Devět potravin pro maximální produktivitu

Nebude velkým překvapením, když řekneme, že to, co jíte, může mít velký vliv na ohromnou spoustu aspektů vašeho zdraví – od váhy, přes úroveň energie až po kvalitní spánek. A tak vás nemůže zaskočit ani to, že existují určité potraviny, které mají schopnost podpořit naší mozkovou produktivitu, zlepšují paměť, a dokonce nám mohou pomoct zvýšit soustředěnost. A přesně těmto potravinám se budeme dnes věnovat.

Je pravda, že výhody zdravé stravy sahají daleko za hranice toho, co si většina z nás myslí. Dle světové zdravotnické organizace může adekvátní jídelníček s obsahem všech důležitých živin dokonce zvýšit úroveň produktivity o neuvěřitelných 20 procent. A ono to vlastně není vůbec překvapivé, protože to, jak se stravujeme, ovlivňuje opravdu nespočet tělesných procesů a myšlení, produktivita či soustředěnost, nejsou žádnými výjimkami. Pokud tedy při práci či studiu bojujete s únavou a úpadkem produktivity, zkuste do jídelníčku zakomponovat potraviny, které uvedeme v seznamu níže.

1. Losos

Mozek je možné označit za vůbec nejtučnější orgán, který v těle máme – asi 60 % mozku je totiž tvořeno tukem a zhruba polovinu z tohoto tvoří omega-3 mastné kyseliny. Mozek omega-3 mastné kyseliny využívá například pro tvorbu nervových buněk, které jsou (mimo jiné) nezbytné pro koncentraci a paměť. Na prvním místě seznamu potravin, které podporují kognitivní funkce a zdraví našeho mozku, snad nemůže být ani nic jiného než právě losos. Losos poskytuje megadávku omega-3 mastných kyselin, což z něj dělá špičkové jídlo pro duševní energii a soustředění. Tyto zdravé tuky jsou spojeny s poměrně rozsáhlým seznamem zdravotních výhod, od snížení zánětu, přes lepší zrak až po podporu zdraví srdce. To samozřejmě nejsou všechny výhody, které omega-3 mastné kyseliny pro mozek a jeho aktivitu přináší. Dále mohou být například účinnou prevencí proti mentální degradaci a rozvoji Alzheimerovy choroby. Existují také studie, které dokazují, že dostatečný příjem omega–3 mastných kyselin může zlepšit náladu a působit jako přírodní podpora při léčbě i prevenci vzniku depresí. Novodobé výzkumy také naznačují, že zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin z potravin, jako je losos, může pomoci zlepšit paměť a zlepšit celkový výkon mozku.

2. Zelený čaj

O zeleném čaji je tak dobře známo, že má pozitivní vliv na celou řadu zdravotní aspektů. Výzkumy naznačují, že šálek zeleného čaje po ránu může být přesně to, co potřebujete, abyste svůj den nastartovali tou správnou formou a maximálně podpořili svou produktivitu. Podle studií totiž může mít zelený čaj opravdu celkem významné účinky pro mozkové funkce. Zelený čaj obsahuje látky, které mohou pomocí snížit úzkostí, zlepšit paměť, podpořit pozornost a duševní výkonnost. Výzkumy dokonce naznačují, že zelený čaj může být účinnou zbraní proti chronické únavě a zvyšovat produktivitu dlouhodobě. Samozřejmě ale platí, že není zelený čaj, jako zelený čaj a že není na škodu si připlatit za kvalitní sypaný čaj.

3. Káva

Podobně jako zelený čaj, je na tom i samotná káva, jakožto nejznámější a nejvyužívanější zdroj kofeinu. Kromě toho, že káva dokáže efektivně povzbudit naše kognitivní funkce, paměť a koncentraci, dokáže také utlumit únavu, zlepšit náladu a pořádně nás nakopnout k vyšším mentálním i fyzickým výkonům. Studie naznačují, že pravidelná konzumace kávy může dokonce zvýšit kapacitu mozku, který je poté schopen zpracovávat větší množství informací. Káva kromě kofeinu obsahuje ještě významné množství antioxidantů, a proto je její pravidelná konzumace také spojena se sníženým rizikem rozvoje neurologických onemocnění, jako je Parkinsonova nebo Alzheimerova choroba.

4. Vejce

O vejcích se traduje, že jsou podceňovanou superpotravinou a my nemůžeme jinak než souhlasit! Vychutnat si k snídani míchaná vejce nebo omeletu plněnou zeleninou je tedy skvělý způsob, jak podpořit produktivitu po celý den. Nejen, že jsou vejce nabitá cholinem, základní živinou, která může nastartovat kognitivní schopnosti a podpořit (nejen) mozkové funkce, ale jsou také dobrým zdrojem bílkovin. Mnohačetné výzkumy dokazují, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin vede k dlouhodobějšímu snížení ghrelinu, hormonu odpovědného za stimulaci hladu, ve srovnání se snídaní s vysokým obsahem sacharidů. To znamená, že po konzumaci snídaně bohaté na bílkoviny, zůstaneme déle sytí, což nám umožní soustředit se na úkol, který máme před sebou a ne na svůj kručící žaludek. Tím ale nijak nehaníme přítomnost sacharidů ve snídani – naopak, ideální je dopřát tělu jídlo s vyváženým poměrem všech základních makroživin. Třeba taková omeleta s žitným chlebem a zeleninou je zkrátka maximálně super.

