Squat - kráľ cvičení: správna technika, variácie a výhody

Drep, cvik, ktorý je často pasovaný do úlohy "kráľa všetkých cvikov", a to oprávnene. Drep je nepochybne najobľúbenejším a najčastejšie používaným cvikom na posilnenie nôh a zadku. Je to dokonale komplexný cvik, ktorý posilní, vymodeluje krásny zadok, ale aj precvičí brušné svaly. Práve preto je drep súčasťou tréningu väčšiny fitnes nadšencov. A my to samozrejme schvaľujeme! Dnes si predstavíme drepy trochu viac - povieme si, ako správne zvládnuť techniku, aké variácie môžeme zaradiť, aby drepy neboli nudné, a tiež poukážeme na najväčšie výhody ich zaradenia do tréningu.

Obsah článku:

• Teoretické okienko - čo je to drep?
• Aké svaly pri drepe precvičujeme?
• Ako správne zvládnuť techniku?
• Rôzne varianty drepov
• Čo si z článku odniesť?

Teoretické okienko - čo je to drep?

Drepy sú často označované za jeden z najlepších funkčných cvikov na posilnenie dolnej časti tela. Ich správnym vykonávaním zapojíte nohy, zadok, ale aj brucho alebo stred tela. V skutočnosti sme s drepmi prichádzali do kontaktu už odmalička a práve tu by sme sa mohli inšpirovať správnou technikou, ale k tomu sa dostaneme neskôr. Veľkou výhodou drepov je skutočnosť, že sa dajú vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, bez potreby špeciálneho vybavenia. V skutočnosti ich používame pomerne často v každodennom živote, len si to až tak neuvedomujeme - napríklad pri zaväzovaní šnúrok na topánkach, zdvíhaní ťažkých škatúľ atď. Pravdou však je, že pri každodenných činnostiach sa nesústredíme na techniku, ktorá je kľúčom k úspechu. A že sú drepy nudné? V žiadnom prípade! V skutočnosti sa dajú vykonávať v toľkých variáciách, že sa pri nich ani nestihnete nudiť.

Aké svaly pri drepoch precvičujeme?

Ako už bolo spomenuté, drep je veľmi komplexný cvik, čo znamená, že sa pri ňom zapája veľa svalov. V základnej verzii sú hlavnými pracujúcimi svalmi kvadricepsy, ktoré sa zapájajú, keď dvíhame telo z hlbokého drepu do vzpriameného postoja. Pri zostupe do hlbokého drepu sa do kontrakcie dostávajú aj hamstringy a adduktory na vnútornej strane stehien. A to ešte nie je koniec zoznamu. Svaly zadku (najmä gluteus maximus), brušné svaly a svaly okolo chrbtice tiež vykonávajú svoju prácu, aby nám pomohli udržať stabilitu a vzpriamený postoj. Pri drepoch používame aj lýtka a ďalšie svaly, v závislosti od toho, akú konkrétnu variáciu máme práve v tréningu.

Ako správne zvládnuť techniku?

Drep je cvik, pri ktorom je technika naozaj kľúčová. Nielen preto, aby po ňom rástli svaly, ale hlavne ako prevencia nepríjemných zranení, ktoré môžu pri nesprávnej technike vzniknúť a môžu mať fatálne následky. Ako teda postupovať pri správnej technike drepu bez záťaže?

• Postavte sa vzpriamene na zem a nohy rozkročte na šírku bokov - špičky smerujú dopredu.
• Ramená zatlačte jemne dozadu a stiahnite brucho. Nezabudnite dýchať.
• Ruky si položte tam, kde sa cítite pohodlne - do predlaktia alebo možno po bokoch.
• S nádychom sa pomaly spúšťajte na zem, pokrčte kolená a zatlačte zadok dozadu.
• Chrbát majte rovný, nevyhýbajte sa mu - pomôže vám silný stred tela.
• Keď sú kolená pokrčené v uhle 90° a stehná sú rovnobežné s podlahou, zastavte pohyb a pokúste sa v tejto polohe zotrvať niekoľko sekúnd.
• Potom zatlačte na päty, pomaly narovnajte nohy a s výdychom sa opäť vráťte do vzpriamenej polohy.

