Obezita, diabetes a rakovina - to tě nejspíš čeká, pokud budeš hazardovat s cukrem!

V sedmdesátých a osmdesátých letech byly démonizovány tuky a do jisté míry i bílkoviny. V devadesátých letech byly největším strašákem zdravé výživy sacharidy, což je trend, který se v dnešní době opakuje znovu. Mnoho lidí také přehnaně a neprávem haní potraviny s lepkem a mléčné výrobky. Zkrátka věčný souboj o to, které potraviny či celé skupiny jsou skutečně zdravé, a které nikoliv. Ale buďme k sobě upřímní, sacharidy, tuky, bílkoviny, mléčné výrobky i potraviny s lepkem mají prokazatelné přínosy pro zdraví i složení těla. I tak ale najdeme nejrůznější stravovací směry, které se nás snaží přesvědčit, že tomu tak není a jednotlivé makroživiny vylučují z jídelníčku. Přesto však existuje jedna složka, která je démonizovaná snad v každém výživovém směru a naprosto právem. A tou je cukr.  

Cukr je potravina, na kterou často slýcháme velmi negativní reakce. A však na rozdíl od nesmyslně démonizovaných potravin, jako je pečivo, sacharidy, nebo čokoláda, je cukr haněn vlastně z celkem dobrých důvodů. Za posledních 20 let příjem cukru stoupl skoro až na dvojnásobek. Cukr totiž najdeme ve valné většině balených potravin, které kupujeme. Ve chvíli, kdy je cukr konzumován ve vysoké míře dlouhodobě, přichází zdravotní komplikace. Pokud ve složení nevidíš cukr na předních příčkách, pak je zřejmě schovaný pod jinou jeho formou, kterou třeba neznáš. Na cukru se velmi snadno vytváří závislost a pro mnoho lidí je velmi těžké s ní skoncovat, protože jim většina potravin pak bez sladké chuti zkrátka nechutná tak dobře. Ovšem vyloučit cukr úplně nemusí být až tak snadné a vlastně ani úplně nutné, jak by se mohlo zdát. Tak se pojďme podívat na negativa spojená s konzumací nadmíry RAFINOVANÉHO STOLNÍHO cukru.

Ze zvýraznění slov rafinovaný cukr je ti patrně jasné, že není cukr, jako cukr. Důležité je tedy také říct, že pod pojmem „cukr“ si nemusíme představit pouze ten bílý (hnědý) co máme doma v cukřenkách. Ale pro zmatení se někdy říká „cukry“ obecně všem sacharidům. Mezi cukry patří také fruktóza, laktóza, nebo glukóza. Naše tělo využívá cukry jako primární zdroj energie. A teprve až přebytek cukru se ukládá v organismu na různých místech, zejména jako zásobní glykogen. Glukóza je pro nás velmi důležitá – primárně pro naši nervovou soustavu, mozek, červené krvinky a zdraví jako takové. Také je důležité říct, že většina negativ se neváže pouze ke konzumaci cukru, ale ke konzumaci potravin jej obsahujících, tedy kombinaci cukru a nasycených tuků.

Negativa spojená s konzumací nadmíry sacharózy (cukru) 

Zvýšení rizika srdečních chorob  

Většina lidí si v souvislosti se srdečními chorobami vybaví pravděpodobně jako první průmyslové tuky a nadměrnou konzumaci trans-nasycených tuků, ale pravda je, že cukr je v tomto ohledu dle novodobých studií mnohem rizikovějším faktorem. Dokonce výrobní společnosti v 60tých letech „sponzorovaly“ vědce z harvardu, aby zkoumali spíše vliv tuku na srdce, než vliv nadměrného příjmu cukru na srdce. Nicméně v moderní dekádě se na světlo světa dostává pravda a víme, že konzumace velkého množství rafinovaného bílého cukru rapidně zvyšuje riziko rozvoje obezity, srdečních chorob, jakožto i úmrtí v jejich důsledku.

