Tréningový plán pre objemovú fázu | Tréning prsníkov, paží, tricepsov 5/5
Autor: V tomto videu sa pozrieme na základy tréningu naberania. Objemová fáza zameraná na budovanie svalovej hmoty je ideálna na získanie sily a estetiky - dnes sa zameriame na nohy. Ak ste sa niekedy zamýšľali nad tým, ako môžu najsilnejší športovci dvíhať obrovské váhy a neustále prekonávať svoje rekordy, tajomstvo často spočíva v ich masívnych stehnách. Náborová fáza je totiž kľúčom k dosiahnutiu vrcholu v sile a vytrvalosti.
Masívne prsné svaly a ramená sú snom každého, kto sa venuje fitness. Tieto oblasti nielenže zvyšujú vašu celkovú silu, ale výrazne prispievajú aj k celkovej estetike vášho tela. Počas obdobia naberania svalovej hmoty môžete správnymi cvikmi dosiahnuť pozoruhodné výsledky, opticky zväčšiť prsné a ramenné svaly, čím získate pôsobivý vzhľad, ktorý vás bude motivovať k ďalším úspechom. V tomto článku sa pozrieme na to, ako správne precvičiť oblasť hrudníka a ramien, aby ste sa mohli hrdo pochváliť atraktívnou postavou a dosiahnuť svoje fitnes ciele. Pripravte sa na inšpiráciu, ako dosiahnuť svalovú symetriu a estetiku, ktorá každého ohromí!
Aby ste úspešne nabrali svaly, musíte dodržiavať niekoľko základných zásad:
- Musíte cvičiť dostatočne intenzívne - budete cvičiť s váhou, ktorá je pre vás ťažká, ale ktorú dokážete správne zdvihnúť.
- Musíte cvičiť s dostatočne vysokou frekvenciou - svaly by ste mali precvičovať aspoň dvakrát týždenne.
- Musíte jesť dostatok kalórií - snažíte sa zjesť oveľa viac kalórií, ako spálite.
Tento tréningový plán je inšpirovaný tréningovým plánom Kaia Greena. Je to kombinácia efektívneho objemového/silového tréningu hore/dole spolu s tlakom/ťahom/nohami. Je to jednoduché, budeme trénovať päťkrát týždenne a tréning by sa mal zmestiť do hodiny a pol. Dva dni v týždni máme na oddych a regeneráciu. Po tom, čo sme absolvovali vrchný a spodný tréning, je dobré dať si deň voľna a potom absolvovať ďalšie tréningy. Potom si oddýchneme a potom to zopakujeme. Tréningový plán by sme mali dodržiavať aspoň dvanásť týždňov a postupne sa snažiť záťaž aspoň trochu zvyšovať.
Tréningový plán pre hrudník, ramená a triceps:
| Cvičenie | Séria | Opakovanie | Pauza |
| Šikmý tlak na lavičke s jednou rukou | 3 | 15, 12, 10 | 0 sek. |
| Extenzie na protizávažných kladkách v sede | 3 | 15, 15, 15 | 0 s |
| Priamy tlak na lavičke s jednoručným úchopom / alebo s diskom | 3 | 15, 15, 15 | 60 s |
| Kliky s jednoručkami v stoji | 3 | 15, 12, 10 | 0 sek. |
| Kliky s jednoručkami v stoji | 3 | 15, 12, 10 | 0 sek. |
| Zhyby predlaktia s jednoručkou | 3 | 15, 15, 15 | 60 s |
| Ťahanie lana za hlavu v stoji | 3 | 15, 12, 10 | 0 s |
| Francúzske kliky | 3 | 10, 10, 10 | 0 sek. |
| Kliky na hrazde/stroji | 3 | 15, 15, 15 | 60 sekúnd |
Celé tréningové video nájdete tu:
Odporúčané produkty pre toto cvičenie:
Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
