Tréningový plán pre objemovú fázu | Tréning top 1/5
Autor: Ahoj, som Radim a v tomto videu si povieme o základoch tréningu naberania. Naberacia fáza je obdobie, ktoré je zamerané na budovanie svalovej hmoty. Je to proces, pri ktorom vystavujete svaly záťaži, ktorá je dostatočne veľká na to, aby spôsobila poškodenie svalových vlákien. Poškodené svalové vlákna sa potom zregenerujú a stanú sa silnejšími a väčšími! Ak vás zaujímajú naše predchádzajúce tréningové plány, pre inšpiráciu si ich môžete pozrieť TU.
Na to, aby ste úspešne nabrali svaly, musíte dodržiavať niekoľko základných zásad:
- Musíte trénovať s dostatočne vysokou intenzitou - budete trénovať s váhou, ktorá je pre vás ťažká, ale ktorú dokážete správne zdvihnúť.
- Musíte cvičiť s dostatočne vysokou frekvenciou - svaly by ste mali precvičovať aspoň dvakrát týždenne.
- Musíte jesť dostatok kalórií - snažíte sa zjesť oveľa viac kalórií, ako spálite.
Tento tréningový plán je inšpirovaný tréningovým plánom Kaia Greena. Je to kombinácia efektívneho objemového/silového tréningu hore/dole spolu s tlakom/ťahom/nohami. Je to jednoduché, budeme trénovať päťkrát týždenne a tréning by sa mal zmestiť do hodiny a pol. Dva dni v týždni máme na oddych a regeneráciu. Ako si dni rozdelíte, je na vás. tréningový plán by mal trvať aspoň dvanásť týždňov a postupne sa snažiť zvyšovať záťaž aspoň o niečo.
Tréningový plán pre hornú časť tela:
| Cvičenie | Séria | Opakovanie | Pauza |
| Tlak na lavičke | 5 | 5 | 60 sekúnd |
| Osové príťahy pred telom | 5 | 5 | 60 sekúnd |
| Osové tlaky na ramená v stoji | 3 | 12 | 60 sek. |
| Peck Deck | 3 | 12 | 0 sek. |
| Príťahy na kladke | 3 | 12 | 0 sek. |
| Príťahy hornej časti tela | 3 | 12 | 60 sek. |
| Bicepové zdvihy na šikmej lavičke | 3 | 20 | 0 sek. |
| Sťahovanie tricepsov nad hlavu | 3 | 20 | 0 sek. |
| Podbradníky na jednej ruke | 3 | 20 | 60 sek. |
* ak je cvičenie označené pauzou "0 s", znamená to, že cvičenie je v supersérii
Odporúčané dávkovanie produktov podľa objemu:
PRE-WORKOUT
- 100% New Pumper - Pumper je účinný predtréningový prípravok, ktorý by ste mali určite vyskúšať, ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť naozaj maximum!!! Dávka je 19 g pred tréningom. V deň tréningu iba v deň tréningu.
POST-WORKOUT
- Nový 100% Whey Protein - srvátkový proteín používame na zvýšenie obsahu bielkovín v jedlách, ako sú rôzne ružové kaše alebo aj v jogurtoch či tvarohu!!! Dávka by mala obsahovať 2 odmerky (40 g) v uvedených jedlách alebo podľa denného príjmu bielkovín.
-
Nový 100% klastrový dextrín - tento vysoko účinný sacharid dobyl svet športovej výživy a teraz si ho u nás môžete kúpiť v našom značkovom balení! Poskytuje 48,8 g prémiových sacharidov s postupným uvoľňovaním v jednej 50g porcii. Zmiešajte s novým 100% srvátkovým proteínom.
Odporúčame
Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
