Deväť potravín pre maximálnu produktivitu

Asi vás neprekvapí, že to, čo jete, môže mať veľký vplyv na množstvo aspektov vášho zdravia - od vašej hmotnosti, cez úroveň energie až po kvalitu vášho spánku. A tak vás možno neprekvapí ani to, že existujú určité potraviny, ktoré majú schopnosť zvýšiť produktivitu nášho mozgu, zlepšiť pamäť a dokonca nám pomôžu zvýšiť sústredenie. A práve na tieto potraviny sa dnes zameriame.

Je pravda, že výhody zdravej stravy ďaleko presahujú to, čo si väčšina z nás myslí. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie môže primeraná strava obsahujúca všetky základné živiny dokonca zvýšiť úroveň produktivity o neuveriteľných 20 percent. A vlastne to vôbec nie je prekvapujúce, pretože to, ako sa stravujeme, skutočne ovplyvňuje nespočetné množstvo telesných procesov a myslenie, produktivita či koncentrácia nie sú žiadnou výnimkou. Ak teda počas práce alebo štúdia bojujete s únavou a poklesom produktivity, skúste do svojho jedálnička zaradiť potraviny, ktoré uvádzame nižšie.

1. Losos

Mozog možno označiť za najtučnejší orgán, aký v našom tele máme - v skutočnosti približne 60 % mozgu tvorí tuk a približne polovicu z neho tvoria omega-3 mastné kyseliny. Mozog využíva omega-3 mastné kyseliny napríklad na tvorbu nervových buniek, ktoré sú (okrem iného) nevyhnutné na koncentráciu a pamäť. Na zozname potravín, ktoré podporujú kognitívne funkcie a zdravie mozgu, nemôže byť snáď nič vyššie ako losos. Losos poskytuje megadávku omega-3 mastných kyselín, čo z neho robí špičkovú potravinu pre duševnú energiu a sústredenie. Tieto zdravé tuky sa spájajú s pomerne rozsiahlym zoznamom zdravotných prínosov, od znižovania zápalov, cez lepší zrak až po podporu zdravia srdca. Samozrejme, toto nie sú všetky výhody, ktoré omega-3 mastné kyseliny prinášajú mozgu a jeho činnosti. Môžu byť napríklad účinné aj pri prevencii zhoršovania mentálnych funkcií a vzniku Alzheimerovej choroby. Existujú aj štúdie, ktoré dokazujú, že dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín môže zlepšiť náladu a pôsobiť ako prirodzená pomoc pri liečbe a prevencii depresie. Najnovšie výskumy tiež naznačujú, že zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín z potravín, ako je losos, môže pomôcť zlepšiť pamäť a zlepšiť celkovú výkonnosť mozgu.

2. Zelený čaj

O zelenom čaji je známe, že má pozitívny vplyv na celý rad zdravotných aspektov. Výskum naznačuje, že šálka zeleného čaju ráno môže byť práve to, čo potrebujete na správny štart dňa a zvýšenie produktivity na maximum. Podľa štúdií môže mať zelený čaj skutočne pomerne výrazný vplyv na funkciu mozgu. Zelený čaj obsahuje látky, ktoré môžu pomôcť znížiť úzkosť, zlepšiť pamäť, zvýšiť pozornosť a duševnú výkonnosť. Výskumy dokonca naznačujú, že zelený čaj môže byť účinnou zbraňou proti chronickej únave a z dlhodobého hľadiska zvýšiť produktivitu. Samozrejme však nie je zelený čaj ako zelený čaj a nie je na škodu priplatiť si za kvalitný sypaný čaj.

3. Káva

Podobne ako zelený čaj je na tom aj samotná káva, ktorá je najznámejším a najpoužívanejším zdrojom kofeínu. Okrem toho, že káva dokáže účinne podporiť naše kognitívne funkcie, pamäť a koncentráciu, dokáže tiež potlačiť únavu, zlepšiť náladu a poriadne nás nakopnúť k lepším psychickým a fyzickým výkonom. Štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia kávy môže dokonca zvýšiť schopnosť mozgu spracovať viac informácií. Okrem kofeínu káva obsahuje aj významné množstvo antioxidantov, preto sa jej pravidelná konzumácia spája aj so zníženým rizikom vzniku neurologických ochorení, ako je Parkinsonova alebo Alzheimerova choroba.

