Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs - das sind die Folgen, wenn man mit Zucker spielt!

In den 1970er und 1980er Jahren wurden Fette und in gewissem Maße auch Proteine verteufelt. In den 1990er Jahren waren Kohlenhydrate das größte Schreckgespenst der gesunden Ernährung, ein Trend, der sich heute wiederholte. Auchglutenhaltige Lebensmittel und Milchprodukte werden von vielen Menschen in übertriebener und unfairer Weise verteufelt . Kurzum, der ewige Streit darüber , welche Lebensmittel oder ganze Gruppen tatsächlich gesund sind und welche nicht. Aber seien wir ehrlich: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Milchprodukte und Gluten haben nachweislich Vorteile für die Gesundheit und die Körperzusammensetzung. Trotzdem gibt es immer noch alle möglichen Ernährungstrends, die uns vom Gegenteil überzeugen wollen und bestimmte Makronährstoffe von der Ernährung ausschließen. Es gibt jedoch eine Zutat, die bei fast jedem Ernährungstrend verteufelt wird, und das zu Recht. Und das ist Zucker.

Zucker ist ein Lebensmittel, auf das wir oft sehr negative Reaktionen hören. Doch im Gegensatz zu sinnlos verteufelten Lebensmitteln wie Backwaren, Kohlenhydraten oder Schokolade wird Zucker aus guten Gründen verteufelt. Der Zuckerkonsum hat sich in den letzten 20 Jahren fast verdoppelt. Tatsächlich ist Zucker in der überwiegenden Mehrheit der verpackten Lebensmittel enthalten, die wir kaufen. Sobald Zucker über einen längeren Zeitraum in großen Mengen konsumiert wird , kommt es zu gesundheitlichen Komplikationen. Wenn Sie Zucker nicht an der Spitze der Zutatenliste sehen, versteckt er sich wahrscheinlich unter einer anderen Form von Zucker, die Sie vielleicht nicht kennen. Es ist sehr leicht, süchtig nach Zucker zu werden, und für viele Menschen ist es sehr schwer, sich davon zu befreien, da die meisten Lebensmittel ohne den süßen Geschmack einfach nicht mehr so gut schmecken. Der völlige Verzicht auf Zucker ist jedoch nicht so einfach und auch nicht so notwendig, wie es vielleicht scheint. Werfen wir also einen Blick auf die negativen Aspekte, die mit dem Verzehr von zu viel REFINIERTEM TISCHZUCKER verbunden sind .

Durch die Hervorhebung des Wortes raffinierter Zucker ist Ihnen wahrscheinlich klar, dass es so etwas wie Zucker nicht gibt. Es ist auch wichtig zu sagen, dass wir uns unter "Zucker" nicht nur den weißen (braunen) Zucker vorstellen müssen, den wir zu Hause in unseren Süßigkeiten haben. Aber zur Verwirrung nennen wir manchmal alle Kohlenhydrate allgemein "Zucker". Zu den Zuckern gehören auch Fruktose, Laktose oder Glukose. Unser Körper nutzt Zucker als primäre Energiequelle. Und nur wenn ein Überschuss an Zucker vorhanden ist, wird er im Körper an verschiedenen Stellen gespeichert, insbesondere als Speicherglykogen. Glukose ist sehr wichtig für uns - vor allem für unser Nervensystem, das Gehirn, die roten Blutkörperchen und die Gesundheit im Allgemeinen. Es ist auch wichtig zu sagen, dass die meisten negativen Auswirkungen nicht nur mit dem Konsum von Zucker zusammenhängen, sondern mit dem Konsum von Lebensmitteln, die Zucker enthalten, d. h. mit einer Kombination aus Zucker und gesättigten Fetten.

Negative Auswirkungen eines übermäßigen Verzehrs von Saccharose (Zucker)

Erhöhtes Risiko von Herzkrankheiten

Die meisten Menschen denken bei Herzkrankheiten wahrscheinlich zuerst an Industriefette und den übermäßigen Verzehr von transgesättigten Fetten, doch in Wahrheit ist Zucker modernen Studien zufolge in dieser Hinsicht ein viel größerer Risikofaktor. In den 60er Jahren "sponserten" sogar Herstellerfirmen Wissenschaftler aus Harvard, um die Auswirkungen von Fett auf das Herz zu untersuchen und nicht die Auswirkungen von übermäßigem Zuckerkonsum auf das Herz. Heute jedoch kommt die Wahrheit ans Licht, und wir wissen, dass der Verzehr großer Mengen raffinierten weißen Zuckers das Risiko, an Fettleibigkeit und Herzkrankheiten zu erkranken und infolgedessen zu sterben, rapide erhöht.

Fettleber

Ein weiterer Grund, warum es sehr ratsam ist, den Konsum von raffiniertem Zucker zu reduzieren, ist die Gesundheit der Leber: Neben Alkoholikern und Drogenabhängigen ist der übermäßige Konsum von raffiniertem Zucker der zweithäufigste Faktor, der zu Lebererkrankungen führt. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, der sich in Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln versteckt, gilt quasi als "Massenvernichtungswaffe" , und sein Übermaß führt zu einem Anstieg der Fettkonzentration in der Leber. Einer Studie zufolge leiden bis zu 33 % der amerikanischen Bevölkerung an Leberproblemen - das ist fast genauso viel wie die Zahl der Menschen, die an Fettleibigkeit oder Diabetes Typ II leiden.

"Leaky gut" und andere Stoffwechselstörungen

Ist der Verzehr von Zucker schlecht für unser Darmbiom? Das kann man wohl sagen. Unser Darm enthält Bakterien, die eigentlich als Stoffwechselorgane fungieren, und Wissenschaftler entdecken jetzt in Studien, dass Zucker das Darmmikrobiom so verändert, dass die Durchlässigkeit des Darms, der so genannte "Leaky Gut", zunimmt. Der Verzicht auf überschüssigen Zuckerzusatz ist ein wichtiger Bestandteil eines wirksamen Behandlungsplans für diese moderne Zivilisationskrankheit. Zuckerzusatz nährt Hefe und schlechte Bakterien, die die Darmwand schädigen und genau diesen undichten Darm verursachen können. Dies führt zur Entwicklung einer chronischen, niedriggradigen Entzündung, die dazu führen kann, dass Stoffe aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen. Dies kann langfristig zu Fettleibigkeit und anderen schweren chronischen Stoffwechselkrankheiten führen.

Deutlich höhere Anfälligkeit für die Entwicklung von Diabetes

Eine 2013 in der Fachzeitschrift PLOS ONE veröffentlichte Studie behauptet, dass jede 150 Kalorien Zucker, die eine Person pro Tag zu sich nimmt (das entspricht etwa einer Dose Limonade), das Risiko für Typ-2-Diabetes um 1,1 Prozent erhöht. Die Forscher fanden außerdem heraus, dass die Wirkung von überschüssigem Zucker auf die Erhöhung des Diabetesrisikos unabhängig davon ist, ob eine Person einen aktiven oder sitzenden Lebensstil führt.

Steigendes Krebsrisiko

Denken Sie jetzt: "Ach ja, richtig, schon wieder Krebs, der wird ja heutzutage durch alles verursacht"? Das mag stimmen, aber wenn es um Zucker geht, ist die Forschung ziemlich eindeutig: So erhöht zugesetzter Zucker das Risiko für Speiseröhrenkrebs, während zugesetzte Fruktose (also Maissirup mit hohem Fruktosegehalt) das Risiko für die Entstehung von Dünndarmkrebs erhöht. Andere Untersuchungen deuten auf einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von zugesetztem Zucker und Dickdarmkrebs hin, wobei das Risiko auch dann unverändert blieb, wenn andere Risikofaktoren wie Fettleibigkeit, Übergewicht oder Diabetes berücksichtigt wurden. Raffinierter Zucker kann auch das Risiko von Brustkrebs und Lungenmetastasen erhöhen. Das MD Anderson Cancer Center der University of Texas veröffentlichte 2016 eine Studie, die ergab, dass hohe Zuckermengen in der typischen westlichen Ernährung einen enzymatischen Signalweg, die so genannte 12-LOX (12-Lipoxygenase), in einer Weise beeinflussen, die das Brustkrebsrisiko erhöht.

Negative Auswirkungen auf die Zahngesundheit

Erinnern Sie sich daran, wie Ihre Eltern oder Ihre Großmutter Ihnen im Kindergarten gesagt haben, dass Sie nicht so viele Süßigkeiten essen dürfen, um Karies zu vermeiden? Ja, es stimmt, dass zu viel Zucker dazu führen kann, dass Sie viel öfter zum Zahnarzt gehen müssen, als Ihnen lieb ist. Es ist nicht allzu überraschend, dass das, was wir essen, einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit unseres Mundes, unseres Zahnfleisches und unserer Zähne hat. Übermäßiger Zuckerkonsum kann das Wachstum von Bakterien verursachen, was zu Karies und Infektionen des umliegenden Gewebes und der Knochen führt.

