Tréninkový plán do objemové fáze | Trénink vršek 1/5
Autor: Ahoj, já jsem Radim a v tomto videu se budeme bavit o základech nabíracího tréninku. Objemová fáze je období, které je zaměřeno na budování svalové hmoty. Je to proces, kdy svaly vystavujete zátěži, která je dostatečně velká, aby způsobila poškození svalových vláken. Poškozené svalové vlákno se pak regeneruje a stává se silnějším a větším! Pokud vás zajímají naše předešlé tréninkové plánky, tak pro inspiraci můžete kouknout ZDE.
Abyste mohli úspěšně nabírat svaly, musíte dodržovat několik základních principů:
- Musíte cvičit s dostatečně vysokou intenzitou - budete cvičit s váhou, která je pro vás těžká, ale kterou dokážete správně zvednout.-
- Musíte cvičit s dostatečně vysokou frekvencí - svaly byste měli cvičit alespoň dvakrát týdně.
- Musíte jíst dostatek kalorií - snažíte se jíst mnohem více kalorií, než spálíte.
Tento tréninkový plán je inspirován tréninkovým plánkem od Kaie Greena. Je kombinací účinného objemovo silového tréninku vršek/spodek společně s push/pull/legs. Je to jednodnoduché, cvičit budeme pětkrát týdně a trénink by se nám měl vejít do hodiny a půl. Dva dny v týdnu máme na odpočinek a regeneraci. Jak si dané dny rozdělíte je jen a jen na vás.Tréninkový plán bychom měli vydržet cvičit aspoň dvanáct týdnů a postupně se snažit zvyšovat aspoň o malinko zátěž.
Tréninkový plán pro vršek těla:
| Cvik | Série | Opakování | Pauza |
| Bench Press | 5 | 5 | 60 sec |
| Přítahy osy v předklonu | 5 | 5 | 60 sec |
| Tlaky osy na ramena ve stoje | 3 | 12 | 60 sec |
| Peck Deck | 3 | 12 | 0 sec |
| Přítahy v předklonu na kladce | 3 | 12 | 0 sec |
| Stahování horní klady | 3 | 12 | 60 sec |
| Bicepsové zdvihy na šikmé lavici | 3 | 20 | 0 sec |
| Stahování horní kladky na triceps | 3 | 20 | 0 sec |
| Upažování s jednoručkami | 3 | 20 | 60 sec |
* pokud je u cviku značená pauza "0 sec", znamená to, že daný cvik je v supersérii
Doporučené dávkování produktů do objemu:
PRE-WORKOUT
- 100% New Pumper - Pumper je účinná předtréninkovka kterou určitě vyzkoušejte, jestli z tréninku chcete dostat opravdu maximum!! Dávka je 19g před tréninkem. Jen v tréninkový den.
POST-WORKOUT
- New 100% Whey Protein - syrovátkový protein používáme k navýšení bílkovin v jídlech jako jsou například různé růžové kaše nebo i do jogurtu či tvarohu.! Dávka by měla obsahovat 2 odměrky (40g) do zmiňovaných jídel nebo dle denního příjmu bílkovin.
-
New 100% Cluster Dextrin - Tento vysoce efektivní sacharid dobyl svět sportovní výživy a nyní ho můžete zakoupit i u nás v našem brandovém balení! Poskytuje 48,8g prémiového sacharidu s postupným uvolňováním v jedné porci 50g. Smíchat s New 100% Whey Proteinem.
Doporučujeme
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.
