Wie lernt man Toes To Bar? Crossfitter Marek Vácha erklärt es!

Autor Marek Vácha und RUFF-Trainingsteam

Die Grundlagen der "Kipping"-Bewegung zuerst aka Phase eins

Wenn es dein Ziel ist, eine neue Fertigkeit auf dem Trapez zu erlernen, sei es Toes to Bar (T2B), Kipping Pull Up oder Bar Muscle Up, kommst du nicht umhin, die Grundbewegung auf dem Trapez zu verstehen - Kip Swing, auf der alle oben genannten Übungen basieren. Diese Bewegung besteht, einfach ausgedrückt, aus zwei Positionen, der Hollow- und der Arch-Position, zwischen denen wir beim Trapezhang dynamisch wechseln wollen.

Hohle Position

Die Hollow-Position kann man sich wie eine "bananenartige" Beugung vorstellen. Versuchen Sie, sich auf den Boden zu legen (auf dem Rücken) und versuchen Sie, Ihre oberen und unteren Gliedmaßen gleichzeitig vom Boden abzustoßen und eine Zeit lang in dieser isometrischen Haltung zu bleiben. Es ist wichtig, bei dieser Übung eine feste Mitte zu haben und den unteren Rücken in Kontakt mit der Matte zu halten. Allerdings nicht durch Kippen des Beckens, sondern durch Aktivierung der Muskeln im Bauchbereich. Als Ergebnis sollten Sie nur eine deutliche Beteiligung der Bauchmuskeln und auf keinen Fall ein Ziehen im Lendenbereich spüren. Wenn Ihnen die Übung noch zu schwer fällt, senken Sie die Arme auf Augenhöhe ab und beugen Sie die Unterschenkel leicht, so dass die Füße näher an der Körpermitte stehen als in der Grundstellung. Die Kräftigung in dieser Position hilft Ihnen, die folgenden Bewegungen zu erlernen.

Hohlkreuzstellung - die härteste Variante

Hohle Position - leichtere Variante

Hohlkreuzstellung - die härteste Variante

Hohle Position - die leichteste Variante

Bogenstellung

Bei der Bogenstellung handelt es sich um einen Stand in der entgegengesetzten Position auf dem Bauch, bei dem wir, wie bei der vorherigen Bewegung von der Matte aus, gleichzeitig die oberen und unteren Gliedmaßen nur in die entgegengesetzte Beugung bringen wollen. In der Arch-Position zielen wir also in erster Linie auf die Beteiligung der Muskeln der hinteren Kette ab, insbesondere der Wirbelsäulenstrecker, der Skapulier- und der Gesäßmuskeln. Aber auch in dieser Position ist es sehr wichtig, mit einer aktiven Körpermitte zu arbeiten, wir wollen nicht einfach nur stumm den Rücken in einen "Bogen" wölben, sondern die Bewegung unter Aufrechterhaltung des intraabdominalen Drucks ausführen.

Kip-Schwung

Der Kip Swing ist dann die daraus resultierende Bewegung am Trapez, die durch einen dynamischen, aber kontrollierten Übergang zwischen den beiden vorherigen Positionen entsteht. Um die Bewegung zu verstehen, muss man sie ausprobieren ... also rauf aufs Schloss und los geht's. Beginnen Sie mit einem passiven Hängen am Trapez und versuchen Sie von dort aus, in die Hollow-Position überzugehen, d. h. ziehen Sie Ihre Schulterblätter in ein aktives Hängen und straffen Sie Ihre Körpermitte, um die vorgegebene Bananenform zu erzeugen. Sobald Sie dies geschafft haben, versuchen Sie, kontrolliert in die zweite Position, Arch, überzugehen.

