3 proste kroki do poprawy ruchomości kostki!

Mobilność stawu skokowego jestniezbędna dla najważniejszego ćwiczenia w repertuarze, przysiadu . Większość ograniczeń w ruchu kostki wynika ze zmniejszonej ruchomości kostki (kostnienia) lub sztywności tkanek miękkich (mięśni i powięzi ). Dzisiaj przedstawię ci kilka prostych narzędzi, które rozwiązują te ograniczenia.

Podzielę się również z Tobą 3-etapowym procesem radzenia sobie ze sztywną kostką.

1. Mobilizacja
2. Rolowanie na wałku piankowym
3. Rozciąganie

Mobilizacja kostki

To powinien być pierwszy problem, którym należy się zająć. Podczas testowania mobilności, skostnienie objawi się jako drganie w przedniej części kostki. Zwykłe rozciąganie i rolowanie nie pomoże w tym przypadku.

Jednym z najprostszych rozwiązań jest mobilizacja za pomocą gumki. Pomoże to w naturalnym przesuwaniu się kości względem siebie. Będziemy trenować to w określonym zakresie ruchu

Jeśli spojrzymy na kostkę, podczas przysiadu kość piszczelowa przesuwa się do tyłu, a kość strzałkowa do przodu. Aby poprawić ten ruch, a wraz z nim mobilność, guma musi pomóc wypchnąć piszczel do tyłu (1,2). Sportowcy często umieszczają gumę zbyt wysoko na kostce. To pociągnięcie kości piszczelowej do tyłu powoduje odwrotność tego, co chcemy trenować.

Umieść gumę poniżej poziomu kostki

Popchnąć wał do przodu

Pociągnij gumę w dół i do tyłu

Ten rodzaj mobilizacji poprzez ruch jest stosowany przez terapeutów od lat. Celem jest złagodzenie kłującego bólu głęboko wewnątrz stawu.

Terapeuta Manu Kalia wyjaśnia mobilizację gumy w prosty sposób.

Rolowanie na wałku piankowym

Po skostnieniu powinno nastąpić uwolnienie tkanek miękkich. Zwykle zalecam moim sportowcom, aby spędzili co najmniej 2 minuty na rolowaniu każdego obszaru, który chcą uwolnić. Wszyscy sportowcy powinni spędzać czas na rolowaniu każdego dnia.

Terapeuta dr Mike Reinold ma doskonałe wideo demonstrujące tę technikę. Powoli roluj mięśnie nóg, aż znajdziesz wrażliwy obszar. Zatrzymaj się na nim i roluj przez około 10 sekund, zanim przejdziesz dalej. W przerwie możesz wykonać kilka pompek na kostce, aby całość była bardziej efektywna.

Rozciąganie tkanek miękkich

Po zakończeniu rolowania, ostatnim krokiem jest rozciąganie. Dobrym ćwiczeniem rozciągającym jest opuszczanie pięty. Rolowanie i to ćwiczenie rozciągające pomogą ci pozbyć się sztywności i przygotować się do treningu.

Dr Kevin Sonthana demonstruje opuszczanie pięty. Zalecamy utrzymywanie pozycji rozciągniętej 5-10 razy po 10 sekund

Inna wersja tego ćwiczenia rozciągającego, którą lubię stosować przed treningiem przysiadów. Dobrze naśladuje pozycję przysiadu i przenosi rozciąganie na jakość wykonania przysiadu . Zacznij od głębokiego przysiadu z kettlebell, dyskiem lub dużą osią. Z tej pozycji przenieś ciężar ciała na jedną nogę i wypchnij kolano tak daleko przed palce stóp, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części łydki. Utrzymaj pozycję przez około 10 sekund i przenieś ciężar ciała na drugą nogę.

View this post on Instagram

A post shared by Squat University (@squat_university)

Przysiad Goblet to świetne narzędzie do poprawy mobilności przed treningiem. Rozciąga nie tylko biodra, ale także kostki. A sztywne kostki mogą zaszkodzić technice przysiadu. Ta pozycja jest bardzo zbliżona do wersji przysiadu z podnoszeniem ciężarów, co jest doskonałą wiadomością dla mobilności.

Zalecane serie i powtórzenia: 3 rundy po 10 sekund na każdą stronę. Do przysiadu z hantlami można użyć hantli dyskowej lub kettlebell.

Testuj raz za razem

Należy sprawdzać postępy. Zawsze testuj przy użyciu tej samej metody i po wykonaniu kilku ćwiczeń ruchowych. To pokaże ci, czy osiągasz oczekiwane rezultaty.

Naszym celem jest sprawdzenie, czy ogólny wzorzec ruchu podczas przysiadu u lega poprawie. Najlepszym sposobem na to jest wykonanie głębokiego przysiadu. Wypróbuj również głęboki przysiad na jednej nodze. Czy coś się zmieniło?

Moim celem było danie ci narzędzi potrzebnych do rozwiązania problemu sztywności kostki. Jeśli chcesz być w konkurencyjnej formie i poruszać się bez bólu, ta kwestia jest dla Ciebie kluczowa.

A mobilizacja za pomocą gumowej taśmy, rolowanie i klasyczne rozciąganie są odpowiedzią.

Źródła:

Youtube, Instagram, https://squatuniversity.com/

Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř

Autor.