Obezita, cukrovka a rakovina - to je to, čo pravdepodobne dostanete, ak budete hazardovať s cukrom!

V 70. a 80. rokoch 20. storočia boli tuky a do istej miery aj bielkoviny démonizované. V 90. rokoch boli najväčším strašiakom zdravej výživy sacharidy, čo je trend, ktorý sa dnes opäť opakuje. Mnohí ľudia tiež prehnane a nespravodlivo očierňujú potraviny s lepkom a mliečnymi výrobkami. Skrátka, večný boj o to, ktoré potraviny alebo celé skupiny sú vlastne zdravé a ktoré nie. Buďme však úprimní, sacharidy, tuky, bielkoviny, mliečne výrobky a potraviny s lepkom majú preukázateľne priaznivý vplyv na zdravie a zloženie tela. Aj napriek tomu sa stále objavujú najrôznejšie výživové trendy, ktoré sa nás snažia presvedčiť, že to tak nie je, a vylučujú zo stravy konkrétne makroživiny. Existuje však jedna zložka, ktorá je démonizovaná snáď v každom stravovacom trende, a to oprávnene. A tou je cukor.

Cukor je potravina, na ktorú často počujeme veľmi negatívne reakcie. A predsa, na rozdiel od nezmyselne démonizovaných potravín, ako je pečivo, sacharidy alebo čokoláda, je cukor v skutočnosti očierňovaný z celkom dobrých dôvodov. Príjem cukru sa za posledných 20 rokov takmer zdvojnásobil. V skutočnosti sa cukor nachádza v drvivej väčšine balených potravín, ktoré kupujeme. V momente, keď sa cukor konzumuje vo vysokom množstve počas dlhšieho obdobia, prichádzajú na rad zdravotné komplikácie. Ak nevidíte cukor na prvom mieste v zložení, pravdepodobne sa skrýva pod inou formou cukru, ktorú možno nepoznáte. Je veľmi ľahké stať sa závislým od cukru a mnohí ľudia sa tohto návyku zbavujú veľmi ťažko, pretože väčšina potravín im bez sladkej chuti jednoducho nechutí tak dobre. Úplné vyradenie cukru však nemusí byť také jednoduché, ba ani také potrebné, ako by sa mohlo zdať. Pozrime sa teda na negatíva spojené s konzumáciou nadmerného množstva REFINOVANÉHO STOLNÉHO CUKRU.

Zo zvýraznenia slov rafinovaný cukor je vám asi jasné, že nie je cukor ako cukor. Dôležité je tiež povedať, že pod pojmom cukor si nemusíme predstavovať len biely (hnedý) cukor, ktorý máme doma v cukrovinkách. Ale aby sme to zamotali, niekedy nazývame "cukrami" všeobecne všetky sacharidy. Medzi cukry patrí aj fruktóza, laktóza alebo glukóza. Naše telo využíva cukry ako primárny zdroj energie. A len v prípade nadbytku sa cukor ukladá v tele na rôznych miestach, najmä ako zásobný glykogén. Glukóza je pre nás veľmi dôležitá - predovšetkým pre našu nervovú sústavu, mozog, červené krvinky a zdravie všeobecne. Dôležité je tiež povedať, že väčšina negatív nesúvisí len s konzumáciou cukru, ale aj s konzumáciou potravín, ktoré ho obsahujú, teda s kombináciou cukru a nasýtených tukov.

Negatíva spojené s konzumáciou príliš veľkého množstva sacharózy (cukru)

Zvýšené riziko srdcových ochorení

Väčšine ľudí sa v súvislosti s ochorením srdca pravdepodobne ako prvé vybavia priemyselné tuky a nadmerná konzumácia trans-nasýtených tukov, ale pravdou je, že podľa moderných štúdií je cukor v tomto smere oveľa väčším rizikovým faktorom. Dokonca výrobné spoločnosti v 60. rokoch minulého storočia "sponzorovali" vedcov z Harvardu, ktorí skúmali skôr vplyv tukov na srdce ako vplyv nadmernej konzumácie cukru na srdce. V modernom desaťročí však pravda vychádza na povrch a vieme, že konzumácia veľkého množstva rafinovaného bieleho cukru rapídne zvyšuje riziko vzniku obezity, srdcových ochorení, ako aj následnej smrti.

