Ako sa zbaviť prebytočného tuku po fáze zväčšovania objemu? Návod krok za krokom!

Teraz, keď ste pribrali, je čas zbaviť sa nežiaduceho tuku, ktorý zakrýva vašu ťažko získanú svalovú hmotu! Postupujte podľa pokynov v tejto príručke na redukciu tuku po objemovej fáze.

Najčastejší problém pri chudnutí po skončení objemu

Väčšina cvičencov má na výber medzi redukciou a objemom. Veď počas objemovej fázy môžete jesť veľa vysokokalorických potravín, nemusíte sa obávať hladu, môžete si dopriať niekoľko nezdravých jedál a pochúťok a mali by ste sa cítiť silnejší.

Odriekanie vždy znamená prísnejšiu diétu. To znamená, že niektorí ľudia skončia so svojou večnou tučnotou, čo vo fitness reči znamená, že jednoducho priberú! Iste, dvíhajú ťažké váhy a vyzerajú veľkí a svalnatí, ale nakoniec v sebe nosia aj veľa tuku navyše. Nielenže to ovplyvňuje ich vzhľad, ale nadváha škodí vášmu zdraviu, a to aj v prípade, že pravidelne cvičíte.

Šikovní cvičenci sa po objemovom tréningu zbavujú nadbytočných kilogramov tuku. Výsledkom by mala byť štíhla, svalnatá postava. Ak sa však snažíte redukovať príliš agresívne alebo dodržiavate nevhodný tréningový režim, môžete stratiť veľa svalovej hmoty aj tuku. Po týždňoch alebo mesiacoch objemovej diéty je to naozaj to posledné, čo chcete. Kľúčom k úspešnej redukcii je teda strata tuku pri zachovaní čo najväčšieho množstva svalovej hmoty. Môže to byť náročný proces, ale ak budete postupovať podľa krokov uvedených v tejto príručke, vaše šance na úspech sú oveľa vyššie!

Pokyny, ako to urobiť:

Ako viete, kedy je čas prejsť z objemovej fázy na diétu? Je to naozaj vec osobného rozhodnutia, ale medzi hlavné dôvody, prečo začať, patria:

1. Dosiahli ste svoju cieľovú telesnú hmotnosť.
2. Dosiahli ste konečný termín, ktorý ste si stanovili pre objemovú fázu.
3. Chcete sa začať pripravovať na veľkú udalosť, napr. na súťaž alebo dovolenku a pod.
. Ste unavení z toho, že sa musíte do jedla nútiť.
4. Chcete sa začať pripravovať na veľkú udalosť, napr. na súťaž alebo dovolenku a pod. Chýba vám pohľad na vaše brušné svaly!
5. Nech už je dôvod akýkoľvek, ak chcete, aby bola vaša redukcia úspešná, dodržanie týchto krokov vám celý proces výrazne uľahčí.

Krok 1 - Vyberte si dátum začiatku a stanovte si cieľ

Ako už bolo spomenuté, fáza naberania objemu je vždy príjemnejšia ako fáza "redukcie". Preto je veľmi lákavé odkladať chudnutie čo najdlhšie. "Začnem budúci týždeň" sa môže rýchlo zmeniť na "začnem budúci mesiac" a tak ďalej. Bohužiaľ, čím dlhšie budete čakať, kým začnete, tým dlhšia bude musieť byť vaša redukcia, pretože potom budete mať viac tuku, ktorého sa budete musieť zbaviť.

Vyhnite sa odkladaniu tým, že si zvolíte dátum, kedy začnete chudnúť. Zapíšte si ho do kalendára a držte sa ho.

Rozhodnite sa tiež, koľko tuku alebo hmotnosti chcete zhodiť. Hoci sa váš cieľ môže meniť smerom nahor alebo nadol, vždy je dobré mať cieľ, ku ktorému sa budete snažiť dopracovať. Prípadne si môžete zvoliť konečný dátum, napríklad za 12 týždňov alebo dátum podujatia, ktoré chcete dosiahnuť vrchol.