Tučná játra  

Dalším důvodem, proč je velmi vhodné redukovat příjem rafinovaného cukru, je právě zdraví jater. Pokud pomineme alkoholiky a závislé na drogách, je nadměrná konzumace rafinovaného cukru druhým nejčastějším faktorem vedoucím k jaterním chorobám. Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, který se schovává v nápojích a zpracovaných potravinách, se považuje prakticky za „zbraň hromadného ničení“ a jeho nadmíra vede ke zvýšení koncentrace tuku v játrech. Podle jedné ze studií problémy s játry trpí až 33% americké populace! To je takřka stejné procento, jako počty lidí trpících obezitou, nebo diabetem II. typu.

"Leaky gut" a další metabolické poruchy

Je konzumace cukru špatná pro nás střevní biom? Tak to si sakra piš, že ano. V našich střevech se nachází bakterie, které fungují vlastně jako metabolické orgány, vědci nyní pomocí studií přichází na to, že cukr mění střevní mikrobiom způsobem, který zvyšuje propustnost střeva, tzv. leaky gut. Eliminace přebytečného přidaného cukru je klíčovou součástí každého účinného plánu léčby této moderní civilizační choroby. Přidaný cukr živí kvasinky a špatné bakterie, které mohou poškodit střevní stěnu a vytvořit právě ono leaky gut. To vede k vývoji chronického zánětu nízkého stupně, který může vést k přenosu látek ze střev do krevního řečiště. To může v delším horizontu způsobit obezitu a další závažná chronická metabolická onemocnění.

Výrazně vyšší náchylnost k rozvoji cukrovky 

Studie z roku 2013 zveřejněná v časopise PLOS ONE tvrdí, že každých 150 kalorií cukru, které člověk denně konzumuje (to je asi přibližně ekvivalent jedné plechovky nějaké perlivé limči), zvyšuje riziko diabetu typu 2 o 1,1 procenta. Vědci také zjistili, že vliv nadmíry cukru na zvýšení rizika rozvoje diabetu je nezávislý na tom, zda jedinec žije aktivním nebo sedavým způsobem života.

Rostoucí riziko rakoviny  

Běží ti hlavou něco jako „jojo, jasně, zase rakovina, tu dnes způsobuje kde co“? To je sice pravda, ale co se cukru týče, jsou výzkumy poměrně jasně průkazné. Například přidané cukry zvyšují riziko rakoviny jícnu, zatímco přidaná fruktóza (potažmo vysoce fruktózový kukuřičný sirup) zvyšuje riziko rozvoje rakoviny v tenkém střevě. Další výzkum naznačuje souvislost mezi vysokým příjmem přidaných cukrů a rakovinou tlustého střeva. V případě tohoto výzkumu zůstalo riziko neměnné ani v závislosti na dalších faktorech vedoucí k jeho zvýšení, jako je obezita, nadváha nebo cukrovka. Rafinovaný cukr může také zvýšit riziko nádorů rakoviny prsu a metastáz do plic. University of Texas MD Anderson Cancer Center zveřejnilo studii z roku 2016, v níž se zjistilo, že vysoké množství cukru v typické západní stravě způsobuje enzymatickou signalizační cestu známou jako 12-LOX (12-lipoxygenáza) způsobem, který zvyšuje riziko rakoviny prsu.

Negativní vliv na zdraví zubů 

Vzpomínáš, jak ti už ve školce rodiče nebo babička říkali, že nesmíš jíst tolik bonbónů, aby se ti nekazily zuby? Ano, je pravda, že příliš mnoho cukru může způsobit, že budeš v ordinaci svého zubaře mnohem častěji, než by sis asi přál. Není příliš překvapivé, že to, co jíme, má mimo jiné významný vliv na zdraví našich úst, dásní a zubů. Nadměrná konzumace cukru může způsobit bakteriální růst, což má za následek rozklad a infekce okolních tkání a kostí.