4. Vajcia

O vajciach sa hovorí, že sú podceňovanou superpotravinou a my nemôžeme súhlasiť! Preto je vychutnávanie miešaných vajec alebo omelety plnej zeleniny na raňajky skvelým spôsobom, ako zvýšiť produktivitu počas celého dňa. Nielenže sú vajcia plné cholínu, základnej živiny, ktorá dokáže naštartovať kognitívne schopnosti a podporiť (nielen) mozgovú činnosť, ale sú aj dobrým zdrojom bielkovín. Viaceré štúdie ukazujú, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín vedú k dlhodobejšiemu zníženiu hladiny ghrelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu hladu, v porovnaní s raňajkami s vysokým obsahom sacharidov. To znamená, že po raňajkách bohatých na bielkoviny zostávame dlhšie sýti, čo nám umožňuje sústrediť sa na prácu a nie na kručiaci žalúdok. Tým nechceme znevažovať prítomnosť sacharidov v raňajkách - naopak, je ideálne dodať telu jedlo s vyváženým pomerom všetkých základných makroživín. Napríklad omeleta s ražným chlebom a zeleninou je jednoducho najlepšia.

5. Kvalitná horká čokoláda

Milovníci čokolády sa môžu tešiť, pretože aj kvalitná horká čokoláda je jednou z potravín, ktoré majú schopnosť zvýšiť našu produktivitu. Jedným z dôvodov, prečo je tmavá čokoláda taká skvelá pre produktivitu, je skutočnosť, že obsahuje kofeín, ktorý môže pomôcť naštartovať hladinu energie, koncentráciu a bdelosť. Kvalitná čokoláda je tiež dobrým zdrojom horčíka, dôležitého minerálu, ktorý preukázateľne zlepšuje schopnosť učiť sa a celkovú pamäť. Čokoláda obsahuje aj ďalšie zlúčeniny prospešné pre mozog, ako sú flavonoidy a antioxidanty. Ak teda milujete čokoládu, práve ste dostali povolenie jesť ju s DÔVODOM každý deň. Hovoríme s rozumom, pretože vieme, aká je to návyková pochúťka, ktorá pri nadmernej konzumácii môže okrem iného ovplyvniť aj našu hmotnosť. Dôležité je tiež poznamenať, že kvalitnou čokoládou sa rozumie horká čokoláda s obsahom kakaa najmenej 85 %, a nie rôzne cukrové zmesi, mliečne čokolády a čokolády s gumenými medvedíkmi a bohvie čím ešte.

6. Mandle

Mandle sú ďalšou pochúťkou, ktorá je často vychvaľovaná pre svoje zdravotné účinky. Napríklad je známe, že len hrsť týchto obľúbených orechov naplní takmer polovicu odporúčanej dennej dávky vitamínu E, ktorý je dôležitý pre zdravie pokožky, dobrý zrak a tiež chráni mozog pred účinkami starnutia. Okrem toho výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia mandlí môže zvýšiť hladinu acetylcholínu, čo je typ neurotransmitera, ktorý zlepšuje schopnosť učiť sa a posilní aj celkovú pamäť. K podobným výsledkom dospeli aj ďalšie štúdie zaoberajúce sa účinkom orechov vo všeobecnosti. Tie naznačujú, že pravidelná konzumácia orechov môže viesť k zníženiu rizika poklesu kognitívnych schopností u starších dospelých. Ďalšie štúdie potom ukazujú, že pravidelná konzumácia orechov môže posilniť pamäť, takže je vám jasné, prečo sa orechy odporúčajú ako vhodná desiata na učenie.

