Verbesserte Kniebeugen, mehr Kraft und Vorbeugung von Verletzungen. Bringen wir diese steifen Knöchel in Bewegung!

Wenn wir von Beweglichkeit sprechen, denken wir in der Regel an die Schultern, die Traps, den Quadrizeps, die Hamstrings und eigentlich an die gesamte Rückenkette des Körpers. Aber was ist mit den Knöcheln? Sicherlich schenken Sie ihrer Beweglichkeit nicht viel Zeit. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass diese Arbeit Ihre Leistung in der Hocke verbessert, Ihre Kraft erhöht und Ihr Verletzungsrisiko verringert? Jetzt habe ich Ihre Aufmerksamkeit.

Um zu verstehen, warum der Knöchel bei allen Übungen für das Standbein wichtig ist, müssen wir uns das komplexe Konzept der Dorsalflexion ansehen und wie es sich auf den Knöchel bezieht.

Knöchel-Dorsalflexion

Das Sprunggelenk bewegt sich nur in einer Ebene (unabhängig), und zwar in der Sagittalebene. In dieser Ebene führt er zwei Arten von Bewegungen aus, die Plantarflexion und die Dorsalflexion. Die Plantarflexion ist die Abwärtsbewegung der Zehen (wie die Zehen eines Balletttänzers). Die Dorsalflexion ist die entgegengesetzte Bewegung. Wenn Sie sich auf die Ferse stellen und den Zeh nach oben ziehen. Die Dorsalflexion ist wichtig, weil sie es dem Schienbein ermöglicht, sich im Verhältnis zur Fußstellung nach vorne zu bewegen. Dies ist wichtig für die Körperhaltung und den effizienten Krafteinsatz.

Was verursacht eine schlechte Dorsalflexion?

• Probleme mit der Beweglichkeit. Im Wadenmuskelkomplex.
• Beschränkungen im Sprunggelenk. Dies kann eine enge Gelenkpfanne oder Vernarbungen und Verwachsungen von früheren Eingriffen oder Verletzungen sein.
• Verschiebung des Hüftbogens. Schlechte Körperhaltung (wie oft krümmen Sie sich beim Sitzen am Schreibtisch?) Dadurch verlagert sich Ihr Schwerpunkt nach vorne, was das Sprunggelenk durch Plantarflexion auszugleichen versucht.
• Andere Verletzungen des Unterkörpers. Wenn ein Sportler Knie-, Hüft-, Rücken- oder andere Schmerzen im unteren Körperbereich hat, wird er instinktiv hinken oder diese Beschwerden vermeiden, indem er seine Bewegungsmuster ändert. Dadurch wird der Knöchel versteift und seine Beweglichkeit eingeschränkt.
• Häufiges Tragen von Schuhen mit einem erhöhten Absatz. Ja, ein erhöhter Absatz führt zu einer allmählichen Einschränkung der Beweglichkeit des Knöchels. Ich weiß, dass Sie jetzt denken: "Was ist mit Gewichtheberschuhen?" Darüber wird seit langem debattiert - Matt Chan zum Beispiel behauptet, dass diese Schuhe für seine Verletzung verantwortlich sind. Greg Everet hingegen sagt, dass Gewichtheberschuhe ihre Vorzüge haben - sie erhöhen die dorsale Knöchelbeugung und damit den Bewegungsumfang. Gewichtheberschuhe haben natürlich keinen so hohen Absatz wie beispielsweise Schuhe mit Absatz.

Wie testet man die Beweglichkeit der Knöchel?

Machen Sie ein paar Kniebeugen ohne Gewicht und lassen Sie sich dabei von jemandem beobachten. Das klassische Anzeichen für eine schlechte Beweglichkeit des Sprunggelenks ist das Abheben der Fersen vom Boden.

Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße zusammen. Können Sie Ihren Fuß anheben, ohne sich zu bewegen?

