Wie wird man überschüssiges Fett nach der Aufbauphase wieder los? Schritt für Schritt Anleitung!

Nachdem Sie nun zugenommen haben, ist es an der Zeit, das unerwünschte Fett loszuwerden, das Ihre hart erarbeitete Muskelmasse verdeckt! Befolgen Sie die Anweisungen in diesem Leitfaden zum Fettabbau nach der Aufbauphase.

Das häufigste Problem bei der Gewichtsabnahme nach der Volumenphase

Die meisten Trainierenden haben die Wahl zwischen Abnehmen und Aufbauen. Schließlich können Sie in der Aufbauphase reichlich kalorienreiche Lebensmittel essen, müssen nicht hungern, können sich ein paar Junkfoods und Leckereien gönnen und sollten sich stärker fühlen.

Ein Verzicht bedeutet immer eine strengere Diät. Das bedeutet, dass manche Menschen in ihrem ewigen Fettleibigkeitstaumel verharren, was im Fitnessjargon bedeutet, dass sie einfach nur dicker werden! Sicher, sie heben schwere Gewichte und sehen groß und muskulös aus, aber sie tragen am Ende auch eine Menge zusätzliches Fett mit sich herum. Das wirkt sich nicht nur auf das Aussehen aus, sondern ist auch schlecht für die Gesundheit, selbst wenn man regelmäßig trainiert.

Clevere Sportler werden überschüssige Pfunde nach dem Volumentraining wieder los. Das Ergebnis sollte ein schlanker, muskulöser Körper sein. Wenn Sie jedoch versuchen, zu aggressiv abzunehmen, oder ein ungeeignetes Trainingsprogramm verfolgen, können Sie nicht nur Fett, sondern auch viel Muskelmasse verlieren. Nach wochen- oder monatelangen Diäten ist das wirklich das Letzte, was Sie wollen. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsreduktion liegt also darin, Fett zu verlieren und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Dies kann ein schwieriger Prozess sein, aber wenn Sie die in diesem Leitfaden beschriebenen Schritte befolgen, sind Ihre Erfolgschancen wesentlich höher!

Anleitung zur Durchführung:

Woher weiß man, wann es an der Zeit ist, von der Aufbauphase zur Diät überzugehen? Das ist wirklich eine Frage der persönlichen Entscheidung, aber die wichtigsten Gründe für den Beginn sind:

1. Sie haben Ihr Zielgewicht erreicht.
2. Sie haben das Enddatum erreicht, das Sie sich für die Aufbauphase gesetzt haben.
3. Sie wollen sich auf ein großes Ereignis vorbereiten, z. B. einen Wettkampf oder Urlaub usw.
Sie sind es leid, sich zum Essen zu zwingen.
4. Sie vermissen den Anblick Ihrer Bauchmuskeln!
5. Was auch immer der Grund sein mag, wenn Sie wollen, dass Ihre Reduktion erfolgreich ist, wird das Befolgen dieser Schritte den gesamten Prozess wesentlich erleichtern.

Schritt 1 - Wählen Sie einen Starttermin und setzen Sie sich ein Ziel

Wie bereits erwähnt, ist die Aufbauphase immer angenehmer als die "Abnehmphase". Deshalb ist es sehr verlockend, die Gewichtsabnahme so lange wie möglich aufzuschieben. Aus "Ich fange nächste Woche an" wird dann schnell "Ich fange nächsten Monat an" und so weiter. Je länger Sie mit dem Abnehmen warten, desto länger muss es leider dauern, weil Sie danach noch mehr Fett loswerden müssen.

Vermeiden Sie die Prokrastination, indem Sie ein Datum für den Beginn der Gewichtsabnahme festlegen. Notieren Sie diesen Termin in Ihrem Kalender und halten Sie ihn ein.

Legen Sie auch fest, wie viel Fett oder Gewicht Sie abnehmen wollen. Auch wenn sich Ihr Ziel nach oben oder unten verändern kann, ist es immer gut, ein Ziel zu haben, auf das Sie hinarbeiten können. Alternativ können Sie auch ein Enddatum festlegen, z. B. in 12 Wochen oder das Datum eines Ereignisses, das Sie erreichen wollen.