7. Brokolica

Existuje mnoho dôvodov, prečo by sme mohli odporúčať pravidelnú konzumáciu brokolice - je dobrým zdrojom vlákniny a obsahuje množstvo dôležitých vitamínov a minerálov. Ale vedeli ste, že brokolica vám môže pomôcť aj udržať si pozornosť a posilniť mozog? Brokolica je bohatá na cholín, základnú živinu so silnými účinkami na kognitívne funkcie. Výskum naznačuje, že cholín sa podieľa na kognitívnej výkonnosti, vývoji mozgu a dokonca aj na funkcii pamäte. Brokolica je významným zdrojom vitamínu K - jedna porcia môže telu dodať až 100 % dennej dávky tohto dôležitého vitamínu. Výsledky štúdií na dospelých naznačujú, že vyšší príjem vitamínu K sa spája s lepšou pamäťou a koncentráciou. Okrem vitamínu K brokolica obsahuje množstvo zlúčenín, ktoré majú protizápalové a antioxidačné vlastnosti a môžu pomáhať chrániť mozog pred poškodením. Takže ďalšie plusové body pre brokolicu! Táto nenávidená zelenina má telu naozaj čo ponúknuť, nemyslíte?

8. Sladké zemiaky

Sladké zemiaky sú plné komplexných sacharidov, vďaka ktorým sa trávia pomaly, čo predlžuje pocit sýtosti, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a poskytuje postupný zdroj energie, ktorý vám pomôže zvýšiť produktivitu (okrem iného). Sladké zemiaky sú tiež neuveriteľne výživnou potravinou a sú obzvlášť dobrým zdrojom vitamínu A a vitamínu C, ktoré, ako sa ukázalo, zohrávajú pomerne zásadnú úlohu pri fungovaní mozgu a majú významný vplyv na celkové zdravie a výkonnosť.

9. Avokádo

Avokádo je potravina skutočne bohatá na zdravé tuky, takže nie je prekvapením, že jeho zdravotné výhody ovplyvňujú aj činnosť mozgu. Konzumácia mononenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú napríklad v avokáde, pomáha regulovať krvný tlak, čo prospieva nielen nášmu kardiovaskulárnemu systému, ale je dôležité aj pre náš mozog. Okrem toho sa v avokáde nachádzajú aj vitamíny C, E, K a niektoré vitamíny skupiny B. Avokádo podporuje činnosť mozgu, môže zlepšiť pamäť, ako aj zvýšiť schopnosť koncentrácie. Avokádo alebo tuky v ňom sú dôležité aj v boji proti Alzheimerovej chorobe.

Čo ešte môžeme urobiť pre svoj mozog?

Mozog je energeticky veľmi náročný orgán. Zaberá síce len asi 2 % telesnej hmotnosti priemerného človeka, ale na svoj chod spotrebuje až 20 % našej celkovej energie! Metabolizmus mozgu je preto veľmi energeticky náročný a na správny výkon potrebuje dostatok energie, aby si udržal koncentráciu počas celého dňa. Okrem potravín, ktorým sme sa venovali v dnešnom článku, je samozrejme dôležité dodávať mu počas dňa dostatok paliva v podobe čo najkvalitnejších, najmenej spracovaných a čerstvých potravín. Pretože vo chvíli, keď chrumkáte niekoľko stoniek brokolice a zvyšok vášho jedálnička tvoria ultra spracované potraviny a nezdravé jedlá, naozaj nepocítite úplne výrazný rozdiel. Určite by sme mali dbať aj na to, aby sme sa celkovo dostatočne stravovali. Primeraný príjem kalórií je totiž dôležitý nielen pre naše telo, ale aj pre náš mozog a celkové zdravie. Okrem stravy môžete zvýšiť produktivitu aj tým, že svojmu telu doprajete dostatok odpočinku, pravidelnú dávku čerstvého vzduchu, dostatok vody a pravidelnú fyzickú aktivitu. Určite nezaškodí ani stanovenie primeraných cieľov, pravidelné pracovné/študijné prestávky atď.

