Dobrý sluha, ale zlý pán - sedm projevů, které mohou značit, že přijímáš moc kofeinu!

O tom, že kofein je nejvyužívanější stimulant na světě, jsme se tu už bavili několikrát. Aby ne, dokáže zlepšit náladu, oddálit nástup únavy, zvýšit duševní bdělost, podpořit fyzický výkon a také mírně stimulovat činnost metabolismu. Studie naznačují, že užívání kofeinu v rozumných dávkách je naprosto bezpečné a nemělo by činit žádné významné potíže. Problém však nastává se chvíli, kdy kofeinu přijímáme až moc. Pak se totiž mohou objevit nejrůznější nežádoucí účinky, které mohou vážně ohrozit naše zdraví. V dnešním článku se podíváme na možné negativní účinky plynoucí z nadměrných dávek kofeinu.

Teoretické okénko – jak kofein vlastně funguje?

Abychom se mohli o kofeinu bavit podrobněji, pojďme si stručně připomenout základy, tedy jak kofein vlastně funguje. Kofein můžeme přijímat díky konzumaci kávy, čaje, čokolády, perlivých limonád, před tréninkových suplementů, spalovačů a tak dále. Krátce po konzumaci vstupuje do kofein do krevního řečiště. Odtud putuje do jater a štěpí se na sloučeniny, které mohou ovlivnit funkci různých orgánů. Nejsilnější účinek kofeinu lze pozorovat v mozku. Tam blokuje účinky adenosinu, což je neurotransmiter, který způsobuje, že se cítíte unavení. Hladina adenosinu se během dne zvyšuje a při určitém množství začne docházet k tomu, že se cítíme unavení. Chemická struktura kofeinu je velmi podobná té adenosinové. Proto se kofein dokáže navázat na jeho místo a zablokovat tak receptory a následně i oddálit nástup únavy a ospalosti. Může také zvýšit hladinu adrenalinu v krvi a zvýšit mozkovou aktivitu neurotransmiterů dopaminu a noradrenalinu. Tato kombinace stimuluje mozek, podporuje bdělost a koncentraci. Kofein je často označován jako psychoaktivní droga.

Nástup účinků kofeinu se odvíjí od míry zaplnění žaludku a od samotného množství kofeinu, které zrovna přijmeme. Obvykle se účinky začnou projevovat do několika minut a poté individuálně, asi do 2 až 3 hodin, vymizí. Odbourání kofeinu může trvat u některých jedinců i mnohem déle, až 7 a více hodin. Záleží na mnoha faktorech, jako je tělesná váha, množství přijatého kofeinu a citlivost na kofein. Pravdou však je, že je velmi těžké určit dávku, která je „už moc“, protože každý z nás má zcela jinou kofeinovou toleranci. Někdo může vypít čtyři kávy za den a nakopávač před tréninkem bez jakýchkoliv potíží a negativních vedlejších účinků, jiní mají problém s jednou kávou. Navíc jedinci, kteří nejsou na kofein zvyklí, mohou po konzumaci toho, co se obvykle považuje za mírnou dávku, pociťovat negativní příznaky. Hladina citlivosti na kofein bude tedy silně individuální a sami si musíte vyzkoušet, kolik je pro vás ono optimum. Pojďme se podívat na příznaky, které mohou značit, že vaše dávky kofeinu jsou příliš vysoké.

1. Trpíte častými úzkostmi

Jak už bylo zmíněno, o kofeinu je dobře známo, že zvyšuje bdělost a podporuje mentální aktivitu. Funguje tak, že blokuje účinky adenosinu, chemické látky v mozku, která vás unavuje. Současně spouští uvolňování adrenalinu. Hlavní funkcí adrenalinu je připravit naše tělo na stres, který prožíváme. Odborně se této rekci říká „fight or flight“, což v počeštělém překladu znamená „bojuj, nebo uteč“. Vyšší hladina adrenalinu je také spojena se zvýšením energie. Při vyšších dávkách kofeinu se však tyto účinky mohou zvýraznit, což vede k úzkosti a nervozitě. Úzkosti, jakožto nežádoucí jev užití vysoké dávky kofeinu, se objevují mezi čtyřmi nejčastějšími nežádoucími účinky plynoucí z konzumace kofeinu.

