Otyłość, cukrzyca i rak - to jest to, czego możesz się spodziewać, jeśli grasz z cukrem!

W latach 70. i 80. tłuszcze i do pewnego stopnia białka były demonizowane. W latach 90-tych największym wrogiem zdrowego odżywiania były węglowodany, a trend ten powtarza się również dzisiaj. Wiele osób również przesadnie i niesprawiedliwie szkaluje żywność zawierającą gluten i nabiał. Krótko mówiąc, toczy się odwieczna walka o to , które pokarmy lub całe grupy są rzeczywiście zdrowe, a które nie. Bądźmy jednak szczerzy, węglowodany, tłuszcze, białka, nabiał i gluten mają udowodnione korzyści dla zdrowia i składu ciała. Mimo to wciąż znajdujemy różnego rodzaju trendy dietetyczne, które próbują nas przekonać, że tak nie jest i wykluczają z diety poszczególne makroskładniki. Jest jednak jeden składnik, który jest demonizowany chyba w każdym trendzie dietetycznym, i słusznie. Jest nim cukier.

Cukier jest pokarmem, na który często słyszymy bardzo negatywne reakcje. A jednak, w przeciwieństwie do bezsensownie demonizowanych produktów spożywczych, takich jak wypieki, węglowodany czy czekolada, cukier jest w rzeczywistości oczerniany z całkiem dobrych powodów. Spożycie cukru wzrosło prawie dwukrotnie w ciągu ostatnich 20 lat. W rzeczywistości cukier znajduje się w zdecydowanej większości pakowanej żywności, którą kupujemy . W momencie, gdy cukier jest spożywany w dużych ilościach przez długi czas, pojawiają się komplikacje zdrowotne. Jeśli nie widzisz cukru na szczycie składników, prawdopodobnie ukrywa się on pod inną formą cukru, której możesz nie znać. Bardzo łatwo jest uzależnić się od cukru i dla wielu osób bardzo trudno jest zerwać z nałogiem, ponieważ większość potraw po prostu nie smakuje tak dobrze bez słodkiego smaku. Jednak całkowite wyeliminowanie cukru może nie być tak łatwe, a nawet tak konieczne, jak mogłoby się wydawać. Przyjrzyjmy się zatem negatywnym skutkom spożywania zbyt dużej ilości rafinowanego cukru stołowego.

Z podkreślenia słów cukier rafinowany, jest dla Ciebie prawdopodobnie jasne, że nie ma czegoś takiego jak cukier. Ważne jest również, aby powiedzieć, że przez "cukier" nie musimy wyobrażać sobie tylko białego (brązowego) cukru, który mamy w domu w naszych słodyczach. Ale żeby nie było zbyt łatwo , czasami nazywamy wszystkie węglowodany ogólnie "cukrami ". Cukry obejmują również fruktozę, laktozę lub glukozę. Nasze ciała wykorzystują cukry jako główne źródło energii. I tylko wtedy, gdy występuje nadmiar cukru, jest on przechowywany w organizmie w różnych miejscach, zwłaszcza jako glikogen magazynowy. Glukoza jest dla nas bardzo ważna - przede wszystkim dla naszego układu nerwowego, mózgu, czerwonych krwinek i ogólnie dla zdrowia. Ważne jest również, aby powiedzieć, że większość negatywnych skutków nie jest związana tylko ze spożyciem cukru, ale ze spożyciem żywności zawierającej go, tj. kombinacji cukru i tłuszczów nasyconych.

Negatywne skutki spożywania zbyt dużej ilości sacharozy (cukru)

Zwiększone ryzyko chorób serca

Pierwszą myślą większości ludzi o chorobach serca są prawdopodobnie tłuszcze przemysłowe i nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych trans, ale prawda jest taka, że według współczesnych badań cukier jest znacznie większym czynnikiem ryzyka w tym zakresie . Nawet firmy produkcyjne "sponsorowały" naukowców z Harvardu w latach sześćdziesiątych XX wieku, aby badali wpływ tłuszczu na serce, a nie wpływ nadmiernego spożycia cukru na serce. Jednak we współczesnej dekadzie prawda wychodzi na jaw i wiemy, że spożywanie dużych ilości rafinowanego białego cukru gwałtownie zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, chorób serca, a także śmierci.

Stłuszczona wątroba

Kolejnym powodem, dla którego ograniczenie spożycia rafinowanego cukru jest wysoce wskazane, jest właśnie zdrowie wątroby. Oprócz alkoholików i narkomanów, nadmierne spożycie rafinowanego cukru jest drugim najczęstszym czynnikiem prowadzącym do chorób wątroby. Wysokofruktozowy syrop kukurydziany, który kryje się w napojach i przetworzonej żywności, uważany jest praktycznie za "broń masowego rażenia" , a jego nadmiar prowadzi do wzrostu stężenia tłuszczu w wątrobie. Według jednego z badań, aż 33% amerykańskiej populacji cierpi na problemy z wątrobą! To prawie taki sam odsetek, jak liczba osób cierpiących na otyłość lub cukrzycę typu II.

"Nieszczelne jelita" i inne zaburzenia metaboliczne

Czy spożywanie cukru jest szkodliwe dla naszego biomu jelitowego? Lepiej wierzyć, że tak. Nasze jelita zawierają bakterie, które faktycznie funkcjonują jako narządy metaboliczne, a naukowcy odkrywają obecnie w badaniach, że cukier zmienia mikrobiom jelitowy w sposób, który zwiększa przepuszczalność jelit, zwaną nieszczelnym jelitem. Wyeliminowanie nadmiaru dodanego cukru jest kluczową częścią każdego skutecznego planu leczenia tej współczesnej choroby cywilizacyjnej. Dodatek cukru stanowi pożywkę dla drożdży i złych bakterii, które mogą uszkadzać ściany jelit i powodować nieszczelność jelit. Prowadzi to do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia, który może prowadzić do przenoszenia substancji z jelit do krwiobiegu. W dłuższej perspektywie może to powodować otyłość i inne poważne przewlekłe choroby metaboliczne.

Znacznie wyższa podatność na rozwój cukrzycy

Badanie z 2013 roku opublikowane w czasopiśmie PLOS ONE twierdzi, że każde 150 kalorii cukru spożywanego przez daną osobę dziennie (co odpowiada mniej więcej jednej puszce napoju gazowanego) zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 1,1 procent. Naukowcy odkryli również, że wpływ nadmiaru cukru na zwiększenie ryzyka rozwoju cukrzycy jest niezależny od tego, czy dana osoba prowadzi aktywny czy siedzący tryb życia.

Rosnące ryzyko zachorowania na raka

Czy myślisz sobie "o tak, znowu rak, w dzisiejszych czasach wszystko go powoduje"? To może być prawda, ale jeśli chodzi o cukier, badania są dość jasne. Na przykład, dodane cukry zwiększają ryzyko zachorowania na raka przełyku, podczas gdy dodana fruktoza (stąd syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy) zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita cienkiego. Inne badania sugerują związek między wysokim spożyciem cukrów dodanych a rakiem jelita grubego. W przypadku tych badań ryzyko pozostało niezmienione nawet po uwzględnieniu innych czynników prowadzących do wzrostu ryzyka, takich jak otyłość, nadwaga lub cukrzyca. Cukier rafinowany może również zwiększać ryzyko raka piersi i przerzutów do płuc. University of Texas MD Anderson Cancer Center opublikował w 2016 roku badanie, w którym stwierdzono, że duże ilości cukru w typowej zachodniej diecie powodują enzymatyczny szlak sygnałowy znany jako 12-LOX (12-lipooksygenaza) w sposób, który zwiększa ryzyko raka piersi.

Negatywny wpływ na zdrowie zębów

Pamiętasz, jak twoi rodzice lub babcia mówili ci w przedszkolu, że nie możesz jeść tak dużo słodyczy, aby zapobiec próchnicy zębów? Tak, to prawda, że zbyt duża ilość cukru może spowodować, że będziesz w gabinecie dentystycznym znacznie częściej niż byś chciał. Nic dziwnego, że to, co jemy, ma znaczący wpływ między innymi na zdrowie naszych ust, dziąseł i zębów. Nadmierne spożycie cukru może powodować rozwój bakterii, powodując próchnicę i infekcję otaczających tkanek i kości.

