Sześć pokarmów, które sprzyjają stanom zapalnym i ich odpowiednie alternatywy

Prawdopodobnie nikogo nie zaskoczy stwierdzenie, że nasza dieta odgrywa ogromną rolę w regulowaniu stanu zapalnego w organizmie. Dotyczy to nie tylko powszechnych chorób, ale także poważnych autoimmunologicznych problemów zdrowotnych, w przypadku których możemy złagodzić objawy za pomocą odpowiedniego schematu żywieniowego, łagodząc w ten sposób ogólny przebieg choroby, ale także, oczywiście, zapewniając skuteczną profilaktykę. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się pokarmom, które sprzyjają powstawaniu stanów zapalnych lub pogarszają ich przebieg, a na koniec sprawdzimy też, jakimi zdrowymi alternatywami najlepiej zastąpić takie pokarmy.

Okno teoretyczne: czym dokładnie jest stan zapalny?

Uważa się, że stan zapalny jest mechanizmem obronnym, który organizm wykorzystuje do ochrony przed chorobami i infekcjami. Chociaż stan zapalny jest całkowicie normalną częścią procesu odpornościowego, rosnąca liczba badań pokazuje, że przewlekły stan zapalny może przyczyniać się do rozwoju różnych chorób, wywoływać ból i zwiększać ryzyko poważnych problemów, takich jak choroby serca, rak i cukrzyca. Negatywny wpływ mają takie czynniki jak częste spożywanie nadmiernie przetworzonej żywności, niewłaściwy skład diety, jedzenie w pośpiechu, stres i siedzący tryb życia. Przyjrzyjmy się razem 6 grupom żywności, których należy unikać, aby zmniejszyć stan zapalny w organizmie.

Sześć grup żywności, które promują stan zapalny

Wymienione poniżej grupy żywności są ryzykowne dla rozwoju stanu zapalnego w organizmie, a także mogą mieć negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia. Ich obecność w diecie powinna być zatem sporadyczna, jeśli nie zerowa.

Smażona żywność

Smażone potrawy są bogate w tłuszcze trans, które są najmniej korzystnym, można nawet powiedzieć niezdrowym, rodzajem tłuszczu i wiążą się z długą listą negatywnych skutków ubocznych dla naszego zdrowia. Oprócz podnoszenia poziomu cholesterolu i zwiększania ryzyka chorób serca, raka i cukrzycy, tłuszcze trans mogą również wywoływać stany zapalne. Spożywanie nadmiernych ilości tłuszczów trans wiąże się z wysokim poziomem markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów trans obejmuje frytki i inne smażone fast foody, wędliny, większość dań gotowych, niektóre margaryny i tłuszcze stałe, pakowane słodycze, smażone pączki itp.

Kiełbasy i przetworzone mięso

Przetworzone mięso to każdy rodzaj mięsa, który został wędzony, solony lub w inny sposób przetworzony w celu poprawy smaku lub przedłużenia okresu przydatności do spożycia. Najpopularniejszymi przykładami są kiełbasy, parówki, bekon, salami, parówki itp. Mięso przetworzone w ten sposób nie tylko zostało niedawno sklasyfikowane jako rakotwórcze przez Światową Organizację Zdrowia, ale może również przyczyniać się do stanów zapalnych. Badania pokazują, że częste lub nadmierne spożywanie takiego przetworzonego mięsa może być związane z wyższym poziomem CRP, markera używanego do pomiaru stanu zapalnego w organizmie. Należy pamiętać, że z pewnością nie dotyczy to wszystkich mięs - chude mięso jest zdrowe i nie sprzyja stanom zapalnym w organizmie.

Alkohol

Kolejną grupą żywności, a w tym przypadku raczej płynów, które powodują stan zapalny w organizmie, są napoje alkoholowe. Badania pokazują, że picie dużych ilości alkoholu może zwiększać niektóre markery stanu zapalnego, w tym CRP. Co więcej, częste spożywanie alkoholu może również zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu nieszczelnego jelita, stanu, w którym toksyny i cząsteczki pokarmu wyciekają z przewodu pokarmowego do krwi, powodując rozległy stan zapalny. Nie ma nic złego w okazjonalnym spożywaniu alkoholu, ale zdecydowanie nie należy pić go codziennie lub litrami na weekendowych imprezach.