Výzkumy říkají, že při podání extrémně vysokých denních dávek kofeinu dochází u většiny lidí k nervozitě, úzkostem a dalším negativním projevům týkající se psychiky. U jedinců citlivých na kofein může tyto nežádoucí příznaky způsobit i mnohem menší množství. Kofein má mnoho benefitů pro zdraví, ale při velkých dávkách působí v organismu jako stresor a může způsobovat nervozitu, úzkost nebo roztěkanost. Pokud na sobě tyto příznaky pozorujete, nebylo by na škodu zkontrolovat svůj příjem kofeinu.

2. Máte potíže s usínáním nebo spánkem jako takovým

Ano, na druhém místě nemůže být nic jiného, než potíže se spánkem. Jak už víme, kofein má schopnost stimulovat činnost nervové soustavy a blokovat účinky adenosinu, hormonu, který způsobuje únavu. Pokud kofein přijímáme v odpoledních či večerních hodinách, nebo ho jednoduše přijímáme moc, mohou se objevit potíže s usínáním, kvalitou spánku nebo jeho množstvím.

Studie naznačují, že vyšší příjem kofeinu skutečně prodlužuje dobu potřebnou k usnutí. Zejména u starších osob může potom také snížit celkovou dobu spánku. Naproti tomu rozumné množství kofeinu u lidí, kteří jsou na jeho konzumaci zvyklí, žádné potíže s usínáním ani spánkem jako takovým, nezpůsobuje. Pokud máte potíže se spánkem, možná nebude na škodu zapátrat i v tom, kolik kofeinu vlastně za den přijímáte. Není totiž jen v kávě, čaji a před tréninkových stimulantech, ale také v limonádách, kakau, čokoládě, energetických nápojích a ve spoustě dalších zdrojů, kde byste ho na první pohled asi nehledali.

Optimální množství kofeinu, které nebude mít vliv na kvalitu vašeho spánku, je ale silně individuální, a dokonce závisí i na genetice. Pravdou však je, že kofein konzumovaný později během dne může narušovat spánek, protože trvá několik hodin, než jeho účinky přestanou působit. Studie říkají, že kofein zůstává v organismu průměrně dvě až tři hodiny, časové období se ale může pohybovat od jedné a půl hodiny do devíti hodin, v závislosti na individualitě každého z nás. Vědci se shodují na tom, že je potřeba promýšlet načasování a množství kofeinu, které za den přijímáme, aby nedošlo k negativním účinkům na spánek.

3. Trápí vás trávicí potíže nejasného původu

Káva má také laxativní účinky, což možná mnozí z vás pozorují, pokud pravidelně pijí kávu po ránu. Laxativní účinek kávy byl přičítán uvolňování gastrinu, hormonu, který produkuje žaludek a který urychluje činnost v tlustém střevě. Nicméně se ukazuje, že samotný kofein stimuluje pohyby střev zvýšením střevní peristaltiky, díky čemuž dochází k rychlejšímu pohybu potravy trávicím traktem. Vzhledem k tomuto účinku není divu, že velké dávky kofeinu mohou u některých lidí vést k řídké stolici nebo dokonce k průjmům.

Řadu let se dokonce tvrdilo, že káva způsobuje žaludeční vředy. To ale vyvrátily mnohačetné novodobé studie zabývající se touto problematikou. Některé studie však naznačují, že kofeinové nápoje mohou u některých lidí zhoršit gastroezofageální refluxní chorobu (tzv. GERD). Káva může mít opravdu zásadní vliv na činnost trávicího systému, proto pokud máte trávicí potíže nejasného původu, zamyslete se i nad příjmem kofeinu a jeho časování s jídlem.

4. Na kofeinu jste si vybudovali závislost

Přes všechna pozitiva, která konzumace kofeinu nabízí, také platí, že se velmi snadno může stát látkou návykovou. Ovšem není závislost jako závislost. Výzkumy naznačují, že i když kofein spouští určité chemické látky v mozku podobně jako drogy (například kokain a amfetaminy), nezpůsobuje klasickou závislost tak, jak to dělají tyto zmíněné látky. Závislost na kávě může být fyzická nebo psychologická, zejména potom při vyšších dávkách.