Ein Zeitrahmen hilft Ihnen, sich auf Ihre Ziele zu konzentrieren.

Schritt 2 - Planen Sie eine geeignete Diät

Wer nicht plant, plant zu scheitern - so sagt man zumindest. Wenn Sie Ihre Ernährung planen, wird es Ihnen leichter fallen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sich hungrig fühlen und Ihre nächste Mahlzeit nicht geplant haben, schummeln Sie möglicherweise bei Ihrer Diät. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie schummeln, viel geringer.
Es gibt viele Diäten, die Ihnen beim Abnehmen helfen können, z. B. die Kohlenhydratdiät, das intermittierende Fasten und die Keto-Diät. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Diäten nur funktionieren, wenn sie zu einem Kaloriendefizit führen. Lassen Sie sich einen Diätplan erstellen und halten Sie sich dann daran, wobei Sie darauf achten sollten, dass Sie zunächst ein Kaloriendefizit erreichen.

Bei der Auswahl einer Diät müssen Sie auf Folgendes achten:

Genuss - lassen Sie nicht gerne Mahlzeiten aus? Vergessen Sie intermittierendes Fasten. Wenn eine Diät nicht zu Ihnen passt, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sie durchhalten, gering.

Erschwinglichkeit - können Sie es sich leisten, die Lebensmittel zu kaufen, die Teil der Diät sind? Nicht nur für eine Woche oder einen Monat, sondern so lange, wie es dauert, bis Sie Ihr Ziel erreichen.

Praktikabilität - wie einfach ist es, den gewählten Diätplan einzuhalten? Wenn er die Zubereitung spezieller Lebensmittel oder die Verwendung exotischer Zutaten erfordert, haben Sie dann die Mittel, um ihn einzuhalten? Wählen Sie eine Diät, die sich nahtlos in Ihren Lebensstil einfügt, um unnötige Abbrüche zu vermeiden.

Eiweiß - um die Muskelmasse zu erhalten, müssen Sie ausreichende Mengen an Eiweiß zu sich nehmen. Eiweißarme Diäten sind keine gute Wahl für die angestrebte Gewichtsabnahme. Die meisten Trainierenden benötigen etwa zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, und viel weniger könnte zum Muskelabbau beitragen.

Gesundheit - Dies ist der wichtigste Punkt. Einige Diäten sind besser für Sie als andere. Idealerweise sollte das Abnehmen eine gesunde Erfahrung im Leben sein. Einige Diäten sind definitiv ungesund und sollten besser vermieden werden. Suchen Sie nach Diätplänen, die durch eine Vielzahl von Forschungsergebnissen gestützt werden und die sich als sicher erwiesen haben, oder wählen Sie die Person, von der Sie Ihren Diätplan erhalten, wirklich sorgfältig aus.

Wenn Sie sich für eine Diät entschieden haben, beginnen Sie mit den Vorbereitungen, indem Sie die benötigten Lebensmittel einkaufen und Ihre Schränke von Lebensmitteln befreien, die Ihre Reduktion zunichte machen könnten. Wenn Sie nämlich noch eine Gefriertruhe voller Eiscreme aus Ihrer fettreichen Phase haben, könnten Sie durch den leichten Zugang dazu eher in Versuchung geraten, zu schummeln!

Schritt 3 - Verfolgen Sie Ihre Kalorien und Makros

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie sich an Ihre Diät halten, ist, Ihre Kalorien und Makros zu erfassen. Das kann zwar zeitaufwändig sein, aber es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie Ihr tägliches Kalorien- und Makroziel erreichen. Gewöhnen Sie sich an, jeden Bissen, den Sie essen, zu notieren. Tun Sie dies während der Mahlzeit, nicht danach, denn dann vergisst man leicht etwas oder gibt ungenaue Daten ein. Das bedeutet, dass Sie Ihr Essen wiegen müssen. Dieser Schritt ist jedoch sehr lohnenswert, da er sicherstellt, dass Sie weiterhin ein Kaloriendefizit einhalten.