Cukier zaostrza również stany depresyjne, choć jego spożycie kojarzy się z komfortem, wcale tak nie jest. Nadmiar rafinowanego cukru może również powodować trądzik. I oczywiście moglibyśmy tak wymieniać w nieskończoność.

Cukier = puste kalorie

Najbardziej podstępne w cukrze jest to, że z jedną butelką słodzonego napoju przyjmujesz aż 40 g cukru, co stanowi około 300 kalorii, a przecież nic nie zjadłeś . Najgorsze w tych kaloriach jest więc to, że są one zasadniczo puste - z praktycznie zerowym efektem sycącym.Wiele osób żyje również przy założeniu, że sam cukier jest bardziej lipogenny (powodując zwiększoną produkcję kwasów tłuszczowych, a ostatecznie magazynowanie tłuszczu) niż porównywalne ilości kalorii z innych rodzajów węglowodanów. Zgodnie z tą logiką wiele osób unika cukru jak diabła, ale badania pokazują, że może to być prawdą lub nie. Oczywiście zależy to od stanu metabolicznego, aktywności lub braku aktywności, predyspozycji genetycznych i tak dalej.

W ciągu ostatnich kilku lat popularne filmy dokumentalne dodatkowo twierdziły, że cukier jest toksyczny i może przyczyniać się do chorób zdrowotnych. Należy jednak zauważyć, że każda inna substancja może być "toksyczna" lub "trująca", jeśli jest jej zbyt dużo. Albo znowu moje ulubione zdanie - nie ma niezdrowego jedzenia, są tylko niezdrowe ilości. W rzeczywistości różnica między lekiem a trucizną zawsze polega tylko na ilości. Zabicie przeciętnej osoby wymagałoby dawki około 450 gramów sacharozy. Dla porównania, toksyczna lub, jeśli wolisz, śmiertelna dawka witaminy C wynosi około jednej trzeciej tej dawki, a śmiertelna dawka alkoholu to nawet tylko około jednej czwartej. Czy cukier może być toksyczny? Teoretycznie tak - ale trzeba by go spożywać cholernie dużo. Jestem ostatnią osobą, która opowiada się za cukrem, ale niektóre stwierdzenia muszą zostać podniesione.

Ale co ze spożyciem cukru u sportowców?

Prawdopodobnie nie będzie wielkim zaskoczeniem, że istnieje różnica między osobami prowadzącymi siedzący tryb życia a aktywnymi sportowcami. Osoby otyłe często mają obniżony poziom wrażliwości na insulinę i niższą tolerancję glukozy, co oznacza, że nie manipulują glukozą tak skutecznie, jak osoby o wyższej wrażliwości na insulinę. Gdyby ktoś nie mógł schudnąć na diecie o wyższej zawartości cukru, prawdopodobnie byłby osobą o wyższej wadze.

Sportowcy i osoby aktywne na ogół mają znacznie lepszy i wyższy poziom wrażliwości na insulinę i tolerancji glukozy w porównaniu z nieaktywną częścią populacji . Sportowcy często używają cukrów prostych lub fruktozy celowo, aby zwiększyć wydajność. A jeśli ćwiczysz przez dłuższy czas, wiesz, że cukier, na przykład w postaci maltodekstryny, jest nawet zalecany w okresie tuż po treningu, aby zapewnić odżywienie mięśni, szczególnie dla osób próbujących budować mięśnie.

Ale czego tak naprawdę unikać?

Jeśli nie znajdziesz cukru w składzie, nie oznacza to, że masz pecha. Dodane cukry mają wiele twarzy i nazw, za którymi się ukrywają. Nie daj się też zwieść naturalnie brzmiącym nazwom. Substancje słodzące takie jak cukier trzcinowy, cukier buraczany, sok owocowy, syrop ryżowy i melasa są nadal rodzajami cukru i powinniśmy zwracać należytą uwagę na ich zawartość. Im wyżej dany składnik cukrowy znajduje się na liście produktów spożywczych, tym wyższe jest jego stężenie w produkcie. Jakie formy może przybierać cukier?

• Biały cukier granulowany
• Sacharoza
• Cukier
• Cukier puder
• Cukier trzcinowy
• Cukier kokosowy
• Dekstroza
• Cukier inwertowany
• Melasa
• Maltodekstryna
• Karmel
• Fruktoza
• Laktoza
• Sacharoza
• Surowy cukier
• Syrop kukurydziany
• Nektary

...i cała masa innych.