Rafinowane węglowodany

Od razu powiedzmy, że w tym akapicie nie będziemy próbować demonizować spożycia węglowodanów w ogóle, ponieważ naprawdę nie ma takiej potrzeby. Węglowodany w swojej naturalnej postaci są bardzo korzystne dla zdrowia, są źródłem energii, błonnika i całego szeregu mikroelementów i zdecydowanie zalecamy utrzymanie ich udziału w dziennym spożyciu kalorii. Będziemy mówić o rafinowanych węglowodanach - tj. słodyczach, gotowych produktach spożywczych, niektórych produktach piekarniczych (lub chlebie naprawdę nie musi mieć więcej niż jedną linię) i tak dalej. Żywność ta jest poddawana intensywnemu przetwarzaniu, pozbawiając ją korzystnych składników odżywczych, takich jak błonnik.

Rafinowane węglowodany mają również zwykle wyższy indeks glikemiczny, który służy do pomiaru, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi. Badania pokazują, że częste spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym lub ich dominacja w diecie może wywoływać stany zapalne, nawet u zdrowych osób dorosłych. Naukowcy sugerują również, że rafinowane węglowodany we współczesnej diecie mogą sprzyjać rozwojowi zapalnych bakterii jelitowych, co może zwiększać ryzyko otyłości i chorób zapalnych jelit.

Cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy

Cukier stołowy (sacharoza) i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) to dwa główne rodzaje dodawanego cukru w zachodniej diecie. Cukier składa się w 50% z glukozy i 50% z fruktozy, a syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy składa się w około 45% z glukozy i 55% z fruktozy. Jednym z powodów, dla których dodane cukry są szkodliwe, jest to, że mogą one zwiększać stan zapalny, co może prowadzić do rozwoju wielu chorób, w tym cukrzycy, otyłości i zespołów metabolicznych.

Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy to rodzaj słodzika często spotykany w przetworzonej żywności, w tym napojach gazowanych, sokach, słodyczach i lodach. Podobnie jak zwykły cukier, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy znajduje się na szczycie tabeli żywności powodującej stany zapalne i może mieć szkodliwy wpływ na prawie każdy aspekt zdrowia. Na przykład badania sugerują, że częste spożywanie napojów zawierających syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy może być również związane z wyższym ryzykiem zapalenia stawów u dorosłych w wieku 20-30 lat.

Rafinowane oleje roślinne

Mocno przetworzone lub rafinowane oleje roślinne są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe omega-6. Chociaż kwasy tłuszczowe omega-6 są ważną częścią zdrowej diety, spożywanie wysokiego stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 może powodować stany zapalne. Idealny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 powinien wynosić od 2:1 do maksymalnie 4:1, ale większość ludzi spożywa kwasy tłuszczowe omega-6 ze znacznie większą przewagą, nawet 15-20:1. Dlatego ograniczenie spożycia rafinowanych olejów roślinnych przy jednoczesnym dodaniu do diety większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc zmniejszyć stan zapalny, ponieważ kwasy omega-3 są jednym z głównych bojowników w walce ze stanem zapalnym.

Zdrowsze alternatywy - czyli czego szukać w diecie?

Ok, więc prawdopodobnie widzisz, że żywność, która sprzyja stanom zapalnym, może być sklasyfikowana jako "niezbyt odpowiednia dla zdrowego stylu życia", więc nie będzie zaskoczeniem, że zbilansowana dieta składająca się ze świeżej, minimalnie przetworzonej żywności jest niezbędna dla zdrowego ciała. Skoncentruj się na upewnieniu się, że Twoja dieta zawiera dużo złożonych węglowodanów pochodzących z takich źródeł, jak ziemniaki, ryż, pełnoziarniste płatki zbożowe, chleb żytni, płatki owsiane, kasza gryczana, komosa ryżowa i inne. Dodaj odpowiednie źródła białka - chude mięso wszelkiego rodzaju, ryby, jaja, nabiał, może niektóre z tych źródeł roślinnych, takich jak tofu, i nie zapomnij o białku w proszku, uniwersalnym pomocniku. Regularnie dodawaj także do swojej diety rośliny strączkowe, które są źródłem błonnika, węglowodanów i białka roślinnego. Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach, takich jak awokado, ryby, orzechy czy olej z awokado. I wreszcie - dużo owoców i warzyw wszelkiego rodzaju!

Według różnych badań, na przykład ryby można uznać za najlepszy pokarm przeciwzapalny, ponieważ są źródłem ważnych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają działanie przeciwzapalne (między innymi zmniejszają ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, chorób serca, cukrzycy, chorób nerek). Ponadto awokado jest jednym z pokarmów o doskonałych właściwościach przeciwzapalnych. Zawiera dużą ilość potasu, magnezu, błonnika i kwasów jednonienasyconych o korzystnym wpływie na nasze serce. Zawiera również karotenoidy i tokoferole, które zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.

