Jaké množství kofeinu je pro nás ještě bezpečné?

Kofein se přirozeně vyskytuje v kávě, čaji, kakau, guaraně a maté. Přidává se také do slazených nápojů, energetických nápojů či suplementů na hubnutí. Většina z nás se mu nevyhne. Jaké je však jeho bezpečné množství? O tom pojednává dnešní článek.

Pro zdravé dospělé je to až 400 mg denně, kojícím ženám se nedoporučuje více než 200 mg za den a lidé s kardiovaskulárními problémy by měli množství kofeinu také omezit.

Jen v roce 2016 lidé pozřeli 7 milionů tuk kofeinu a trh s energetickými nápoji stabilně roste. Než se podíváme na čísla, zjistěme, odkud se do nás všechen ten kofein dostává.

Kolik kofeinu je v populárních nápojích?

Obrázek níže obsahuje nejpopulárnější nápoje s kofeinem. Pamatujte, že u lahvových nápojů bude obsah kofeinu většinou kolísat minimálně, [1] u čaje a kávy mohou rozdíly být značné.[2][3][4]

Obsah kofeinu v populárních nápojích

Jaké množství je příliš velké?

Bezpečnost kofeinu je relativní - záleží na dávce, ale i na zdraví. Některým lidem nevadí několik káv denně, zatímco jiní po jedné dávce zažívají anomálie krevního tlaku, [5] poruchy spánku, podrážděnost a nervozitu (některé symptomy se dají odvrátit společnou konzumací theaninu).

Stejné příznaky mají lidé s abstinenčními problémy při nedostatku kofeinu [6]. Doprovází je zívání, ospalost, narušená koncentrace a slabý duševní výkon, příznaky podobné chřipce a ztuhlost svalů. [7] V tomto článku vám dáme doporučení stran bezpečnosti kofeinu. Pamatujte však, že se jedná pouze o rámcové záležitosti. Problematika kofeinu je značně individuální.

Pro zdravé dospělé

Evropská agentura pro bezpečnost potravin (EFSA),[8] akademie věd USA (NAS),[9] a kanadská zdravotní organizace[10] se shodují, že kofein do 400 mg denně nepředstavuje žádné zdravotní riziko.

EFSA dále uvádí, že jednorázová dávka 200 mg není škodlivá „ani méně než 2 hodiny před intenzivním tréninkem”. 

Dále však uvádí, že i 100 mg před spaním může ovlivnit kvalitu spánku. Pamatujte, že poločas rozpadu kofeinu je 5 hodin (v průměru, je to dost individuální) [11], což znamená, že v sobě nejspíš máte stále kofein, i když jste kávu pili naposledy před 10 hodinami.

Pro kojící a těhotné ženy

EFSA shledává, že takové dámy by měly omezit příjem kofeinu na 200 mg denně.[8] Další studie  [10][12] [7] uvádějí 300 mg denně, ale opatrně, protože vyšší dávky zvyšují riziko nevolnosti, a co je horší, také potratu.[13][14]

Testů na těhotných ženách je jako šafránu, ale jedno je jisté. Poločas rozpadu kofeinu se u nich zdvojnásobuje[15] Jinými slovy, u těhotných žen se kofein odbourává tak pomalu, že dávka, kterou aktuálně konzumují, může být mnohem vyšší, než co si myslí.

Pro děti a dospívající

EFSA říká, že pro stanovení přesného doporučeného dávkování nemáme dostatek informací, ale jako horní hladinu pro děti a dospívající používá spodní hladinu pro dospělé (3 mg na kilo tělesné váhy). [8] Kanadská zdravotní organizace by chtěla limit dokonce na 2,5 mg na kilo váhy denně. [10][12][16] Podle nich by to vypadalo následovně:

• 4–6 let: 45 mg/denně
  
• 7–9 let: 62,5 mg/denně
  
• 10–12 let: 85 mg/denně
  

Všichni by si přáli hlavně více výzkumů, zejména kvůli energetickým nápojům, které děti neustále pijí. Institut medicíny dokonce navrhuje jejich zákaz pro děti školního věku. [17] Skupina vědců sepsala v březnu 2013 dopis, kde popisují „silné spojení mezi hladinou kofeinu v energetických nápojích a neblahými vlivy na zdraví dětí, dospívajících a mladých dospělých”. [18]

Pro lidi s kardiovaskulárními problémy

Kofein prokazatelně zvyšuje tlak na 3–4 hodiny po požití (při pravidelném příjmu se tento efekt snižuje). [19] U zdravých dospělých se příjem až 400 mg denně nespojuje se zdravotními riziky.[12] U lidí s kardiovaskulárními problémy nebo vysokým tlakem (tedy u těch, kde se stimulanty obecně nedoporučují), jsou dlouhodobé účinky kofeinu méně jisté [12] Rozumné dávky mohou být v pořádku, ale je třeba to individuálně konzultovat s lékařem.

Kolik můžu vypít, než se dostanu na limit 400 mg?