5. Kvalitní hořká čokoláda

Milovníci čokolády mohou jásat, protože i kvalitní hořká čokoláda patří mezi potraviny, které mají schopnost povzbudit naši produktivitu. Jedním z důvodů, proč je hořká čokoláda tak skvělá pro produktivitu, je fakt, že obsahuje kofein, který může pomoci nakopnout hladinu energie, koncentraci a bdělost. Kvalitní čokoláda je také dobrým zdrojem hořčíku, důležitého minerálu, u kterého bylo prokázáno, že zlepšuje schopnost učení a celkovou paměť. Čokoláda obsahuje i další, mozku prospěšné sloučeniny – například flavonoidy nebo antioxidanty. Pokud tedy čokoládu zbožňujete, pak jste právě získali povolení jí s ROZUMEM každý den jíst. S rozumem říkáme proto, že víme, jak návyková dobrota to je, což se při vyšší konzumaci může projevit mimo jiné třeba na naší váze. Důležité je také podotknout, že kvalitní čokoládou je míněna hořká čokoláda s obsahem kakaa alespoň 85 % a ne nejrůznější směsky cukru, mléčné čokolády a čokolády s gumovými medvídky a bůhví čím dalším.

6. Mandle

Mandle jsou další pochutinou, která je často vyzdvihovaná pro svoje zdravotní benefity. Například je známo, že pouhá hrst těchto oblíbených oříšků, naplní téměř z poloviny doporučenou denní dávku vitamínu E, který je důležití pro zdraví pokožky, dobrý zrak a také chrání mozek před projevy stárnutí. Navíc výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace mandlí může zvýšit hladinu acetylcholinu, což je typ neurotransmiteru, který zlepšuje schopnost učení a podpoří i celkovou paměť. K podobným výsledkům dochází i další studie, které se zabývají účinkem oříšků obecně. Ty naznačují, že pravidelná konzumace ořechů může vést ke snížení rizika poklesu kognitivních funkcí u starších dospělých. Další studie potom ukazují, že pravidelná konzumace ořechů může posilovat paměť, takže už jistě chápete, proč se oříšky doporučují jako vhodná svačinka k učení.

7. Brokolice

Existuje mnoho důvodů, proč bychom mohli doporučit pravidelně konzumovat brokolici – je dobrým zdrojem vlákniny a obsahuje množství důležitých vitamínů a minerálů. Věděli jste ale, že brokolice vám také pomůže udržet pozornost a posílit váš mozek? Brokolice je bohatá na cholin, základní živinu se silnými přínosy, pokud jde o kognitivní funkce. Výzkumy naznačují, že cholin se podílí na kognitivní výkonnosti, vývoji mozku, a dokonce i na funkci paměti. Brokolice je významným zdrojem vitamínu K – jedna porce dokonce dodá tělu až 100 % denní dávky tohoto důležitého vitamínu. Výsledky studií na dospělých jedincích naznačují, že vyšší příjem vitamínu K je spojen s lepší pamětí a lepší koncentrací. Kromě vitaminu K obsahuje brokolice řadu sloučenin, které mají protizánětlivé a antioxidační účinky, a mohou tak pomoci chránit mozek před poškozením. Takže další plusové body pro brokolici! Tahle mnohdy nenáviděná zelenina má opravdu tělu co nabídnout, nemyslíte?

8. Batáty

Sladké brambory jsou plné komplexních sacharidů, díky kterým se tráví pomalu, čímž prodlužují pocit zasycení, pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a poskytují postupný zdroj energie, která vám pomůže (mimo jiné) zvýšit produktivitu. Sladké brambory jsou také neuvěřitelně výživnou potravinou a jsou obzvláště dobrým zdrojem vitaminu A a vitaminu C, u nichž bylo prokázáno, že oba hrají pro mozkové funkce poměrně zásadní roli a mají významný vliv na jeho celkový zdraví i výkon.

9. Avokádo

Avokádo je potravinou opravdu bohatou na zdravé tuky, a není tedy divu, že jeho zdravotní přínosy se dotýkají i mozkové aktivity. Konzumace mononenasycených tuků, které právě v avokádu najdeme, pomáhá například regulovat krevní tlak, což je ku prospěchu nejen našemu kardiovaskulárnímu systému, ale je to důležité i pro náš mozek. Dále v avokádu najdeme také vitamíny C, E, K a některé vitamíny skupiny B. Avokádo podporuje činnost mozku, dokáže zlepšit paměť i zvýšit schopnost se soustředit. Avokádo, respektive tuky v něm, jsou také důležité v boji proti Alzheimerově chorobě.