Mastná pečeň

Ďalším dôvodom, prečo je veľmi vhodné znížiť príjem rafinovaného cukru, je práve zdravie pečene. Okrem alkoholikov a narkomanov je nadmerná konzumácia rafinovaného cukru druhým najčastejším faktorom vedúcim k ochoreniu pečene. Vysokofruktózový kukuričný sirup, ktorý sa skrýva v nápojoch a spracovaných potravinách, sa považuje prakticky za "zbraň hromadného ničenia" a jeho nadbytok vedie k zvýšeniu koncentrácie tuku v pečeni. Podľa jednej štúdie trpí problémami s pečeňou až 33 % americkej populácie! To je takmer rovnaké percento ako počet ľudí trpiacich obezitou alebo cukrovkou II. typu.

"Netesné črevá" a iné metabolické poruchy

Je konzumácia cukru škodlivá pre náš črevný bióm? To si sakramentsky myslíte, že áno. Naše črevá obsahujú baktérie, ktoré v skutočnosti fungujú ako metabolické orgány, a vedci teraz na základe štúdií zisťujú, že cukor mení črevný mikrobióm spôsobom, ktorý zvyšuje priepustnosť čriev, tzv. deravé črevo. Odstránenie nadbytočného pridaného cukru je kľúčovou súčasťou každého účinného plánu liečby tejto modernej civilizačnej choroby. Pridaný cukor živí kvasinky a zlé baktérie, ktoré môžu poškodiť črevnú stenu a vytvoriť práve toto deravé črevo. To vedie k vzniku chronického zápalu nízkeho stupňa, ktorý môže viesť k prenosu látok z čreva do krvného obehu. To môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť obezitu a ďalšie závažné chronické metabolické ochorenia.

Výrazne vyššia náchylnosť na vznik cukrovky

V štúdii z roku 2013 uverejnenej v časopise PLOS ONE sa tvrdí, že každých 150 kalórií cukru, ktoré človek denne skonzumuje (čo je približne ekvivalent jednej plechovky niektorej šumivej limonády), zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu o 1,1 %. Vedci tiež zistili, že vplyv nadbytku cukru na zvýšenie rizika vzniku cukrovky nezávisí od toho, či jedinec žije aktívnym alebo sedavým spôsobom života.

Zvyšujúce sa riziko rakoviny

V hlave vám víri myšlienka "áno, správne, opäť rakovina, dnes ju spôsobuje všetko"? To je síce pravda, ale pokiaľ ide o cukor, výskumy sú celkom jasné. Napríklad pridané cukry zvyšujú riziko rakoviny pažeráka, zatiaľ čo pridaná fruktóza (teda kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy ) zvyšuje riziko vzniku rakoviny tenkého čreva. Iné výskumy naznačujú súvislosť medzi vysokým príjmom pridaných cukrov a rakovinou hrubého čreva. V prípade týchto výskumov sa riziko nezmenilo ani po zohľadnení iných faktorov vedúcich k zvýšeniu rizika, ako je obezita, nadváha alebo cukrovka. Rafinovaný cukor môže zvyšovať aj riziko rakoviny prsníka a metastáz do pľúc. Centrum pre rakovinu MD Anderson na Texaskej univerzite v roku 2016 zverejnilo štúdiu, v ktorej sa zistilo, že vysoké množstvo cukru v typickej západnej strave spôsobuje enzýmovú signálnu dráhu známu ako 12-LOX (12-lipoxygenáza) spôsobom, ktorý zvyšuje riziko rakoviny prsníka.

Negatívny vplyv na zdravie zubov

Pamätáte si, keď vám rodičia alebo stará mama v škôlke hovorili, že nemôžete jesť toľko sladkostí, aby ste predišli zubnému kazu? Áno, je pravda, že príliš veľa cukru môže spôsobiť, že budete v zubnej ambulancii oveľa častejšie, ako by ste si možno želali. Nie je príliš prekvapujúce, že to, čo jeme, má okrem iného významný vplyv na zdravie našich úst, ďasien a zubov. Nadmerná konzumácia cukru môže spôsobiť rast baktérií, čo má za následok vznik zubného kazu a infekciu okolitých tkanív a kostí.