Odporúčame začať osvojením si správnej techniky a potom prejsť na silový tréning. Je to veľmi účinný spôsob, ako predchádzať najrôznejším zraneniam. Dávajte si pozor na kolená - určite platí, že by nemali ísť pred špičky (v niektorých prípadoch je to dokonca nevyhnutné), ale nikdy by sa nemali skrúcať dovnútra! Ak sa vám kolená v spodnej časti drepu sťahujú, môže vám pomôcť pohyb trochu skrátiť - t. j. neklesať tak nízko. Kolená by nemali byť pokrčené. Jednou z najčastejších chýb pri drepoch je určite hrbenie - snažte sa udržať chrbát počas celého pohybu vzpriamený, inak si ho môžete poraniť.

A ako vyzerá správna technika základnej verzie drepu s činkou na chrbte, si môžete pozrieť v tomto videu:

Rôzne variácie drepov

Existuje naozaj veľký zoznam variácií drepov, a to je jednoducho skvelé! Pýtate sa prečo? Jednoducho preto, že zaradením rôznych variácií drepov zakaždým precvičíte iný sval z trochu iného uhla, prípadne zapojíte niektoré svaly viac ako pri klasickej verzii, a samozrejme si oživíte tréning a rozbijete rutinu. Ak však s drepmi začínate, mali by ste sa pred skúšaním iných a náročnejších foriem zamerať na pochopenie a vykonávanie správnej techniky základnej formy drepu. Pri nich už môžete používať rôzne pomôcky, ako sú jednoručné činky, veľká os, expandéry, kettlebell, stolička alebo akékoľvek iné vybavenie. Základnú verziu drepu so záťažou a bez nej sme si už predstavili vyššie, poďme sa teda spoločne pozrieť na niekoľko ďalších populárnych variantov drepu:

Predný drep

Ako už názov napovedá, pri prednom drepe nemáte váhu na chrbte, ale činku si položíte pred hlavu - buď na kľúčnu kosť, alebo niekde na úroveň ramien. Pri prednom drepe si budete chcieť zvoliť ľahšiu váhu ako pri drepe na chrbte. Pri tejto variante je niekedy trochu problém vybrať si správny úchop a celkovo správnu polohu činky - ale tréning robí majstra a verte či nie, predné drepy si užijete! Predné drepy sú skvelé ako malý finiš po klasických drepoch, keď chcete trochu viac precvičiť prednú časť stehien.

Výpadové drepy

Vráťme sa na chvíľu k výpadovým drepom, ale skúsme si ich urobiť trochu náročnejšie! Čo tak pridať výpadový drep? Je to plyometrický pohyb - čo vlastne znamená, že pri tomto type drepu vykonávate okrem posilňovania aj aeróbne cvičenie. Drep s výskokom si vyžaduje precízne ovládanie techniky klasickej verzie drepu, pretože musíte koordinovať viacero pohybov súčasne. Technika drepu s výskokom je totožná s klasickým drepom, ale pri zdvíhaní a výskoku trochu viac odtláčate päty. Tento typ drepu je skvelý na budovanie výbušnosti a nemal by chýbať v tréningu silovo vytrvalostných športovcov.

Drepy nad hlavou

Pri tejto variácii drepov sa okrem dolnej časti tela zapájajú aj chrbát, ramená, paže a dobre si precvičíte aj brušné svaly a svaly stredu tela. Východisková poloha drepu je rovnaká ako pri klasickom drepe, ale ruky držte rovno nad hlavou. Ak chcete tento cvik urobiť ťažším, pridajte závažie v podobe činky, kettlebellu alebo lopty. Dávajte si pozor na ohýbanie chrbta a predklony.

Skrutkovitý drep

Goblet squat, alebo drep na šírku, sa vykonáva s diskom, kettlebellom alebo činkou a zvolené náradie držíte rukami na úrovni hrudníka. Nohy máte rozkročené a o niečo viac ako na šírku ramien a špičky by mali byť vytočené von. Výhodou tejto formy je odľahčenie chrbtice, keďže váha nie je na chrbte, a tiež sa táto verzia veľmi sústreďuje na posilnený stred tela. Vďaka širšiemu postoju sa viac zapája aj zadok, čo ocenia nielen dámy.

Bulharský drep

Ďalšou obľúbenou variáciou je bulharský drep. Pred vykonávaním bulharských drepov si pripravte vyvýšené cvičebné náradie - lavičku, schodík, nižšiu stoličku alebo box. Postavte sa k nemu chrbtom a pravú nohu umiestnite tak, aby bol vrch chodidla na vyvýšenej rovine - to je východisková poloha. Potom pokrčte ľavú nohu v kolene a spúšťajte sa klasickým kľukatým pohybom, kým sa koleno pravej nohy takmer nedotkne zeme. Dbajte na to, aby ramená smerovali dozadu, chrbát bol rovný a aby ste pri dvíhaní nestáli na špičkách. Ak si chcete tento cvik sťažovať, môžete si vziať do rúk jednoručné činky alebo dokonca kettlebell. Pri tomto cviku pekne zapojíte aj zadok.

Hackenov drep

Okrem klasického zadného drepu môžete do tréningu zaradiť aj hacken drep. Ide o špeciálny stroj, ktorý vám trochu pomôže so správnou technikou a odľahčí spodnú časť chrbta. V závislosti od polohy nôh môžete pomocou hacken drepu budovať krásne stehenné svaly a tiež svaly zadku. Správnu techniku si opäť pozrite v jednom z našich videí:

Wall sit - drepy s oporou chrbta o stenu

Tento cvik nie je dynamickou formou drepu, ale určite dobre precvičí vaše stehná a svaly zadku. Postavte sa chrbtom k stene a pomaly prejdite do pozície drepu. Váš chrbát a hlava by sa mali po celý čas dotýkať steny. Pomaly oddeľte nohy od steny a vytvorte základnú pozíciu drepu - kolená by mali byť pokrčené v uhle 90°, špičky smerovať dopredu a stehná rovnobežne s podlahou. V tejto polohe by ste mali zotrvať aspoň jednu minútu - možno sa vám to nezdá, ale keď si toto cvičenie vyskúšate, povieme vám, ako dlho môže minúta trvať! Ak si chcete cvičenie sťažovať, môžete si na kolená položiť činku alebo kettlebell.

Drep na jednej nohe

A tu je niečo pre fajnšmekrov - drep na jednej nohe, alebo ako ťažký môže byť cvik bez závažia. Drepy na jednej nohe sú skvelým spôsobom, ako posilniť stehná a zadok, ale aj získať lepšiu stabilitu a koordináciu. Ako ich robiť? Zaujmite východiskovú pozíciu klasického drepu a potom jednu nohu narovnajte pred seba. Pomaly sa pohybujte smerom nadol do pozície drepu. Je dobré mať ruky vystreté - vďaka tomu získate lepšiu rovnováhu. Noha vo vzduchu by mala zostať vystretá počas celého pohybu. Kľučkujte len do polohy, do ktorej vám to vaše telo dovolí, určite ju nemusíte preklopiť za cenu zranenia! Neprepínajte kolená a snažte sa udržať čo najväčšiu stabilitu.

Drepy na multipresse

Ak ste v posilňovni počuli hlášku, že drep na multipresse nie je drep, pokojne ju vynechajte. Smithov stroj alebo multipress je vynikajúcim nástrojom pre všetkých, ktorí majú pri drepoch problém udržať rovnováhu a rovný chrbát. Vďaka svojej konštrukcii tento stroj po celý čas udržiava jednu trajektóriu pohybu, z ktorej jednoducho nemôžete vybočiť. Ak teda s drepmi začínate alebo ak máte z nejakého dôvodu odpor k drepom s voľnou váhou, drepy na multipresse môžu byť presne to, čo hľadáte.

Výhody drepovania

Na záver si povedzme niečo o výhodách drepovania. Okrem toho, že pri drepoch sa spaľuje naozaj veľké množstvo kalórií, čo je spôsobené ich náročnosťou a tým, že pri ich vykonávaní zapájame rôzne svaly, sú drepy aj užitočným cvikom na budovanie sily, stability a posilňovanie jadra tela, čo je dôležité pre správne držanie tela a zníženie počtu zranení. Okrem toho drepy krásne formujú dolnú časť tela, čo môžu využívať nielen ženy, ale, samozrejme, aj mužskí členovia, pretože kto by nechcel mať spevnené nohy a pekný pevný, guľatý zadok, však?

Čo si z článku odniesť?

Drepy sú právom považované za kráľa všetkých silových cvikov. A niet divu. Je to veľmi komplexný cvik, ktorý precvičí množstvo rôznych svalov, spáli veľa kalórií a zapracuje na vašej kondícii a stabilite. Drep sa navyše dá vykonávať v obrovskom množstve variácií, takže vás nikdy neomrzí. Ktorá forma je vaša obľúbená a ktorá najmenej obľúbená?

Zdroje:

(2018): Porovnanie aktivácie svalov jadra medzi predklonom a 6-RM drepmi na chrbte. Journal of human kinetics, 62, 43-53. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0176
Marián, V., Katarína, L., Dávid, O., Matúš, K., & Simon, W. (2016). Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. Journal of sports science & medicine, 15(3), 492-500.
https://www.bodybuilding.com/content/7-different-ways-to-squat.html