8 potravin se špatnou pověstí, které jsou ovšem pro tvůj organismus velice prospěšné!

Pravděpodobně jste narazili na články, diskuze, výroky a zprávy, které démonizují určité potraviny, což vás nutí, abyste si mysleli, že vaše oblíbená jídla či potraviny jsou skutečně hanební darebáci, kteří na vašem těle páchají neplechu v podobě ukládání nadbytečného tuku a nebo bůhví co dalšího. Může být obtížné nevěřit některým z těchto hororových příběhů, kterých je doslova plný internet, ale ještě, než se pustíte do likvidace půlky své spižírny a kuchyně, přečtete si tento článek, ve kterém se zaměříme na osm nejčastěji démonizovaných potravin a řekneme si, jak to s nimi vlastně je.

Jednotlivé potraviny jsou často obviňovány z různých „zločinů“, ať už na kráse - jako je obezita nebo je jejich konzumaci dokonce přisuzována vina za rozvoj rakoviny a dalších chorob. Některé potraviny jsou pak označovány za naprosto toxické, ale výzkumy a relevantní studie často vypráví zcela jiný příběh. Pojďme se tedy podívat na „důkazy“ shromážděné proti osmi neprávem démonizovaným potravinám a uvést všechny zmatky kolem jejich konzumace na pravou míru.

LEPEK

Jak se ocitl na seznamu démonů zdravé stravy?

Kombinace celosvětového povědomí o celiakii a anekdotických zpráv o trávicích problémech vyvolaných díky konzumaci lepku a jeho vlivu na tukové zásoby, dostala lepek do těžké situace. Lepek je bílkovina běžně se vyskytující v pšenici, ječmeni a žitu. U jedinců, kteří mají skutečnou nesnášenlivost lepku, známou také jako celiakie, se tělo dívá na lepek jako na cizího útočníka a vytváří velké množství protilátek, které skutečně útočí na sliznici tenkého střeva. Výsledkem jsou obtíže jako nevolnost, zvracení, průjmy a křeče v oblasti břicha, ale u zdravých jedinců k ničemu takovému nedochází.

Zaslouží si místo na seznamu démonů? 

Přestože se diety s bezlepkovou dietou staly populární, odhaduje se, že pouze přibližně jednoho procento populace trpí celiakií. U zbývajících 99 procent populace nepředstavuje lepek zdravotní riziko a následování bezlepkové diety je pouze módním trendem. Neoficiální zprávy o „lepším pocitu“ při přechodu na bezlepkovou změnu obvykle souvisejí spíše s eliminací nezdravých potravin a vysoce zpracovaných potravin, jako jsou nejrůznější pekárenské výrobky, sladkosti, fasfoody a další, což vede k nutričně bohatšímu a celkově zdravějšímu příjmu potravy, než že by to bylo způsobeno samotným vyloučením lepku. Eliminace lepku může být mnohdy spíše na škodu, protože se jedinci nevědomky ochuzují o nejrůznější živiny.

Lepek není problém. Problém je nadměrná konzumace pšenice, které jsme od malička vystavováni. Problém tedy nastává ve chvíli, kdy konzumujeme výhradně potraviny z pšenice a zapomínáme na pestrost jídelníčku v podobě dalších obilnin a zdrojů sacharidů. Spíše než utrácet peníze na předražený chléb a těstoviny bez lepku, které jsou často nasyceny nasyceným tukem, ne-úplně vhodnými moukami a jednoduchými cukry, aby kompenzovaly chuť, poohlédněte se výrobcích ze špaldové, žitné, nebo ječné mouky, a to naprosto bez jakýchkoliv obav. Ani co se týče viny za nárůst tukových zásob nehledejte příčinu v samotném lepku. Za tukové zásoby nemůže nikdy konzumace výhradně určité potraviny, ale celkový nadbytek kalorií, nehledě na to, odkud pocházejí.

SACHARIDY

Jak se ocitly na seznamu démonů zdravé stravy?

No, v podstatě jednoduše, a to díky nejmodernějším trendům ve stravování. Dříve byly postrachem tuky, teď jsou za viníky tukových zásob označovány sacharidy a v kurzu jsou diety, které jejich konzumaci úplně vylučují, nebo radikálně omezují.

Zaslouží si místo na seznamu démonů? 

Sacharidy patří společně s bílkovinami a tuky k základním makroživinám, jejichž příjem by měl být ve zdravém jídelníčku vyvážený. Sacharidy jsou také považovány za hlavní zdroj energie, na což bychom jako sportovci a aktivní jedinci neměli rozhodně zapomínat. Sacharidy jsou v dnešní době označovány jako hlavní indikátor pro nárůst tělesného tuku, což je hlavním důvodem jejich restrikce a vyloučení z jídelníčku. Pravda je však taková, že za nárůst váhy může CELKOVÝ KALORICKÝ NADBYTEK, tedy to, že konzumujete více kalorií, než vydáte a to, zda jíte sacharidy či nikoliv nehraje až takovou roli.