Cukor tiež zhoršuje depresívne stavy, hoci sa jeho konzumácia spája s pohodou, nie je to tak. Nadmerné množstvo rafinovaného cukru môže spôsobiť aj akné. A samozrejme, mohli by sme pokračovať ďalej a ďalej.

Cukor = prázdne kalórie

Na cukre je najzákernejšie to, že s jednou fľašou sladeného nápoja prijmete až 40 g cukru, čo je približne 300 kalórií, a to ste vôbec nič nezjedli. Najhoršie na týchto kalóriách teda je, že sú v podstate prázdne - s prakticky nulovým sýtiacim účinkom.Mnoho ľudí tiež žije v domnienke, že samotný cukor je lipogénnejší (spôsobuje zvýšenú tvorbu mastných kyselín a v konečnom dôsledku ukladanie tukov) ako porovnateľné množstvo kalórií z iných druhov sacharidov. Podľa tejto logiky sa mnohí ľudia vyhýbajú cukru ako čert krížu, ale štúdie ukazujú, že to môže, ale nemusí byť pravda. Samozrejme, závisí to od metabolického stavu, aktivity alebo neaktivity, genetických predispozícií a podobne.

V posledných rokoch sa v populárnych dokumentárnych filmoch ďalej tvrdí, že cukor je toxický a môže prispievať k zdravotným ochoreniam. Je však dôležité poznamenať, že akákoľvek iná látka môže byť "toxická" alebo "jedovatá", ak je jej príliš veľa. Alebo opäť moja obľúbená fráza - neexistuje nezdravá potravina, iba nezdravé množstvo. V skutočnosti je rozdiel medzi liekom a jedom vždy len v množstve. Na zabitie priemerného človeka by bola potrebná dávka asi 450 gramov sacharózy. Pre porovnanie, toxická, alebo ak chcete, smrteľná dávka vitamínu C je asi tretina tejto dávky a smrteľná dávka alkoholu dokonca len asi štvrtina. Môže byť teda cukor toxický? Teoreticky áno - ale museli by ste ho prijať veľmi veľa. Som posledný človek, ktorý by obhajoval cukor, ale niektoré tvrdenia treba zvýšiť.

Ako je to však s konzumáciou cukru u športovcov?

Asi vás veľmi neprekvapí, že je rozdiel medzi ľuďmi so sedavým spôsobom života a aktívnymi športovcami. Obézni ľudia majú často zníženú úroveň citlivosti na inzulín a nižšiu glukózovú toleranciu, čo znamená, že s glukózou nemanipulujú tak efektívne ako jedinec s vyššou citlivosťou na inzulín. Ak by niekto nedokázal schudnúť pri diéte s vyšším obsahom cukru, pravdepodobne by to boli jedinci s vyššou hmotnosťou.

Športovci a aktívni ľudia majú vo všeobecnosti výrazne lepšiu a vyššiu úroveň citlivosti na inzulín a tolerancie glukózy v porovnaní s neaktívnou časťou populácie . Športovci často používajú jednoduché cukry alebo fruktózu cielene na podporu výkonu. A ak cvičíte dlhší čas, viete, že cukor, napríklad vo forme maltodextrínu, sa dokonca odporúča v období krátko po tréningu na zabezpečenie svalovej výživy najmä pre jedincov, ktorí sa snažia budovať svaly.

Čomu sa však skutočne vyhnúť?

Ak v zložení nenájdete cukor, neznamená to, že máte smolu. Pridané cukry majú mnoho tvárí a názvov, za ktorými sa skrývajú. Nenechajte sa oklamať ani prirodzene znejúcimi názvami. Sladidlá ako trstinový cukor, repný cukor, ovocná šťava, ryžový sirup a melasa sú stále druhmi cukru a aj ich obsahu by sme mali venovať náležitú pozornosť. Čím vyššie sa cukorná zložka nachádza na zozname potravín, tým vyššia je jej koncentrácia vo výrobku. Aké podoby teda môže mať cukor?