Außerdem sollten Sie feststellen, dass Sie immer noch die gleichen Lebensmittel essen. Speichern Sie Ihre Lieblingsspeisen und -mahlzeiten, damit Sie sie beim nächsten Mal leichter erfassen können. Nach ein paar Wochen werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass das Aufzeichnen Ihrer Nahrungsaufnahme eher Sekunden als Minuten dauert. Das Aufzeichnen von Kalorien kann auch motivierend sein. Wenn Sie erst einmal eine ununterbrochene Reihe von Tagen mit Kaloriendefizit haben, werden Sie das auch beibehalten wollen.

Schritt 4 - Regelmäßiges Ausdauertraining einbauen

Wenn Siesich in einem Kaloriendefizit befinden und hart und intensiv trainieren, brauchen Sie nicht viel Ausdauertraining, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch schneller Fett abbauen möchten, kann Cardio helfen. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie stundenlang Sport treiben müssen, um Fett zu verbrennen, kann es sein, dass Sie zu viel essen und es einfacher wäre, Ihre Ernährung zu straffen.

Ungeachtet dessen können sowohl niedrigintensives Dauertraining (LISS) als auch hochintensives Intervalltraining (HIIT) dazu beitragen, dass Sie schneller Fett verbrennen, indem sie Ihren Kalorienverbrauch erhöhen und zu Ihrem Kaloriendefizit beitragen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht zu viel Ausdauertraining durchführen, da dies zu einem schnelleren Muskelabbau führen könnte, insbesondere bei LISS.

Drei oder vier zwanzig- bis vierzigminütige Ausdauertrainings pro Woche sollten ausreichen, um schneller Gewicht zu verlieren. Ergänzen Sie das Ausdauertraining durch ausgiebiges Gehen, z. B. 10.000 Schritte pro Tag. Das macht Sie nicht müde und führt nicht zu Muskelschwund, sondern erhöht Ihr Kaloriendefizit.

Schritt 5 - Haben Sie keine Angst vor schweren Gewichten

In der goldenen Ära des Bodybuildings folgten viele Trainierende dem so genannten "Cutting"-Training. Das bedeutete immer, dass man vom schweren Verbundtraining zu leichteren Gewichten und Isolationsübungen überging. Dieser Ansatz ist für natürliche Trainierende NICHT zu empfehlen. Wenn Sie Steroide einnehmen, werden Sie wahrscheinlich nicht viel Muskelmasse verlieren und vielleicht sogar etwas zunehmen, wenn Sie "abnehmen" und leichte Gewichte heben. Aber für jemanden, der keine AS nimmt, wird dieser Ansatz zu einem erheblichen Muskelverlust führen.

Ihr Körper arbeitet nach dem Prinzip "use it or lose it". Wenn Sie also Muskelmasse erhalten wollen, müssen Sie Ihre Muskeln ständig belasten, und das geht am besten durch intensives Krafttraining. Isolierte Übungen mit hohen Wiederholungen und geringem Gewicht sind nicht so anspruchsvoll wie schweres, komplexes Training. Daher ist es ein Fehler, beim Übergang von der Volumen- zur Reduktionsphase auf leichtes Training umzusteigen. Stattdessen sollten Sie versuchen, weiterhin schwer zu heben und die Gewichte nicht zu senken.

Da Sie mit einem Kaloriendefizit arbeiten, ist ein gewisser Verlust an Muskelmasse und eine Abnahme der Kraft unvermeidlich. Sie können diese Verluste jedoch minimieren, indem Sie weiterhin mit schweren Gewichten trainieren.

Schritt 6 - Überwachen Sie ständig Ihre Fortschritte

Bleiben Sie motiviert und überwachen Sie Ihre Fortschritte, um sicherzustellen, dass sich Ihre Bemühungen auszahlen. Denn auch wenn Sie glauben, dass Sie ein Kaloriendefizit haben und genügend Kalorien zu sich nehmen, ist das keine Garantie. Da jeder Mensch anders ist und für jeden etwas anderes gilt, müssen Sie Ihre Fortschritte überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich Fett verlieren.

Einige Möglichkeiten, dies zu tun:

1. Messen der Taille
2. Überprüfen des Körperfettanteils
3. Verfolgen des Körpergewichts
4. Fortschrittsfotos (gleiches Licht, gleicher Ort, gleiche Entfernung)

Quelle: FitnessVolt, Autor: Patrick Dale