Beginnen Sie mit der richtigen Hocke und einer besseren Beweglichkeit!

Die meistenProbleme mit der Hüftbeweglichkeit sind entweder auf eine eingeschränkte Beweglichkeit des Gelenks selbst oder auf steife Weichteile zurückzuführen. Heute werden wir einige einfache Hilfsmittel vorstellen, um diese Probleme zu beseitigen. Außerdem werde ich Ihnen ein 4-stufiges Verfahren zur Behandlung von steifen Hüften vorstellen.

1. Mobilisierung
2. Rollen auf einer Schaumstoffrolle
3. Dehnen
4. Aktivieren der unteren Körperkette

Mobilisierung der Hüfte

Die Einschränkung der Beweglichkeit im Gelenk sollte an erster Stelle stehen. Wenn Sie den Schwung testen, zeigt sich die Einschränkung als ein Stechen in der Vorderseite der Hüfte, wenn Sie das Knie zur Brust ziehen. Das liegt daran, dass der Oberschenkelknochen auf eine Blockade im Gelenk stößt, die eine korrekte Bewegung verhindert. Normales Dehnen und Rollen wird hier nicht helfen. Eine der einfachsten Lösungen ist die Mobilisierung mit einem Gummiband. Dadurch wird das natürliche Gleiten der Knochen übereinander unterstützt. Wir werden dies in einem bestimmten Bewegungsbereich trainieren.

In der Hocke gleitet das Ende des Oberschenkelknochens in das Hüftgelenk zurück, wenn sich die Knie dem Brustkorb nähern. Diese Art der Mobilisierung durch Bewegung wird von Therapeuten schon seit Jahren eingesetzt. Ziel ist es, einen stechenden Schmerz tief im Gelenk zu lindern.

Rollen auf einer Schaumstoffrolle

Nach der Beweglichkeit sollte die Entspannung des Weichteilgewebes folgen. In der Regel empfehle ich meinen Sportlern, mindestens 2 Minuten lang jeden Bereich zu rollen, den sie entspannen möchten. Alle Sportler sollten jeden Tag rollen.

Unser Ziel ist es, die bei den Tests festgestellte Steifheit zu verringern, d. h. die Hüftbeuger, den Quadrizeps und die Hüfte zu trainieren. Rollen Sie langsam über die Beinmuskeln, bis Sie den empfindlichen Bereich finden . Halten Sie an dieser Stelle an und rollen Sie etwa 10 Sekunden lang, bevor Sie weitergehen.

Ich verwende gerne die Analogie zum Kneten von Brot mit einem Nudelholz. Sie sollten rhythmisch und in kleinen Bereichen rollen, nicht hektisch und in großen Abschnitten. Sie können Ihre Effizienz steigern, indem Sie in den Pausen eine aktive Kniebewegung einbauen.

Dehnung des Weichteilgewebes

Wenn Sie mit dem Rollen fertig sind, ist der letzte Schritt das Dehnen. Meine Lieblingsübung zur Aktivierung der Hüften und zur Verbesserung der Beweglichkeit vor der Kniebeuge ist die " World's Greatest Stretch".

Diese Übung besteht aus 4 Teilen.

Beginnen Sie in einem tiefen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorn. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie die Hüfte in Richtung Boden. Sie sollten dies an der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte spüren. Senken Sie dann den linken Ellbogen auf den Boden. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Drücken Sie dann mit dem Ellbogen oder der Hand Ihr linkes Knie nach außen. Bleiben Sie mit dem Fuß fest auf dem Boden. Drehen Sie schließlich Ihren gesamten Oberkörper nach oben und links, bis Ihr linker Arm in der Luft ist. Diese letzte Bewegung spricht die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule an, die ebenfalls zu Steifheit neigt.

Eine weitere meiner Lieblingsdehnübungen ist die Hüftbeuger-Halbkniestreckung. Sie ist großartig für die Muskeln an der Vorderseite der Hüfte. Unsere Hüftbeuger und Quadrizeps werden steif, wenn wir den ganzen Tag sitzen.