Zucker verschlimmert auch depressive Zustände, obwohl sein Konsum mit Wohlbefinden assoziiert wird, was nicht der Fall ist. Ein Übermaß an raffiniertem Zucker kann auch Akne verursachen. Und natürlich könnten wir noch viel mehr aufzählen.

Zucker = leere Kalorien

Das Heimtückischste am Zucker ist, dass man mit einer Flasche gesüßtem Getränk bis zu 40 g Zucker zu sich nimmt, was etwa 300 Kalorien entspricht, und das, obwohl man gar nichts gegessen hat. Das Schlimmste an diesen Kalorien ist also, dass sie im Grunde leer sind - mit praktisch null Sättigungseffekt.Viele Menschen gehen auch davon aus, dass Zucker selbst stärker lipogen ist (d. h. zu einer erhöhten Fettsäureproduktion und letztlich zur Fettspeicherung führt) als vergleichbare Kalorienmengen aus anderen Kohlenhydraten. Nach dieser Logik meiden viele Menschen Zucker wie der Teufel das Weihwasser, aber Studien zeigen, dass dies nicht unbedingt zutrifft. Dies hängt natürlich von der Stoffwechsellage, der Aktivität oder Inaktivität, der genetischen Veranlagung usw. ab.

In den letzten Jahren haben populäre Dokumentarfilme außerdem behauptet, dass Zucker giftig ist und zu Krankheiten beitragen kann. Es ist jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass jeder andere Stoff "giftig" oder "giftig" sein kann, wenn zu viel davon vorhanden ist. Oder um es noch einmal mit meinem Lieblingssatz zu sagen: Es gibt keine ungesunden Lebensmittel, nur ungesunde Mengen. Tatsächlich ist der Unterschied zwischen einer Droge und einem Gift immer nur die Menge. Um einen durchschnittlichen Menschen zu töten, wäre eine Dosis von etwa 450 Gramm Saccharose erforderlich . Im Vergleich dazu beträgt eine toxische oder, wenn Sie so wollen, tödliche Dosis Vitamin C etwa ein Drittel dieser Dosis, und eine tödliche Dosis Alkohol sogar nur etwa ein Viertel davon. Kann Zucker also giftig sein? Theoretisch ja - aber man müsste schon verdammt viel davon zu sich nehmen. Ich bin der Letzte, der für Zucker plädiert, aber einige Aussagen müssen überspitzt werden.

Aber was ist mit dem Zuckerkonsum bei Sportlern?

Es wird Sie wahrscheinlich nicht groß überraschen, dass es einen Unterschied zwischen Menschen mit sitzender Lebensweise und aktiven Sportlern gibt. Übergewichtige Menschen haben oft eine geringere Insulinsensitivität und eine geringere Glukosetoleranz, d. h. sie können den Blutzuckerspiegel nicht so effektiv regulieren wie Menschen mit einer höheren Insulinsensitivität. Wenn jemand mit einer zuckerhaltigen Diät nicht abnehmen könnte, würde er wahrscheinlich zu den übergewichtigen Personen gehören.

Sportler und aktive Menschen haben im Allgemeinen eine deutlich bessere und höhere Insulinempfindlichkeit und Glukosetoleranz als der inaktive Teil der Bevölkerung . Sportler verwenden oft absichtlich Einfachzucker oder Fruktose, um ihre Leistung zu steigern. Und wenn Sie schon länger Sport treiben, wissen Sie, dass Zucker, zum Beispiel in Form von Maltodextrin, in der Zeit kurz nach dem Training sogar empfohlen wird, um die Muskeln zu ernähren, insbesondere bei Personen, die Muskeln aufbauen wollen.

Aber was sollte man wirklich vermeiden?

Wenn Sie in den Zutatenlisten keinen Zucker finden, heißt das nicht, dass Sie kein Glück haben. Zuckerzusätze haben viele Gesichter und Namen, hinter denen sie sich verstecken. Lassen Sie sich auch nicht von den natürlich klingenden Namen täuschen. Süßungsmittel wie Rohrzucker, Rübenzucker, Fruchtsaft, Reissirup und Melasse sind immer noch Zuckerarten, und wir sollten auch auf ihren Gehalt achten. Je höher eine Zuckerzutat auf der Liste der Lebensmittel steht, desto höher ist ihre Konzentration im Produkt. Welche Formen kann Zucker annehmen?