Sacharidy by měly tvořit 40-55% celkového energetického příjmu a naše koncentrace by se měla ubírat především na komplexní zdroje, jako jsou ovesné vločky, rýže, celozrnné pečivo, obiloviny atd, Vyšší příjem sacharidů je velmi vhodný u sportovců a aktivních jedinců. Sacharidy hrají jsou také velmi podstatné pro mozek a nervový systém. Dlouhou dobu také panovaly nejasnosti kolem rozložení sacharidů během dne, kdy se mělo za to, že sacharidy ve večerních hodinách se přeměňují na tukové zásoby a jejich konzumace tedy není vhodná. Pravda je ale taková, že přijatá potravina má stejně sacharidů ráno, večer, v létě i ve čtvrtek. Klíčový je denní příjem kalorií a bilance přijatých a vydaných kalorií.

KOKOS

Jak se ocitl na seznamu démonů zdravé stravy?

Tato tropická plodina je démonizována kvůli obsahu tuků, které tvoří hlavní část jejího nutričního profilu. Jde totiž převážně o nasycený tuk, který je považován za „špatný“ a jehož důsledkem je rozvoj kardiovaskulárních chorob.

Zaslouží si místo na seznamu démonů? 

Rozhodně ne. Nasycený tuk není něco, co automaticky způsobuje kardiovaskulární choroby, které jsou ve spojitosti s nasycenými tuky často skloňovány. Po pravdě řečeno, ve své stravě skutečně potřebujete nějaký nasycený tuk, obzvláště pokud jste vášnivým aktivním sportovcem. Kokos navíc obsahuje velmi důležité tuky známé jako triglyceridy se středním řetězcem (MCT). Na rozdíl od typických nasycených tuků s dlouhým řetězcem, které se vyskytují ve většině „špatných“ potravin, jsou MCT rychle tráveny a absorbovány. To snižuje riziko jejich ukládání a poskytuje snadno dostupný zdroj energie pro mozek i svaly.

BRAMBORY  

Jak se ocitly na seznamu démonů zdravé stravy?

Brambory jsou občas považovány za méně nutričně bohaté jídlo a také je velmi časté jejich spojení s vysoce kalorickými potravinami, jako je zakysaná smetana, slanina, máslo a sýr. A navíc – teď jsou prostě cool batáty, sladký příbuzný obyčejného bramboru, který válcuje obyčejné brambory na plné čáře.

Zaslouží si místo na seznamu démonů? 

Brambory jsou skvělým zdrojem uhlohydrátů! S pouhými 160 kaloriemi na jednu střední bramboru a dalším velmi zajímavým nutričním obsahem, je těžké tuto chutnou potravinu ignorovat. Sladké brambory sice sbírají všechnu slávu, ale obyčejné bílé brambory jsou bohaté na vitamín C, dokonce tak, že jedna střední brambora obsahuje až 70% denní potřebné dávky tohoto vitamínu. Brambory jsou také vynikajícím zdrojem vitaminu B-6 a stejně jako u batátů, jsou bohatým zdrojem vlákniny. Brambory rozhodně nejsou „něco méně“!

KÁVA

Jak se ocitla na seznamu démonů zdravé stravy?

Káva sama o sobě nemusí mít strašnou pověst, jako ostatní potraviny, kterými se zabýváme, ale mnoho lidí si pod pojmem káva představuje obří latte se šlehačkou nebo cukrovým sirupem, a takové kávy často obsahují více než 500 kalorií. Někteří lidé také mají obavy z obsahu kofeinu, který má údajně negativní vliv na zdraví a vede k rozvoji srdečních chorob, a proto kávu démonizují.

Zaslouží si místo na seznamu démonů? 

Kofein ve skutečnosti poskytuje několik pozitiv v oblasti kognitivních a fyzických výkonů, od zrychlení reakční doby, zvýšení bdělosti a podpory koncentrace až po posílení výdrže, síly a zvýšení energie. Kromě kofeinu je káva sama o sobě bohatá na antioxidanty, které poskytují řadu dalších výhod jak pro zdraví, tak pro sportovní výkony. Množství někde mezi jedním až čtyřmi šálky za den jsou spojena se prodloužením života a celkovou pohodou. Pozor však na kávové speciality obsahující velké dávky cukerných sirupů nebo šlehačky, výhody platí jen pro černou kávu, případně kávu s trochou mléka. Důležité je opět množství, protože kofein je dobrý sluha, ale může být velmi zlý pán.

SŮL

Jak se ocitla na seznamu démonů zdravé stravy?

Důvod, proč je sodík/sůl tak často démonizovanou složkou stravy, pravděpodobně souvisí se zvýšeným krevním tlakem a hypertenzí.

Zaslouží si místo na seznamu démonů? 

Sodík je základní živina. Pokud nemáte v anamnéze vysoký krevní tlak nebo zdravotní komplikace, které vyžadují jeho omezení, není důvod příjem sodíku nijak zásadně sledovat a redukovat. Vaše ledviny jsou navíc vybaveny schopností dokonale zvládnout regulaci rozdílu mezi potřebou a příjmem sodíku, takže se nemusíte bát přešvihnutí nějakých obecných limitů a doporučení.

