Plan treningowy dla fazy objętościowej | Trening top 1/5
Autor: Cześć, jestem Radim i w tym filmie porozmawiamy o podstawach treningu na masę. Faza łączenia to okres, który koncentruje się na budowaniu masy mięśniowej. Jest to proces, w którym poddajesz mięśnie obciążeniu, które jest wystarczająco duże, aby spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych. Uszkodzone włókna mięśniowe regenerują się i stają się silniejsze i większe! Jeśli jesteś zainteresowany naszymi poprzednimi planami treningowymi, możesz sprawdzić je TUTAJ, aby uzyskać inspirację.
Aby skutecznie rekrutować mięśnie, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:
- Musisz trenować z wystarczająco wysoką intensywnością - będziesz trenować z ciężarem, który jest dla ciebie ciężki, ale który możesz prawidłowo podnieść.
- Musisz ćwiczyć z wystarczająco dużą częstotliwością - powinieneś ćwiczyć mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Musisz jeść wystarczająco dużo kalorii - staraj się jeść znacznie więcej kalorii niż spalasz.
Ten plan treningowy jest inspirowany planem treningowym Kai Green. Jest to połączenie efektywnego treningu objętościowo-wytrzymałościowego góra/dół oraz push/pull/legs. To proste, będziemy trenować pięć razy w tygodniu, a trening powinien zmieścić się w półtorej godziny. Mamy dwa dni w tygodniu na odpoczynek i regenerację. Plan treningowy powinien trwać co najmniej dwanaście tygodni i stopniowo starać się zwiększać obciążenie przynajmniej o trochę.
Plan treningowy dla górnej części ciała:
| Ćwiczenia | Seria | Powtórzenie | Pauza |
| Wyciskanie na ławce | 5 | 5 | 60 sek |
| Podciąganie wzdłuż osi przed ciałem | 5 | 5 | 60 sek |
| Wyciskanie na barki w pozycji stojącej | 3 | 12 | 60 sek |
| Peck Deck | 3 | 12 | 0 sek |
| Podciąganie na drążku | 3 | 12 | 0 sek |
| Ściąganie górnej części nogi | 3 | 12 | 60 sek |
| Unoszenie bicepsów na ławce skośnej | 3 | 20 | 0 sek |
| Rozpiętki nad głową na triceps | 3 | 20 | 0 sek |
| Podciąganie na jednej ręce | 3 | 20 | 60 sek |
* jeśli ćwiczenie jest oznaczone pauzą "0 sek.", oznacza to, że ćwiczenie jest w superserii.
Zalecane dawkowanie produktów według objętości:
PRE-WORKOUT
- 100% New Pumper - Pumper to skuteczna przedtreningówka, którą zdecydowanie powinieneś wypróbować, jeśli naprawdę chcesz uzyskać jak najwięcej ze swojego treningu!!! Dawka wynosi 19g przed treningiem. Tylko w dniu treningu.
PO TRENINGU
- New 100% Whey Protein - używamy białka serwatkowego, aby zwiększyć zawartość białka w posiłkach, takich jak różne różowe kaszki, a nawet w jogurcie lub twarożku!!! Dawka powinna zawierać 2 miarki (40 g) we wspomnianych posiłkach lub zgodnie z dziennym spożyciem białka.
-
Nowa 100% Cluster Dextrin - Ten wysoce skuteczny węglowodan podbił świat żywienia sportowców, a teraz można go kupić tutaj w naszym markowym opakowaniu! Dostarcza 48,8 g najwyższej jakości węglowodanów o stopniowym uwalnianiu w pojedynczej porcji 50 g. Wymieszać z nowym 100% białkiem serwatkowym.
Zalecane
Kulturistika.com New 100% Whey Protein
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