I když kofein sám o sobě nezpůsobuje závislost v pravém slova smyslu, můžete se stát závislí na jeho účincích. Při přerušení příjmu nebo snížení dávky potom můžete pociťovat klasické abstinenční příznaky jako je bolest hlavy, náladovost, podrážděnost a také nadměrnou únavu. Ty by měly odeznít během 2-3 dnů. Těmto negativním projevům se vyhnete tak, že budete mít svůj příjem kofeinu pod kontrolou. Při užívání nadměrných dávek kofeinu jsou abstinenční příznaky velmi výrazné.

5. Máte potíže s vysokým krevním tlakem

Neděste se. U většiny lidí totiž nedochází k žádným negativním vedlejším účinkům a kofein nezvyšuje riziko srdečních onemocnění nebo cévní mozkové příhody. Několik studií však ukázalo, že zvyšuje krevní tlak kvůli jeho stimulačnímu účinku na nervový systém. Zvýšený krevní tlak je rizikovým faktorem pro infarkt a mozkovou mrtvici, protože může v průběhu času poškodit tepny a omezit tok krve do vašeho srdce a mozku. Naštěstí se zdá, že účinek kofeinu na krevní tlak je dočasný.

Pokud však dlouhodobě přijímáte vysoké nebo dokonce nadměrné dávky kofeinu, může se u vás objevit problém s vysokým tlakem. Pokud máte vysoký tlak v rodinné anamnéze nebo s ním máte už teď problémy, dávejte si na příjem kofeinu pozor a mějte ho pod kontrolou. Bylo také prokázáno, že vysoký příjem kofeinu zvyšuje krevní tlak během pohybové aktivity i u zdravých lidí. Myslete tedy na načasování a dávku kofeinu před tréninkem, obzvláště v případě, kdy máte potíže se zvýšeným krevním tlakem, mohlo by se objevit bušení srdce, nevolnost, závratě nebo bolesti hlavy a narušit tak průběh vašeho tréninku.

6. Trápí vás neobvyklé bušení srdce

Plynule navážeme na předchozí bod - stimulační účinky vysokého příjmu kofeinu mohou způsobit rychlejší bušení srdce. To může vést také ke změně srdečního rytmu, nazývané fibrilace síní, která je pozorována zejména u mladých lidí, kteří konzumovali energetické nápoje obsahující extrémně vysoké dávky kofeinu. Nicméně tento efekt se neobjevuje u každého. Dokonce i někteří lidé se srdečními problémy mohou být schopni tolerovat velké množství kofeinu bez nežádoucích účinků a jakékoliv změny srdečního rytmu. Bez ohledu na výsledky jakýchkoliv studií, pokud zaznamenáte jakékoli změny srdečního rytmu nebo rytmu srdce po pití nápojů s obsahem kofeinu nebo předtréninkových suplementů, zvažte snížení příjmu nebo jejich úplné vyřazení.

7. Jste nadměrně unavení

Není novinkou, že káva, čaj a další kofeinové nápoje zvyšují energetickou hladinu. Říkáte si, že jsem se nejspíše přepsala u psaní nadpisu tohoto bodu? Ne, kdepak. Kofein totiž může mít i přesně opačný účinek, a to obzvláště po tom, co přijmeme nárazově vysokou dávku, nebo také další den po tom, co jsme měli kofeinově bohatší den. Ano, skutečně může dojít k tomu, že když se třeba učíte na zkoušku, nebo se špatně vyspíte a doháníte energii pitím většího množství kávy nebo nějakým energeťákem, vaše energetické hladiny a bdělost sice budou několik hodin vyšší, ale pak dojde k útlumu účinků a vy budete ještě unavenější než předtím. Proto raději kofein dávkujte postupně a vyhněte se jeho příjmu v odpoledních hodinách, aby nedošlo k narušení spánku.

Jaká je vlastně bezpečná dávka kofeinu?

Americké ministerstvo zemědělství (USDA) i Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považují za bezpečný denní příjem kolem 400 mg kofeinu. To představuje 2–4 šálky kávy denně. Při jednorázové dávce nad 500mg může dokonce dojít ke smrtelnému předávkování. Optimum však bude silně individuální. Jen si dávejte pozor na velké dávky kofeinu, protože ho nenajdeme jen v kávě, čaji, ale také je základní složkou v předtréninkových suplementech a energetických nápojích. Právě v těch je často ve významném množství a snadno tak dojde k přestřelení rozumné dávky a negativním projevům.