Sledujte obsah kofeinu v nápojích, které pijete. Obrázek níže vám ukazuje, kolik oblíbených nápojů byste museli vypít, abyste se dostali na výše uvedenou hranici.

Počet dávek potřebných k dosažení doporučeného maxima 400 mg kofeinu denně

Co se stane, když si dám moc kofeinu?

Při orálních dávkách se 15 mg na kilo tělesné váhy považuje za toxickou dávku a 150 mg za smrtelnou. [20][21] Pro 68 kg člověka tedy toxicita začíná na 1 g a smrtelná dávka je 10 g. Ano, kofein vás může zabít. Zdravý člověk by však musel vypít vysoké množství výše uvedených nápojů, a to ve velmi rychlém sledu.

Kofein v prášku je něco jiného. Úřad pro kontrolu potravin USA uvádí, že „jedna lžička čistého kofeinového prášku je rovna 28 šálkům běžné kávy”. Takto je mnohem snadnější se omylem předávkovat. Taková úmrtí jsou vzácná, ale občas se stávají. [22][23][24] Ani vědci nejsou neomylní. Studie Univerzity Northumbria dala omylem svým studentům 30 g práškového kofeinu (ekvivalent 300 šálků kávy), když měli dostat pouze 0,3 g. Oba přežili, ale byli nějakou dobu v nemocnici.

Nejlepší návyky

Horní limity uvedené v tomto článku jsou založeny na dlouhodobých účincích pravidelné konzumace kofeinu. Krátkodobé studie, zjišťující efekt kofeinu na sportovní výkon, užívaly dávky mezi 400 a 800 mg. [25] Takové dávky nejspíš většině lidí krátkodobě neuškodí, ale při pravidelném užívání můžete zažít některé z neblahých účinků kofeinu.

A poslední věc, blahodárné účinky kofeinu u některých lidí po čase opadají. Takoví lidé kofein často cyklují.

Zdroje:

1. McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ. Caffeine content of energy drinks, carbonated sodas, and other beverages . J Anal Toxicol. (2006)
2. Ludwig IA, et al. Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking? . Food Funct. (2014)
3. Fox GP, et al. Variation in caffeine concentration in single coffee beans . J Agric Food Chem. (2013)
4. McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ. Caffeine content of specialty coffees . J Anal Toxicol. (2003)
5. Noordzij M, et al. Blood pressure response to chronic intake of coffee and caffeine: a meta-analysis of randomized controlled trials . J Hypertens. (2005)
6. World Health Organization. The ICD-10 classification of mental and behavioural disorders: clinical descriptions and diagnostic guidelines . . (1992)
7. Juliano LM, et al. Characterization of individuals seeking treatment for caffeine dependence . Psychol Addict Behav. (2012)
8. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Safety of caffeine . EFSA Journal. (2015)
9. Food and Nutrition Board. Caffeine in Food and Dietary Supplements: Examining Safety: Workshop Summary. . The National Academies Press. (2014)
10. Nawrot P, et al. Effects of caffeine on human health . Food Addit Contam. (2003)
11. Committee on Military Nutrition Research, Food and Nutrition Board. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations . . (2001)
12. Wikoff D, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children . Food Chem Toxicol. (2017)
13. Giannelli M, et al. The effect of caffeine consumption and nausea on the risk of miscarriage . Paediatr Perinat Epidemiol. (2003)
14. Morgan S, Koren G, Bozzo P. Is caffeine consumption safe during pregnancy? . Can Fam Physician. (2013)
15. Knutti R, Rothweiler H, Schlatter C. The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine . Arch Toxicol Suppl. (1982)
16. Ruxton CH. The suitability of caffeinated drinks for children: a systematic review of randomised controlled trials, observational studies and expert panel guidelines . J Hum Nutr Diet. (2014)
17. Committee on Nutrition Standards for Foods in Schools. Nutrition Standards for Foods in Schools: Leading the Way Toward Healthier Youth . The National Academies Press. (2007)
18. Arria MA, et al. Letter to Commissioner Hamburg Re: The Use of Caffeine in Energy Drinks . . (2013)
19. Mort JR, Kruse HR. Timing of blood pressure measurement related to caffeine consumption . Ann Pharmacother. (2008)
20. Temple JL, et al. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review . Front Psychiatry. (2017)
21. Yen M, Ewald MB. Toxicity of weight loss agents . J Med Toxicol. (2012)
22. Beauchamp GA, et al. A Retrospective Study of Clinical Effects of Powdered Caffeine Exposures Reported to Three US Poison Control Centers . J Med Toxicol. (2016)
23. Jabbar SB, Hanly MG. Fatal caffeine overdose: a case report and review of literature . Am J Forensic Med Pathol. (2013)
24. Jones AW. Review of Caffeine-Related Fatalities along with Postmortem Blood Concentrations in 51 Poisoning Deaths . J Anal Toxicol. (2017)
25. Desbrow B, et al. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance . J Sports Sci. (2012)
26. Beaven CM, et al. Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2008)

Zdroj: www.examine.com -Caffeine consumption: how much is safe?
Autor: Michael Hull
Přeložil: Jaromír Uhlíř