Opakovanie v zálohe: Regulácia obmedzení pre novopríchodzích

Trojsérie sú novým spôsobom!

Tri cvičenia za sebou a minimálny odpočinok. Pridajte túto jedinečnú metódu trojsérií do svojho tréningu a urýchlite rast svalov.

Úroveň vášho úsilia určuje účinnosť tréningu. Je to počet opakovaní, ktoré urobíte v pomere k počtu možných opakovaní v rámci trisérie, alebo počet opakovaní, ktoré vám zostanú "v rezerve" po dokončení trisérie. Keď robíte "ťažké sety", nenechávate si žiadne opakovania v rezerve. Keď robíte "ľahké série", nechávate si v rezerve dostatočný počet opakovaní. Majte to na pamäti, keď budete vykonávať tieto vzostupné ťažké trojsety. Postupne budete používať stredné, vysoké a veľmi vysoké úsilie a ich náročnosť spoznáte pomocou samoregulačného systému RIR.

Nezabudnite, že RIR je skratka pre "opakovania v obrátenom poradí". Pri týchto trisetoch absolvujete tri stanovištia a po dokončení jedného prejdete na ďalšie a potom urobíte to isté, po čom nasleduje prestávka. Po každom z nich si nechávate v rezerve určitý počet opakovaní. To vám umožní napredovať bez toho, aby ste pri trisetoch zlyhali.

Pozrite si tréningový plán, kde nájdete niekoľko vzorových trisetov (skvelé pre tých, ktorí majú rozdelenie na tlaky/ťahy/nohy).

Tri tipy a ako to funguje

1. Začnite s viackĺbovým cvikom a potom naň hneď nadviažte dvoma príbuznými izolačnými alebo komplementárnymi cvikmi.
2. Pre každý cvik zvoľte strednú váhu - váhu, ktorú by ste zvyčajne zdvihli na 8-15 opakovaní v jednej sérii. Áno, je to široký rozsah, ale keďže nejde o tradičné programovanie založené na percentách, presná hmotnosť, ktorú si vyberiete, je oveľa menej dôležitá. Keďže používate stredne ťažké pracovné váhy, úspech spočíva v úrovni úsilia, alebo presnejšie v počte opakovaní, ktoré si ponecháte v rezerve.
3. Netrápte sa počítaním dokončených opakovaní. Sústreďte sa na kvalitu pohybu a vaše vnímanie námahy. Efektívny triset dosiahnete samoreguláciou alebo "spontánnym" určovaním vhodného objemu opakovaní na základe vnímanej blízkosti k zlyhaniu."

Trisety v praxi

• Prvú sériu ukončite, keď máte pocit, že vám zostávajú už len 3 dobré opakovania (3 RIR).
• Druhú sériu ukončite, keď máte pocit, že vám zostávajú 2 dobré opakovania (2 RIR).
• Tretiu sériu ukončite, keď vám zostáva už len 1 dobré opakovanie (1 RIR).
• Odpočívajte 2-4 minúty.
• Trojsériu opakujte celkovo 2-4 krát.

Efektivita a únava: veľký kompromis

Trojséria vám umožňuje absolvovať tréning za kratší čas alebo vtesnať väčší objem do rovnakého počtu minút. Bez odpočinku medzi cvičeniami však môže únava narušiť výkon druhého alebo tretieho cvičenia. Jednou zo stratégií je zaradenie "menej náročných " pohybov alebo svalov, čo môže minimalizovať potrebu odpočinku medzi cvičeniami. Ak ste však fyzický vzpierač, môžete použiť rozdelenie na tlaky a ťahy alebo časti tela. V tomto prípade môžete vykonávať trojsérie, ktoré zaťažujú rovnaké pohybové vzorce alebo svalové skupiny.

Kumuláciu únavy počas trisetov treba brať do úvahy najmä pri tréningu podobných alebo synergických svalov. Únava je dočasný a vratný pokles sily. Súvisí s chemickými a mechanickými zmenami vo svale (periférna únava) a so zníženou schopnosťou nervového systému stimulovať sval (centrálna únava ). Oba typy únavy sa počas nášho tréningu pravdepodobne hromadia prostredníctvom vzájomne prepojených mechanizmov.

