Powtórka w rezerwie: Regulacja ograniczeń dla nowych przybyszów

Tri-serie to nowy sposób!

Trzy ćwiczenia z rzędu i minimalny odpoczynek. Dodaj tę unikalną metodę trójboju do swojego treningu, a przyspieszysz wzrost mięśni.

Poziom wysiłku determinuje efektywność treningu. Jest to liczba powtórzeń, które wykonujesz w stosunku do liczby powtórzeń możliwych w ramach trisetu lub liczba powtórzeń, które pozostały "w rezerwie" po zakończeniu trisetu. Kiedy wykonujesz "ciężkie zestawy", nie pozostawiasz żadnych powtórzeń w rezerwie. Kiedy wykonujesz "łatwe zestawy", zachowujesz wystarczającą liczbę powtórzeń w rezerwie. Należy o tym pamiętać podczas wykonywania coraz trudniejszych serii. Stopniowo będziesz używać średnich, wysokich i bardzo wysokich wysiłków, a ich trudność poznasz dzięki systemowi samoregulacji RIR.

Pamiętaj, że RIR oznacza "powtórzenia w odwrotnej kolejności". W przypadku tych triathlonów bierzesz trzy stacje, a po zakończeniu jednej przechodzisz do następnej i robisz to samo, po czym następuje przerwa. Po każdym powtórzeniu zachowujesz pewną liczbę powtórzeń w rezerwie. Pozwala to na postępy bez ponoszenia porażek w trisetach.

Zapoznaj się z planem treningowym, aby zapoznać się z przykładowymi trisetami (świetne dla tych, którzy mają podział na push/pull/legs).

Trzy wskazówki i jak to działa

1. Zacznij od ćwiczenia wielostawowego, a następnie natychmiast wykonaj dwa powiązane ćwiczenia izolacyjne lub uzupełniające.
2. Dla każdego ćwiczenia wybierz umiarkowany ciężar - ciężar, który zwykle podnosisz dla 8-15 powtórzeń w jednym zestawie. Tak, jest to szeroki zakres, ale ponieważ nie jest to tradycyjne programowanie oparte na procentach, dokładna waga, którą wybierzesz, jest znacznie mniej ważna. Ponieważ używasz umiarkowanych ciężarów roboczych, sukces leży w poziomie wysiłku, a dokładniej w liczbie powtórzeń, które zachowujesz w rezerwie.
3. Nie przejmuj się liczeniem wykonanych powtórzeń. Skoncentruj się na jakości ruchu i postrzeganiu wysiłku. Osiągniesz skuteczny triset poprzez samoregulację lub "spontaniczne" określanie odpowiedniej ilości powtórzeń w oparciu o postrzeganą bliskość porażki".

Trisety w praktyce

• Zakończ pierwszą serię, gdy poczujesz, że pozostały ci tylko 3 dobre powtórzenia (3 RIR).
• Zakończ drugą serię, gdy pozostaną ci 2 dobre powtórzenia (2 RIR).
• Zakończ trzecią serię, gdy zostanie ci tylko 1 dobre powtórzenie (1 RIR).
• Odpocznij 2-4 minuty.
• Powtórz tri-set łącznie 2-4 razy.

Wydajność i zmęczenie: duży kompromis

Trójbój pozwala ukończyć trening w krótszym czasie lub zmieścić większą objętość w tej samej liczbie minut. Jednak bez odpoczynku między ćwiczeniami zmęczenie może przeszkadzać w wykonaniu drugiego lub trzeciego ćwiczenia. Jedną ze strategii jest włączenie "mniej wymagających" ruchów lub mięśni, co może zminimalizować potrzebę odpoczynku między ćwiczeniami. Jeśli jednak zajmujesz się podnoszeniem ciężarów, możesz zastosować podział na pchnięcia i ciągnięcia lub części ciała. W takim przypadku możesz wykonywać tri-sety, które obciążają te same wzorce ruchowe lub grupy mięśni.

Należy wziąć pod uwagę kumulację zmęczenia podczas trisetów, szczególnie podczas treningu podobnych lub synergistycznych mięśni. Zmęczenie to tymczasowy i odwracalny spadek siły. Jest ono związane ze zmianami chemicznymi i mechanicznymi w mięśniach (zmęczenie obwodowe) i zmniejszoną zdolnością układu nerwowego do stymulowania mięśni (zmęczenie centralne). Oba rodzaje zmęczenia mogą się kumulować podczas treningu poprzez powiązane ze sobą mechanizmy.