Cukr také prohlubuje depresivní stavy, byť je jeho konzumace spojována s útěchou, není tomu tak. Nadmíra rafinovaného cukru rovněž může způsobovat akné. A mohli bychom samozřejmě pokračovat dál.

Cukr = prázdné kalorie 

To, co je na cukru to nejzáludnější je, že pomocí jedné lahve slazeného nápoje přijmete klidně až 40g cukru, což je asi 300 kalorií a přitom jste vůbec nic nesnědli. Nejhorší na těchto kaloriích je tedy to, že jsou to v podstatě prázdné – s prakticky nulovým sytivým efektem. Mnoho lidí také žije v domnění, že cukr sám o sobě je lipogennější (způsobuje zvýšení produkce mastných kyselin, a nakonec ukládání tuků) než srovnatelné množství kalorií z jiných typů uhlohydrátů. Podle této logiky se mnoho lidí cukru vyhýbá jako čert kříži, ale studie ukazují, že to může a nemusí být pravda. Samozřejmě záleží na stavu metabolismu, aktivitě či neaktivitě, genetických předpokladech a tak dále.

V posledních několika letech populární dokumentární filmy dále tvrdí, že cukr je toxický a může přispívat ke zdravotním onemocněním. Důležité je ale podotknout, že „toxická“ nebo „jedovatá“ může být kterákoliv další látka, pokud jí bude příliš. Aneb zase je na scéně moje oblíbená věta – neexistuje nezdravá potravina, pouze nezdravé množství. Rozdíl mezi lékem a jedem je totiž vždy jen množství. Zabití průměrného člověka by vyžadovalo dávku asi 450 gramů sacharózy. Pro srovnání, toxická, nebo chceš-li, smrtelná dávka vitamínu C je přibližně jedna třetina této dávky a smrtelná dávka alkoholu dokonce asi jen jedna čtvrtina. Takže může být cukr toxický? Teoreticky ano - ale musel bys ho přijímat sakra moc. Jsem poslední, kdo by se cukru zastával, ale nad některými výroky je potřeba se povznést.

Ale jak to je s konzumací cukru u sportovců? 

Nejspíše nebude velkým překvapením, že je rozdíl mezi lidmi se sedavým způsobem života a aktivními sportovci. Obézní lidé mají často sníženou hladinu citlivosti na inzulín a nižší glukózovou toleranci, což znamená, že s glukózou nemanipulují tak účinně ve srovnání s jednotlivcem s vyšší citlivostí na inzulín. Pokud by někdo nemohl zhubnout při stravě s vyšším obsahem cukru, byli by to pravděpodobně jednotlivci s vyšší váhou.

Sportovci a aktivní lidé mají ve srovnání s neaktivní částí populace obecně výrazně lepší a vyšší úroveň citlivosti na inzulín a glukózovou toleranci. Sportovci často užívají jednoduché cukry či fruktózu cíleně za účelem podpory výkonu. A pokud cvičíš již nějakou dobu, jistě víš, že cukr, například ve formě maltodextrinu, je dokonce doporučován v období krátce po tréninku pro zajištění výživy svalů obzvláště u jedinců, kteří se svaly snaží budovat.

Čemu se ale skutečně vyhnout? 

Pokud ve složení výrobku nenajdeš cukr, ještě to neznamená, že máš vyhráno. Přidané cukry totiž mají mnoho tváří a názvů, za kterými se schovávají. Nenechte se zmást také přirozeně znějícími jmény. Sladidla jako třtinový cukr, řepný cukr, ovocná šťáva, rýžový sirup a melasa jsou stále druhy cukru, a proto bychom i jejich obsahu měli věnovat náležitou pozornost. Čím výše je cukerná složka na seznamu obsažených potravin, tím větší je její koncentrace v produktu. Jaké podoby cukr může tedy mít?

• Bílý granulovaný cukr
• Sacharóza
• Cukr
• Moučkový cukr
• Třtinový cukr
• Kokosový cukr
• Dextróza
• Invertní cukr
• Melasa
• Maltodextrin
• Karamel
• Fruktóza
• Laktóza
• Sacharóza
• RAW cukr
• Kukuřičný sirup
• Nektary

… a hromada dalšího.

