Dziewięć produktów zapewniających maksymalną wydajność

Nie będzie wielkim zaskoczeniem stwierdzenie, że to, co jemy, może mieć duży wpływ na wiele aspektów naszego zdrowia - od wagi, przez poziom energii, po jakość snu. Nie jest więc zaskoczeniem, że istnieją pewne pokarmy, które mają zdolność zwiększania produktywności naszego mózgu, poprawy pamięci, a nawet pomagają nam zwiększyć koncentrację. I to właśnie na tych produktach skupimy się dzisiaj.

Prawdą jest, że korzyści płynące ze zdrowej diety wykraczają daleko poza to, co większość z nas myśli. Według Światowej Organizacji Zdrowia, odpowiednia dieta zawierająca wszystkie niezbędne składniki odżywcze może nawet zwiększyć poziom produktywności o 20 procent. I nie jest to wcale zaskakujące, ponieważ to, jak się odżywiamy, naprawdę wpływa na niezliczone procesy organizmu, a myślenie, produktywność czy koncentracja nie są wyjątkami. Jeśli więc zmagasz się ze zmęczeniem i spadkiem produktywności podczas pracy lub nauki, spróbuj włączyć do swojej diety wymienione poniżej pokarmy.

1. Łosoś

Mózg można opisać jako najtłustszy organ w naszym ciele - w rzeczywistości około 60% mózgu składa się z tłuszczu, z czego około połowa to kwasy tłuszczowe omega-3. Mózg wykorzystuje kwasy tłuszczowe omega-3, na przykład do tworzenia komórek nerwowych, które są (między innymi) niezbędne do koncentracji i pamięci. Być może nic nie znajduje się wyżej na liście pokarmów wspierających funkcje poznawcze i zdrowie mózgu niż łosoś. Łosoś dostarcza mega dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, co czyni go najlepszym pokarmem dla energii umysłowej i skupienia. Te zdrowe tłuszcze zostały powiązane z dość obszerną listą korzyści zdrowotnych, od zmniejszenia stanu zapalnego, przez lepszy wzrok, po promowanie zdrowia serca. Oczywiście nie są to wszystkie korzyści, jakie kwasy tłuszczowe omega-3 przynoszą mózgowi i jego aktywności. Na przykład, mogą one być również skuteczne w zapobieganiu pogorszeniu stanu psychicznego i rozwojowi choroby Alzheimera. Istnieją również badania, które pokazują, że odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może poprawić nastrój i działać jako naturalna pomoc w leczeniu i zapobieganiu depresji. Najnowsze badania sugerują również, że zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z żywności, takiej jak łosoś, może pomóc w poprawie pamięci i ogólnej wydajności mózgu.

2. Zielona herbata

Zielona herb ata ma pozytywny wpływ na wiele aspektów zdrowotnych. Badania sugerują, że filiżanka zielonej herbaty o poranku może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby dobrze rozpocząć dzień i zwiększyć swoją produktywność do maksimum. W rzeczywistości, zgodnie z badaniami, zielona herbata może mieć dość znaczący wpływ na funkcjonowanie mózgu. Zielona herbata zawiera substancje, które mogą pomóc zmniejszyć niepokój, poprawić pamięć, zwiększyć uwagę i wydajność umysłową. Badania sugerują nawet, że zielona herbata może być skuteczną bronią przeciwko chronicznemu zmęczeniu i zwiększać produktywność w dłuższej perspektywie. Ale oczywiście nie ma czegoś takiego jak zielona herbata i nie ma nic złego w płaceniu dodatkowo za wysokiej jakości herbatę liściastą.

3. kawa

Podobnie jak zielona herbata, sama kawa jest na podobnej ścieżce jako najbardziej znane i używane źródło kofeiny. Oprócz tego, że kawa może skutecznie zwiększyć nasze funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację, może również tłumić zmęczenie, poprawiać nastrój i dawać nam odpowiedniego kopa do lepszej pracy umysłowej i fizycznej. Badania sugerują, że regularne spożywanie kawy może nawet zwiększyć zdolność mózgu do przetwarzania większej ilości informacji. Oprócz kofeiny, kawa zawiera również znaczne ilości przeciwutleniaczy, dlatego jej regularne spożywanie wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera.

4. Jajka

Mówi się, że jajka są niedocenianą superżywnością i nie możemy się z tym zgodzić! Zjedzenie jajecznicy lub omletu z warzywami na śniadanie to świetny sposób na zwiększenie produktywności w ciągu dnia. Jajka są nie tylko pełne choliny, niezbędnego składnika odżywczego, który może pobudzić zdolności poznawcze i poprawić (nie tylko) funkcjonowanie mózgu, ale są również dobrym źródłem białka. Liczne badania pokazują, że wysokobiałkowe śniadanie prowadzi do długotrwałej redukcji greliny, hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie głodu, w porównaniu ze śniadaniem wysokowęglowodanowym. Oznacza to, że po zjedzeniu śniadania bogatego w białko dłużej pozostajemy syci, co pozwala nam skupić się na wykonywanym zadaniu, a nie na burczącym żołądku. Nie ma to na celu negowania obecności węglowodanów w śniadaniu - wręcz przeciwnie, idealnie jest dostarczyć organizmowi posiłek o zrównoważonym stosunku wszystkich niezbędnych makroskładników. Na przykład omlet z chlebem żytnim i warzywami jest po prostu najlepszy.

