3 einfache Schritte zur Verbesserung der Knöchelbeweglichkeit!

Die Beweglichkeit des Sprunggelenks istfür die wichtigste Übung in Ihrem Repertoire, die Kniebeuge, von entscheidender Bedeutung. Die meisten Bewegungseinschränkungen des Sprunggelenks sind auf eine eingeschränkte Beweglichkeit des Sprunggelenks (Verknöcherung) oder Steifheit der Weichteile (Muskeln und Faszien ) zurückzuführen. Heute werde ich Ihnen einige einfache Hilfsmittel vorstellen, die diesen Einschränkungen entgegenwirken.

Außerdem werde ich Ihnen einen 3-stufigen Prozess zur Behandlung eines steifen Knöchels vorstellen.

1. Mobilisieren Sie
2. Rollen mit einer Schaumstoffrolle
3. Dehnen

Mobilisieren Sie den Knöchel

Dies sollte das erste Problem sein, das Sie angehen. Bei der Prüfung der Beweglichkeit macht sich die Verknöcherung durch ein Stechen im vorderen Teil des Knöchels bemerkbar. Normales Dehnen und Rollen wird hier nicht helfen.

Eine der einfachsten Lösungen ist die Mobilisierung mit einem Gummiband. Dadurch wird das natürliche Gleiten der Knochen übereinander unterstützt. Wir werden dies in einem bestimmten Bewegungsbereich trainieren.

Wenn wir das Sprunggelenk betrachten, bewegt sich das Schienbein in der Hocke nach hinten und das Wadenbein nach vorne. Um diese Bewegung und damit die Beweglichkeit zu verbessern, muss der Belag dazu beitragen, das Schienbein nach hinten zu drücken (1,2). Athleten setzen den Belag oft zu hoch auf den Knöchel. Dieser Rückwärtszug am Schienbein bewirkt das Gegenteil von dem, was wir trainieren wollen.

Platzieren Sie den Gummi unterhalb des Knöchels

Schieben Sie die Welle nach vorne

Ziehen Sie den Gummi nach unten und nach hinten

Diese Art der Mobilisierung durch Bewegung wird von Therapeuten seit Jahren angewendet. Ziel ist es, einen stechenden Schmerz tief im Gelenk zu lindern.

Therapeutin Manu Kalia erklärt die Gummimobilisierung in einfachen Worten.

Rollen auf einer Schaumstoffrolle

Nach der Verknöcherung sollte die Lockerung der Weichteile folgen. In der Regel empfehle ich meinen Athleten , jeden Bereich, den sie entlasten wollen, mindestens 2 Minuten lang zu rollen. Alle Athleten sollten jeden Tag Zeit mit dem Rollen verbringen.

Der Therapeut Dr. Mike Reinold hat ein hervorragendes Video zur Demonstration der Technik. Rollen Sie langsam über die Beinmuskeln, bis Sie den empfindlichen Bereich finden. Halten Sie an dieser Stelle an und rollen Sie etwa 10 Sekunden lang, bevor Sie weitergehen. In der Pause können Sie den Knöchel pumpen, um das Ganze noch effektiver zu machen .

Dehnung der Weichteile

Wenn Sie mit dem Rollen fertig sind, ist der letzte Schritt das Dehnen. Das Absenken der Ferse ist eine gute Dehnungsübung. Das Abrollen und diese Dehnungsübung werden Ihnen gut tun, um Steifheit loszuwerden und Sie auf Ihr Training vorzubereiten.

Dr. Kevin Sonthana demonstriert das Absenken der Ferse. Es wird empfohlen, die gestreckte Position 5-10 Mal für 10 Sekunden zu halten.

Eine weitere Version dieser Dehnungsübung , die ich gerne vor dem Hockentraining anwende. Sie ahmt die Hocke gut nach und überträgt die Dehnung in eine gute Ausführung der Kniebeuge. Beginnen Sie mit einer tiefen Hocke mit einer Kettlebell, einem Diskus oder einer großen Achse. Verlagern Sie aus dieser Position heraus Ihr Gewicht auf ein Bein und schieben Sie das Knie so weit vor die Fußspitze, bis Sie eine Dehnung in der unteren Wade spüren. Halten Sie die Position für etwa 10 Sekunden und verlagern Sie das Gewicht auf das andere Bein.

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Die Goblet Squat ist ein hervorragendes Mittel zur Verbesserung der Beweglichkeit vor dem Training. Sie dehnt nicht nur Ihre Hüften, sondern auch Ihre Knöchel. Und steife Knöchel können Ihre Kniebeugentechnik beeinträchtigen. Diese Position kommt der Version der Kniebeuge beim Gewichtheben sehr nahe, was für die Beweglichkeit von Vorteil ist.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3 Runden mit jeweils 10 Sekunden Dehnung auf jeder Seite. Für die Kelchhocke können Sie eine Diskus- oder Kettlebell-Hantel verwenden.

Testen Sie immer wieder

Die Fortschritte müssen überprüft werden. Testen Sie immer nach der gleichen Methode und nachdem Sie einige Beweglichkeitsübungen gemacht haben. So können Sie feststellen, ob Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Unser Ziel ist es, festzustellen, ob sich das gesamte Bewegungsmuster bei der Kniebeuge verbessert. Das geht am besten, indem Sie eine tiefe Kniebeuge machen. Versuchen Sie auch eine tiefe Kniebeuge mit einem Bein. Hat sich etwas verändert?

Mein Ziel war es, Ihnen die Werkzeuge an die Hand zu geben, die Sie brauchen, um die Steifheit des Sprunggelenks anzugehen. Wenn Sie wettkampftauglich sein und sich ohne Schmerzen bewegen wollen, ist dieses Thema für Sie von entscheidender Bedeutung.

Und Gummibandmobilisierung, Rollen und klassisches Dehnen sind die Antwort.

Quellen:

Youtube, Instagram, https://squatuniversity.com/

Übersetzt von: Jaromír Uhlíř

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