Gdzie możemy znaleźć cukier? Praktycznie wszędzie, nawet w miejscach, w których nie spodziewalibyśmy się go znaleźć. To znaczy, oprócz słodyczy, batonów, czekoladek, lodów, ciast, w słodkich napojach gazowanych, ale także w jogurcie, suszonych owocach, roślinach strączkowych w puszkach, keczupie i innych przyprawach, w gotowych posiłkach, w koktajlach i wreszcie w produktach piekarniczych.

Oczywiście nie zachęcamy do rezygnacji z węglowodanów i owoców , nie ma takiej potrzeby! Fruktoza, która jest naturalnym (ale jednak) cukrem, znajduje się w owocach. Jednak zdecydowanie lepiej jest sięgnąć po świeży owoc niż puszkę coli, mimo że oba produkty zawierają cukier. Kluczowy jest jednak fakt, że owoce są klasyfikowane jako żywność bogata w składniki odżywcze - co oznacza, że oprócz wspomnianego cukru zawierają również błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, których cola nie zawiera. Tak więc poprzez napoje zazwyczaj przyjmujemy tylko kalorie bez żadnej wyższej wartości odżywczej. Tak więc cukier, ogólnie rzecz biorąc, nie musi być całkowicie pomijany, w rzeczywistości nie jest nawet całkowicie w porządku, a dla sportowców w szczególności musimy po prostu wybrać naprawdę odpowiednie źródła i kontrolować ich ilość. Ale wracając do rafinowanego cukru.

Jak zmniejszyć spożycie cukru rafinowanego?

Nie ma potrzeby całkowicie rezygnować z cukru, ale należy pamiętać o kontrolowaniu jego ilości i uważ ać na ukryte źródła. Zmniejszenie spożycia cukru nie jest tak trudne, jak prawdopodobnie myślisz po przeczytaniu listy miejsc, w których można go znaleźć wszędzie, ale jeśli jesteś uzależniony od cukru, jego ograniczenie będzie wymagało dużo odwagi, determinacji i siły woli, tak jak w przypadku każdego innego uzależnienia. Jednak ogólnie rzecz biorąc, zmniejszenie spożycia cukru jest wysoce pożądane nie tylko w celu redukcji tkanki tłuszczowej, ale ogólnie dla zdrowia. Przyjrzyjmy się razem wskazówkom, jak to osiągnąć.

Nie używaj w domu białego cukru, melasy ani innych zdrowych zamienników. Uważaj również na miód, który jest uważany za naturalny słodzik, ale po podgrzaniu staje się zwykłym cukrem. Jeśli używasz cukru do słodzenia kawy, herbaty itp., naucz się pić te napoje niesłodzone . I tak zepsujesz dobrą kawę cukrem, a dobra herbata nie potrzebuje dużo cukru. Uważaj również na sztuczne słodziki - jeśli nadal nie chcesz lub nie możesz zrezygnować ze słodkiego smaku, kup syrop z cykorii. Czym różni się od zwykłych słodzików? Jak sama nazwa wskazuje, ten słodzik jest wytwarzany z korzenia cykorii i dlatego jest naprawdę naturalny. Ma wysoką moc słodzącą, a także wyróżnia się zawartością błonnika. Ze względu na zawartość błonnika, syrop z cyk orii może być przeczyszczający w dużych ilościach, ale ponieważ słodzi tak bardzo, zwykle wystarczy niewielka ilość.

Zamiast słodzonych napojów pij zwykłą wodę. Może to trochę banalne zalecenie, ale jeśli pijesz słodzone napoje, spożywasz naprawdę szaloną ilość cukru, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy. Nauka picia zwykłej wody to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia w tym zakresie.

Ogranicz spożycie produktów przetworzonych przemysłowo. To zdumiewające, że cukier dodawany jest wszędzie - nawet w miejscach, w których byśmy się go nie spodziewali. Jest jednak prosty sposób, aby go uniknąć - kupuj żywność w jej najbardziej naturalnej formie. Krótko mówiąc, jedz żywność, która jest prawdziwym jedzeniem i nie kupuj śmieci, które możesz ugotować w domu za ułamek ceny i ze znacznie lepszych składników.

