Jak se zbavit přebytečného tuku po objemové fázi? Návod krok za krokem!

Když už jste přibrali, je čas se zbavit nežádoucího tuku, který zakrývá vaši těžce nabranou svalovou hmotu! Postupujte podle pokynů v tomto průvodci pro redukci tuku po objemové fázi.

Ztráta svalové hmoty:  Nejčastější problém při hubnutí po objemu 

Většina cvičenců si může vybrat mezi redukcí a objemovou přípravou. Koneckonců při objemové fázi můžete jíst spoustu vysoce kalorických potravin, nemusíte se obávat hladu, můžete si dopřát několik nezdravých jídel a pochoutek a měli byste se cítit silnější.

Vysekání vždy znamená přísnější dietu. To znamená, že někteří lidé skončí s jejich věčným tloustnutím, což ve fitness jazyce znamená, že jen prostě ztloustnou! Jistě, zvedají těžké váhy a vypadají velcí a svalnatí, ale také nakonec nosí spoustu tuku navíc. Nejenže to ovlivňuje jejich vzhled, ale nadměrná tělesná hmotnost je špatná pro vaše zdraví a to i v případě, že pravidelně cvičíte.

Chytří cvičenci se po objemovém tréninku zbavují přebytečných kilogramů tuku. Výsledkem by měla být štíhlá, svalnatá postava. Pokud se však pokusíte o příliš agresivní redukci nebo budete dodržovat nevhodný tréninkový režim, může se stát, že kromě tuku ztratíte i hodně svalové hmoty. Po týdnech nebo měsících objemové diety je to opravdu to poslední, co chcete. Klíčem k úspěšné redukci je tedy ztráta tuku při zachování co největšího množství svalové hmoty. To může být složitý proces, ale pokud se budete řídit kroky uvedenými v tomto průvodci, vaše šance na úspěch jsou mnohem vyšší!

Návod jak na to:

Jak poznáte, že je čas přejít z objemové fáze na dietu? Je to opravdu otázka osobního rozhodnutí, ale mezi hlavní důvody proč začít patří:

1. Dosáhli jste své cílové tělesné hmotnosti.
2. Dosáhli jste konečného data, který jste si stanovili pro objemovou fázi.
3. Chcete se začít připravovat na velkou událost a to např. soutěž či dovolenou atd.
už vás nebaví se nutit do jídla.
4. Chybí vám pohled na vaše břišní svaly!
5. Ať už je důvod jakýkoli, pokud chcete aby vaše redukce byla úspěšná, dodržení těchto kroků vám celý proces výrazně usnadní.

Krok 1 - Zvolte si datum zahájení a stanovte si cíl

Jak již bylo zmíněno, objemová fáze je vždy příjemnější než "vysekávácí" fáze. Proto je velmi lákavé odkládat hubnutí co nejdéle. Ze "začnu příští týden" se může rychle stát "začnu příští měsíc" a tak dále. Bohužel, čím déle budete čekat než začnete, tím delší bude muset být vaše redukce, protože budete mít více tuku kterého se poté budete muset zbavit.

Vyhněte se otálení tím, že si zvolíte datum začátku hubnutí. Zapište si ho do kalendáře a dodržte ho.

Také se rozhodněte, kolik tuku nebo váhy chcete shodit. I když se váš cíl může měnit směrem nahoru nebo dolů, vždy je dobré mít cíl, na kterém budete pracovat. Případně si můžete zvolit konečné datum, například za 12 týdnů nebo datum události, na kterou chcete dosáhnout vrcholu.

Mít časový rámec vám pomůže soustředit se na to, co se chystáte udělat.

Krok 2 - Naplánujte si vhodný dietní jídelníček

Neplánovat znamená plánovat neúspěch, no alespoň se to tedy říká. Plánování stravy vám usnadní hubnutí. Pokud zjistíte, že máte pocit hladu a nenaplánovali jste si další jídlo, může se stát, že budete dietu podvádět. Pokud si jídlo naplánujete předem, je pravděpodobnost podvádění mnohem nižší.
Existuje mnoho diet, které vám mohou pomoci při redukci, včetně cyklování sacharidů, přerušovaného půstu a keto diety. Je však důležité si uvědomit, že diety fungují pouze tehdy, pokud vedou ke kalorickému deficitu. Nechte si sestavit dietní plánek a pak se ho držte, přičemž se nejprve ujistěte, že vás přivede do kalorického deficitu.

Při výběru diety je třeba dbát na:

Požitek - neradi vynecháváte jídlo? Zapomeňte na přerušovaný půst. Pokud vám dieta nevyhovuje, tak šance, že ji budete držet je malá.

Cenová dostupnost - můžete si dovolit kupovat potraviny, které jsou součástí diety? Ne na týden nebo měsíc, ale na tak dlouho, jak bude potřeba k dosažení vašeho cíle.

Praktičnost - jak snadné je dodržovat zvolený dietní plán? Pokud zahrnuje přípravu speciálních jídel nebo použití exotických surovin, máte prostředky na jeho dodržování? Vyberte si takovou dietu, která se bez problémů začlení do vašeho životního stylu, abyste se vyhnuli  zbytečnému ukončení.

Bílkoviny - pro zachování svalové hmoty je třeba přijímat dostatečné množství bílkovin. Diety s nízkým obsahem bílkovin nejsou pro námi chtěnou redukci dobrou volbou. Většina cvičenců potřebuje přibližně dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a mnohem méně by mohlo přispět ke ztrátě svalové hmoty.