Die letzte Dehnungsübung ist eher eine Positionsübung und daher gut auf die Kniebeuge übertragbar. Beginnen Sie in einer tiefen Kniebeuge. Verwenden Sie eine Kettlebell oder einen Diskus. Wenn Sie das Gewicht vor dem Körper halten, müssen Sie sich weniger um das Gleichgewicht kümmern als vielmehr um die Position, die Sie verbessern möchten.

Wenn Sie die volle Tiefe erreicht haben , drücken Sie die Knie mit den Ellbogen nach außen. Lassen Sie die Füße die ganze Zeit über fest auf dem Boden stehen. Wenn Sie die Knie nach außen drücken, wird die Hüftstreckung verstärkt.

Nachdem wir hier die Hüften gedehnt haben, können wir auch an der Aktivierung der Gesäßmuskulatur arbeiten. Diese helfen uns, aus der unteren Hocke aufzustehen. Spannen Sie am Ende der Kniebeuge die Gesäßmuskeln an und drücken Sie die Knie einige Sekunden lang so weit wie möglich nach außen (die Füße müssen flach bleiben). Dann entspannen Sie sich und lassen den Körper in die Streckposition zurückkehren.

Dies nennt man die Technik des Zusammenziehens und Loslassens. Diese Techniken werdenvon Trainern und Physiotherapeuten häufig eingesetzt, da sieeffektiver sind als das traditionelle statische Dehnen. Nach etwa 30-60 Sekunden in dieser Position stehen Sie auf und machen eine Pause. Ich übe 2-3 Sätze auf diese Weise.

Aktivierung der unteren Körperkette

Die untere Körperkette (Gesäß und Kniesehnen) wird bei Sportlern häufig nicht richtig aktiviert. Deshalb empfehle ich meinen Schützlingen nach dem Beweglichkeitstraining eine schnelle Übung, um diese Muskeln in Schwung zu bringen.

Die Übung, von der ich spreche, heißt unilaterale Abduktion. Laienhaft ausgedrückt heißt das, das Bein mit dem Gummiband seitlich anzuheben. Legen Sie das Gummiband um Ihre Knöchel und nehmen Sie eine athletische Haltung auf einem Bein ein. Drücken Sie die Hüfte nach hinten und die Brust nach vorne. So können Sie das Gleichgewicht halten und die untere Körperkette anspannen. Wie bei jeder anderen Kniebeugen-Übung gilt auch hier meine allgemeine Empfehlung. Gehen Sie mit den Hüften in die Hocke, nicht mit den Knien.

Sobald Sie in der Position sind, heben Sie das nicht stehende Bein in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zur Seite. Die Entfernung, die das Bein zurücklegt, ist nicht das Wichtigste. Konzentrieren Sie sich darauf, das Standbein während der gesamten Serie stabil und wackelfrei zu halten .

Diese Übung bereitet nicht nur die Gesäßmuskeln auf die anschließende Hocke vor, sondern fördert auch die Stabilität der Körpermitte und der Knie.

2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Wieder und wieder testen

Die Fortschritte müssen überprüft werden. Testen Sie immer nach der gleichen Methode und nachdem Sie einige Beweglichkeitsübungen gemacht haben. Dies zeigt Ihnen, ob Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Unser Ziel ist es, festzustellen, ob sich das allgemeine Bewegungsmuster bei der Kniebeuge verbessert. Das geht am besten, indem Sie eine tiefe Kniebeuge machen. Versuchen Sie auch eine tiefe Kniebeuge mit einem Bein. Hat sich etwas verändert?

Mein Ziel war es, Ihnen die Werkzeuge an die Hand zu geben, die Sie brauchen, um die Hüftsteifigkeit zu beheben. Wenn Sie wettkampftauglich sein und sich ohne Schmerzen bewegen wollen, ist dieses Thema für Sie von entscheidender Bedeutung. Und Gummibandmobilisierung, Rollen und klassisches Dehnen sind die Antwort.

Quelle: https://squatuniversity.com/2015/12/28/the-squat-fix-hip-mobility-pt-3/, Youtube, Instagram, Autor: Aaron Horschig

Übersetzt von: Jaromír Uhlíř