Tréning celého tela: tréningový plán 3-krát týždenne | Do volume and diet
Autor: Máme pre vás novú sériu videí, v ktorých vám s Radimom ukážeme, ako si nastaviť tréning. V dnešnej epizóde vám ukážeme tréning celého tela. Každú partiu budeme precvičovať jedným cvikom, preto je veľmi dôležité venovať pozornosť tomu, akú záťaž zvolíme po rozcvičovacej sérii. Tréning je zostavený tak, že sa vždy najprv zahrejeme, potom si dáme 15-krát stredne ťažkú váhu, ktorá vám pomôže zistiť, ako ste na tom v ten deň silovo, a podľa toho potom zvolíme váhu na dve veľmi ťažké série.
Tréning je len náčrt toho, ako by mohol vyzerať, takže ak sa niekomu z vás cvičenie nepáči, nie je problém ho zmeniť a upraviť si tréning podľa seba! Sérií pre dané partie nie je nejako veľa, keďže počítame s tréningom celého tela 3-krát týždenne!
|
Cvičenie
|
Série
|
Opakovanie
|
| Legpress | 5 | 10-20*, 10-20*, 15, 6, 6 |
| Posuny na hrazde | 5 | 10-20*, 10-20*, 15, 6, 6 |
| Kliky s jednoručnými činkami na šikmej lavičke | 5 | 10-20*, 10-20*, 15, 6, 6 |
| 5 | 10-20*, 10-20*, 15, 6, 6 | |
|
Francúzske tlaky s EZ tyčou +
|
2 |
10,10 + 10,10
|
|
Akékoľvek cvičenie na brucho
|
3 | 15, 15, 15 |
* Rozcvičovacie série s ľahkou váhou, ktoré sú samozrejmé. Tieto rozcvičky sa vo videu nespomínajú a sú len natočené pri cvičení, ale sú tu aj napísané.
Odpočinkové prestávky na báze celého tela
|
Cvičenie
|
Série
|
Opakovanie
|
| Legpress | 1N+1RP | 15, 10-15 |
| Posuny na hrazde | 1N+1RP | 15, 10-15 |
| Kliky s jednoručnými činkami na šikmej lavičke | 1N+1RP | 15, 10-15 |
| 1N+1RP | 15, 10-15 | |
|
Francúzske tlaky s EZ tyčou +
|
2 |
10+10, 10+10
|
|
Akékoľvek cvičenie na brucho
|
3 | 15, 15, 15 |
N - normálna séria so strednou váhou
RP = veľmi ťažká váha, s ktorou musíme dosiahnuť celkovo 10-15 opakovaní. Snažíme sa dosiahnuť čo najviac opakovaní, teda napríklad 6, potom činku odložíme a zhlboka sa nadýchneme 15-krát a opäť dosiahneme čo najviac opakovaní, teraz to budú napríklad len 4. Teraz opäť položíme činku a urobíme ďalších 15 nádychov a tretíkrát sa budeme snažiť zdvihnúť váhu čo najvyššie, teraz vyčerpaní urobíme len 2 alebo 3 opakovania. Celkový počet opakovaní by mal byť 11 až 15. Ak urobíme viac ako 15, musíme pridať váhu.
+ superset
Rozloženie školenia
| PONDELOK | ÚTEROK | STREDA | ČTVRTOK |
| Školenie | Odpočinok | Tréning | Odpočinok |
| PIATOK | SOBOTA | NEDEĽA | PONDELOK |
| Tréning | Odpočinok | Odpočinok | Tréning |
- a potom pokračujeme rovnakým spôsobom. Samozrejme, môžete si vybrať aj inú možnosť, ale táto sa zdá byť pre rast svalov najideálnejšia, pretože vždy máte deň voľna a pri objeme je veľmi dôležité nastaviť správnu dĺžku odpočinku.
Odporúčané produkty pre tento tréning:
Odporúčame
GymSupps Super Intra
Reflex Instant Mass Heavyweight
