3 jednoduché kroky na zlepšenie pohyblivosti členkov!

Pohyblivosť členku jenevyhnutná pre najdôležitejší cvik vo vašom repertoári - drep . Väčšina obmedzení pohybu členku je spôsobená zníženou pohyblivosťou členku (osifikáciou) alebo stuhnutosťou mäkkých tkanív (svalov a fascií). Dnes vám predstavím niekoľko jednoduchých nástrojov, ktoré tieto obmedzenia odstraňujú.

Podelím sa s vami aj o postup v 3 krokoch, ako sa vysporiadať so stuhnutým členkom.

1. Mobilizácia
2. Valcujte na penovom valci
3. Natiahnite sa

Mobilizujte členok

Toto by mal byť prvý problém, ktorý budete riešiť. Pri testovaní pohyblivosti sa osifikácia prejaví ako šklbnutie v prednej časti členka. Bežné naťahovanie a valcovanie tu nepomôže.

Jedným z najjednoduchších riešení je mobilizácia pomocou gumičky. Pomôže to s prirodzeným posúvaním kostí po sebe. Budeme to trénovať v určitom rozsahu pohybu

Ak sa pozrieme na členok, pri drepe sa holenná kosť posúva dozadu a lýtková kosť dopredu. Na zlepšenie tohto pohybu a s tým súvisiacej pohyblivosti musí guma pomáhať tlačiť holennú kosť dozadu (1, 2). Športovci často kladú gumu na členok príliš vysoko. Toto ťahanie holennej kosti dozadu spôsobuje opak toho, čo chceme trénovať.

Umiestnite gumu pod úroveň členku

Zatlačte hriadeľ dopredu

Potiahnite gumu smerom nadol a dozadu

Tento typ mobilizácie prostredníctvom pohybu používajú terapeuti už roky. Cieľom je zmierniť akúkoľvek bodavú bolesť hlboko vo vnútri kĺbu.

Terapeut Manu Kalia vysvetľuje mobilizáciu gumou jednoduchým spôsobom.

Valcovanie na penovom valci

Po osifikácii by malo prísť na rad uvoľnenie mäkkých tkanív. Svojim športovcom zvyčajne odporúčam, aby venovali aspoň 2 minúty valcovaniu každej oblasti, ktorú chcú uvoľniť. Všetci športovci by mali venovať čas valcovaniu každý deň.

Terapeut Dr. Mike Reinold má vynikajúce video, ktoré demonštruje túto techniku. Pomaly rolujte po svaloch nohy, kým nenájdete citlivú oblasť. Zastavte sa pri nej a valcujte približne 10 sekúnd, než sa posuniete ďalej. V prestávke môžete urobiť niekoľko pumpovacích pohybov členkom, aby ste celú vec zefektívnili.

Naťahovanie mäkkých tkanív

Po dokončení valcovania je posledným krokom naťahovanie. Spúšťanie päty je dobrým strečingovým cvičením. Valcovanie a toto strečingové cvičenie vám urobí dobre, keď sa zbavíte stuhnutosti a pripravíte sa na tréning.

Dr. Kevin Sonthana predvádza znižovanie päty. Odporúčame vydržať v natiahnutej polohe 5 až 10-krát po dobu 10 sekúnd

Ďalšia verzia tohto strečingového cvičenia, ktorú rád používam pred tréningom drepov. Dobre imituje polohu v drepe a prenáša strečing do kvalitného prevedenia drepu. Začnite hlbokým drepom s kettlebellom, diskom alebo veľkou osou. Z tejto polohy preneste váhu na jednu nohu a tlačte koleno tak ďaleko pred špičku, až pocítite natiahnutie v dolnej časti lýtka. V tejto polohe vydržte približne 10 sekúnd a preneste váhu na druhú nohu.

View this post on Instagram

A post shared by Squat University (@squat_university)

Skrutkový drep je skvelým nástrojom na zlepšenie pohyblivosti pred tréningom. Roztiahnete si pri ňom nielen boky, ale aj členky. A stuhnuté členky môžu poškodiť vašu techniku drepu. Táto poloha je veľmi blízka vzpieračskej verzii drepu, čo je výborná správa pre mobilitu.

Odporúčané série a opakovania: 3 kolá po 10 sekúnd na každej strane. Pri gobletovom drepe môžete použiť kotúčovú alebo kettlebell činku.

Testujte znova a znova

Pokrok je potrebné kontrolovať. Testujte vždy rovnakou metódou a po vykonaní niekoľkých cvikov na mobilitu. To vám ukáže, či dosahujete požadované výsledky.

Naším cieľom je zistiť, či sa zlepšuje celkový pohybový vzorec počas drepovania. Najlepší spôsob, ako to urobiť, je vykonať hlboký drep. Vyskúšajte tiež hlboký drep na jednej nohe. Zmenilo sa niečo?

Mojím cieľom bolo poskytnúť vám nástroje, ktoré potrebujete na riešenie stuhnutosti členkov. Ak chcete byť v súťažnej forme a pohybovať sa bez bolesti, táto otázka je pre vás kľúčová.

A odpoveďou je mobilizácia pomocou gumičiek, valcovanie a klasický strečing.

Zdroje:

Youtube, Instagram, https://squatuniversity.com/

Preklad: Jaromír Uhlíř

Autor: Mgr.