Wiederholung in Reserve: Regulierung der Beschränkungen für Neuankömmlinge

Dreier-Serien sind der neue Weg!

Drei Übungen hintereinander und minimale Pausen. Fügen Sie diese einzigartige Tri-Serien-Methode zu Ihrem Training hinzu und beschleunigen Sie das Muskelwachstum.

Der Grad Ihrer Anstrengung bestimmt die Effektivität Ihres Trainings. Es ist die Anzahl der Wiederholungen, die Sie im Verhältnis zur Anzahl der möglichen Wiederholungen innerhalb der Dreiergruppe ausführen, oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie "in Reserve" haben, wenn Sie die Dreiergruppe beenden. Wenn Sie "schwere Sätze" ausführen, lassen Sie keine Wiederholungen in Reserve. Bei den "leichten Sätzen" haben Sie genügend Wiederholungen in Reserve. Behalten Sie dies im Hinterkopf, wenn Sie diese aufsteigenden, schwierigen Dreiersätze ausführen. Sie werden nach und nach mittlere, hohe und sehr hohe Anstrengungen ausführen, deren Schwierigkeit Sie mit Hilfe des selbstregulierenden RIR-Systems bestimmen können.

Denken Sie daran, dass RIR für "Reps in Reverse" steht. Bei diesen Tris nehmen Sie sich drei Stationen vor, und nachdem Sie eine absolviert haben, gehen Sie zur nächsten und machen dort das Gleiche, gefolgt von einer Pause. Nach jeder Station behält man eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen in Reserve. So können Sie Fortschritte machen, ohne bei den Dreiergruppen zu versagen.

Im Trainingsplan finden Sie einige Beispiel-Dreiergruppen (ideal für diejenigen, die eine Aufteilung zwischen Drücken, Ziehen und Beinen haben).

Drei Tipps und wie es funktioniert

1. Beginnen Sie mit einer Mehrgelenksübung und lassen Sie unmittelbar danach zwei verwandte Isolations- oder Ergänzungsübungen folgen.
2. Wählen Sie für jede Übung ein moderates Gewicht - das Gewicht, das Sie normalerweise für 8-15 Wiederholungen in einem Satz heben würden. Ja, das ist eine große Spanne, aber da es sich hier nicht um ein traditionelles prozentuales Programm handelt, ist das genaue Gewicht, das Sie wählen, viel weniger wichtig. Da Sie mit moderaten Gewichten arbeiten, liegt der Erfolg im Grad der Anstrengung, oder genauer gesagt, in der Anzahl der Wiederholungen, die Sie in Reserve halten.
3. Machen Sie sich keine Gedanken über das Zählen der ausgeführten Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung und Ihre Wahrnehmung der Anstrengung. Ein effektives Triset erreichen Sie durch Selbstregulierung, d. h. Sie bestimmen "spontan" die angemessene Anzahl von Wiederholungen auf der Grundlage der wahrgenommenen Nähe zum Versagen.

Trisets in der Praxis

• Beenden Sie den ersten Satz, wenn Sie das Gefühl haben, nur noch 3 gute Wiederholungen übrig zu haben (3 RIR).
• Beenden Sie den zweiten Satz, wenn Sie nur noch 2 gute Wiederholungen (2 RIR) haben.
• Beenden Sie den dritten Satz, wenn Sie nur noch 1 gute Wiederholung (1 RIR) übrig haben.
• Machen Sie eine Pause von 2-4 Minuten.
• Wiederholen Sie den Dreier-Satz insgesamt 2-4 Mal.

Effizienz und Ermüdung: der große Kompromiss

Die Tri-Serie ermöglicht es Ihnen, ein Training in kürzerer Zeit zu absolvieren oder mehr Volumen in die gleiche Anzahl von Minuten zu packen. Ohne Pausen zwischen den Übungen kann jedoch die Ermüdung die Ausführung der zweiten oder dritten Übung beeinträchtigen. Eine Strategie besteht darin, "weniger anspruchsvolle" Bewegungen oder Muskeln einzubeziehen, wodurch der Bedarf an Pausen zwischen den Übungen minimiert werden kann. Wenn Sie jedoch körperlich aktiv sind, können Sie eine Aufteilung in Stöße und Züge oder Körperteile vornehmen. In diesem Fall können Sie Tri-Sets durchführen, die dieselben Bewegungsmuster oder Muskelgruppen beanspruchen.

Die Ermüdung während der Trisätze sollte berücksichtigt werden, insbesondere wenn Sie ähnliche oder synergetische Muskeln trainieren. Ermüdung ist ein vorübergehender und reversibler Rückgang der Kraft. Sie hängt mit chemischen und mechanischen Veränderungen im Muskel (periphere Ermüdung) und einer verminderten Fähigkeit des Nervensystems zur Stimulation des Muskels (zentrale Ermüdung) zusammen. Beide Arten der Ermüdung können sich während des Trainings durch miteinander verbundene Mechanismen aufbauen.