Mať časový rámec vám pomôže sústrediť sa na to, čo sa chystáte urobiť.

Krok 2 - Naplánujte si vhodný jedálniček

Neplánovať znamená plánovať neúspech, no aspoň tak sa to hovorí. Plánovanie stravy vám uľahčí chudnutie. Ak zistíte, že máte pocit hladu a nenaplánovali ste si ďalšie jedlo, možno svoju diétu podvádzate. Ak si jedlo naplánujete vopred, je oveľa menej pravdepodobné, že budete podvádzať.
Existuje mnoho diét, ktoré vám môžu pomôcť pri redukcii, vrátane cyklického stravovania sacharidmi, prerušovaného hladovania a keto diéty. Je však dôležité si uvedomiť, že diéty fungujú len vtedy, ak vedú ku kalorickému deficitu. Nechajte si vypracovať diétny plán a potom ho dodržiavajte, pričom sa uistite, že vás najskôr privedie do kalorického deficitu.

Pri výbere diéty musíte venovať pozornosť:

Pôžitok - neradi vynechávate jedlá? Zabudnite na prerušovaný pôst. Ak vám diéta nevyhovuje, šanca, že ju budete držať, je malá.

Cenová dostupnosť - môžete si dovoliť kúpiť potraviny, ktoré sú súčasťou diéty? Nie na týždeň alebo mesiac, ale tak dlho, ako to bude potrebné na dosiahnutie vášho cieľa.

Praktickosť - ako ľahko je možné dodržiavať zvolený diétny plán? Ak zahŕňa prípravu špeciálnych potravín alebo použitie exotických surovín, máte prostriedky na jeho dodržiavanie? Vyberte si diétu, ktorá sa bez problémov začlení do vášho životného štýlu, aby ste sa vyhli zbytočnému ukončovaniu.

Bielkoviny - na udržanie svalovej hmoty musíte prijímať dostatočné množstvo bielkovín. Diéty s nízkym obsahom bielkovín nie sú dobrou voľbou pre želaný úbytok hmotnosti. Väčšina cvičiacich potrebuje približne dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a oveľa menej by mohlo prispieť k strate svalovej hmoty.

Zdravie - Toto je najdôležitejšia vec. Niektoré diéty sú pre vás lepšie ako iné. V ideálnom prípade by chudnutie malo byť zdravou životnou skúsenosťou. Niektoré diéty sú rozhodne nezdravé a je lepšie sa im vyhnúť. Hľadajte diétne plány, ktoré sú podložené mnohými výskumami a ktoré sa ukázali ako bezpečné, alebo si naozaj starostlivo vyberajte osobu, od ktorej máte diétny plán.

Keď si vyberiete diétny plán, začnite sa pripravovať nákupom potravín, ktoré budete potrebovať, a vyčistením skríň od potravín, ktoré by mohli vašu redukciu zničiť. Koniec koncov, ak máte ešte mrazničku plnú zmrzliny, ktorá vám zostala z vašej objemovej fázy, ľahký prístup k nej by mohol znamenať, že budete mať väčšie pokušenie podvádzať!

Krok 3 - Sledujte svoje kalórie a makrá

Najlepší spôsob, ako sa uistiť, že držíte diétu, je začať sledovať kalórie a makrá. Hoci to môže byť časovo náročné, je oveľa pravdepodobnejšie, že splníte svoj denný cieľ v oblasti kalórií a makier. Zvyknite si zaznamenávať každé sústo jedla, ktoré zjete. Robte to počas jedla, nie po ňom, keď je ľahké zabudnúť alebo zadať nepresné údaje. To znamená, že si budete jedlo vážiť. Tento krok sa však veľmi oplatí, pretože zabezpečí, že stále udržiavate kalorický deficit.