5. Wysokiej jakości ciemna czekolada

Miłośnicy czekolady mogą się cieszyć, ponieważ nawet dobrej jakości ciemna czekolada jest jednym z pokarmów, które mają zdolność zwiększania naszej produktywności. Jednym z powodów, dla których ciemna czekolada jest tak świetna dla produktywności, jest fakt, że zawiera ona kofeinę, która może pomóc w podniesieniu poziomu energii, koncentracji i czujności. Wysokiej jakości czekolada jest również dobrym źródłem magnezu, ważnego minerału, który, jak wykazano, poprawia zdolność uczenia się i ogólną pamięć. Czekolada zawiera również inne związki, które są korzystne dla mózgu, takie jak flawonoidy i przeciwutleniacze. Jeśli więc uwielbiasz czekoladę, to właśnie otrzymałeś pozwolenie na jej codzienne spożywanie z ROZSĄDKIEM. Mówimy rozsądnie, ponieważ wiemy, że jest to uzależniający smakołyk, który spożywany w nadmiarze może wpływać między innymi na naszą wagę. Ważne jest również, aby pamiętać, że wysokiej jakości czekolada oznacza ciemną czekoladę o zawartości kakao co najmniej 85%, a nie różne mieszanki cukru, czekolady mleczne i czekolady z żelkami i Bóg wie co jeszcze.

6. Migdały

Migdały to kolejny przysmak, który jest często chwalony za swoje korzyści zdrowotne. Wiadomo na przykład, że zaledwie garść tych popularnych orzechów wypełnia prawie połowę zalecanej dziennej dawki witaminy E, która jest ważna dla zdrowia skóry, dobrego wzroku, a także chroni mózg przed skutkami starzenia. Ponadto badania pokazują, że regularne spożywanie migdałów może zwiększyć poziom acetylocholiny, rodzaju neuroprzekaźnika, który poprawia zdolność uczenia się, a także poprawia ogólną pamięć. Inne badania dotyczące ogólnego wpływu orzechów przyniosły podobne wyniki. Sugerują one, że regularne spożywanie orzechów może prowadzić do zmniejszenia ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych. Inne badania pokazują, że regularne spożywanie orzechów może poprawić pamięć, więc można zrozumieć, dlaczego orzechy są zalecane jako dobra przekąska do nauki.

7. Brokuły

Istnieje wiele powodów, dla których zalecamy regularne spożywanie brokułów - są one dobrym źródłem błonnika i zawierają wiele ważnych witamin i minerałów. Ale czy wiesz, że brokuły mogą również pomóc Ci utrzymać koncentrację i wzmocnić mózg? Brokuły są bogate w cholinę, niezbędny składnik odżywczy o silnych korzyściach, jeśli chodzi o funkcje poznawcze. Badania sugerują, że cholina jest zaangażowana w wydajność poznawczą, rozwój mózgu, a nawet funkcje pamięci. Brokuły są znaczącym źródłem witaminy K - jedna porcja może nawet dostarczyć organizmowi do 100% dziennej dawki tej ważnej witaminy. Wyniki badań przeprowadzonych na osobach dorosłych sugerują, że wyższe spożycie witaminy K wiąże się z lepszą pamięcią i koncentracją. Oprócz witaminy K, brokuły zawierają szereg związków, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające i mogą pomóc chronić mózg przed uszkodzeniem. Tak więc kolejne plusy dla brokułów! To znienawidzone warzywo ma naprawdę wiele do zaoferowania organizmowi, nie sądzisz?

8. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są wypełnione złożonymi węglowodanami, które sprawiają, że trawią się powoli, przedłużając uczucie sytości, pomagając ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewniając stopniowe źródło energii, które pomoże zwiększyć produktywność (między innymi). Słodkie ziemniaki są również niezwykle pożywnym pokarmem i są szczególnie dobrym źródłem witaminy A i witaminy C, które, jak wykazano, odgrywają dość kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu i mają znaczący wpływ na ogólny stan zdrowia i wydajność.

9. Awokado

Awokado jest pokarmem naprawdę bogatym w zdrowe tłuszcze, więc nie jest zaskoczeniem, że jego korzyści zdrowotne wpływają również na aktywność mózgu. Spożywanie jednonienasyconych tłuszczów, które znajdują się na przykład w awokado, pomaga regulować ciśnienie krwi, co nie tylko przynosi korzyści naszemu układowi sercowo-naczyniowemu, ale jest również ważne dla naszego mózgu. Ponadto w awokado znajdują się również witaminy C, E, K i niektóre witaminy z grupy B. Awokado wspomaga funkcjonowanie mózgu, może poprawić pamięć, a także zwiększyć zdolność koncentracji. Awokado lub zawarte w nim tłuszcze są również ważne w walce z chorobą Alzheimera.