• Weißer körniger Zucker
• Saccharose
• Zucker
• Streuzucker
• Rohrzucker
• Kokosnusszucker
• Traubenzucker
• Invertzucker
• Melasse
• Maltodextrin
• Karamell
• Fruchtzucker
• Laktose
• Saccharose
• RAW-Zucker
• Maissirup
• Nektare

...und eine ganze Menge mehr.

Wo können wir Zucker finden? Praktisch überall, auch dort, wo man ihn nicht vermuten würde: in Süßigkeiten, Riegeln, Schokolade, Eiscreme, Kuchen, zuckerhaltigen Limonaden, aber auch in Joghurt, Trockenfrüchten, Hülsenfruchtkonserven, Ketchup und anderen Gewürzen, in Fertiggerichten, Smoothies und nicht zuletzt in Backwaren.

Wir wollen Sie natürlich nicht dazu ermutigen, auf Kohlenhydrate und Obst zu verzichten, das ist auch gar nicht nötig! In Obst ist Fruktose enthalten, ein natürlicher (aber dennoch) Zucker. Es ist aber auf jeden Fall besser, zu einer frischen Frucht als zu einer Dose Cola zu greifen, auch wenn beide Lebensmittel Zucker enthalten. Entscheidend ist jedoch, dass Früchte als nährstoffreiche Lebensmittel eingestuft werden - das heißt, sie enthalten neben dem bereits erwähnten Zucker auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, was bei Cola nicht der Fall ist. Durch Getränke nehmen wir also in der Regel nur Kalorien auf, ohne einen höheren Nährwert zu haben. Zucker muss also im Allgemeinen nicht völlig weggelassen werden, er ist sogar nicht einmal völlig in Ordnung, und insbesondere für Sportler müssen wir nur wirklich geeignete Quellen auswählen und die Menge kontrollieren. Aber zurück zum raffinierten Zucker.

Wie kann man die Aufnahme von raffiniertem Zucker reduzieren?

Es ist nicht nötig, ganz auf Zucker zu verzichten, aber man muss daran denken, die Menge zu kontrollieren und auf versteckte Quellen zu achten. Den Zuckerkonsum zu reduzieren ist nicht so schwer, wie Sie wahrscheinlich denken, nachdem Sie die Liste der Zuckerquellen gelesen haben, aber wenn Sie süchtig nach Zucker sind, braucht es viel Mut, Entschlossenheit und Willenskraft, um ihn zu reduzieren, genau wie bei jeder anderen Sucht. Im Allgemeinen ist eine Reduzierung des Zuckerkonsums jedoch nicht nur für den Fettabbau, sondern auch für die Gesundheit im Allgemeinen äußerst wünschenswert. Schauen wir uns gemeinsam Tipps an, wie man dies erreichen kann.

Verzichten Sie auf weißen Zucker, Melasse oder vermeintlich gesunde Ersatzstoffe in Ihrem Haushalt. Achten Sie auch auf Honig, der als natürliches Süßungsmittel gilt, aber beim Erhitzen zu reinem Zucker wird. Wenn Sie zum Süßen von Kaffee, Tee usw. Zucker verwenden, sollten Sie lernen, diese Getränke ungesüßt zu trinken, denn guten Kaffee verdirbt man ohnehin mit Zucker, und guter Tee braucht nicht viel Zucker. Hüten Sie sich auch vor künstlichen Süßungsmitteln - wenn Sie trotzdem nicht auf den süßen Geschmack verzichten wollen oder können, greifen Sie zu Zichoriensirup. Wie unterscheidet er sich von herkömmlichen Süßungsmitteln? Wie der Name schon sagt, wird dieser Süßstoff aus der Zichorienwurzel gewonnen und ist daher ganz natürlich. Er hat eine hohe Süßkraft und zeichnet sich auch durch seinen Ballaststoffgehalt aus. Wegen seines Ballaststoffgehalts kann Zichoriensirup in großen Mengen abführend wirken, aber weil er so stark süßt, braucht man meist nur eine kleine Menge.

Anstelle von gesüßten Getränken sollten Sie einfaches Wasser trinken. Vielleicht eine etwas klischeehafte Empfehlung, aber wenn Sie gesüßte Getränke trinken, nehmen Sie eine wirklich verrückte Menge an Zucker zu sich, auch wenn Sie sich dessen vielleicht nicht bewusst sind. Einfaches Wasser zu trinken ist das Beste, was Sie in dieser Hinsicht für Ihre Gesundheit tun können.