Aj keď vás to môže šokovať, ak sa sústredíte na "pocit pálenia" svalu, táto svalová únava môže byť nepriateľom tréningu hypertrofie. Keď sa nahromadí "pumpa", zmení sa relatívne rozloženie záťaže medzi synergické svaly. Ku kompenzácii dochádza bez ohľadu na to, či ju vnímate alebo nie. Pravdepodobne sa objavia aj zjavnejšie účinky, napríklad predčasné ukončenie sérií a nutnosť znížiť hmotnosť. Klasickým prípadom je, keď cvičenci často triafajú biceps počas zadného tricepsu.

Celkovo únava otvára dvere neoptimálnemu tréningu. Cieľové svaly sú v konečnom dôsledku ochudobnené o mechanické napätie: hlavný motor vašich prírastkov.

Únava sa prejavuje najmä pri veľkoobjemovom tréningu, zložených cvikoch a sériách vykonávaných do zlyhania. Väčšinou sa jej nedá vyhnúť, preto ju treba zvládnuť. Samoregulácia prostredníctvom RIR je na tento účel mimoriadne užitočná."

RIR pre lepšiu postavu

Hoci nám pri regulácii našich programov môže pomôcť technológia (zariadenia na meranie rýchlosti pohybu, inteligentné hodinky na snímanie variability srdcovej frekvencie atď.), najdostupnejšia technika samoregulácie si nevyžaduje žiadne pomôcky.

"Subjektívna autoregulácia" sa pri informovaní o úpravách programu spolieha na vaše vnímanie. Tu prichádza na rad RIR. Kombinuje vaše vnímanie námahy s očakávaným počtom opakovaní v predstihu. Powerlifteri a kulturisti sú ako dobrí susedia. Takže aj keď vás viac zaujímajú svaly ako maximálna sila, majte na pamäti RIR. Slúži ako základ pre mnohé metódy tréningu s vlastnou reguláciou odporu, ktoré vám umožňujú manipulovať so záťažou, sériami a/alebo opakovaniami na základe toho, ako sa cítite.

Výber vhodnej intenzity cvičenia pre trisérie je náročný a môže viesť k tréningovým chybám, ak je objem opakovaní fixný. Okrem občasného "šťastného odhadu" je nepravdepodobné, že by priemerní vzpierači dokázali sami presne vybrať záťaže, ktoré uľahčujú stúpajúcu úroveň úsilia pri vopred nastavených objemoch opakovaní pre vyčerpávajúci tréning trisetov. Najlepšie teda funguje veľmi jednoduchá aplikácia RIR: použite RIR na autoreguláciu počtu opakovaní v jednej sérii (objem opakovaní).

Jednoducho vykonávajte opakovania, kým nezistíte, že máte "v rezerve" len cieľový počet opakovaní.

Tu je pripomienka pre triset so stúpajúcim úsilím: pri prvom cviku si chcete nechať v rezerve 3 opakovania. Pri druhom cvičení si chcete ponechať 2 RIR a pri poslednom cvičení si chcete ponechať 1 RIR. V dobrý deň budete môcť urobiť viac opakovaní. V zlý deň urobíte menej opakovaní. Pravdepodobne vykonáte viac opakovaní pred dosiahnutím cieľového RIR počas prvého "kola" trojsúboja ako počas posledného.

A ako bonus pre kulturistov je tento spôsob samoregulácie mimoriadne odolný voči chybám pri výbere záťaže. Svaly budujeme v širokom rozsahu opakovaní za predpokladu, že série sú vykonávané blízko zlyhania. Na tom, či v každej sérii vykonáme 6 alebo 16 opakovaní, veľmi nezáleží. Vzostupná štruktúra troch sérií vám pomôže vykonať každú sériu blízko zlyhania a zároveň zvládnuť únavu.

Poradie cvikov: kombinácia, izolácia a izolácia

Najskôr vykonajte viackĺbové cvičenie. Tento cvik je technicky najnáročnejší a precvičuje najväčší počet svalov, takže budete chcieť byť svieži.

Druhým cvikom je izolačný cvik súvisiaci s pohybovým vzorcom. Pre vaše tréningové ciele by to malo byť izolačné cvičenie s nižšou prioritou.

Tretí cvik je tiež izolačný cvik súvisiaci s primárnym pohybovým vzorom, ale precvičuje svalovú skupinu s vyššou prioritou. Táto svalová skupina bude počas druhého cvičenia relatívne odpočinutá, čo umožní čiastočnú regeneráciu.

Zdroj: t-nation.com