Co dalšího můžeme pro svůj mozek udělat?

Mozek je energeticky opravdu hodně náročný orgán. Sice zabírá jen přibližně 2 % tělesné hmotnosti průměrného člověka, ale pro svůj provoz spotřebuje až 20 % celkové energie! Metabolismus mozku je tedy velmi energeticky náročný, a proto potřebuje ke správnému výkonu dostatek energie k udržení koncentrace po celý den. Kromě potravin, které jsme si uvedli v dnešním článku, je samozřejmě důležité mu dopřávat dostatek paliva po celý den v podobě maximálně kvalitních, co nejméně zpracovaných, čerstvých potravin. Protože ve chvíli, kdy budete žvýkat pár stonků brokolice a zbytek vašeho jídelníčku se bude skládat z ultra zpracovaných potravin a nezdravých potravin, úplně zásadní rozdíl opravdu nepocítíte. Rozhodně bychom také měli dbát na to, abychom celkově jedli dostatečně. Dostatečný příjem kalorií totiž není důležitý jen pro naše tělo, ale právě i pro mozek a celkové zdraví. Kromě jídelníčku můžete produktivitu podpořit také tím, že dopřejete tělu dostatek odpočinku, pravidelnou dávku čerstvého vzduchu, dostatek vody a také pravidelnou pohybovou aktivitu. Rozhodně není na škodu ani stanovení rozumných cílů, pravidelné pracovní/studijní přestávky apod.

Co si z článku odnést?

To, jak se stravujeme ovlivňuje nejen to, jak se cítíme, jak vypadáme, ale také třeba naší produktivitu. Jídelníček složený ze zpracovaných potravin vede k tomu, že se cítíme unavení, malátní a celkově nejsme schopni podívat příliš dobré výkony – ani v posilovně, ani v práci nebo ve škole. Dnes jsme si představili devět potravin, které dokáží podpořit produktivitu, kognitivní funkce, paměť i soustředí a které můžete do jídelníčku zakomponovat. Nicméně je potřeba myslet na to, že hrst oříšků vás nespasí ve chvíli, kdy málo spíte, nechodíte na čerstvý vzduch, žijete sedavým životním stylem a zbytek vašeho jídelníčku se skládá převážně z ultra zpracovaných potravin a fastfoodu.

Zdroje:

Jain, A. P., Aggarwal, K. K., & Zhang, P. Y. (2015). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. European review for medical and pharmacological sciences, 19(3), 441–445.
Külzow, N., Witte, A. V., Kerti, L., Grittner, U., Schuchardt, J. P., Hahn, A., & Flöel, A. (2016). Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 51(3), 713–725. https://doi.org/10.3233/JAD-150886
Bauer, I., Hughes, M., Rowsell, R., Cockerell, R., Pipingas, A., Crewther, S., & Crewther, D. (2014). Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Human psychopharmacology, 29(2), 133–144. https://doi.org/10.1002/hup.2379
Poly, C., Massaro, J. M., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E., Jacques, P. F., & Au, R. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. The American journal of clinical nutrition, 94(6), 1584–1591.
Zeisel S. H. (2006). The fetal origins of memory: the role of dietary choline in optimal brain development. The Journal of pediatrics, 149(5 Suppl), S131–S136. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2006.06.065
Mancini, E., Beglinger, C., Drewe, J., Zanchi, D., Lang, U. E., & Borgwardt, S. (2017). Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology, 34, 26–37.
Singal, A., Kaur, S., Tirkey, N., & Chopra, K. (2005). Green tea extract and catechin ameliorate chronic fatigue-induced oxidative stress in mice. Journal of medicinal food, 8(1), 47–52. https://doi.org/10.1089/jmf.2005.8.47
Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American journal of clinical nutrition, 83(2), 211–220. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211
Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., Zhao, X., Govindarajan, A., Zhao, M. G., Zhuo, M., Tonegawa, S., & Liu, G. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165–177. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026
La Fata, G., Weber, P., & Mohajeri, M. H. (2014). Effects of vitamin E on cognitive performance during ageing and in Alzheimer's disease. Nutrients, 6(12), 5453–5472. https://doi.org/10.3390/nu6125453
Batool, Z., Sadir, S., Liaquat, L., Tabassum, S., Madiha, S., Rafiq, S., Tariq, S., Batool, T. S., Saleem, S., Naqvi, F., Perveen, T., & Haider, S. (2016). Repeated administration of almonds increases brain acetylcholine levels and enhances memory function in healthy rats while attenuates memory deficits in animal model of amnesia. Brain research bulletin, 120, 63–74. https://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2015.11.001
Olson, C. R., & Mello, C. V. (2010). Significance of vitamin A to brain function, behavior and learning. Molecular nutrition & food research, 54(4), 489–495. https://doi.org/10.1002/mnfr.200900246