Kip-Schaukel in der Senke

Kip-Schaukel im Bogen

Versuchen Sie, einige Sätze mit wenigen Wiederholungen zu machen, beginnen Sie mit einem langsamen Tempo und versuchen Sie allmählich, die Bewegung immer flüssiger zu machen. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Bewegung der unteren Gliedmaßen zu sehr zu betonen. Denken Sie daran, dass der Übergang zwischen den Positionen in erster Linie durch die Veränderung der Brustkorbposition erfolgt, nicht durch das Schwingen der Beine. Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen reibungslosen Kip Swing zu etablieren und ständig schwingen, versuchen Sie, sich von der Seite zu drehen, und schauen Sie sich an, wo Sie sich in den Positionen Hollow und Arch relativ zum Trapez befinden. In der Hollow-Position sollten sich Ihre Schultern und Hüften hinter dem Trapez befinden, die Füße vor dem Trapez. Bei Arch ist es genau umgekehrt.

Finden Sie die Bewegung zu einfach und fast sinnlos, um damit Zeit zu verschwenden? Ganz im Gegenteil! Wie wir bereits oben geschrieben haben, gibt es viele schwierigere Übungen, die auf ihr basieren. Wenn Sie die Technik nicht perfekt beherrschen, sind die schwierigeren Übungen nicht nur schwieriger zu erlernen, sondern vor allem werden sie nie flüssig genug sein, und Sie werden unnötig "ruckeln" müssen, um die nötige Energie für die Ausführung zu bekommen. Und Ihre Schultern werden Ihnen das nicht danken. Das Erlernen der richtigen Bewegung ist die beste Verletzungsprävention!

Zweite Stufe

Wenn du den Kip Swing bereits mit Bravour meisterst, können wir noch einen Schritt weiter gehen. Der nächste Schritt zu Ihrem ersten T2B besteht darin, den Kip Swing mit dem Schwerpunkt auf dem Abstoßen von der Stange zu verstehen. Beginnen Sie mit ein paar klassischen Kip Swings und versuchen Sie allmählich, das Trapez hinter dem Trapez mit den ausgestreckten Armen sanft zum Körper hinunterzuziehen. Bei dieser Bewegung setzen Sie vor allem den breiten Rückenmuskel ein und fühlen sich wie bei einem Front Lever. Versuchen Sie gleichzeitig, die Blickrichtung leicht zu ändern. Beim klassischen Kip Swing schauen Sie geradeaus, bei dieser Übung versuchen Sie, direkt auf das Trapez und dann wieder vor sich zu schauen, während Sie in die Bogenposition übergehen.

Übertreiben Sie es nicht mit dem Abwärtsziehen des Trapezes, das Ziel ist nicht der Front Lever (halten Sie Ihre Hüften immer noch hinter oder auf gleicher Höhe mit dem Trapez), sondern drücken Sie sich nur leicht vom Trapez weg, um eine bessere Position für die folgenden Progressionen zu haben.

Kip Swing mit Betonung auf Abstoßen

Knie zur Brust ist die nächste Übung, bei der Sie alle bisher erlernten Elemente anwenden. Beginnen Sie wie bei der vorherigen Bewegung mit ein paar Kip Swings (1-3 Wiederholungen), gehen Sie dann sanft über zu ein paar Kip Swings mit Betonung des Abstoßens von der Stange (1-3 Wiederholungen) und steigern Sie sich schließlich zu Knees to Chest.

Bringen Sie in der Position hinter dem Trapez beide unteren Gliedmaßen nach innen und beugen Sie sie auf etwa 90 Grad. Achten Sie darauf, dass Sie das Trapez während der gesamten Bewegung kontinuierlich über die ausgestreckten Arme zum Körper hinunterziehen.

Wiederholungen. Es ist auch wichtig, dass du aktiv bleibst, während du deine Beine zurückbewegst, sonst verlierst du den Schwung aus dem Kip. Es ist hilfreich, sich vorzustellen, als ob Sie auf etwas unten treten würden.