• Biely kryštálový cukor
• Sacharóza
• Cukor
• Kryštálový cukor
• Trstinový cukor
• Kokosový cukor
• Dextróza
• Invertný cukor
• Melasa
• Maltodextrín
• Karamel
• Fruktóza
• Laktóza
• Sacharóza
• RAW cukor
• Kukuričný sirup
• Nektáre

...a mnoho ďalších.

Kde nájdeme cukor? Prakticky všade, dokonca aj na miestach, kde by sme ho nečakali. Teda okrem sladkostí, tyčiniek, čokolád, zmrzliny, koláčov, sladkých limonád, ale aj v jogurtoch, sušenom ovocí, konzervovaných strukovinách, kečupe a iných dochucovadlách, v hotových jedlách, v smoothies a v neposlednom rade v pekárenských výrobkoch.

Samozrejme, nenabádame vás, aby ste vynechali všetky sacharidy a ovocie , to vôbec nie je potrebné! V ovocí sa nachádza fruktóza, ktorá je prirodzeným (ale predsa len) cukrom. Rozhodne je však lepšie siahnuť po čerstvom ovocí ako po plechovke koly, aj keď obe potraviny obsahujú cukor. Rozhodujúce však je, že ovocie sa zaraďuje medzi nutrične bohaté potraviny - to znamená, že okrem spomínaného cukru obsahuje aj vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, čo kola neobsahuje. Prostredníctvom nápojov teda zvyčajne prijímame len kalórie bez vyššej výživovej hodnoty. Cukor teda vo všeobecnosti netreba úplne vynechať, vlastne ani nie je úplne v poriadku a najmä pre športovcov si stačí vyberať naozaj vhodné zdroje a kontrolovať množstvo. Ale späť k rafinovanému cukru.

Ako znížiť príjem rafinovaného cukru?

Cukor netreba úplne vyradiť, ale treba pamätať na kontrolu množstva a dávať si pozor na skryté zdroje. Znížiť príjem cukru nie je také ťažké, ako si asi myslíte po prečítaní zoznamu, kde všade ho nájdete, ale ak ste na cukre závislí, jeho zníženie si vyžiada veľa odvahy, odhodlania a pevnej vôle, rovnako ako zníženie akejkoľvek inej závislosti. Vo všeobecnosti je však zníženie príjmu cukru veľmi žiaduce nielen pre redukciu tuku, ale pre zdravie všeobecne. Poďme sa spoločne pozrieť na tipy, ako to dosiahnuť.

Nemajte doma biely cukor, melasu ani rádoby zdravé náhrady. Pozor aj na med, ktorý sa považuje za prírodné sladidlo, ale po zahriatí sa z neho v skutočnosti stáva obyčajný cukor. Ak používate cukor na sladenie kávy, čaju atď. naučte sa piť tieto nápoje nesladené. Dobrú kávu cukrom aj tak zničíte a dobrý čaj veľa cukru nepotrebuje. Pozor aj na umelé sladidlá - ak sa stále nechcete alebo nemôžete vzdať sladkej chuti, zaobstarajte si čakankový sirup. Čím sa líši od bežných sladidiel? Ako už názov napovedá, toto sladidlo sa vyrába z koreňa čakanky, a preto je skutočne prírodné. Má vysokú sladivosť a vyniká obsahom vlákniny. Vzhľadom na obsah vlákniny môže byť čakankový sirup vo veľkých množstvách preháňavý, ale keďže veľmi sladí, zvyčajne stačí len malé množstvo.

Namiesto sladených nápojov pite čistú vodu. Možno trochu klišéovité odporúčanie, ale ak pijete sladené nápoje, prijímate naozaj šialené množstvo cukru, aj keď si to možno neuvedomujete. Naučiť sa piť čistú vodu je v tomto smere to najlepšie, čo môžete pre svoje zdravie urobiť.

