Jak pozbyć się nadmiaru tłuszczu po fazie łączenia? Instrukcje krok po kroku!

Teraz, gdy już przybrałeś na wadze, nadszedł czas, aby pozbyć się niechcianego tłuszczu, który zakrywa ciężko wypracowaną masę mięśniową! Postępuj zgodnie z instrukcjami zawartymi w tym przewodniku, aby zredukować tłuszcz po fazie łączenia.

Najczęstszy problem z utratą wagi po zakończeniu fazy bulkingu

Większość ćwiczących ma wybór między redukcją a budowaniem masy. W końcu podczas fazy łączenia możesz jeść dużo wysokokalorycznych potraw, nie musisz martwić się o głód, możesz pozwolić sobie na kilka fast foodów i smakołyków, a także powinieneś czuć się silniejszy.

Odchudzanie zawsze oznacza bardziej rygorystyczną dietę. Oznacza to, że niektórzy ludzie kończą z wiecznym otłuszczeniem, co w języku fitness oznacza, że po prostu tyją! Jasne, podnoszą duże ciężary i wyglądają na dużych i umięśnionych, ale w końcu noszą też dużo dodatkowego tłuszczu. Nie tylko wpływa to na ich wygląd, ale nadmierna masa ciała jest szkodliwa dla zdrowia, nawet jeśli regularnie ćwiczysz.

Mądrzy ćwiczący pozbywają się nadmiaru tłuszczu po treningu objętościowym. Rezultatem powinna być szczupła, umięśniona sylwetka. Jeśli jednak próbujesz redukować zbyt agresywnie lub stosujesz nieodpowiedni reżim treningowy, możesz stracić dużo masy mięśniowej, a także tłuszczu. Po tygodniach lub miesiącach diety objętościowej jest to naprawdę ostatnia rzecz, jakiej chcesz. Kluczem do udanej redukcji jest więc utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej. Może to być trudny proces, ale jeśli będziesz postępować zgodnie z krokami opisanymi w tym przewodniku, Twoje szanse na sukces znacznie wzrosną!

Instrukcje, jak to zrobić:

Skąd wiadomo, kiedy nadszedł czas, aby przejść z fazy "bulking" na dietę? To naprawdę kwestia osobistej decyzji, ale główne powody, dla których warto zacząć, to:

1. Osiągnąłeś docelową masę ciała.
2. Osiągnąłeś datę końcową ustaloną dla fazy łączenia.
3. Chcesz rozpocząć przygotowania do dużego wydarzenia, np. zawodów lub wakacji itp.
Masz dość zmuszania się do jedzenia.
4. Tęsknisz za swoim brzuchem!
5. Bez względu na powód, jeśli chcesz, aby Twoja redukcja zakończyła się sukcesem, wykonanie poniższych kroków znacznie ułatwi cały proces.

Krok 1 - Wybierz datę rozpoczęcia i ustal cel

Jak już wspomniano, faza "bulking" jest zawsze przyjemniejsza niż faza "cutting out". Dlatego też bardzo kuszące jest odkładanie utraty wagi tak długo, jak to możliwe. "Zacznę w przyszłym tygodniu" może szybko stać się "zacznę w przyszłym miesiącu" i tak dalej. Niestety, im dłużej zwlekasz z rozpoczęciem odchudzania, tym dłuższa będzie redukcja, ponieważ będziesz mieć więcej tłuszczu do pozbycia się.

Unikaj zwlekania, wybierając datę rozpoczęcia odchudzania. Zapisz ją w kalendarzu i trzymaj się jej.

Zdecyduj również, ile tłuszczu lub wagi chcesz stracić. Chociaż cel może ulec zmianie w górę lub w dół, zawsze dobrze jest mieć cel, do którego można dążyć. Alternatywnie, możesz wybrać datę końcową, na przykład za 12 tygodni lub datę wydarzenia, które chcesz osiągnąć.

Posiadanie ram czasowych pomoże ci skupić się na tym, co zamierzasz zrobić.

Krok 2 - Zaplanuj odpowiednią dietę

Brak planowania to planowanie porażki, tak przynajmniej mówią. Planowanie diety ułatwi ci utratę wagi. Jeśli odczuwasz głód, a nie zaplanowałeś następnego posiłku, możesz oszukiwać na diecie. Jeśli zaplanujesz posiłki z wyprzedzeniem, prawdopodobieństwo oszukiwania będzie znacznie mniejsze.
Istnieje wiele diet, które mogą pomóc w redukcji, w tym cykl węglowodanowy, przerywany post i dieta ketonowa. Należy jednak pamiętać, że diety działają tylko wtedy, gdy prowadzą do deficytu kalorii. Opracuj plan diety, a następnie trzymaj się go, upewniając się, że najpierw doprowadzi cię do deficytu kalorii.

Wybierając dietę, należy zwrócić uwagę na:

Przyjemność - nie lubisz pomijać posiłków? Zapomnij o przerywanym poście. Jeśli dieta ci nie odpowiada, szanse na jej przestrzeganie są niewielkie.

Przystępność cenowa - czy możesz sobie pozwolić na zakup żywności, która jest częścią diety? Nie przez tydzień czy miesiąc, ale tak długo, jak będzie to konieczne do osiągnięcia celu.

Praktyczność - jak łatwo jest przestrzegać wybranego planu diety? Jeśli wymaga on przygotowania specjalnych potraw lub użycia egzotycznych składników, czy masz środki, aby go przestrzegać? Wybierz dietę, która płynnie integruje się z Twoim stylem życia, aby uniknąć niepotrzebnego zakończenia.

Białko - aby utrzymać masę mięśniową, należy przyjmować wystarczające ilości białka. Diety ubogie w białko nie są dobrym wyborem dla utraty wagi, której pragniemy. Większość ćwiczących potrzebuje około dwóch gramów białka na kilogram masy ciała, a znacznie mniej może przyczynić się do utraty mięśni.