Jeśli lubisz owoce, z pewnością nie musisz z nich rezygnować, nawet jeśli zawierają fruktozę, musisz tylko kontrolować ich ilość. Zasadniczo jednak kupuj tylko świeże owoce, żadnych owoców w puszkach i uważaj na suszone owoce, ponieważ często zawierają dodatek cukru. O wiele lepiej jest jeść PRAWDZIWE słodkie jedzenie niż coś, co zawiera dodatek cukru. Ponadto ustaliliśmy już, że owoce są bogatym w składniki odżywcze pożywieniem w porównaniu do słodyczy i dostarczają dodatkowych witamin, minerałów i błonnika. Jeśli chodzi o owoce, dużym wykrzyknikiem są koktajle , ponieważ nawet jeśli jest to owoc uważany za zdrowy, w koktajlu znajduje się kilka kawałków, a więc przyjmujemy dużo cukru, znacznie więcej niż gdybyśmy mieli owoc w całości - bo spójrzmy prawdzie w oczy, kto może zjeść trzy pomarańcze, banana i 10 truskawek za jednym razem w ciągu 5 minut, które zajmuje średnio wypicie jednego z tych napojów?

Owoce mogą być jednak używane jako substytut cukru do słodzenia deserów lub owsianki - zamiast cukru w wypiekach, spróbuj rozgnieść banana. Ponadto, jeśli użyjesz cynamonu, przyprawy do piernika lub nawet imbiru, dodasz zupełnie nowy wymiar do swoich posiłków i przekonasz się, że nie potrzebujesz aż tak dużo cukru.

Ile cukru to za dużo cukru?

Oto jest pytanie. American Heart Association zaleca , aby większość kobiet spożywała nie więcej niż 100 kalorii cukru dziennie (czyli około sześciu łyżeczek lub 20 gramów) i nie więcej niż 150 kalorii dziennie dla mężczyzn (czyli około dziewięciu łyżeczek lub 36 gramów). Zależy to od wielu czynników, takich jak codzienna aktywność, ogólny skład diety, całkowite spożycie itp . I oczywiście nie zapomnij sprawdzić spożycia cukru przez dzieci. Spożycie cukru przez dzieci zdecydowanie nie powinno przekraczać 3 łyżeczek - uważaj na słodzone soki i inne słodycze. Naucz swoje dzieci pić zwykłą wodę lub herbaty słodzone syropem z cykorii lub przynajmniej rozcieńczać soki.

Co można wynieść z tego artykułu?

Cukier jest często demonizowanym składnikiem żywności. Dzisiaj przyjrzeliśmy się faktowi, że nie ma czegoś takiego jak cukier, a także przyjrzeliśmy się negatywnym aspektom związanym z nadmiernym spożyciem rafinowanego białego cukru, takim jak zwiększone ryzyko otyłości, chorób serca, cukrzycy, a także raka. Lista negatywów jest oczywiście znacznie dłuższa. Nie ma wiele do powiedzenia na temat spożywania cukru, więc bardzo wskazane jest ograniczenie jego spożycia, ale z drugiej strony nie ma potrzeby całkowicie go odrzucać. Skoncentruj się na jedzeniu świeżej żywności, unikaj nadmiernie przetworzonych, wstępnie ugotowanych, błyskawicznych produktów, krótko mówiąc, jedz żywność, która jest prawdziwym jedzeniem. Wyeliminuj spożycie słodkich napojów i wybieraj owoce w ich naturalnej postaci - bez konserw lub suszonych owoców z dodatkiem cukru. Uważaj też na koktajle. Ograniczenie cukru jest korzystne nie tylko dla ostatecznej redukcji, ale także dla ogólnego stanu zdrowia. A w następnej części możemy przyjrzeć się, jak radzą sobie zdrowsze alternatywy cukru, nie sądzisz?

ŹRÓDŁA:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25081729
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093293
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094871
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-55
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22787138
https://www.newhealthguide.org/How-Many-Grams-Of-Sugar-In-A-Teaspoon.html
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101#.WTapPxPyugw
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21328345
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21807932
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/ xml-ph-0012@deepl