Šesť potravín, ktoré podporujú zápaly, a ich vhodné alternatívy

Asi nikoho neprekvapí, keď povieme, že naša strava zohráva veľkú úlohu pri regulácii zápalov v tele. A platí to nielen pri bežných ochoreniach, ale aj pri závažných autoimunitných zdravotných problémoch, ktorých príznaky môžeme zmierniť vhodným stravovacím režimom, a tak zmierniť celkový priebeh ochorenia, ale samozrejme aj zabezpečiť účinnú prevenciu. V dnešnom článku sa pozrieme na potraviny, ktoré podporujú vznik zápalu alebo zhoršujú jeho priebeh, a nakoniec sa pozrieme aj na to, akými zdravými alternatívami takéto potraviny ideálne nahradiť.

Teoretické okienko: Čo presne je zápal?

Zápal sa považuje za obranný mechanizmus, ktorý telo využíva na ochranu pred chorobami a infekciami. Hoci je zápal úplne normálnou súčasťou imunitného procesu, čoraz viac výskumov ukazuje, že chronický zápal môže prispievať k vzniku rôznych ochorení, vyvolávať bolesť a zvyšovať riziko vážnych problémov, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka. Negatívny vplyv majú faktory, ako je častá konzumácia nadmerne spracovaných potravín, nevhodné zloženie stravy, jedenie v zhone, stres a sedavý spôsob života. Pozrime sa spolu na 6 skupín potravín, ktorým by sme sa mali vyhýbať, aby sme znížili zápal v tele.

Šesť skupín potravín, ktoré podporujú zápaly

Nižšie uvedené skupiny potravín sú rizikové pre vznik zápalu v tele a môžu mať negatívny vplyv aj na celkové zdravie. Ich prítomnosť v jedálničku by preto mala byť sporadická, ak nie nulová.

Vyprážané potraviny

Vyprážané potraviny majú vysoký obsah transmastných kyselín, ktoré sú najmenej prospešným, dalo by sa dokonca povedať nezdravým typom tuku a spájajú sa s dlhým zoznamom negatívnych vedľajších účinkov na naše zdravie. Okrem toho, že trans-tuky zvyšujú hladinu cholesterolu a zvyšujú riziko srdcových ochorení, rakoviny a cukrovky, môžu tiež vyvolávať zápaly. Konzumácia nadmerného množstva transmastných kyselín sa spája s vysokou hladinou zápalových markerov, ako je napríklad C-reaktívny proteín. Medzi potraviny s vysokým obsahom transmastných kyselín patria hranolky a iné vyprážané jedlá rýchleho občerstvenia, údeniny, väčšina polotovarov, niektoré margaríny a tuhé tuky, balené sladkosti, vyprážané šišky atď.

Údeniny a spracované mäso

Spracované mäso je akýkoľvek druh mäsa, ktoré bolo údené, solené alebo inak spracované na zlepšenie chuti alebo predĺženie trvanlivosti. Najbežnejšími príkladmi sú klobásy, párky, slanina, salámy, párky atď. Svetová zdravotnícka organizácia nielenže nedávno klasifikovala takto spracované mäso ako karcinogénne, ale môže prispievať aj k vzniku zápalov. Štúdie ukazujú, že častá alebo nadmerná konzumácia takto spracovaného mäsa môže byť spojená s vyššou hladinou CRP, čo je marker používaný na meranie zápalu v tele. Upozorňujeme, že to určite neplatí pre všetky druhy mäsa - chudé mäso je zdravé a nepodporuje zápal v tele.

Alkohol

Ďalšou skupinou potravín, alebo v tomto prípade skôr tekutín, ktoré spôsobujú zápal v tele, sú alkoholické nápoje. Štúdie ukazujú, že pitie veľkého množstva alkoholu môže zvýšiť niektoré zápalové markery vrátane CRP. Navyše časté požívanie alkoholu môže zvýšiť aj riziko syndrómu deravého čreva, čo je stav, pri ktorom toxíny a častice potravy unikajú z tráviaceho traktu do krvi a spôsobujú rozsiahly zápal. Príležitostná konzumácia alkoholu nie je na škodu, ale rozhodne by sa nemal piť denne alebo po litroch na víkendových večierkoch.