Čo si z článku odniesť?

To, ako sa stravujeme, ovplyvňuje nielen to, ako sa cítime a vyzeráme, ale napríklad aj našu produktivitu. Strava pozostávajúca zo spracovaných potravín vedie k tomu, že sa cítime unavení, malátni a celkovo nie sme schopní podávať veľmi dobré výkony - či už v posilňovni, v práci alebo v škole. Dnes sme pre vás pripravili deväť potravín, ktoré dokážu zvýšiť produktivitu, kognitívne funkcie, pamäť a sústredenie a ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Musíte však mať na pamäti, že hrsť orechov vás nezachráni, keď málo spíte, nemáte dostatok čerstvého vzduchu, žijete sedavým spôsobom života a zvyšok vášho jedálnička tvoria prevažne ultra spracované potraviny a fast food.

Zdroje:

Jain, A. P., Aggarwal, K. K., & Zhang, P. Y. (2015). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. European review for medical and pharmacological sciences, 19(3), 441-445.
Külzow, N., Witte, A. V., Kerti, L., Grittner, U., Schuchardt, J. P., Hahn, A., & Flöel, A. (2016). Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults (Vplyv suplementácie omega-3 mastnými kyselinami na pamäťové funkcie u zdravých starších ľudí). Journal of Alzheimer's disease : JAD, 51(3), 713-725. https://doi.org/10.3233/JAD-150886
Bauer, I., Hughes, M., Rowsell, R., Cockerell, R., Pipingas, A., Crewther, S., & Crewther, D. (2014). Suplementácia omega-3 zlepšuje kogníciu a modifikuje aktiváciu mozgu u mladých dospelých. Human psychopharmacology, 29(2), 133-144. https://doi.org/10.1002/hup.2379
Poly, C., Massaro, J. M., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E., Jacques, P. F., & Au, R. (2011). The relationship of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort (Vzťah cholínu v strave ku kognitívnemu výkonu a hyperintenzite bielej hmoty vo Framinghamskej kohorte potomkov). The American journal of clinical nutrition, 94(6), 1584-1591.
Zeisel S. H. (2006). Fetálny pôvod pamäti: úloha cholínu v strave pri optimálnom vývoji mozgu. The Journal of pediatrics, 149(5 Suppl), S131-S136. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2006.06.065
Mancini, E., Beglinger, C., Drewe, J., Zanchi, D., Lang, U. E., & Borgwardt, S. (2017). Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology, 34, 26-37.
Singal, A., Kaur, S., Tirkey, N., & Chopra, K. (2005). Green tea extract and catechin ameliorate chronic fatigue-induced oxidative stress in mice. Journal of medicinal food, 8(1), 47-52. https://doi.org/10.1089/jmf.2005.8.47
Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American journal of clinical nutrition, 83(2), 211-220. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211
Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., Zhao, X., Govindarajan, A., Zhao, M. G., Zhuo, M., Tonegawa, S., & Liu, G. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026
La Fata, G., Weber, P., & Mohajeri, M. H. (2014). Effects of vitamin E on cognitive performance during aging and in Alzheimer's disease. Nutrients, 6(12), 5453-5472. https://doi.org/10.3390/nu6125453
Batool, Z., Sadir, S., Liaquat, L., Tabassum, S., Madiha, S., Rafiq, S., Tariq, S., Batool, T. S., Saleem, S., Naqvi, F., Perveen, T., & Haider, S. (2016). Opakované podávanie mandlí zvyšuje hladinu acetylcholínu v mozgu a zlepšuje pamäťové funkcie u zdravých potkanov a zároveň zmierňuje pamäťové deficity na zvieracom modeli amnézie. Brain research bulletin, 120, 63-74. https://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2015.11.001
Olson, C. R., & Mello, C. V. (2010). Significance of vitamin A to brain function, behavior and learning. Molecular nutrition & food research, 54(4), 489-495. https://doi.org/10.1002/mnfr.200900246