Kde cukr najdeme? Prakticky všude, i tam, kde bychom ho nečekali. Tedy kromě sladkostí, tyčinek, čokolád, zmrzliny, dortíků, ve sladkých limonádách, ale také v jogurtech, sušeném ovoci, konzervovaných luštěninách, kečupu a dalších ochucovadlech, v hotových jídlech, ve smoothies, a v neposlední řadě také v pekárenských výrobcích.

Nenabádáme vás k tomu, abyste vynechali všechny sacharidy a ovoce, to samozřejmě vůbec není potřeba! V ovoci je obsažena fruktóza, což je přírodní (ale stále) cukr. Nicméně rozhodně je lepší sáhnut po čerstvém ovoci, než po plechovce coly, ikdyž obě potraviny obsahují cukr. Co je ale zásadní, je fakt, že ovoce řadíme mezi nutričně bohaté potraviny – tedy že kromě zmíněného cukru obsahují navíc vlákninu, vitamíny, minerály, antioxidanty, což cola neobsahuje. Tedy pomocí nápojů obvykle přijímáme pouze kalorie bez vyšší výživové hodnoty. Cukr, míněno obecně, tedy nemusíme vynechávat zcela, vlastně ani to není úplně v pořádku, a pro sportovce obzvláště, jen je potřeba vybírat skutečně vhodné zdroje a mít pod kontrolou množství. Zpět ale k rafinovanému cukru.

Jak zredukovat příjem rafinovaného cukru? 

Zcela vynechávat cukr není potřeba, ale je potřeba mít na paměti, že je nutné ovládat množství a dávat si pozor na skryté zdroje. Snížení příjmu cukru není tak těžké, jak si po přečtení seznamu, kde ho všude najdeme, nejspíše myslíte, ale pokud jste na cukru závislí, bude jeho redukce vyžadovat značnou dávku odvahy, odhodlání a silnou vůli, ostatně jako v případě redukce jakékoliv jiné závislosti. Nicméně obecně je snížení příjmu cukru velmi žádoucí nejen pro redukci tuku, ale pro zdraví jako takové. Pojďme společně mrknout na tipy, jak toho dosáhnout.

Neměj doma bílý cukr, melasu, ani rádoby zdravé náhražky. Pozor také na med, který je sice považován za přírodní sladidlo, ale zahřátím se z něj stává vlastně úplně obyčejný cukr. Pokud cukrem sladíš kávu, čaj a podobně, nauč se pít tyto nápoje nesladké. Kvalitní kávu cukrem stejně zkazíš a dobrý čaj také příliš cukru nepotřebuje. Pozor také na umělá sladila – pokud se přesto sladké chuti nechceš nebo nedokážeš úplně vzdát, pořiď si čekankový sirup. V čem je jiný, než běžná sladidla? Jak název vypovídá, toto sladilo je tvořeno z kořene čekanky, a je tedy skutečně přírodní. Má vysokou sladivost a vyniká i obsahem vlákniny. Pro svůj obsah vlákniny může být ve velkém množství čekankový sirup projímavý, ale protože sladí opravdu dost, stačí ho obvykle jen malé množství.

Místo slazených nápojů pij čistou vodu. Možná až trochu klišoidní doporučení, ale pokud piješ slazené nápoje, přijímáš opravdu šílené množství cukru, i když si to možná ani neuvědomuješ. Naučit se pít čistou vodu je v tomto ohledu to nejlepší, co pro své zdraví můžeš udělat.

Omez příjem průmyslově zpracovaných výrobků. Je až neuvěřitelné, kde všude můžeme přidaný cukr najít – dokonce i tam, kde bys ho vážně nečekal. Přitom existuje jednoduchý způsob, jak se mu vyhnout – kupuj potraviny v jejich co nepřirozenější podobě. Zkrátka jez jídlo, které je skutečným jídlem a nekupuj zbytečnosti, které můžeš uvařit i sám doma za zlomek ceny a s mnohem lepším složením.