Obzvláště pokud jste sportovcem, o trochu zvýšený příjem sodíku je velmi kýženým faktorem, jelikož sodík se vyplavuje v potu během cvičení. Sodík je důležitým elektrolytem, který má v organismu svůj význam, V případě aktivních jedinců bez zdravotních obtíží, tedy hraje důležitou roli a není potřeba, ba dokonce to není ani vhodné, jeho příjem zcela vylučovat nebo zásadně radikalizovat.

OVOCE

Jak se ocitlo na seznamu démonů zdravé stravy? 

Opět jsou na vině bro science výroky šířící se internetem, poukazující na to, že ovoce je nevhodné do zdravého jídelníčku kvůli obsahu cukru, díky němuž vzrůstají zásoby našeho tělesného tuku.

Zaslouží si místo na seznamu démonů? 

Ovoce je zdravé jídlo, plné živin, s vysokým obsahem vlákniny, vitamínů, minerálů a s nízkým obsahem tuku a kalorií, v závislosti na typu a velikosti jednotlivých druhů. Všechny druhy ovoce, zejména pak lokální sezónní druhy, jsou velmi vhodnou součástí jídelníčku, čímž obohatíte jeho skladbu a dodáte mu pestrost. Co se týče tukotvornosti fruktózy, je potřeba brát v potaz, že konzumujete pouze 1-2 kusy ovoce za den, přičemž pokud jste aktivní a pokud se vám tento příjem vejde do denních maker, nemusíte se nárůstu váhy nijak bát. Vždy závisí na celkovém denním kalorickém příjmu, denní skladbě potravin, nikoliv na jedné určité potravině. Dokonce se nemusíte držet ani žádných časových intervalů, jakože ovoce lze konzumovat jen dopoledne a podobně, ovoce si můžete dát kdykoliv, pokud vám to zapadá to kalorického příjmu.

ČOKOLÁDA

Jak se ocitla na seznamu démonů zdravé stravy? 

Čokoláda je považována za něco nezdravého, něco, co musí být mezi prvními položkami, které z jídelníčku vyřadíte, pokud je vaším cílem redukce. Ovšem není čokoláda, jako čokoláda. Je rozdíl dát si co si, co se jako čokoláda tváří, přitom je to směs cukru, másla a dalších ingrediencí, nebo čokoládu s vysokým obsahem kakaa.

Zaslouží si místo na seznamu démonů? 

Není důvod k obavám! Kvalitní hořká čokoláda je úžasnou potravinou vhodnou do redukčních i objemových režimů a obzvláště pro aktivní lidi. Hořká čokoláda má dokonce mnoho zdravotních benefitů. Mezi ty patří například blahodárný vliv na střevní biom a navíc! Kakao obsahuje epikatechin, který podporuje budování aktivní hmoty. Důležité je vybírat čokoládu s vyšším obsahem kakaa, který by měl být minimálně 85% a více. Produkty s menším obsahem kakaa obvykle obsahují velké množství cukru a dalších přísad, které minimalizují benefity kakaa jako takového a s pravou čokoládou pak mají společného jen velmi málo.

Pravda je bohužel taková, že lidé, kteří jsou zvyklí všechno sladit přidaným cukrem, mají hodně "otupělé" chutě a nedokáží správně vnímat přirozené chutě jídla, bylinek, koření, zeleniny, tedy ani čokolády, a tak pro ně čokoláda s vyšším obsahem kakaa asi nebude chuťový zážitek. Stále však platí, že i kvalitní čokoláda je poměrně kalorická potravina, a i když je vhodná i do redukčních jídelníčků a velmi vhodná do zdravého jídelníčku obecně, je potřeba mít pod kontrolou množství, ve kterém ji konzumujete.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Pokud náš web čtete pravidelně, jistě víte, že neexistuje nezdravá potravina, pouze nezdravé množství. I zdravé potraviny mohou být zlými pány, pokud nedokážete ovládat množství, ve kterém je konzumujete. Dnes jsme se zaměřili na 8 častých imaginárních démonů zdravé stravy a zjistili jsme, že tyto potraviny jsou dokonce velmi vhodnými složkami našich jídelníčků. Nevěřte všemu, co se kde dočtete a zaměřte se na to, aby váš příjem byl dostatečný, pestrý a vyvážený. Pokud se snažíte redukovat, snažte se o to, aby příjem splňoval zásadu kalorického deficitu a pokud chcete nabrat naopak nadbytku. Spousta potravin je démonizována naprosto neprávem a pokud vám jejich konzumace nečiní zdravotní problémy, není důvod se jich vzdávat ani je nějak zásadně omezovat – řada z nich má pro organismus dokonce velmi kladné účinky, o které by byla škoda přijít.

ZDROJE:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19931617
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919960
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735439
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20019636
https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/facts-and-figures/
https://cjasn.asnjournals.org/content/2/1/151
 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/dark-chocolate/
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11210120
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27379336
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24314870