Co jeszcze możemy zrobić dla naszego mózgu?

Mózg jest bardzo energochłonnym organem. Może zajmować tylko około 2% masy ciała przeciętnej osoby, ale zużywa do 20% całkowitej energii do działania! Metabolizm mózgu jest zatem bardzo energochłonny i potrzebuje wystarczającej ilości energii do prawidłowego działania, aby utrzymać koncentrację przez cały dzień. Oprócz żywności, którą omówiliśmy w dzisiejszym artykule, ważne jest oczywiście, aby zapewnić mu dużo paliwa przez cały dzień w postaci najwyższej jakości, jak najmniej przetworzonej, świeżej żywności. Ponieważ w momencie, gdy chrupiesz kilka łodyg brokułów, a reszta twojej diety składa się z ultra przetworzonej żywności i śmieciowego jedzenia, tak naprawdę nie poczujesz znaczącej różnicy. Zdecydowanie powinniśmy również upewnić się, że ogólnie jemy wystarczająco dużo. W końcu odpowiednie spożycie kalorii jest ważne nie tylko dla naszego ciała, ale także dla naszego mózgu i ogólnego stanu zdrowia. Oprócz diety, można również zwiększyć produktywność, dając swojemu ciału dużo odpoczynku, regularną dawkę świeżego powietrza, dużo wody i regularną aktywność fizyczną. Wyznaczanie rozsądnych celów, robienie regularnych przerw w pracy/nauce itp. z pewnością również nie zaszkodzi.

Co można wynieść z tego artykułu?

To jak się odżywiamy wpływa nie tylko na to jak się czujemy i wyglądamy, ale także np. na naszą produktywność. Dieta składająca się z przetworzonej żywności prowadzi do tego, że czujemy się zmęczeni, źle się czujemy i ogólnie nie jesteśmy w stanie osiągać dobrych wyników - ani na siłowni, ani w pracy, ani w szkole. Dziś przedstawiamy dziewięć produktów spożywczych, które mogą zwiększyć produktywność, funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację, które możesz włączyć do swojej diety. Musisz jednak pamiętać, że garść orzechów nie uratuje cię, gdy nie masz wystarczającej ilości snu, nie korzystasz ze świeżego powietrza, prowadzisz siedzący tryb życia, a reszta twojej diety składa się głównie z ultra przetworzonej żywności i fast foodów.

Źródła:

Jain, A. P., Aggarwal, K. K., & Zhang, P. Y. (2015). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. European review for medical and pharmacological sciences, 19(3), 441-445.
Külzow, N., Witte, A. V., Kerti, L., Grittner, U., Schuchardt, J. P., Hahn, A., & Flöel, A. (2016). Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 51(3), 713-725. https://doi.org/10.3233/JAD-150886
Bauer, I., Hughes, M., Rowsell, R., Cockerell, R., Pipingas, A., Crewther, S., & Crewther, D. (2014). Suplementacja omega-3 poprawia funkcje poznawcze i modyfikuje aktywację mózgu u młodych dorosłych. Human psychopharmacology, 29(2), 133-144. https://doi.org/10.1002/hup.2379
Poly, C., Massaro, J. M., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E., Jacques, P. F., & Au, R. (2011). The relationship of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1584-1591.
Zeisel S. H. (2006). Płodowe początki pamięci: rola choliny w diecie w optymalnym rozwoju mózgu. The Journal of pediatrics, 149(5 Suppl), S131-S136. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2006.06.065
Mancini, E., Beglinger, C., Drewe, J., Zanchi, D., Lang, U. E., & Borgwardt, S. (2017). Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology, 34, 26-37.
Singal, A., Kaur, S., Tirkey, N., & Chopra, K. (2005). Green tea extract and catechin ameliorate chronic fatigue-induced oxidative stress in mice. Journal of medicinal food, 8(1), 47-52. https://doi.org/10.1089/jmf.2005.8.47
Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 211-220. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211
Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., Zhao, X., Govindarajan, A., Zhao, M. G., Zhuo, M., Tonegawa, S., & Liu, G. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026
La Fata, G., Weber, P., & Mohajeri, M. H. (2014). Effects of vitamin E on cognitive performance during aging and in Alzheimer's disease. Nutrients, 6(12), 5453-5472. https://doi.org/10.3390/nu6125453
Batool, Z., Sadir, S., Liaquat, L., Tabassum, S., Madiha, S., Rafiq, S., Tariq, S., Batool, T. S., Saleem, S., Naqvi, F., Perveen, T., Wielokrotne podawanie migdałów zwiększa poziom acetylocholiny w mózgu i poprawia funkcje pamięci u zdrowych szczurów, jednocześnie łagodząc deficyty pamięci w zwierzęcym modelu amnezji. Brain research bulletin, 120, 63-74. https://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2015.11.001
Olson, C. R., & Mello, C. V. (2010). Significance of vitamin A to brain function, behavior and learning. Molecular nutrition & food research, 54(4), 489-495. https://doi.org/10.1002/mnfr.200900246