Begrenzen Sie Ihren Konsum von industriell verarbeiteten Produkten. Es ist erstaunlich, wo wir überall zugesetzten Zucker finden - sogar dort, wo man ihn nicht unbedingt erwarten würde. Dabei gibt es einen einfachen Weg, ihn zu vermeiden: Kaufen Sie Lebensmittel in ihrer natürlichsten Form. Kurz gesagt, essen Sie Lebensmittel, die echte Lebensmittel sind, und kaufen Sie keinen Müll, den Sie zu Hause für einen Bruchteil des Preises und mit viel besseren Zutaten selbst kochen können.

Wenn Sie Obst mögen, müssen Sie nicht darauf verzichten, auch wenn es Fruchtzucker enthält, Sie müssen nur die Menge kontrollieren. Kaufen Sie jedoch in der Regel nur frisches Obst, keine Obstkonserven, und hüten Sie sich vor Trockenobst, da es oft Zuckerzusatz enthält. Es ist viel besser, ECHTE süße Lebensmittel zu essen als solche, denen Zucker zugesetzt wurde. Außerdem haben wir bereits festgestellt, dass Obst im Vergleich zu Süßigkeiten ein NÄHRSTOFFREICHES Lebensmittel ist, das Ihnen zusätzliche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefert. Wenn es um Obst geht, ist das große Ausrufezeichen bei Smoothies, denn obwohl es sich um eine Frucht handelt, die als gesund gilt, sind mehrere Stücke im Smoothie, und so nehmen wir eine Menge Zucker auf, viel mehr, als wenn wir die Frucht in ihrer ganzen Form zu uns nehmen - denn seien wir mal ehrlich, wer kann schon drei Orangen, eine Banane und 10 Erdbeeren in einer Sitzung in den 5 Minuten essen, die es im Durchschnitt dauert, eines dieser Getränke zu trinken?

Obst kann jedoch als Zuckerersatz verwendet werden, um Desserts oder Brei zu süßen - anstelle von Zucker in Backwaren können Sie auch eine Banane pürieren. Und wenn Sie Zimt, Lebkuchengewürz oder sogar Ingwer verwenden, verleihen Sie Ihren Mahlzeiten eine ganz neue Dimension und stellen fest, dass Sie gar nicht so viel Zucker brauchen.

Wie viel Zucker ist zu viel Zucker?

Das ist hier die Frage. Die American Heart Association empfiehlt, dass die meisten Frauen nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag an Zucker zu sich nehmen sollten (das entspricht etwa sechs Teelöffeln oder 20 Gramm) und Männer nicht mehr als 150 Kalorien pro Tag (das entspricht etwa neun Teelöffeln oder 36 Gramm). Das hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. der täglichen Aktivität, der allgemeinen Zusammensetzung der Ernährung, der Gesamtaufnahme usw. Und natürlich sollten Sie nicht vergessen, die Zuckeraufnahme Ihrer Kinder zu überprüfen. Der Zuckerkonsum von Kindern sollte auf jeden Fall nicht mehr als 3 Teelöffel betragen - achten Sie auf gesüßte Säfte und andere Süßigkeiten. Bringen Sie Ihren Kindern bei, reines Wasser oder mit Zichoriensirup gesüßte Tees zu trinken oder zumindest die Säfte zu verdünnen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Zucker ist eine oft verteufelte Lebensmittelzutat. Heute haben wir uns mit der Tatsache befasst, dass es so etwas wie Zucker gar nicht gibt, und wir haben uns auch mit den negativen Aspekten befasst, die mit dem übermäßigen Verzehr von raffiniertem weißem Zucker verbunden sind, wie z. B. das steigende Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und auch Krebs. Die Liste der negativen Aspekte ist natürlich noch viel länger. Es spricht nicht viel für den Verzehr von Zucker, daher ist es sehr ratsam, ihn zu reduzieren, aber andererseits muss man ihn auch nicht ganz weglassen. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr frischer Lebensmittel, vermeiden Sie übermäßig verarbeitete, vorgekochte und Instantprodukte, kurzum, essen Sie Lebensmittel, die echte Lebensmittel sind. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke und wählen Sie Obst in seiner natürlichen Form - keine Konserven oder Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz. Achten Sie auch auf Smoothies. Eine Begrenzung des Zuckerkonsums ist nicht nur für eine eventuelle Reduzierung, sondern auch für die allgemeine Gesundheit von Vorteil. Und in der nächsten Folge könnten wir uns ansehen, wie es um gesündere Zuckeralternativen bestellt ist, meinen Sie nicht auch?

QUELLEN:
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