Knie zur Brust

Wenn Sie die vorangegangene Übung beherrschen und mehrere Sätze von mindestens fünf Wiederholungen ohne unnötiges Ruckeln ausführen können, können Sie zum nächsten Schritt übergehen - 1/2 Toes to Bar. Diese Übung ist der vorherigen sehr ähnlich, der einzige Unterschied besteht in der Position Ihrer Füße, die im Gegensatz zu Knees to Chest idealerweise vollständig gestreckt sein sollten. Diese Progression zwingt Sie dazu, die Ausführung der Bewegung etwas zu beschleunigen, und Sie müssen auch mehr Wert auf den bereits erwähnten Abstoß von der Stange legen. Wenn Sie die Bewegung zu langsam ausführen, verlieren Sie nach einigen Wiederholungen die Grundpositionen vor und hinter dem Trapez, und Sie können die nächste Wiederholung nicht mehr reibungslos aufnehmen. Es wird wahrscheinlich eine Weile dauern, bis Sie den Dreh raus haben, aber wenn Sie es geschafft haben, sind Sie nur noch knapp von einem vollen T2B entfernt!

1/2 Zehenspitzen zum Reck

Wie man Toes to Bar nachmacht

Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht, kann die Ausführung einer technischen Übung in mehreren, nahtlos aneinander anschließenden Wiederholungen eine knifflige Sache sein. Falls 1/2 Toes to Bar für Sie bereits ein Kinderspiel ist, versuchen Sie es mit einem vorgegebenen Komplex: Kip Swing + 1/2 Toes to Bar + 3/4 Toes to Bar + Toes to Bar.

Machen Sie also einen klassischen "Spagat" und versuchen Sie dann, die Höhe, die Sie mit den Beinen erreichen, mit jeder Wiederholung zu erhöhen. Je größer der Bewegungsumfang wird, desto mehr müssen Sie sich auf die vorherigen Punkte und den Fluss der gesamten Bewegung konzentrieren. Sobald Sie in einem Teil der Bewegung langsamer oder lockerer werden, werden Sie wahrscheinlich nicht mehr in der Lage sein, die nächste Wiederholung zu schaffen.

Es braucht Zeit und Geduld, nichts geht von jetzt auf gleich. Auch bei dieser Übung wird es eine Weile dauern, bis Sie den Rhythmus verstehen. Versuchen Sie nicht, um jeden Preis den ganzen Toes to Bar zu machen. Wenn Sie es schaffen, 3-5 Wiederholungen von 3/4 Toes to Bar zu machen, werden Sie definitiv mehr lernen als eine Wiederholung des ganzen Toes to Bar. Nehmen Sie sich also Zeit, finden Sie die ideale Progression der Übung und versuchen Sie, ihre Ausführung zu perfektionieren. Erst wenn Sie mehrere Sätze mit mindestens drei Wiederholungen der technisch verknüpften 3/4 Toes to Bar gemeistert haben, sollten Sie die vollständige Progression in Angriff nehmen.

Es ist auch ratsam, beim Üben der Bewegung zwischen Trapez und Ringen abzuwechseln. Denn mit den so genannten Toes to Rings können Sie die Bewegung leichter in ihrer ganzen Bandbreite ausführen.

Ergänzungen für die Entwicklung der Toes-to-Bar-Kraft

Es gibt natürlich eine Vielzahl von Übungen, um die Kraft für eine effektivere Ausführung des T2B zu entwickeln. Hier sind nur ein paar ausgewählte. Zu jeder Übung finden Sie einen Link zu einem Video, das zeigt, wie die Übung für unsere Zwecke aussehen sollte. Sie können diese Übungen als Zusatz am Ende des Trainings verwenden, wenn sie sehr anspruchsvoll sind, können Sie sie in den Hauptteil integrieren.