Mali by ste tiež zistiť, že stále jete tie isté potraviny. Uložte si svoje obľúbené potraviny a jedlá, aby ste ich nabudúce mohli ľahšie zaznamenať. Po niekoľkých týždňoch pravdepodobne zistíte, že zaznamenávanie príjmu potravy vám zaberie skôr sekundy ako minúty. Sledovanie kalórií môže byť aj motivujúce. Keď si začnete vytvárať neprerušovanú sériu dní s kalorickým deficitom, budete v tom chcieť pokračovať.

Krok 4 - Zaradenie pravidelného kardia

Akste v kalorickom deficite a tvrdo a intenzívne cvičíte, nemali by ste na chudnutie potrebovať veľa kardia. Napriek tomu, ak chcete rýchlejšie zhodiť tuk, kardio vám môže pomôcť. Ak však máte pocit, že musíte robiť hodiny kardio, aby ste spaľovali tuk, môže to byť tým, že sa prejedáte a možno bude jednoduchšie len sprísniť stravu.

Bez ohľadu na to, tréning s nízkou intenzitou v rovnomernom stave (LISS) aj vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) vám môžu pomôcť rýchlejšie spaľovať tuk tým, že zvýšia váš kalorický výdaj a prispejú k vášmu kalorickému deficitu. Dávajte si však pozor, aby ste nevykonávali príliš veľa kardio cvičenia, pretože by to mohlo viesť k rýchlejšej strate svalovej hmoty, najmä pri LISS.

Tri alebo štyri dvadsať až štyridsaťminútové kardio tréningy týždenne by mali stačiť na to, aby vám pomohli rýchlejšie schudnúť. Kardio tréningy doplňte veľkým množstvom chôdze, napríklad 10 000 krokov denne. To vás neunaví, nespôsobí atrofiu svalov, ale zvýši váš kalorický deficit.

Krok 5 - Nebojte sa ťažkých váh

V zlatej ére kulturistiky sa mnohí cvičenci riadili takzvanými "reznými" tréningami. To vždy znamenalo prechod od ťažkého kombinovaného posilňovania k ľahším váham a izolačným cvikom. Tento prístup sa pre naturálnych cvičencov NEODPORÚČA. Ak užívate steroidy, pravdepodobne nestratíte veľa svalovej hmoty a dokonca môžete nejakú získať "odriekaním" a dvíhaním ľahkých váh. Ale u niekoho, kto neužíva AS, tento prístup povedie k výraznej strate svalovej hmoty.

Vaše telo funguje na princípe "použi, alebo stratíš". Ak si teda chcete udržať svalovú hmotu, musíte svaly neustále zaťažovať a najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je intenzívny silový tréning. Izolované cviky s vysokým počtom opakovaní a nízkou hmotnosťou nie sú také náročné ako ťažký, komplexný tréning. Preto je chybou prechádzať na ľahké tréningy, keď prechádzate z objemovej fázy do fázy redukcie. Namiesto toho by ste sa mali snažiť pokračovať v zdvíhaní ťažkých cvikov a vyhýbať sa znižovaniu váh.

Keďže pracujete s kalorickým deficitom, určitý úbytok svalovej hmoty a pokles sily je celkom nevyhnutný. Akékoľvek straty však môžete minimalizovať tým, že budete pokračovať v tréningu s ťažkými váhami.

Krok 6 - Neustále sledujte svoj pokrok

Zostaňte motivovaní a sledujte svoj pokrok, aby ste sa uistili, že sa vaše úsilie vypláca. Koniec koncov, môžete si myslieť, že ste v kalorickom deficite a prijímate dostatok kalórií, ale ani to nie je zaručené. Každý sme iný a každému vyhovuje niečo iné, preto budete musieť kontrolovať svoj pokrok, aby ste sa uistili, že skutočne strácate tuk.

Niektoré spôsoby, ako to urobiť, zahŕňajú:

1. Meranie pásu
2. Kontrola percenta telesného tuku
3. Sledovanie telesnej hmotnosti
4. Fotografie pokroku (rovnaké svetlo, rovnaké miesto, rovnaká vzdialenosť).

Zdroj: FitnessVolt, autor: Patrick Dale