Chociaż może to szokować, jeśli skupisz się na "uczuciu pieczenia" mięśni, to zmęczenie mięśni może być wrogiem treningu hipertroficznego. Kiedy "pompa" narasta, zmienia się względny rozkład obciążenia między mięśniami synergistycznymi. Kompensacja występuje niezależnie od tego, czy ją dostrzegasz, czy nie. Mogą wystąpić bardziej oczywiste efekty, takie jak przedwczesne kończenie serii i konieczność zmniejszenia ciężaru. Klasycznym przypadkiem jest sytuacja, w której ćwiczący często wysadzają biceps podczas ćwiczeń na triceps pleców.

Ogólnie rzecz biorąc, zmęczenie otwiera drzwi do nieoptymalnego treningu. Mięśnie docelowe są ostatecznie pozbawione napięcia mechanicznego: głównego czynnika napędzającego przyrosty.

Zmęczenie jest szczególnie widoczne w treningu o dużej objętości, ćwiczeniach złożonych i seriach wykonywanych do upadku. W większości przypadków nie można go uniknąć, więc należy nim zarządzać. Samoregulacja poprzez RIR jest niezwykle przydatna w tym celu".

RIR dla lepszej sylwetki

Chociaż technologia może pomóc nam regulować nasze programy (urządzenia do pomiaru prędkości ruchu, inteligentne zegarki do wykrywania zmienności tętna itp.), najbardziej dostępna technika samoregulacji nie wymaga żadnych gadżetów.

"Subiektywna autoregulacja" opiera się na spostrzeżeniach użytkownika w celu dostosowania programu. W tym miejscu pojawia się RIR. Łączy on postrzeganie wysiłku z przewidywaną liczbą powtórzeń w rezerwie. Trójboiści siłowi i kulturyści są jak dobrzy sąsiedzi. Więc nawet jeśli jesteś bardziej zainteresowany mięśniami niż maksymalną siłą, pamiętaj o RIR. Służy on jako podstawa wielu samoregulowanych metod treningu oporowego, które pozwalają manipulować obciążeniem, seriami i/lub powtórzeniami w oparciu o to, jak się czujesz.

Wybór odpowiedniej intensywności ćwiczeń dla danej serii jest trudny i może prowadzić do błędów treningowych, jeśli objętość powtórzeń jest stała. Pomijając sporadyczne "szczęśliwe trafy", przeciętni ciężarowcy raczej nie będą w stanie samodzielnie dobrać obciążeń, które ułatwią wzrastający poziom wysiłku przy ustalonej objętości powtórzeń dla wyczerpującego treningu trójbojowego. Tak więc bardzo proste zastosowanie RIR działa najlepiej: użyj RIR do autoregulacji liczby powtórzeń na zestaw (objętość powtórzeń).

Po prostu wykonuj powtórzenia, aż stwierdzisz, że masz tylko docelową liczbę powtórzeń "w rezerwie".

Oto przypomnienie dla trisetów o wzrastającym wysiłku: dla pierwszego ćwiczenia chcesz zostawić 3 powtórzenia w rezerwie. Dla drugiego ćwiczenia, chcesz zachować 2 RIR, a dla ostatniego ćwiczenia, chcesz zachować 1 RIR. W dobry dzień będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń. W gorszy dzień wykonasz ich mniej. Prawdopodobnie wykonasz więcej powtórzeń przed osiągnięciem docelowego RIR podczas pierwszej "rundy" trisetu niż podczas ostatniej.

A jako bonus dla kulturystów, ta metoda samoregulacji jest niezwykle odporna na błędy w doborze obciążenia. Budujemy mięśnie w szerokim zakresie powtórzeń, pod warunkiem, że zestawy są wykonywane blisko porażki. To, czy wykonujemy 6 czy 16 powtórzeń w każdym zestawie, nie ma większego znaczenia. Rosnąca struktura trzech zestawów pomoże ci wykonać każdy zestaw blisko porażki, jednocześnie zarządzając zmęczeniem.

Kolejność ćwiczeń: kombinacja, izolacja i izolacja

Najpierw wykonaj ćwiczenie wielostawowe. To ćwiczenie jest najbardziej wymagające technicznie i ćwiczy największą liczbę mięśni, więc będziesz chciał być świeży.

Drugim ćwiczeniem jest ćwiczenie izolacyjne związane z wzorcem ruchu. Ze względu na cele treningowe powinno to być ćwiczenie izolacyjne o niższym priorytecie.

Trzecie ćwiczenie jest również ćwiczeniem izolacyjnym związanym z głównym wzorcem ruchu, ale ćwiczy grupę mięśni o wyższym priorytecie. Ta grupa mięśni będzie stosunkowo wypoczęta podczas drugiego ćwiczenia, co pozwoli na częściową regenerację.

Źródło: t-nation.com