Knien Sie sich in eine Hüftbeuger-Streckposition, wobei ein Knie auf dem Boden liegt. Sie testen Ihren vorderen Fuß, der etwa 13 cm von der Wand entfernt ist. Beugen Sie aus dieser Position heraus Ihr Knie zur Wand und lassen Sie die Ferse so lange wie möglich auf dem Boden. So finden Sie den Winkel heraus, den Ihr Schienbein einnehmen kann. Wenn Sie Ihr Knie bis zur Wand bringen können, ohne die Ferse anzuheben, ist Ihre Knöchelbeweglichkeit gut.

Wie wirkt sich eine schlechte Dorsalflexion auf die Leistung aus?

Das hängt vom Grad der Unbeweglichkeit ab. Aber sie kann Sie daran hindern, bestimmte Bewegungen auszuführen, oder eine Kette von Bewegungsmustern in Gang setzen, die zu Verletzungen führen oder diese ernsthaft gefährden können. Das Schienbein muss senkrechter stehen, der Oberkörper neigt sich mehr nach vorne, und die neutrale Wirbelsäulenposition geht verloren (neben anderen Problemen). Praktisch gesehen verlieren Sie vor allem die Fähigkeit, maximale Kraft zu erzeugen. Ohne eine neutrale Wirbelsäulenposition können Sie das maximale Hüftpotenzial nicht übertragen. Bei geringer Belastung entwickeln Sie dann schlechte Bewegungsmuster, die nicht effizient sind und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Es ist natürlich unerlässlich, sich mit der Beweglichkeit der Fußgelenke zu beschäftigen. Hier sind einige Übungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

Myofascial Release auf einer Rolle: Nehmen Sie eine möglichst harte Rolle und setzen Sie sich auf den Boden. Stellen Sie einen Fuß auf die Rolle, knapp oberhalb des Knöchels. Wenn Sie eine harte Stelle finden (Sie werden es merken), rollen Sie 10-20 Sekunden lang nur darüber. Das Tolle daran ist, dass Sie mit dem ganzen Körper rollen und über verschiedene Teile der Wade rollen können. Sie können auch Dorsalflexion oder Kreisen machen, während Sie rollen.

Dehnen Sie mit einem Gummiband mit Betonung auf der Vorwärtsbewegung. Binden Sie das Gummiband an etwas Stabiles, z. B. ein Squat Rack. Strecken Sie das Bein mit der Vorderseite. Das Gummiband zieht Sie am Knöchel zurück. Stellen Sie die Zehen des Arbeitsbeins auf eine Scheibe oder ein anderes erhöhtes Objekt, während die Ferse auf dem Boden steht. Bewegen Sie Ihr Knie hin und her, um das Gelenk zu dehnen. Gehen Sie bis zum Ende des Bewegungsumfangs. Führen Sie die Übung 1-2 Minuten lang durch.

Kniebeugen: Diese Übung ist schnell und einfach. Stellen Sie Ihre Zehen auf eine erhöhte Unterlage (z. B. eine kleine Scheibe) und beugen Sie die Knie, um eine Dorsalflexion zu erreichen. Wenn Sie sich verbessern, vergrößern Sie die Basis.

Beginnen Siemit einem Knie auf dem Boden. Halten Sie Ihren Brustkorb aufrecht und frei. Halten Sie das PVC-Rohr senkrecht und außerhalb Ihres vorderen Beins. Beugen Sie sich in die Dorsalflexion, wobei Ihr Knie auf der Außenseite des Rohrs bleibt.

Fazit

Im Internet finden Sie eine Fülle von Übungen. Sie können auch Ihren Lieblingstrainer fragen. In jedem Fall werden sich die paar Minuten, die Sie Ihrem allgemeinen Beweglichkeitstraining hinzufügen, indem Sie die richtige Dorsalflexion des Knöchels trainieren, sehr bezahlt machen!

William Imbo, Übersetzt von Jaromír Uhlíř