Trening całego ciała: plan treningowy 3 razy w tygodniu | Objętość i dieta

Autor: Radim Koudelka

3 dni Plan treningowy Filmy Początkujący Poprawa sprawności fizycznej

01.07.2025

3 minuty čtení

Mamy nową serię filmów, w których Radim i ja pokażemy, jak skonfigurować trening. W dzisiejszym odcinku pokażemy trening całego ciała. Będziemy pracować nad każdą częścią ciała jednym ćwiczeniem, więc bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na ciężar, który wybieramy po serii rozgrzewkowej. Trening jest skonstruowany w taki sposób, że zawsze najpierw się rozgrzewamy, a następnie wykonujemy 15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem, co pomoże ci zobaczyć, w jakim jesteś stanie siłowym tego dnia, a następnie odpowiednio dobrać ciężar do dwóch bardzo ciężkich zestawów.

Trening jest tylko zarysem tego, jak mógłby wyglądać, więc jeśli komuś z was nie podoba się dane ćwiczenie, nie ma problemu, by je zmienić i dostosować trening do siebie! Serii na dane partie nie ma jakoś przesadnie dużo, gdyż liczymy na trening całego ciała 3 razy w tygodniu!

Ćwiczenie	Seria	Powtórzenia
Legpress	5	10-20, 10-20, 15, 6, 6
Zmiany na trapezie	5	10-20, 10-20, 15, 6, 6
Pompki z hantlami jednorącz na ławce skośnej	5	10-20, 10-20, 15, 6, 6
Unoszenie ramion w pozycji stojącej na krążku	5	10-20, 10-20, 15, 6, 6
Pompki francuskie z drążkiem EZ + Unoszenie bicepsów z drążkiem EZ	2	10,10 + 10,10
Dowolne ćwiczenie brzucha	3	15, 15, 15

*Serie rozgrzewkowe z lekkim obciążeniem, które są na porządku dziennym. Te rozgrzewki nie są wspomniane w filmie i są tylko sfilmowane podczas treningu, ale są również tutaj opisane.

Przerwy odpoczynkowe oparte na całym ciele

Ćwiczenie	Seria	Powtórzenie
Legpress	1N+1RP	15, 10-15
Zmiany na trapezie	1N+1RP	15, 10-15
Pompki z hantlami jednorącz na ławce skośnej	1N+1RP	15, 10-15
Unoszenie ramion w staniu na krążku	1N+1RP	15, 10-15
Pompki francuskie z drążkiem EZ + Unoszenie bicepsów z drążkiem EZ	2	10+10, 10+10
Dowolne ćwiczenie na brzuch	3	15, 15, 15

N - normalna seria ze średnim ciężarem

RP = bardzo duży ciężar, z którym musimy wykonać łącznie 10-15 powtórzeń. Staramy się wykonać jak najwięcej powtórzeń, czyli np. 6, następnie odkładamy sztangę i bierzemy 15 głębokich oddechów i ponownie wykonujemy tyle powtórzeń ile jesteśmy w stanie, teraz będą to np. tylko 4. Teraz ponownie odkładamy sztangę i bierzemy kolejne 15 oddechów, a za trzecim razem staramy się podnieść ciężar tak wysoko, jak tylko możemy, teraz wyczerpani zrobimy tylko 2 lub 3 powtórzenia. Całkowita liczba powtórzeń powinna wynosić 11-15. Jeśli zrobimy więcej niż 15, musimy dodać ciężar.

+ superset

Pełny trening wideo:

Full body trénink | Tréninkový plán 3x týdně | Do objemu i diety

Układ treningu

PONIEDZIAŁEK	WTOREK	ŚRODA	CZWARTEK
Trening	Odpoczynek	Trening	Odpoczynek
PIĄTEK	SOBOTA	NIEDZIELA	PONIEDZIAŁEK
Trening	Odpoczynek	Odpoczynek	Trening

- a następnie kontynuujemy w ten sam sposób. Oczywiście możesz wybrać inną opcję, ale ta wydaje się być najbardziej idealna dla wzrostu mięśni, ponieważ zawsze masz dzień wolny, a przy objętości bardzo ważne jest ustawienie odpowiedniej ilości odpoczynku.

Zalecane produkty do tego treningu: