Zlepšenie drepovania, zvýšenie sily a prevencia zranení. Rozhýbme tie stuhnuté členky!

Keď sa povie pohyblivosť, zvyčajne máme na mysli ramená, trapézy, kvadricepsy, hamstringy a vlastne celý reťazec zadnej časti tela. Ale čo členky? Určite ich pohyblivosti nevenujete veľa času. Čo keby som vám však povedal, že táto práca zlepší váš výkon v drepe, zvýši silu a zníži riziko zranenia? Teraz mám vašu pozornosť.

Aby sme pochopili, prečo je členok dôležitý pre všetky cviky na pozemné nohy, musíme sa pozrieť na komplexný pojem dorziflexia a na to, ako súvisí s členkom.

Dorzálna flexia členka

Členok sa pohybuje len v jednej rovine (nezávisle), a to v sagitálnej rovine. V tejto rovine vykonáva dva typy pohybu, plantárnu a dorzálnu flexiu. Plantárna flexia je pohyb prstov na nohách smerom nadol (ako u baletky). Dorzálna flexia je opačný pohyb. Keď sa postavíte na pätu a vytiahnete špičku nahor. Dorzálna flexia je nevyhnutná, pretože umožňuje holeni pohyb dopredu vzhľadom na polohu chodidla. To je nevyhnutné pre polohu tela a efektívne využitie sily.

Čo spôsobuje slabú dorzálnu flexiu?

• Problémy s ohybnosťou. V komplexe lýtkových svalov.
• Obmedzenia v členkovom kĺbe. Môže ísť o tesné kĺbové puzdro alebo jazvy a zrasty po predchádzajúcich zákrokoch alebo zraneniach.
• Posunutie bedrovej klenby. Zlé držanie tela (ako často sa hrbíte pri sedení za stolom?) To posúva ťažisko dopredu, čo sa členok snaží kompenzovať plantárnou flexiou.
• Iné zranenia dolnej časti tela. Ak má športovec bolesti kolien, bedier, chrbta alebo iných častí dolnej časti tela, inštinktívne kríva alebo sa týmto nepríjemnostiam vyhýba úpravou pohybových vzorcov. Tým sa členok stuhne a obmedzí sa jeho pohyblivosť.
• Časté nosenie obuvi so zvýšeným podpätkom. Áno, zvýšená päta postupne znižuje pohyblivosť členka. Viem, že si teraz myslíte: "A čo vzpieračské topánky?" O tých sa už dlho diskutuje - napríklad Matt Chan tvrdí, že práve tieto topánky môžu za jeho zranenie. Na druhej strane Greg Everet tvrdí, že vzpieračská obuv má svoje prednosti - zvyšuje dorzálnu flexiu členka, a tým aj rozsah pohybu. Vzpieračské topánky, samozrejme, nemajú takú vysokú pätu ako napríklad topánky na podpätku.

Ako otestovať pohyblivosť členka?

Urobte niekoľko drepov bez záťaže a nechajte niekoho, aby vás pozoroval. Klasickým znakom slabej pohyblivosti členkov je dvíhanie pät zo zeme.

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Dokážete zdvihnúť chodidlo bez toho, aby ste sa pohli?

Kľaknite si do pozície na natiahnutie ohýbačov bedrového kĺbu, pričom jedno koleno položte na zem. Testujete predné chodidlo, ktoré bude asi 13 cm od steny. Z tejto polohy sa kolenom nakloňte k stene, pričom pätu držte na podlahe čo najdlhšie. Takto zistíte, aký uhol môže vaše predkolenie zvierať. Ak sa vám podarí dostať koleno k stene bez toho, aby ste zdvihli pätu, pohyblivosť vášho členka je dobrá.

Aký vplyv má slabá dorzálna flexia na výkon?

V závislosti od úrovne nepohyblivosti. Môže vám však úplne zabrániť vykonávať určité pohyby alebo spustiť reťazec pohybových vzorcov, ktoré môžu vyústiť do zranenia alebo ho vážne ohroziť. Holenná kosť musí zostať viac vo vertikálnej polohe, trup sa viac nakláňa dopredu a strácate neutrálnu polohu chrbtice (okrem iných problémov). Z praktického hľadiska strácate predovšetkým schopnosť generovať maximálnu silu. Bez neutrálnej polohy chrbtice neprenášate maximálny potenciál bokov. Pri malej záťaži potom vytvárate zlé pohybové vzorce, ktoré nie sú efektívne a zvyšujú riziko zranenia.

Samozrejme, je nevyhnutné venovať určitý čas pohyblivosti členkov. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu začať:

Myofasciálne uvoľňovanie na valci . Vezmite si čo najtvrdší valec a sadnite si na zem. Jednu nohu položte na valec tesne nad členok. Ak nájdete tvrdé miesto (poznáte ho), 10 až 20 sekúnd valcujte len po ňom. Skvelé je, že môžete valcovať celé telo a rolovať po rôznych častiach lýtka. Počas rolovania môžete robiť aj dorzálnu flexiu alebo krúžiť.

Natiahnite sa pomocou gumičky s dôrazom na pohyb vpred. Gumičku priviažte k niečomu stabilnému, napríklad k stojanu na drepy. Nohu naťahujte prednou časťou. Guma vás bude ťahať späť v členku. Položte špičku pracujúcej nohy na disk alebo iný vyvýšený predmet, pričom päta musí byť na zemi. Pohybujte kolenom dopredu a dozadu, aby ste natiahli kĺb. Dostaňte sa na koniec rozsahu pohybu. Cvičenie vykonávajte 1-2 minúty.

Drepy : Tento cvik je rýchly a jednoduchý. Položte prsty na niečo vyvýšené (napríklad malé platničky) a pokrčením kolien sa dostaňte do dorzálnej flexie. Keď sa budete zlepšovať, zvyšujte základňu.

Začnites jedným kolenom na podlahe. Hrudník držte vzpriamený a vypnutý. PVC rúrku držte kolmo a mimo prednej nohy. Predkloňte sa do dorzálnej flexie, pričom koleno držte na vonkajšej strane rúrky.

Záver

Na internete je doslova kopec cvikov. Môžete sa tiež opýtať svojho obľúbeného trénera. Tak či onak, tých pár minút, ktoré pridáte k celkovému tréningu pohyblivosti tréningom správnej dorzálnej flexie členka, sa vám bohato vráti!

William Imbo, Preložil Jaromír Uhlíř