Zdrowie - to najważniejsza kwestia. Niektóre diety są dla ciebie lepsze niż inne. Idealnie, utrata wagi powinna być zdrowym doświadczeniem w życiu. Niektóre diety są zdecydowanie niezdrowe i lepiej ich unikać. Poszukaj planów dietetycznych, które są poparte wieloma badaniami i które okazały się bezpieczne, lub naprawdę starannie wybierz osobę, od której otrzymujesz plan diety.

Gdy już wybierzesz dietę, zacznij się przygotowywać, kupując żywność, której będziesz potrzebować i oczyszczając szafki z produktów, które mogą zrujnować twoją redukcję. W końcu, jeśli nadal masz zamrażarkę pełną lodów, które pozostały z fazy nieporęcznej, łatwy dostęp do nich może oznaczać, że będziesz bardziej kuszony do oszukiwania!

Krok 3 - Śledzenie kalorii i makr

Najlepszym sposobem na upewnienie się, że trzymasz się diety, jest rozpoczęcie śledzenia kalorii i makr. Chociaż może to być czasochłonne, znacznie bardziej prawdopodobne jest osiągnięcie dziennego celu kalorii i makr. Wyrób w sobie nawyk zapisywania każdego zjedzonego kęsa. Rób to podczas posiłku, a nie po nim, kiedy łatwo zapomnieć lub wprowadzić niedokładne dane. Oznacza to konieczność ważenia jedzenia. Ten krok jest jednak bardzo opłacalny, ponieważ zapewni, że nadal utrzymujesz deficyt kalorii.

Powinieneś również zauważyć, że nadal jesz te same potrawy. Zapisz swoje ulubione potrawy i posiłki, aby następnym razem móc je łatwiej zapisać. Po kilku tygodniach prawdopodobnie zauważysz, że zapisywanie spożywanych posiłków zajmuje sekundy, a nie minuty. Śledzenie kalorii może być również motywujące. Gdy zaczniesz rozwijać nieprzerwaną passę dni z deficytem kalorii, będziesz chciał ją utrzymać.

Krok 4 - Włącz regularne ćwiczenia cardio

Jeślimasz deficyt kalorii i ćwiczysz ciężko i intensywnie, nie powinieneś potrzebować dużo cardio, aby schudnąć. Mimo to, jeśli chcesz szybciej stracić tłuszcz, cardio może pomóc. Jeśli jednak czujesz, że musisz wykonywać godziny ćwiczeń cardio, aby spalić tłuszcz, może to oznaczać, że przejadasz się i łatwiej jest po prostu zaostrzyć dietę.

Niezależnie od tego, zarówno trening stacjonarny o niskiej intensywności (LISS), jak i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) mogą pomóc w szybszym spalaniu tłuszczu poprzez zwiększenie wydatku kalorycznego i przyczynienie się do deficytu kalorycznego. Należy jednak uważać, aby nie wykonywać zbyt wielu ćwiczeń cardio, ponieważ może to prowadzić do szybszej utraty mięśni, szczególnie w przypadku LISS.

Trzy lub cztery dwudziesto- lub czterdziestominutowe treningi cardio tygodniowo powinny wystarczyć, aby szybciej schudnąć. Uzupełnij treningi cardio dużą ilością spacerów, np. 10 000 kroków dziennie. Nie będzie to męczące, nie spowoduje zaniku mięśni, ale zwiększy deficyt kaloryczny.

Krok 5 - Nie bój się dużych ciężarów

W złotej erze kulturystyki wielu ćwiczących stosowało tak zwane treningi "cięcia". Zawsze oznaczało to przejście od podnoszenia dużych ciężarów do lżejszych ciężarów i ćwiczeń izolacyjnych. Takie podejście NIE jest zalecane dla osób ćwiczących naturalnie. Jeśli przyjmujesz sterydy, prawdopodobnie nie stracisz dużo masy mięśniowej, a nawet możesz ją zyskać, "wycinając" i podnosząc lekkie ciężary. Ale dla kogoś, kto nie bierze AS, takie podejście doprowadzi do znacznej utraty mięśni.

Ciało działa na zasadzie "użyj lub strać". Jeśli więc chcesz utrzymać masę mięśniową, musisz stale obciążać mięśnie, a najlepszym sposobem na to jest intensywny trening siłowy. Izolowane ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń i niskim ciężarem nie są tak wymagające jak ciężki, złożony trening. Dlatego błędem jest przechodzenie na lekkie treningi, gdy przechodzisz z fazy objętościowej do fazy redukcji. Zamiast tego należy kontynuować podnoszenie ciężarów i unikać ich zmniejszania.

Ponieważ pracujesz z deficytem kalorycznym, pewna utrata masy mięśniowej i spadek siły są nieuniknione. Można jednak zminimalizować wszelkie straty, kontynuując trening z dużymi ciężarami.

Krok 6 - Stałe monitorowanie postępów

Pozostań zmotywowany i monitoruj swoje postępy, aby upewnić się, że twoje wysiłki się opłacają. W końcu możesz myśleć, że masz deficyt kalorii i dostarczasz ich wystarczająco dużo, ale to też nie jest gwarantowane. Każdy z nas jest inny i na każdego działa coś innego, więc musisz sprawdzać swoje postępy, aby upewnić się, że faktycznie tracisz tłuszcz.

Niektóre sposoby na to obejmują:

1. Pomiary talii
2. Sprawdzanie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie
3. Śledzenie masy ciała
4. Zdjęcia postępów (to samo światło, to samo miejsce, ten sam dystans)

Źródło: FitnessVolt, Autor: Patrick Dale