Obwohl es Sie vielleicht schockiert, wenn Sie sich auf das "brennende Gefühl" des Muskels konzentrieren, kann diese Muskelermüdung der Feind des Hypertrophietrainings sein. Wenn sich der "Pump" aufbaut, ändert sich die relative Verteilung der Belastung auf die synergetischen Muskeln. Es kommt zu einer Kompensation, ob Sie sie nun wahrnehmen oder nicht. Es gibt wahrscheinlich offensichtlichere Auswirkungen, wie z. B. das vorzeitige Beenden von Sätzen und die Notwendigkeit, das Gewicht zu reduzieren. Ein klassischer Fall ist, dass Trainierende ihren Bizeps häufig während des Trizeps-Rückens beanspruchen.

Insgesamt öffnet die Ermüdung die Tür zu einem suboptimalen Training. Die Zielmuskeln werden letztendlich ihrer mechanischen Spannung beraubt: der wichtigsten Triebkraft für Ihre Fortschritte.

Ermüdung tritt vor allem bei hohen Trainingsumfängen, zusammengesetzten Übungen und bis zum Versagen ausgeführten Sätzen auf. In den meisten Fällen kann sie nicht vermieden werden, also muss sie kontrolliert werden. Die Selbstregulierung durch RIR ist zu diesem Zweck äußerst nützlich."

RIR für einen besseren Körperbau

Obwohl Technologie uns bei der Regulierung unserer Programme helfen kann (Geräte zur Messung der Bewegungsgeschwindigkeit, Smartwatches zur Erfassung der Herzfrequenzvariabilität usw.), erfordert die zugänglichste Selbstregulierungstechnik keine Geräte.

Die"subjektive Autoregulation" stützt sich auf die eigene Wahrnehmung, um das Programm anzupassen. Hier kommt das RIR ins Spiel. Sie kombiniert die von Ihnen wahrgenommene Anstrengung mit der von Ihnen vorhergesagten Anzahl von Wiederholungen in Reserve. Kraftdreikämpfer und Bodybuilder sind wie gute Nachbarn. Selbst wenn Sie also mehr an Muskeln als an maximaler Kraft interessiert sind, sollten Sie die RIR im Hinterkopf behalten. Er dient als Grundlage für viele selbstregulierte Widerstandstrainingsmethoden, die es Ihnen ermöglichen, die Belastung, die Sätze und/oder die Wiederholungen je nach Ihrem Gefühl zu manipulieren.

Die Wahl der geeigneten Übungsintensität für eine Triserie ist eine Herausforderung und kann zu Trainingsfehlern führen, wenn das Wiederholungsvolumen festgelegt ist. Abgesehen von gelegentlichen "Glückstreffern" ist es für einen durchschnittlichen Gewichtheber unwahrscheinlich, dass er von sich aus Lasten auswählen kann, die ein ansteigendes Anstrengungsniveau bei vorgegebenen Wiederholungszahlen für ein erschöpfendes Triset-Training ermöglichen. Daher funktioniert eine sehr einfache Anwendung von RIR am besten: Verwenden Sie RIR, um die Anzahl der Wiederholungen pro Satz (Wiederholungsvolumen) automatisch zu regeln.

Führen Sie einfach so viele Wiederholungen durch, bis Sie feststellen, dass Sie nur noch die angestrebte Anzahl von Wiederholungen "in Reserve" haben.

Zur Erinnerung: Für die erste Übung sollten Sie 3 Wiederholungen in Reserve haben. Für die zweite Übung sollten Sie 2 Wiederholungen und für die letzte Übung 1 Wiederholung in Reserve behalten. An einem guten Tag werden Sie mehr Wiederholungen schaffen können. An einem schlechten Tag werden Sie weniger schaffen. Wahrscheinlich werden Sie in der ersten "Runde" des Trisets mehr Wiederholungen ausführen, bevor Sie den Ziel-RIR erreichen, als in der letzten Runde.

Und als Bonus für Bodybuilder ist diese Methode der Selbstregulierung extrem resistent gegen Fehler bei der Lastauswahl. Wir bauen Muskeln über einen breiten Bereich von Wiederholungen auf, vorausgesetzt, die Sätze werden nahe dem Versagen ausgeführt. Ob wir in jedem Satz 6 oder 16 Wiederholungen ausführen, spielt keine große Rolle. Die aufsteigende Struktur der drei Sätze hilft Ihnen, jeden Satz bis zum Versagen auszuführen und gleichzeitig die Ermüdung zu kontrollieren.

Übungsreihenfolge: Kombination, Isolation und Isolation

Führen Sie zuerst die Mehrgelenksübung aus. Diese Übung ist technisch am anspruchsvollsten und beansprucht die meisten Muskeln, so dass Sie frisch sein sollten.

Die zweite Übung ist eine Isolationsübung, die sich auf das Bewegungsmuster bezieht. Für Ihre Trainingsziele sollte dies eine Isolationsübung mit geringerer Priorität sein.

Bei der dritten Übung handelt es sich ebenfalls um eine Isolationsübung, die mit dem primären Bewegungsmuster zusammenhängt, aber eine Muskelgruppe mit höherer Priorität trainiert. Diese Muskelgruppe wird während der zweiten Übung relativ ausgeruht sein, so dass eine teilweise Erholung möglich ist.

Quelle: t-nation.com