Rafinované sacharidy

Hneď na úvod si povedzme, že sa v tomto odseku nebudeme snažiť démonizovať príjem sacharidov vo všeobecnosti, pretože to naozaj nie je potrebné. Sacharidy v prirodzenej forme sú pre zdravie veľmi prospešné, sú zdrojom energie, vlákniny a celého radu mikroživín a rozhodne sme zástancami zachovania ich podielu na dennom kalorickom príjme. Budeme hovoriť o rafinovaných sacharidoch - t. j. sladkostiach, polotovaroch, niektorých pekárenských výrobkoch (alebo chlieb naozaj nemusí mať viac ako jednoriadkový vzorec) a pod. Tieto potraviny prechádzajú rozsiahlym spracovaním, ktoré ich zbavuje prospešných živín, ako je napríklad vláknina.

Rafinované sacharidy majú tiež zvyčajne vyšší glykemický index, ktorý sa používa na meranie toho, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi. Výskum ukazuje, že častá konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom alebo ich prevaha v strave môže vyvolať zápal, a to aj u zdravých dospelých. Výskumníci tiež naznačujú, že rafinované sacharidy v modernej strave môžu podporovať rast zápalových črevných baktérií, ktoré môžu zvyšovať riziko obezity a zápalových črevných ochorení.

Cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy

Stolový cukor (sacharóza) a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) sú dva hlavné typy pridaného cukru v západnej strave. Cukor obsahuje 50 % glukózy a 50 % fruktózy a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy obsahuje približne 45 % glukózy a 55 % fruktózy. Jedným z dôvodov, prečo sú pridané cukry škodlivé, je, že môžu zvyšovať zápal, ktorý môže viesť k vzniku mnohých ochorení vrátane cukrovky, obezity a metabolických syndrómov.

Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy je typ sladidla, ktorý sa často nachádza v spracovaných potravinách vrátane limonád, džúsov, cukríkov a zmrzliny. Podobne ako bežný cukor, aj vysokofruktózový kukuričný sirup je na vrchole tabuľky zápalových potravín a môže mať škodlivé účinky na takmer všetky aspekty zdravia. Štúdie napríklad naznačujú, že častá konzumácia nápojov obsahujúcich vysokofruktózový kukuričný sirup môže byť spojená aj s vyšším rizikom artritídy u dospelých vo veku 20 až 30 rokov.

Rafinované rastlinné oleje

Silne spracované alebo rafinované rastlinné oleje majú veľmi vysoký obsah omega-6 mastných kyselín. Hoci sú omega-6 mastné kyseliny dôležitou súčasťou zdravej stravy, konzumácia vysokého pomeru omega-6 a omega-3 mastných kyselín môže spôsobiť zápal. Ideálny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín by mal byť maximálne 2:1 až 4:1, ale väčšina ľudí konzumuje omega-6 mastné kyseliny v oveľa väčšom pomere, až 15 - 20:1. Preto obmedzenie konzumácie rafinovaných rastlinných olejov a zároveň pridanie väčšieho množstva omega-3 mastných kyselín do stravy môže pomôcť znížiť zápal, pretože omega-3 sú jedným z hlavných bojovníkov v boji proti zápalu.

Zdravšie alternatívy - alebo čo hľadať v strave?

Dobre, takže asi vidíte, že potraviny, ktoré podporujú zápaly, by sa dali zaradiť do kategórie "nie veľmi vhodné pre zdravý životný štýl", takže vás neprekvapí, že vyvážená strava pozostávajúca z čerstvých, minimálne spracovaných potravín je pre zdravé telo nevyhnutná. Zamerajte sa na to, aby vaša strava obsahovala dostatok komplexných sacharidov zo zdrojov, ako sú zemiaky, ryža, celozrnné obilniny, ražný chlieb, ovsené vločky, pohánka, quinoa a ďalšie. Pridajte vhodné zdroje bielkovín - chudé mäso všetkého druhu, ryby, vajcia, mliečne výrobky, možno niektoré z rastlinných zdrojov, ako je tofu, a nezabudnite na proteínový prášok, univerzálneho pomocníka. Do svojho jedálnička pravidelne zaraďujte aj strukoviny ako zdroj vlákniny, sacharidov a rastlinných bielkovín. Nezabúdajte na zdravé tuky, ako je avokádo, ryby, orechy alebo avokádový olej. A v neposlednom rade - veľa ovocia a zeleniny všetkého druhu!

Podľa rôznych štúdií možno napríklad ryby považovať za najlepšiu protizápalovú potravinu, pretože sú zdrojom dôležitých omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, ktoré majú protizápalové účinky (okrem iného znižujú riziko vzniku metabolického syndrómu, srdcových ochorení, cukrovky, ochorení obličiek). Okrem toho avokádo patrí medzi potraviny s vynikajúcimi protizápalovými vlastnosťami. Obsahuje dobré množstvo draslíka, horčíka, vlákniny a mononenasýtených kyselín s priaznivými účinkami na naše srdce. Obsahuje aj karotenoidy a tokoferoly, ktoré znižujú riziko vzniku rakoviny.

Jednou z najlepších protizápalových potravín je určite kurkuma - toto výrazné orientálne korenie má silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Podobne aj zázvor má schopnosť pomôcť liečiť už prebiehajúce zápaly, ale môže byť aj dobrou prevenciou proti ich vzniku. Cesnak je ďalšou potravinou, ktorá má silné protizápalové a antioxidačné vlastnosti.

Medzi ďalšie prospešné protizápalové potraviny patrí tmavá čokoláda, ktorá je tiež bohatá na rôzne antioxidanty s protizápalovými vlastnosťami. Tmavá čokoláda obsahuje aj veľké množstvo flavonoidov - protizápalových látok, ktoré prispievajú aj k zdraviu endotelových buniek, ktoré tvoria steny ciev. Za zmienku stojí aj extra panenský olivový olej, ktorý sa tiež zaraďuje medzi zdravé tuky so silnými protizápalovými vlastnosťami.

Do svojho jedálnička zaraďte aj paradajky, hrozno, papriku, červenú repu, čučoriedky, huby, brokolicu alebo zelenú listovú zeleninu. Čo sa týka nápojov, najlepšie účinky pri znižovaní zápalov má zelený čaj, ktorý preukázateľne znižuje riziko srdcových ochorení, rakoviny, Alzheimerovej choroby, obezity a ďalších zdravotných problémov a komplikácií.

Čo si z článku vziať?

Chronický zápal môže byť príčinou mnohých závažných ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka, a je známe, že spôsob stravovania môže zohrávať významnú úlohu nielen pri liečbe prebiehajúceho zápalu, ale aj pri jeho prevencii. Aké potraviny spôsobujú zápal? Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhýbať, patria vyprážané jedlá, spracované mäso, alkohol, rafinované sacharidy, rafinované rastlinné oleje a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Naopak, strava založená na konzumácii skutočných potravín v dostatočnom množstve a primeranej kvalite môže byť spôsobom, ako znížiť zápal a chrániť telo pred chorobami. Do svojho jedálnička zaraďte dostatok ovocia a zeleniny, potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny (najmä tučné ryby), orechy, semená, ako aj celozrnné zdroje komplexných sacharidov a vysoko stráviteľné zdroje bielkovín.

Zdroje:

Hunter P. (2012). Zápalová teória chorôb. Rastúce poznanie, že chronický zápal je kľúčový pri mnohých ochoreniach, otvára nové možnosti liečby. EMBO reports, 13(11), 968-970. https://doi.org/10.1038/embor.2012.142
Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S., & Khatkar, B. S. (2011). Trans tuky - zdroje, zdravotné riziká a alternatívny prístup - prehľad. Journal of food science and technology, 48(5), 534-541. https://doi.org/10.1007/s13197-010-0225-8
https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
Capurso, G., & Lahner, E. (2017). Interakcia medzi fajčením, alkoholom a črevným mikrobiómom. Osvedčené postupy a výskum. Clinical gastroenterology, 31(5), 579-588. https://doi.org/10.1016/j.bpg.2017.10.006
Dickinson, S., Hancock, D. P., Petocz, P., Ceriello, A., & Brand-Miller, J. (2008). High-glycemic index carbohydrate increases nuclear factor-kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1188-1193. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1188
Liu S. (2002). Intake of refined carbohydrates and whole grain foods in relation to risk of type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Journal of the American College of Nutrition, 21(4), 298-306. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719227
Innes, J. K., & Calder, P. C. (2018). Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 132, 41-48. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.004
Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G.. F., Ross, R. P., & Stanton, C. (2012). Zdravotné dôsledky vysokého obsahu polynenasýtených mastných kyselín omega-6 v potrave. Journal of nutrition and metabolism, 2012, 539426. https://doi.org/10.1155/2012/539426
Hu, Y., Costenbader, K. H., Gao, X., Al-Daabil, M., Sparks, J. A., Solomon, D. H., Hu, F. B., Karlson, E. W., & Lu, B. (2014). Sugar-sweetened soda consumption and risk of developing rheumatoid arthritis in women (Konzumácia sladených limonád a riziko vzniku reumatoidnej artritídy u žien). The American journal of clinical nutrition, 100(3), 959-967.