie) až o 50 %. Viac týchto bielkovín vo svaloch znamená, že spaľujete viac tuku nielen počas tréningu, ale aj v pokoji.

Ďalšou nespornou výhodou tréningov HIIT je, že si vystačíte s minimálnym alebo dokonca žiadnym vybavením! Možnosti sú prakticky neobmedzené a HIIT nemusíte nutne vykonávať len v prostredí posilňovne. Na HIIT môžete použiť úplne čokoľvek - bežecký pás, odporové laná, silové prvky, vlastné telo, naozaj čokoľvek.

Ako by mohol takýto tréning HIIT pre začiatočníkov vyzerať?

• 15 sekúnd cvičenia s vysokou intenzitou
• 1 minúta odpočinku - nízka srdcová frekvencia
• 15 sekúnd cvičenia vysokej intenzity
• 1 minúta odpočinku - nízka srdcová frekvencia
• 15 sekúnd cvičenia vysokej intenzity
• 1 minúta odpočinku - nízka srdcová frekvencia
• 15 sekúnd cvičenia vysokej intenzity
• 1 minúta odpočinku - nízka srdcová frekvencia

Potom môžete postupne pridávať čas strávený vykonávaním vysokofrekvenčnej aktivity na 30 sekúnd a minútu odpočinku a potom pre pokročilých napríklad 30 sekúnd vysokej intenzity na 30 sekúnd nízkej intenzity. Ak ste už v tréningu HIIT zbehlí, môžete mať interval vysokej intenzity dokonca dlhší ako interval odpočinku (napr. 30 sekúnd vysoká frekvencia + 15 sekúnd nízka frekvencia).

Ale nebazírujme len na rovnomernom kardiu - HIIT je aj vysokointervalový silový tréning - štýl, ktorý trénujete v posilňovni. Stále kardio oveľa lepšie trénuje vaše srdce a tým, že vám pomáha budovať kondíciu, vám vlastne umožňuje lepšie trénovať v posilňovni. HIIT je vhodnejší na spaľovanie tukov, ale ako doplnok tréningu môžete ľahko zaradiť dlhé kardio pri stálej srdcovej frekvencii. A pri primeranej úrovni záťaže ani neovplyvňuje veľkosť alebo adaptáciu svalových vlákien.

Rozhodne netvrdíme, že dlhé kardio pri ustálenej srdcovej frekvencii by ste mali úplne vylúčiť... naopak, ako sme spomenuli v predchádzajúcom odseku, dlhé kardio je skvelým doplnkom tréningu, ale ak je vaším primárnym cieľom odbúravanie tukov, odporúčame vyskúšať aspoň HIIT. Výhodou HIIT je maximálny úbytok tuku vďaka zvýšeniu pokojovej rýchlosti metabolizmu a pravdepodobne aj nárast čistej svalovej hmoty. Čo je na tom najlepšie? Že to všetko môžete mať vďaka HIIT za minimálny čas.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313002/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20661160
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24743927
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5129054/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28042739
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28647284
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26489022
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01237.2011