Dejte si také pozor na kombinování spalovačů, kávy a předtréninkových suplementů – všechny zmíněné stimulanty totiž obsahují kofein, a pokud je v krátkém rozmezí přijmete všechny, může vám to udělat skutečně nedobře. Pokud máte s příjmem kofeinu problém, a přesto byste rádi užívali nakopávač, vyberte si takový, který kofein neobsahuje. Například Prom-in Serious PRE nebo Czech Virus M3/S PUMP. Užívání nakopávače bez kofeinu vám pomůže ušetřit slušnou dávku kofeinu, který můžete poté přijmout třeba v kvalitní kávě. Pokud dojde k předávkování kofeinem, doporučuje se klid, dostatečná hydratace pomocí čisté vody a v případě požití skutečně vysoké dávky je nutný lékařský dozor.

Co si z článku odnést?

Kofein je dobrý sluha, ale zlý pán. Jeho konzumace nám nabízí mnoho zásadních zdravotních benefitů pro zdraví, výkon, redukci i psychiku, ale pokud to s jeho množstvím budeme přehánět, mohou se objevit negativní projevy, jako je úzkost, nadměrná únava, potíže se spánkem, podrážděnost, vysoký krevní tlak bušení srdce nebo třeba trávicí potíže. Kofein najdeme nejen v kávě a čaji, ale také v předtréninkovách a energeťácích, kde je často ve velmi významném množství. Jeho příjem bychom měli držet skutečně na uzdě, protože benefity pro zdraví nabízí jen jeho rozumné množství.

Zdroje:

Dunwiddie, T. V., & Masino, S. A. (2001). The role and regulation of adenosine in the central nervous system. Annual review of neuroscience, 24, 31–55. https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.24.1.31
Ferré S. An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine. J Neurochem. 2008 May;105(4):1067-79. doi: 10.1111/j.1471-4159.2007.05196.x. Epub 2007 Dec 18. PMID: 18088379.
Mort, J. R., & Kruse, H. R. (2008). Timing of Blood Pressure Measurement Related to Caffeine Consumption. Annals of Pharmacotherapy, 42(1), 105–110. https://doi.org/10.1345/aph.1K337
Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry, 8. https://doi.org/10.3389/fpsyt…
Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in psychiatry, 8, 80. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2017.00080
Lystrup, R. M., & Leggit, J. C. (2015). Caffeine Toxicity Due to Supplement Use in Caffeine--Naïve Individual: A Cautionary Tale. Military medicine, 180(8), e936–e940. https://doi.org/10.7205/MILMED-D-15-00045
Smith A. (2002). Effects of caffeine on human behavior. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 40(9), 1243–1255. https://doi.org/10.1016/s0278-6915(02)00096-0
Watson, E. J., Coates, A. M., Kohler, M., & Banks, S. (2016). Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults. Nutrients, 8(8), 479. https://doi.org/10.3390/nu8080479
Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
Nwokediuko S. (2009). Gastroesophageal Reflux Disease: A Population Based Study. Gastroenterology research, 2(3), 152–156. https://doi.org/10.4021/gr2009.05.1291
Juliano, L. M., Huntley, E. D., Harrell, P. T., & Westerman, A. T. (2012). Development of the caffeine withdrawal symptom questionnaire: caffeine withdrawal symptoms cluster into 7 factors. Drug and alcohol dependence, 124(3), 229–234. https://doi.org/10.1016/j.drugalcdep.2012.01.009
Temple, J. L., Ziegler, A. M., Graczyk, A., Bendlin, A., Sion, T., & Vattana, K. (2014). Cardiovascular responses to caffeine by gender and pubertal stage. Pediatrics, 134(1), e112–e119. https://doi.org/10.1542/peds.2013-3962
Laskowski, L. K., Henesch, J. A., Nelson, L. S., Hoffman, R. S., & Smith, S. W. (2015). Start me up! Recurrent ventricular tachydysrhythmias following intentional concentrated caffeine ingestion. Clinical toxicology (Philadelphia, Pa.), 53(8), 830–833.