Obmedzte príjem priemyselne spracovaných výrobkov. Je úžasné, kde všade môžeme nájsť pridaný cukor - dokonca aj na miestach, kde by ste ho naozaj nečakali. Napriek tomu existuje jednoduchý spôsob, ako sa mu vyhnúť - kupujte potraviny v ich najprirodzenejšej forme. Skrátka, jedzte skutočné potraviny a nekupujte si nezdravé jedlá, ktoré si môžete pripraviť sami doma za zlomok ceny a z oveľa kvalitnejších surovín.

Ak máte radi ovocie, určite sa ho nemusíte vzdať, aj keď obsahuje fruktózu, len musíte kontrolovať jeho množstvo. Zásadne však kupujte len čerstvé ovocie, žiadne konzervy, a pozor na sušené ovocie, pretože často obsahuje pridaný cukor. Je oveľa lepšie jesť PRAVÉ sladké potraviny ako jesť niečo, čo obsahuje pridaný cukor. Navyše sme už zistili, že ovocie je v porovnaní so sladkosťami nutrične bohatšou potravinou a dodá vám ďalšie vitamíny, minerály a vlákninu. Pokiaľ ide o ovocie, veľký výkričník je pri smoothie, pretože aj keď ide o ovocie, ktoré sa považuje za zdravé, v smoothie je niekoľko kúskov, a tak prijímame veľa cukru, oveľa viac, ako keby sme si dali ovocie v celej podobe - pretože povedzme si úprimne, kto dokáže zjesť tri pomaranče, banán a 10 jahôd na jedno posedenie za 5 minút, ktoré v priemere trvá vypiť jeden z týchto nápojov?

Ovocie však možno použiť ako náhradu cukru na osladenie dezertov alebo kaší - namiesto cukru v pečených dobrotách skúste roztlačiť banán. Navyše, ak použijete škoricu, perníkové korenie alebo dokonca zázvor, dodáte svojim jedlám úplne nový rozmer a zistíte, že cukor až tak veľmi nepotrebujete.

Koľko cukru je príliš veľa cukru?

To je otázka. Americká asociácia srdca odporúča, že väčšina žien by nemala denne prijať viac ako 100 kalórií cukru (to je asi šesť čajových lyžičiek alebo 20 gramov) a muži by nemali prijať viac ako 150 kalórií denne (alebo asi deväť čajových lyžičiek alebo 36 gramov). Závisí to od mnohých faktorov, ako je denná aktivita, celkové zloženie stravy, celkový príjem atď. A samozrejme, nezabudnite skontrolovať príjem cukru u svojich detí. Príjem cukru u detí by rozhodne nemal byť vyšší ako 3 čajové lyžičky - pozor na sladené džúsy a iné sladkosti. Naučte deti piť čistú vodu alebo čaje sladené čakankovým sirupom, prípadne im aspoň riedite džúsy.

Čo si z článku odniesť?

Cukor je často démonizovanou zložkou potravín. Dnes sme sa pozreli na to, že nie je cukor ako cukor, a tiež sme sa pozreli na negatíva spojené s nadmernou konzumáciou rafinovaného bieleho cukru, ako je zvyšujúce sa riziko obezity, srdcových ochorení, cukrovky a tiež rakoviny. Zoznam negatív je, samozrejme, oveľa dlhší. Na konzumácii cukru sa toho veľa nezmení, preto je veľmi vhodné znížiť jeho príjem, ale na druhej strane ho netreba úplne vyradiť. Zamerajte sa na konzumáciu čerstvých potravín, vyhýbajte sa príliš spracovaným, predvareným, instantným výrobkom, skrátka jedzte potraviny, ktoré sú skutočnými potravinami. Eliminujte príjem sladkých nápojov a vyberajte si ovocie v jeho prirodzenej podobe - žiadne konzervované alebo sušené ovocie s pridaným cukrom. Pozor si dáv ajte aj na smoothies. Obmedzenie cukru je prospešné nielen pri prípadnom znížení, ale aj pre celkové zdravie. A v ďalšej časti by sme sa mohli pozrieť na to, ako sú na tom zdravšie alternatívy cukru, nemyslíte?

ZDROJE:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25081729
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093293
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094871
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-55
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22787138
https://www.newhealthguide.org/How-Many-Grams-Of-Sugar-In-A-Teaspoon.html
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101#.WTapPxPyugw
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21328345
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21807932
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/
https://www.n