Pokud máš rád ovoce, nemusíš se ho určitě vzdávat, i když obsahuje fruktózu, jen je potřeba mít pod kontrolou jeho množství. Zásadně ale kupuj pouze čerstvé ovoce, žádné konzervy a pozor také na sušené ovoce, protože v něm je často přidaný cukr. Je mnohem lepší jíst PŘIROZENĚ sladké OPRAVDOVÉ jídlo, než jíst něco, co obsahuje přidaný cukr. Navíc jsme si již řekli, že ovoce je oproti sladkostem NUTRIČNĚ BOHATÁ potravina, které vám dodá navíc vitamíny, minerální látky a vlákninu. Co se týče ovoce, velký vykřičník je u smoothie, protože byť se jedná o ovoce, které je považováno za zdravé, ve smoothie se nachází hned několik kusů, a tak přijmeme velké množství cukru, mnohem vyšší, než když si dáme ovoce v celé podobě – protože přiznejme si, kdo zvládne sníst během 5ti minut, co průměrně trvá vypití jednoho takového nápoje, najednou tři pomeranče, banán a 10 jahod? 

Nicméně ovoce můžeme používat jako náhradu cukru ke slazení dezertů či ovesné kaše – místo cukru do pečených dobrot zkus rozmačkat banán. Navíc pokud použiješ skořici, perníkové koření nebo třeba zázvor, dodáš svým jídlům úplně jiný rozměr a zjistíš, že cukr ani tak moc nepotřebuješ.

Kolik cukru je příliš cukru?  

Toť otázka. American Heart Association doporučuje, aby většina žen přijímala nejvýše 100 kalorií za den cukru (to je asi šest čajových lžiček nebo 20 gramů) a ne více než 150 kalorií denně v případě mužů (nebo asi devět čajových lžiček nebo 36 gramů). Závisí na mnoha faktorech, jako je denní aktivita, celková skladba jídelníčku, celkový příjem atd. A samozřejmě nezapomeňte kontrolovat příjem cukru u dětí. Příjem cukru pro děti by neměl být rozhodně vyšší než 3 čajové lžičky – pozor na slazené džusíky a další sladkosti. Učte své děti pít čistou vodu, případně čaje slazené čekankovým sirupem, nebo alespoň šťávy řeďte.  

Co si z článku odnést? 

Cukr je často démonizovanou složkou potravy. Dnes jsme si řekli, že není cukr, jako cukr a také jsme se podívali na negativa spojená nadměrnou konzumací rafinovaného bílého cukru, jako je rostoucí riziko obezity, srdečních chorob, diabetu a také rakoviny. Výčet negativ je samozřejmě mnohem delší. Na konzumaci cukru není příliš přínosného, co si budeme povídat, takže je velmi vhodné jeho příjem redukovat, ale na druhou stranu jej není potřeba vynechávat zcela. Zaměř se na konzumaci čerstvých potravin, vyvaruj se příliš zpracovaným, předvařeným, instantním výrobkům, zkrátka jez jídlo, které je skutečným jídlem. Eliminuj příjem slazených nápojů a ovoce vybírej zásadně v přirozené podobě – žádné konzervy, ani sušené s přidaným cukrem. Pozor také smoothie. Omezení cukru není výhodné jenom v případné redukci, ale pro zdraví celkově. A v příštím díle bychom se mohli podívat na to, jak si vedou zdravější alternativy cukru, co říkáš?

ZDROJE:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25081729
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093293
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094871
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-55
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22787138
https://www.newhealthguide.org/How-Many-Grams-Of-Sugar-In-A-Teaspoon.html
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101#.WTapPxPyugw
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21328345
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21807932
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303703/
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2548255
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4405421/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3947892/
https://ajph.aphapublications.org/doi/full/10.2105/AJPH.2014.302151?journalCode=ajph