Zdraví - To je to nejdůležitější. Některé diety jsou pro vás lepší než jiné. V ideálním případě by snižování hmotnosti mělo být zdravou zkušeností do života. Některé diety jsou rozhodně nezdravé a je lepší se jim vyhnout. Hledejte stravovací plány, které jsou podloženy množstvím výzkumů a u kterých bylo prokázáno, že jsou bezpečné nebo opravdu pečlivě volte člověka od kterého si necháte dietní jídelníček naplánovat.

Jakmile si vyberete dietu, začněte se připravovat nákupem potravin, které budete potřebovat a vyčistěte své skříně od potravin, které by mohly vaši redukci zhatit. Koneckonců, pokud máte ještě mrazák plný zmrzliny, která vám zbyla z objemné fáze, tak snadný přístup k ní by mohl znamenat, že budete mít větší pokušení podvádět!

Krok 3 - Sledujte své kalorie a makra

Nejlepším způsobem, jak se ujistit, že dodržujete svůj jídelníček, je začít sledovat kalorie a makra. Může to být sice časově náročné, ale je mnohem pravděpodobnější, že se vám podaří splnit cíl denního příjmu kalorií a maker. Zvykněte si zaznamenávat každé sousto jídla, které sníte. Dělejte to během jídla a ne až po něm, kdy je snadné na to zapomenout nebo zadat nepřesné údaje. To bude znamenat, že si jídlo zvážíte. Tento krok se však velmi vyplatí, protože zajistí, že stále udržujete kalorický deficit.

Měli byste také zjistit, že jíte stále stejné potraviny. Uložte si oblíbená jídla a pokrmy, abyste je příště mohli snadněji zaznamenávat. Po několika týdnech pravděpodobně zjistíte, že zaznamenávání příjmu potravy vám zabere spíše sekundy než minuty. Sledování kalorií může být také motivující. Jakmile si začnete vytvářet nepřerušovanou řadu dní s kalorickým deficitem, budete si ji chtít udržet.

Krok 4 - Zařazujte pravidelně kardio

Pokud máte kalorický deficit a posilujete tvrdě a intenzivně, neměli byste ke snížení váhy potřebovat mnoho kardia. Přesto, pokud chcete rychleji shodit tuk, kardio vám může pomoci. Máte-li však pocit, že musíte dělat hodiny kardia abyste spalovali tuk, tak to může být tím, že se přejídáte a možná bude jednodušší jen zpřísnit jídelníček.

Bez ohledu na to vám může pomoci jak nízkointenzivní trénink v ustáleném stavu (LISS), tak vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT) rychleji odbourávat tuk tím, že zvýší váš kalorický výdej a přispěje k vašemu kalorickému deficitu. Dejte si však pozor, abyste neprováděli příliš mnoho kardio cvičení, protože to by mohlo vést k rychlejšímu úbytku svalové hmoty, zejména u LISS.

Tři nebo čtyři dvaceti minutové až čtyřiceti minutové kardio tréninky týdně by měly stačit k tomu, abyste rychleji zhubli. Kardio tréninky doplňte velkým množstvím chůze, například 10 000 kroků denně. Ta vás neunaví, nezpůsobí svalovou atrofii, ale zvýší váš kalorický deficit.

Krok 5 - Nebojte se těžkých vah

Ve zlaté éře kulturistiky se mnoho cvičenců řídilo takzvanými "řezacími" tréninky. To vždy znamenalo přechod od těžkého kombinovaného zvedání k lehčím vahám a izolovaným cvikům. Tento přístup se pro naturální cvičence NEDOPORUČUJE. Pokud užíváte steroidy, pravděpodobně neztratíte mnoho svalové hmoty a možná dokonce nějakou získáte, když budete "vysekávat" a zvedat lehounké váhy. Ale u někoho, kdo neužívá AS to povede takový přístup k výraznému úbytku svalové hmoty.

Vaše tělo funguje na principu "použij, nebo ztratíš". Pokud si tedy chcete udržet svalovou hmotu, musíte své svaly neustále zatěžovat a nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je intenzivní silový trénink. Izolované cviky s vysokým počtem opakování a nízkou hmotností nejsou tak náročné jako těžký, komplexní trénink. Proto je chybou přecházet na lehké tréninky, když přecházíte z objemové fáze na redukční. Místo toho byste se měli snažit pokračovat v pořádném zvedání a vyhnout se snižování závaží.

Vzhledem k tomu, že pracujete s kalorickým deficitem, je určitý úbytek svalové hmoty a pokles síly zcela nevyhnutelný. Můžete však minimalizovat veškeré ztráty tím, že budete pokračovat v tréninku s těžkými váhami.

Krok 6 - Neustále sledujte progres

Udržujte si motivaci a sledujte své pokroky abyste se ujistili, že se vaše úsilí vyplácí. Koneckonců, možná si myslíte, že jste v kalorickém deficitu a máte dostatečný výdej, ale to také není zaručeno. Každý jsme jiný a každému funguje něco jiného, takže budete muset kontrolovat svůj pokrok, abyste se ujistili, že skutečně ztrácíte tuk.

Mezi způsoby, jak toho dosáhnout, patří např:

1. Měření pasu
2. Kontrola procenta tělesného tuku
3. Sledování tělesné hmotnosti
4. Fotografie pokroku (stejné světlo, stejné místo, stejná vzdálenost)

Zdroj: FitnessVolt, Autor: Patrick Dale