Tréninkový plán do objemové fáze | Trénink prsa, ramena, triceps 5/5
Autor: V tomto videu se podíváme na základy nabíracího tréninku. Objemová fáze, zaměřená na budování svalové hmoty, je ideální pro získání síly a estetiky – dnes se zaměříme na nohy. Pokud jste se někdy divili, jak dokážou nejsilnější sportovci zvedat ohromné váhy a neustále překonávat své rekordy, tajemství často spočívá v masivních stehnech. Nabírací fáze je totiž klíčem k dosažení vrcholu v síle a výdrži.
Mohutná prsa a ramena jsou snem každého, kdo se věnuje fitness. Tyto partie nejenže zvyšují celkovou vaši sílu, ale také výrazně přispívají k celkové estetice vašeho těla. V období nabírání svalové hmoty můžete díky správnému cvičení dosáhnout pozoruhodných výsledků, opticky zvětšit prsní a ramenní svaly a získat tak impozantní vzhled, který vás bude motivovat k dalším úspěchům. V tomto článku se podíváme, jak správně cvičit prsní a ramenní partie, abyste si mohli pyšně předvést atraktivní postavu a dosáhnout svých fitness cílů. Připravte se na inspiraci, jak dosáhnout svalové symetrie a estetiky, která zaujme každého!
Abyste mohli úspěšně nabírat svaly, musíte dodržovat několik základních principů:
- Musíte cvičit s dostatečně vysokou intenzitou - budete cvičit s váhou, která je pro vás těžká, ale kterou dokážete správně zvednout.-
- Musíte cvičit s dostatečně vysokou frekvencí - svaly byste měli cvičit alespoň dvakrát týdně.
- Musíte jíst dostatek kalorií - snažíte se jíst mnohem více kalorií, než spálíte.
Tento tréninkový plán je inspirován tréninkovým plánkem od Kaie Greena. Je kombinací účinného objemovo silového tréninku vršek/spodek společně s push/pull/legs. Je to jednodnoduché, cvičit budeme pětkrát týdně a trénink by se nám měl vejít do hodiny a půl. Dva dny v týdnu máme na odpočinek a regeneraci. Po odcvičení vršku a spodku je dobré si dát den volna a pak jet další tréninky. Poté odpočinek a opět znovu. Tréninkový plán bychom měli vydržet cvičit aspoň dvanáct týdnů a postupně se snažit zvyšovat aspoň o malinko zátěž.
Tréninkový plán pro prsa, ramena a triceps:
| Cvik | Série | Opakování | Pauza |
| Tlaky na šikmé lavici s jednoručkami | 3 | 15, 12, 10 | 0 sec |
| Rozpažování na protisměrných kladkách v sedě | 3 | 15, 15, 15 | 0 sec |
| Tlaky na rovné lavici s jednoruč na úzko / či s kotoučem | 3 | 15, 15, 15 | 60 sec |
| Tlaky s jednoručkami ve stoje | 3 | 15, 12, 10 | 0 sec |
| Upažování s jednoručkami | 3 | 15, 12, 10 | 0 sec |
| Upažování v předklonu s jednoručkami | 3 | 15, 15, 15 | 60 sec |
| Stahování lana za hlavou ve stoje | 3 | 15, 12, 10 | 0 sec |
| Francouzké tlaky | 3 | 10, 10, 10 | 0 sec |
| Kliky na bradlech/ na stroji | 3 | 15, 15, 15 | 60 sec |
Celé tréninkové video najdeš zde:
Doporučené produkty k tomuto tréninku:
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.