Band-Latzug nach unten

Diese Übung hilft uns, den Aufbau des Trapezes zu stärken und die Spannung im Rücken zu halten. Wir verwenden das Band, um die Trapezstange nach unten zu ziehen. Binden Sie das Band einfach oben am Trapez fest, legen Sie Ihre Hände hinein und halten Sie das Band idealerweise nicht fest, sondern stützen Sie sich nur mit dem kleinen Finger ab. Ziehen Sie sich ein wenig vom Trapez zurück, so dass Sie den Zug des Bandes spüren. Bevor Sie mit der eigentlichen Übung beginnen, sollten Sie sich in die richtige Ausgangsposition bringen. Beugen Sie sich in der Hüfte, beugen Sie die Knie leicht, halten Sie den Rücken gerade und üben Sie gleichmäßigen Druck auf den gesamten Fuß aus, als ob Sie einen RDL (Romanian Deadlift) machen würden. Und schon kann's losgehen. Ziehen Sie das Band sanft über die ausgestreckten Arme zum Körper, so dass Sie spüren, wie die Seite des Rückens (breiter Rückenmuskel - M. latissimus dorsi) anspricht. Wenn Sie nach oben gehen, bremsen Sie die Bewegung kontrolliert ab. Machen Sie 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Hechtsprünge im Sitzen

Fehlt Ihnen die Kraft, Ihre Beine hochzuziehen? Versuchen Sie Pike Ups im Sitzen.

Setzen Sie sich in den Raum und strecken Sie die Beine. Sie sollen in den Knien gestreckt sein, versuchen Sie, auch die Zehen zu strecken. Je näher Sie die Hände an die Knie bringen, desto schwieriger wird die Übung.

Wenn Ihre Arme gestreckt sind, ziehen Sie die Beine zur Brust. Das ist eine wirklich anspruchsvolle Übung, bei der nur ein kleines bisschen nötig ist. Führen Sie 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen aus, entweder mit oder ohne Bodenberührung. Wenn Sie sich für die Variante ohne Bodenberührung entscheiden, ist dies eine härtere Variante der Übung.

Wenn Sie nicht beide Beine auf einmal anheben können, können Sie die Variante wählen, bei der Sie erst ein Bein und dann das andere anheben. Denken Sie daran, dass es für Ihr jeweiliges Niveau immer Steigerungen gibt, die Ihnen helfen, weiter zu kommen.

Tuck Up Hold

Jetzt werden wir die Punkte miteinander verbinden. Wir aktivieren die Bauchmuskeln, Beuger und den Latissimus.

Hängen Sie sich in das Trapez. Beginnen Sie mit einem aktiven Hängen, d. h. ziehen Sie die Schulterblätter nach unten, während der Rest des Körpers in einer Hollow-Position hängt. Bringen Sie dazu die Knie zur Brust und halten Sie sie.

Kinderleicht. Steigern Sie allmählich die Haltezeit, ein paar Sätze von 30-60 Sekunden sind ideal.

Zehen zur Kettlebell

Variation der vorherigen Übung. Legen Sie sich auf den Rücken, stehen Sie auf, greifen Sie eine schwere Kettlebell (im Folgenden ktb) und ziehen Sie die Arme zum Körper, als ob Sie die ktb vor sich auf Augenhöhe bringen wollten. Ziehen Sie Ihre Beine in Richtung der ktb. Beugen oder strecken Sie sich wie bei einer schwereren Version.

Strenge Zehen zum Ring / Strenge Zehen zum Reck

Strenge Kraft sollte den Kippvarianten vorausgehen. Bauen Sie sie also unbedingt in Ihr Training ein.

Gehen Sie aus dem Stand, ohne Schwung, ganz bis zur Stange. Wenn Sie diese Übung noch nicht beherrschen, beugen Sie die Beine, gehen Sie zur Hälfte der Übung (d. h. bis zur Brust) und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad allmählich, indem Sie die Beine auf dem Rückweg strecken und versuchen, die Bewegung zu bremsen.

Das war's für heute!

Wir hoffen, dass Sie diesen Artikel nützlich finden und dass Ihr T2B nur noch besser wird. Training macht den Meister!

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