Wie wäre es mit Pistol Squat? Marek Vácha, der beste tschechische Crossfitter, sagt es dir!

Autor Marek Vácha und das RUFF-Trainingsteam

Nach dem Viertelfinale sind wir zurück und dieses Mal werden wir Übungen für Pistol Squats oder Kniebeugen auf einem Bein machen! Wie immer muss man sich darüber im Klaren sein, warum man die Übung machen will. Die korrekte Ausführung ist idealerweise auf dem ganzen Bein, der Athlet hebt die Ferse nicht an, das Knie geht in Richtung der Fußspitze (2.-3. Fußspitze). Wenn Sie also bereits Pistol Squats beherrschen, bedeutet das nicht, dass die folgenden Tipps für Sie nutzlos sind. Es ist immer gut, jede Bewegung zu verbessern. Es kann also nicht schaden, einen Schritt zurückzutreten und die aufgeführten Übungen auszuprobieren.

Was ist wichtig?

Bei den einbeinigen Kniebeugen (im Folgenden als Pistolen bezeichnet) werden Sie von allen Seiten getestet, wobei der gesamte Bewegungsumfang der Knöchel, Knie und Hüften genutzt wird. Daher spiegeln sich die Einschränkungen der genannten Gelenke auch in der Leistung der Pistole wider. Die Beweglichkeit der betreffenden Gelenke kann schrittweise in den einfacheren Positionen verbessert werden, die wir im Folgenden besprechen. Sie eignet sich auch für die Arbeit vor dem Training, eine Art Vorbereitung der Gelenke vor der Bewegung.

Als Nächstes müssen Sie in der Lage sein, das Knie zu stabilisieren, d. h. eine ausreichend beherrschte Kraftkomponente haben - Hand aufs Herz, wie oft haben Sie schon die Pistolen versucht und das Knie ist nach innen geflogen, das wollen Sie auf keinen Fall tun. Empfohlen von 11/10 Physiotherapeuten.

Stabilität

Da es sich um eine einbeinige Übung handelt, ist unsere Stabilität logischerweise schlechter. Deshalb ist es gut (und nicht nur für diese Übung, sondern für das ganze Leben), die Stabilität draußen und jederzeit zu üben. Damit meine ich keine Barfußübungen, sondern einfach nur das Anheben eines Beins im Stehen und das Halten dieser Position für z. B. eine Minute, um dann die Gliedmaßen zu wechseln. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie die Augen schließen und die Übung fortsetzen. Sie können sich weiterentwickeln und die Übung auf verschiedene Weise neu erfinden, z. B. indem Sie die Auflagefläche verringern. Das Ziel besteht einfach darin, das Gleichgewichtssystem zu aktivieren, dessen Funktion mit der Zeit nachlässt. Wenn Sie die Stabilität beherrschen, werden Ihnen die Pistolen viel leichter fallen.

Los geht's.

Für den Anfang brauchen Sie eine Kiste, die das Üben sehr erleichtert. Bereiten Sie auch Ihre Rollen entsprechend Ihrem Niveau vor.

Step Downs

Diese Übung dient nicht nur der Kräftigung, sondern ist auch hervorragend geeignet, um Ihr Knie in die richtige Position zu bringen. Stellen Sie sich auf eine Kiste, z. B. auf die rechte Seite, und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Innenseite des linken Beins. Ihre Hüfte bewegt sich nach hinten, dabei beugt sich Ihr linkes Knie und kommt nach vorne. Das andere Bein, das rechte Bein, zeigt nach unten. Um zu verhindern, dass das Knie nach innen läuft, berühren Sie die Bandscheibe sanft und so langsam wie möglich. Der rechte Fuß berührt sie ganz sanft, Sie können sich vorstellen, dass da unten etwas Zerbrechliches ist, das Sie nicht kaputt machen wollen. Dann kommen Sie wieder hoch, idealerweise ohne den Aufprall des unteren Fußes. Versuchen Sie, in der unteren Position nur die Ferse zu berühren. Je höher Sie die Scheiben setzen, desto einfacher wird die Ausführung, so dass Sie mit der Zeit die Scheiben abnehmen und die Bewegung nur noch aus der Box ausführen können. Die Priorität bleibt ein stabiles Knie und die Fähigkeit, die Bewegung so langsam wie möglich auszuführen. Überspringen Sie also nicht unnötig schnell einzelne Höhen.

Leichtere Version von Pistolen

Probieren Sie verschiedene Varianten aus, bevor Sie die Pistolen in ihrer Gesamtheit übernehmen. Du kannst damit beginnen, dich auf die Kiste zu setzen, so dass du vor ihr stehst. Sie sollten immer ein paar Wiederholungen machen, um das richtige Bewegungsmuster zu finden. Achten Sie also zunächst auf die Richtung Ihres Knies, bevor Sie weitermachen. Die Kiste kann abgesenkt werden, oder Sie können eine kleinere Bank verwenden.

Skater-Kniebeugen

Die nächste Stufe sind Skater Squats, d. h. Kniebeugen, bei denen Sie sich bereits der Pistolenversion nähern. Der Vorteil ist hier, dass die Hüftbeuger entlastet werden und die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite am freien Bein möglicherweise eingeschränkt werden. Gleichzeitig kräftigen Sie das Standbein bereits gut für die Kniebeuge. Anstatt dass das nicht stehende Bein vor dem Körper nach vorne geht, geht es mit gebeugtem Knie nach hinten und Sie können die Hüfte in Richtung Gesäß drücken. Es ist eine gute Idee, mit Hilfe von Matten, Pads oder anderen Hilfsmitteln den Boden unter Ihnen zu erhöhen, damit Sie nicht zu tief in die Hocke gehen müssen, falls Sie das nicht schon getan haben. Man geht bis zu einer Tiefe, in der man das Knie des Standbeins wieder halten kann, berührt mit dem anderen Knie die Matte und schafft es, sich hochzuziehen.

Eine leichtere Variante wäre, das Schienbein nicht am Gesäß zu halten, sondern die Matte mit dem ganzen Schienbein, nicht nur mit dem Knie, während der Hocke zu berühren.

Box Pistol Squats

Weiter geht es mit der Box Squat, bei der du die Scheibe vor dir hältst. Das erleichtert das Gleichgewicht und du musst das andere Bein nicht gerade vor dir halten, wie es bei der vollständigen Pistol Squat der Fall ist. Das kannst du aber hier üben. Versuchen Sie also, mit der Position herumzuspielen, und wenn Sie bereits in der Hocke sind, heben Sie das freie Bein ein paar Mal vor sich hoch und lassen Sie es wieder los.

Sobald Sie das können, führen Sie die Bewegung mit dem gestreckten Bein so hoch wie möglich aus.

Pistol Squats

Wenn Sie die Box Pistol Squats mit Leichtigkeit ausführen können, gibt es keinen Grund, nicht mit der vollständigen Pistol Squat zu beginnen. Beginnen Sie also im Stehen, belasten Sie ein Bein und gehen Sie in die Hocke, wobei das freie Bein vor dem Körper gestreckt ist.

Wenn Sie Ihr Bein noch nicht vor sich halten können und es auf die Matte fällt, können Sie es mit einer Hand festhalten. Eine andere Möglichkeit ist eine Pistole mit einem externen Gewicht (in diesem Fall sollte das Gewicht nicht zu schwer sein). Sie halten die Scheibe wie eine Kiste vor sich (siehe oben), die Ausführung der Bewegung sollte einfacher sein, da sie dazu beiträgt, Ihren Schwerpunkt etwas weiter nach vorne zu verlagern.

Wenn Sie aus der Hocke heben, sollten Sie das Standbein beenden können, bevor Sie das freie Bein hinzufügen.

Begrenzen Sie den Bewegungsspielraum an den Knöcheln

Da die Einschränkung der Knöchel nicht nur bei Pistolen, sondern auch bei normalen Kniebeugen ein großes Hindernis darstellt, zeigen wir eine der vielen Übungen, die zur Verbesserung der Reichweite eingesetzt werden können.

Banded Joint Mobilization

Stellen Sie den vorderen Fuß auf die Scheibe, das Gummi sollte gegen das Schienbein gedrückt werden, wie auf dem Bild zu sehen. Für eine korrekte Mobilisierung sollte das Gummi nicht auf dem Schienbein aufliegen. Wenn Sie so weit sind, schieben Sie Ihr Knie nach vorne über den Zeh, halten Sie es ein paar Sekunden lang und kommen Sie wieder ein wenig zurück. Machen Sie 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein.

Das war's von uns für heute. Probieren Sie jede Übung aus, wir hoffen, dass dies Ihnen hilft, entweder Ihre aktuellen Pistolen zu verbessern oder direkt zu Ihrer ersten. Wenn du Fragen hast, kannst du uns gerne kontaktieren.

Möchten Sie selbst mit dem CrossFit-Training beginnen? Dann kontaktiere uns unter riseupfromfailures.training@gmail.com oder auf Instagramriseupfromfailures_training.