Jednym z najlepszych pokarmów przeciwzapalnych jest zdecydowanie kurkuma - ta charakterystyczna orientalna przyprawa ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Podobnie imbir może pomóc w leczeniu stanów zapalnych, które już się toczą, ale może być również dobrym środkiem zapobiegawczym przed ich rozwojem. Czosnek to kolejny produkt spożywczy, który ma silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.

Inne korzystne, przeciwzapalne pokarmy obejmują ciemną czekoladę, która jest również bogata w różne przeciwutleniacze o właściwościach przeciwzapalnych. Ciemna czekolada zawiera również duże ilości flawonoidów - substancji przeciwzapalnych, które również przyczyniają się do zdrowia komórek śródbłonka tworzących ściany naczyń krwionośnych. Warto również wspomnieć o oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, która jest również klasyfikowana jako zdrowy tłuszcz o silnych właściwościach przeciwzapalnych.

Dodaj również do swojej diety pomidory, winogrona, paprykę, buraki, jagody, grzyby, brokuły lub zielone warzywa liściaste. Jeśli chodzi o napoje, zielona herbata ma najlepsze działanie w zmniejszaniu stanu zapalnego i wykazano, że zmniejsza ryzyko chorób serca, raka, choroby Alzheimera, otyłości i innych problemów zdrowotnych i powikłań.

Co można wynieść z tego artykułu?

Przewlekły stan zapalny może być przyczyną wielu poważnych chorób, takich jak choroby serca, rak i cukrzyca, a dobrze wiadomo, że sposób, w jaki się odżywiamy, może odgrywać ważną rolę nie tylko w leczeniu trwającego stanu zapalnego, ale także w zapobieganiu mu. Jakie pokarmy powodują stany zapalne? Pokarmy, których należy unikać to smażone potrawy, przetworzone mięso, alkohol, rafinowane węglowodany, rafinowane oleje roślinne i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Z drugiej strony, dieta oparta na spożywaniu prawdziwej żywności w wystarczających ilościach i odpowiedniej jakości może być sposobem na zmniejszenie stanu zapalnego i ochronę organizmu przed chorobami. Włącz do swojej diety dużo owoców i warzyw, pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (zwłaszcza tłuste ryby), orzechy, nasiona, a także pełnoziarniste źródła węglowodanów złożonych i lekkostrawne źródła białka.

Źródła:

Hunter P. (2012). Zapalna teoria choroby. Rosnąca świadomość, że przewlekły stan zapalny ma kluczowe znaczenie w wielu chorobach, otwiera nowe możliwości leczenia. EMBO reports, 13(11), 968-970. https://doi.org/10.1038/embor.2012.142
Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S., & Khatkar, B. S. (2011). S. (2011). Tłuszcze trans - źródła, zagrożenia dla zdrowia i alternatywne podejście - przegląd. Journal of food science and technology, 48(5), 534-541. https://doi.org/10.1007/s13197-010-0225-8
https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
Capurso, G., & Lahner, E. (2017). Interakcja między paleniem, alkoholem i mikrobiomem jelitowym. Najlepsze praktyki i badania. Clinical gastroenterology, 31(5), 579-588. https://doi.org/10.1016/j.bpg.2017.10.006
Dickinson, S., Hancock, D. P., Petocz, P., Ceriello, A., & Brand-Miller, J. (2008). High-glycemic index carbohydrate increases nuclear factor-kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1188-1193. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1188
Liu S. (2002). Intake of refined carbohydrates and whole grain foods in relation to risk of type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Journal of the American College of Nutrition, 21(4), 298-306. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719227
Innes, J. K., & Calder, P. C. (2018). Kwasy tłuszczowe omega-6 i stan zapalny. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 132, 41-48. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.004
Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G.. F., Ross, R. P., & Stanton, C. (2012). Konsekwencje zdrowotne wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie. Journal of nutrition and metabolism, 2012, 539426. https://doi.org/10.1155/2012/539426
Hu, Y., Costenbader, K. H., Gao, X., Al-Daabil, M., Sparks, J. A., Solomon, D. H., Hu, F. B., Karlson, E. W., & Lu, B. (2014). Spożycie napojów gazowanych słodzonych cukrem i ryzyko rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów u kobiet. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 959-967.