Zacznij prawidłowo przysiadać z lepszą mobilnością!

Większośćproblemów zruchomością stawu biodrowego wynika albo z ograniczonej ruchomości samego stawu, albo ze sztywnych tkanek miękkich. Dzisiaj przedstawimy kilka prostych narzędzi, które pozwolą pozbyć się tych problemów. Podzielę się również z wami 4-etapowym procesem radzenia sobie ze sztywnymi biodrami.

1. Mobilizacja
2. Rolowanie na wałku piankowym
3. Rozciąganie
4. Aktywacja łańcucha dolnej części ciała

Mobilizacja bioder

Ograniczenie ruchomości w stawie powinno być na pierwszym miejscu. Podczas testowania mobilności, ograniczenie pojawi się jako skurcz w przedniej części biodra podczas przyciągania kolana do klatki piersiowej. Dzieje się tak, ponieważ kość udowa uderza w blokadę w stawie, która uniemożliwia prawidłowy ruch. Zwykłe rozciąganie i rolowanie nie pomoże w tym przypadku. Jednym z najprostszych rozwiązań jest mobilizacja za pomocą gumki. Pomoże to w naturalnym przesuwaniu się kości względem siebie. Będziemy trenować to w określonym zakresie ruchu.

Podczas przysiadu koniec kości udowej wsuwa się z powrotem do stawu biodrowego, gdy kolana zbliżają się do klatki piersiowej. Ten rodzaj mobilizacji poprzez ruch jest stosowany przez terapeutów od lat. Celem jest złagodzenie kłującego bólu głęboko wewnątrz stawu.

Rolowanie na wałku piankowym

Po mobilizacji, następnym krokiem powinno być rozluźnienie tkanek miękkich. Zwykle zalecam moim sportowcom spędzenie co najmniej 2 minut na rolowaniu każdego obszaru, który chcą uwolnić. Wszyscy sportowcy powinni rolować się codziennie.

Naszym celem jest zmniejszenie sztywności ujaw nionej podczas testów. Oznacza to zajęcie się zginaczami bioder, mięśniami czworogłowymi i biodrami. Powoli roluj mięśnie nóg, aż znajdziesz wrażliwy obszar. Zatrzymaj się na nim i roluj przez około 10 sekund, zanim przejdziesz dalej.

Lubię używać analogii do ugniatania chleba wałkiem do ciasta. Rolowanie powinno odbywać się rytmicznie i w małych obszarach, a nie gorączkowo i w dużych sekcjach. Możesz zwiększyć swoją wydajność, włączając aktywny ruch kolan podczas przerw.

Rozciąganie tkanek miękkich

Po zakończeniu rolowania ostatnim krokiem jest rozciąganie. Moje ulubione ćwiczenie aktywujące biodra i poprawiające mobilność przed przysiadem nazywa się Największym Rozciąganiem Świata.

Ćwiczenie to składa się z 4 części.

Rozpocznij w głębokim wykroku z lewą nogą wysuniętą do przodu. Napnij pośladki i wypchnij biodra w kierunku podłogi. Powinieneś to poczuć w przedniej części prawego biodra. Następnie opuść lewy łokieć na podłogę. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Następnie użyj łokcia lub dłoni, aby wypchnąć lewe kolano. Na koniec obróć całą górną część ciała w górę i w lewo, aż lewa ręka znajdzie się w powietrzu. Ten ostatni ruch wpływa na mobilność kręgosłupa piersiowego, który jest również podatny na sztywność.

Innym z moich ulubionych ćwiczeń rozciągających jest rozciąganie zginaczy bioder w półklęku. Jest ono świetne dla mięśni wokół przedniej części biodra. Nasze zginacze bioder i mięśnie czworogłowe sztywnieją od siedzenia przez cały dzień.

Ostatnie ćwiczenie rozciągające jest bardziej ćwiczeniem pozycyjnym i dlatego można je dobrze przenieść do przysiadu. Rozpocznij w pozycji głębokiego przysiadu. Użyj kettlebell lub dysku. Trzymanie ciężaru przed ciałem pozwala nam mniej martwić się o równowagę, a bardziej o pozycję, którą chcemy poprawić.

Po osiągnięciu pełnej głębokości , wypchnij kolana za pomocą łokci. Przez cały czas trzymaj stopy mocno na podłodze. Wypychanie kolan wzmocni wyprost bioder.

Po rozciągnięciu bioder możemy również popracować nad aktywacją pośladków. Pomagają nam one wstać z dolnej pozycji przysiadu. W dolnej części przysiadu goblet zaciśnij pośladki i wypchnij kolana tak mocno, jak to możliwe przez kilka sekund (stopy muszą pozostać płaskie). Następnie rozluźnij się i pozwól ciału powrócić do pozycji rozciągania.

Nazywa się to techniką skurczu i rozluźnienia. Takie techniki sąszeroko stosowane przez trenerów i fizjoterapeutów, ponieważ sąbardziej skuteczne niż tradycyjne rozciąganie statyczne. Po około 30-60 sekundach w tej pozycji wstań i zrób sobie przerwę. Ja ćwiczę w ten sposób 2-3 zestawy.

Aktywacja łańcucha dolnej części ciała

Brak prawidłowej aktywacji łańcucha dolnej części ciała (pośladki i ścięgna podkolanowe) jest powszechny u sportowców. Dlatego zalecam moim podopiecznym szybkie ćwiczenie po treningu mobilności, aby pobudzić te mięśnie.

Ćwiczenie, o którym mówię, nazywa się jednostronnym odwodzeniem. W kategoriach laika nazywa się to podnoszeniem nogi w bok za pomocą gumki. Umieść gumę wokół kostek i przyjmij atletyczną postawę na jednej nodze. Wypchnij biodra do tyłu i klatkę piersiową do przodu. Pozwala to utrzymać równowagę i zaangażować dolny łańcuch ciała. Podobnie jak w przypadku każdego innego ćwiczenia przysiadów, obowiązuje tutaj moje uniwersalne zalecenie. Przysiad z biodrami, a nie kolanami.

Po ustawieniu się w pozycji, unieś nie stojącą nogę w bok powolnym i kontrolowanym ruchem. Odległość, jaką pokonuje noga, nie jest najważniejsza. Skoncentruj się na utrzymaniu stojącej nogi stabilnej i wolnej od drgań przez całą serię .

Ćwiczenie to nie tylko przygotuje pośladki do przysiadu, ale także pomoże w stabilizacji środkowej części ciała i kolan.

2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń

Testuj raz za razem

Należy sprawdzaćpostępy. Zawsze testuj przy użyciu tej samej metody i po wykonaniu kilku ćwiczeń ruchowych. To pokaże ci, czy osiągasz pożądane rezultaty.

Naszym celem jest sprawdzenie, czy ogólny wzorzec ruchu podczas przysiadu ulega poprawie. Najlepszym sposobem na to jest wykonanie głębokiego przysiadu. Spróbuj również wykonać głęboki przysiad na jednej nodze. Czy coś się zmieniło?

Moim celem było danie ci narzędzi potrzebnych do rozwiązania problemu sztywności bioder. Jeśli chcesz być w formie i poruszać się bez bólu, ta kwestia jest dla Ciebie kluczowa. Mobilizacja za pomocą gumowej taśmy, rolowanie i klasyczne rozciąganie są odpowiedzią.

Źródło: https://squatuniversity.com/2015/12/28/the-squat-fix-hip-mobility-pt-3/, Youtube, Instagram, Autor: Aaron Horschig

Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř