Ako sa naučiť Toes To Bar? Crossfiter Marek Vácha vám to vysvetlí!

Autor Marek Vácha a školiaci tím RUFF

Základy pohybu "kipping" prvý alias prvá fáza

Ak je vaším cieľom naučiť sa novú zručnosť na hrazde, či už ide o Toes to Bar (T2B), Kipping Pull Up alebo Bar Muscle Up, nezaobídete sa bez pochopenia základného pohybu na hrazde - Kip Swing, z ktorého všetky uvedené cviky vychádzajú. Tento pohyb, zjednodušene povedané, pozostáva z dvoch polôh, z polohy Hollow a Arch, medzi ktorými chceme dynamicky prechádzať vo vise na hrazde.

Dutá poloha

Polohu Hollow si môžete predstaviť ako vytrvalý ohyb podobný banánu. Skúste si ľahnúť na zem (na chrbát) a pokúste sa súčasne odtlačiť horné a dolné končatiny od zeme a zotrvať v tejto izometrickej polohe určitý čas. Pri tomto cviku je dôležité udržať pevný stred a spodnú časť chrbta v kontakte s podložkou. Nie však pomocou podsadenia panvy, ale aktiváciou svalov v oblasti brucha. Výsledkom by malo byť len výrazné zapojenie brušných svalov a v žiadnom prípade nie ťah v bedrovej oblasti. Ak je pre vás cvičenie stále príliš náročné, spustite ruky do úrovne očí a mierne pokrčte dolné končatiny tak, aby ste mali chodidlá bližšie k stredu tela ako v základnej polohe. Posilňovanie v tejto polohe vám pomôže naučiť sa nasledujúce pohyby.

Dutá poloha - najťažšia možnosť

Dutá poloha - ľahší variant

Dutá poloha - najťažšia možnosť

Dutá poloha - najľahší variant

Poloha oblúka

Oblúková poloha je postoj v opačnej polohe na bruchu, keď rovnako ako pri predchádzajúcom pohybe z podložky chceme súčasne rozpažiť horné a dolné končatiny len do opačnej flexie. V pozícii Arch sa teda zameriavame predovšetkým na zapojenie svalov zadného reťazca, najmä extenzorov chrbtice, lopatiek a gluteálnych svalov. Aj v tejto polohe je však veľmi dôležité pracovať s aktívnym centrom tela, nechceme len tupo ohýbať chrbát do "oblúka", ale vykonávať pohyb pri zachovaní vnútrobrušného tlaku.

Kip Swing

Kip Swing je potom výsledný pohyb na hrazde, ktorý vzniká dynamickým, ale kontrolovaným prechodom medzi predchádzajúcimi dvoma polohami. Aby ste tento pohyb pochopili, musíte si ho vyskúšať a vyskúšať... takže naskočte na hrad a pustite sa do neho. Začnite pasívnym visom na hrazde a z neho sa snažte prejsť do polohy Hollow, t. j. stiahnite lopatky do aktívneho visu a napnite stred tela, aby ste vytvorili daný tvar banánu. Keď sa vám to podarí, skúste kontrolovaným spôsobom prejsť do druhej polohy, Arch.

Kip Swing in the Hollow

Kip Swing v oblúku

Skúste urobiť niekoľko sérií po niekoľkých opakovaniach, začnite pomalým tempom a postupne sa snažte, aby bol pohyb čoraz plynulejší. Častou chybou je prílišné zdôrazňovanie pohybu dolných končatín. Majte na pamäti, že prechod medzi polohami sa primárne uskutočňuje zmenou polohy hrudníka, nie švihom nôh. Ak sa vám nedarí vytvoriť plynulý Kip Swing a neustále sa hojdáte, skúste sa vytočiť zo strany a pozrite sa, kde sa nachádzate v polohách Hollow a Arch vzhľadom na hrazdu. V polohe Hollow chcete mať ramená a boky za hrazdou, nohy pred ňou. V prípade oblúka je to úplne naopak.

Zdá sa vám tento pohyb príliš jednoduchý a takmer zbytočný na to, aby ste ním strácali čas? Nie je to tak! Ako sme už písali vyššie, existuje mnoho náročnejších cvikov, ktoré sú na ňom založené. Bez jeho dokonalého technického zvládnutia sa vám ťažšie cviky budú nielen ťažšie učiť, ale hlavne nikdy nebudú dostatočne plynulé a budete sa musieť zbytočne "trhať", aby ste získali energiu potrebnú na ich vykonanie. A vaše ramená vám za to nepoďakujú. Naučiť sa správny pohyb je najlepšou prevenciou zranení!

Druhá fáza

Ak už bravúrne ovládate Kip Swing, môžeme sa posunúť o krok ďalej. Ďalším krokom k vášmu prvému T2B bude pochopenie Kip Swingu s dôrazom na odtlačenie od tyče. Začnite s niekoľkými klasickými Kip Swingmi a postupne sa snažte jemne ťahať hrazdu smerom k telu cez vystreté ruky, kým ste za hrazdou. Pri tomto pohybe budete používať predovšetkým široký chrbtový sval, pocitovo rovnako ako pri prednej páke. Zároveň skúste mierne zmeniť smer pohľadu očí, pri klasickom Kip Swingu sa pozerajte priamo pred seba, pri tomto cvičení sa skúste pozerať priamo na hrazdu a potom späť pred seba pri prechode do polohy oblúka.

Nepreháňajte to s ťahom hrazdy smerom nadol, cieľom nie je Predná páka (boky držte stále za hrazdou alebo na úrovni hrazdy), len sa mierne odtlačte od hrazdy, aby ste získali lepšiu pozíciu na vykonanie nasledujúcich krokov.

Kip Swing s dôrazom na odtlačenie

Kolená na hrudník je váš ďalší postup, tu využijete všetky prvky, ktoré sme sa doteraz naučili. Rovnako ako pri predchádzajúcom pohybe začnite s niekoľkými Kip Swings (1-3 opakovania ), potom plynule prejdite na niekoľko opakovaní Kip Swings s dôrazom na odtláčanie od hrazdy (1-3 opakovania ) a nakoniec prejdite na Knees to Chest.

V pozícii za hrazdou priblížte obe dolné končatiny a pokrčte ich približne na 90 stupňov. Dbajte na to, aby ste počas celého pohybu neustále priťahovali hrazdu k telu cez vystreté ruky, ak sa prestanete sústrediť na túto časť, rýchlo stratíte pozíciu za hrazdou a nebudete môcť plynule vytvoriť ďalšiu

opakovania. Dôležité je tiež zostať aktívny pri pohybe nôh dozadu, inak stratíte dynamiku z kľuku. Pomáha myslieť na to, ako keby ste sa chystali stúpiť na niečo dole.

Kolená k hrudníku

Ak ste zvládli predchádzajúcu zručnosť a dokážete plynulo vykonať niekoľko sérií po minimálne piatich opakovaniach bez zbytočného trhania, môžete prejsť k ďalšiemu kroku - 1/2 kľuku na hrazdu. Tento cvik je veľmi podobný predchádzajúcemu, jediný rozdiel je v polohe nôh, na rozdiel od Knees to Chest chcete, aby boli ideálne úplne vystreté. Tento postup vás prinúti trochu zrýchliť vykonanie pohybu, budete tiež musieť klásť väčší dôraz na už spomínané odtlačenie od tyče. Ak budete pohyb vykonávať príliš pomaly, po niekoľkých opakovaniach stratíte základné pozície pred a za hrazdou a nebudete môcť plynule nadviazať na ďalšie opakovanie. Pravdepodobne vám bude chvíľu trvať, kým si cvik osvojíte, ale akonáhle sa vám to podarí, chýba už len málo k úplnému T2B!

1/2 prsta na nohách na hrazde

Ako nadviazať na cvičenie Toes to Bar

Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá, vykonávanie technického cviku vo viacerých, plynule nadväzujúcich opakovaniach môže byť zložité. V prípade, že 1/2 Toes to Bar je pre vás už hračka, skúste vykonať daný komplex: Kip Swing + 1/2 Toes to Bar + 3/4 Toes to Bar + Toes to Bar.

Takže klasicky "rozdeľte", potom sa snažte postupne zvyšovať výšku, ktorú dosiahnete nohami pri každom opakovaní. S rastúcim rozsahom pohybu sa budete musieť o to viac sústrediť na predchádzajúce body a plynulosť celého pohybu. Akonáhle v niektorej časti spomalíte alebo sa viac uvoľníte, pravdepodobne nebudete schopní pokračovať v ďalšom opakovaní.

Chce to čas a trpezlivosť, nič nepríde hneď. Rovnako je to aj s týmto cvičením, chvíľu potrvá, kým pochopíte rytmus. Nesnažte sa za každú cenu robiť celé Toes to Bar, ak sa vám podarí pekne vybudovať 3-5 opakovaní 3/4 Toes to Bar, určite sa naučíte viac ako jedno opakovanie celého Toes to Bar. Preto neponáhľajte, nájdite si ideálny priebeh cviku a snažte sa zdokonaliť jeho prevedenie. Až keď zvládnete niekoľko sérií po minimálne troch opakovaniach technicky prepojených 3/4 Toes to Bar, mali by ste sa pustiť do úplnej progresie.

Pri nácviku pohybu sa tiež odporúča striedať hrazdu s kruhmi. Takzvané Toes to Rings vám totiž umožnia ľahšie vykonať pohyb v jeho plnom rozsahu.

Doplatky na rozvoj sily prstov na tyči

Samozrejme, existuje množstvo cvikov na rozvoj sily pre efektívnejšie vykonávanie T2B. Tu je len niekoľko vybraných. Pri každom cviku nájdete odkaz na video, ako by mal cvik vyzerať pre naše účely. Tieto cviky pokojne použite ako doplnok na konci tréningu, ak sú veľmi náročné, začleňte ich do hlavnej časti.

Band Lat Pull Downs

Tento cvik nám pomôže posilniť nastavenie na hrazde, pričom udrží napätie v chrbte. Budeme ho používať na ťahanie hrazdy na trapéze smerom nadol. Bandu jednoducho priviažeme k hornej časti trapézu, ruky umiestnime dovnútra, ideálne nedržíme bandu, len sa vzpierame malíčkovým okrajom. Trochu ustúpte od hrazdy, aby ste cítili ťah v páse. Pred začatím samotného cvičenia sa chcete nastaviť do správnej východiskovej polohy. Predkloňte sa v bokoch, mierne pokrčte kolená, chrbát držte rovný a rovnomerne tlakujte na celé chodidlo, v podstate ako keby ste robili RDL (rumunský mŕtvy ťah). A môžeme začať. Plynulo ťahajte pás cez vystreté ruky smerom k telu, aby ste cítili, ako sa zapája bočná strana chrbta (široký chrbtový sval - m. latissimus dorsi). Keď sa zdvihnete, pohyb kontrolovaným spôsobom zabrzdite. Vykonajte 3 série po 15-20 opakovaní.

Štikútka v sede

Nemáte silu vytiahnuť nohy hore? Vyskúšajte Pike Ups v sede.

Posaďte sa do priestoru a natiahnite nohy. Chcete ich mať vystreté v kolenách, skúste natiahnuť aj špičky. Čím bližšie dáte ruky ku kolenám, tým ťažší bude cvik.

Keď sú ruky nastavené, začnite priťahovať nohy k hrudníku. Stačí len trochu, toto je naozaj náročný cvik. Vykonajte 3 série po 5 až 10 opakovaní, buď s dotykom podlahy, alebo bez neho. Ak si vyberiete možnosť bez dotyku, ide o ťažší postup cvičenia.

Ak nedokážete zdvihnúť obe nohy naraz, môžete ísť variantom, že budete zdvíhať len jednu nohu, potom druhú. Nezabudnite, že pre danú úroveň vždy existujú progresie, ktoré vám pomôžu dostať sa ďalej.

Podržanie v zásuvke

Teraz spojíme body. Aktivujte brušné svaly, flexory a latissimus.

Zaveste sa na hrazdu. Začnite s aktívnym visom - to znamená, že lopatky stiahnite nadol, zvyšok tela visí v dutej polohe. Na tento účel si pritiahnite kolená k hrudníku a vydržte.

Jednoduché. Postupne predlžujte čas držania, ideálne je niekoľko sérií po 30-60 s.

Prsty na nohách ku kettlebell

Variácia predchádzajúceho cvičenia. Ľahnite si na chrbát, postavte sa, uchopte ťažký kettlebell (ďalej ktb), cíťte, ako ruky ťaháte k telu, akoby ste chceli ktb dostať pred seba do výšky očí. Priťahujte nohy k ktb. Pokrčte sa alebo sa natiahnite ako pri ťažšej verzii.

Striktné prsty na nohách do kruhu / Striktné prsty na nohách do tyče

Striktná sila by mala predchádzať kipped variantom. Preto ich nezabudnite zaradiť do svojho tréningu.

Z mŕtveho bodu, bez švihu, sa dostaňte až k tyči. Ak ste to ešte nezvládli, pokrčte nohy, prejdite do polovice variantu (t. j. k hrudníku) a postupne zvyšujte obtiažnosť napínaním nôh na ceste späť a snažte sa pohyb zabrzdiť.

To je pre dnešok všetko!

Dúfame, že tento článok bude pre vás užitočný a že sa vaše T2B bude len zlepšovať. Tréning robí majstra!

Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte nás kontaktovať na našom IG - riseupfromfailures_training.

Chceš začať trénovať CrossFit aj ty? Neváhajte nás kontaktovať na riseupfromfailures.training@gmail.com alebo na Instagramena R.U.F._training. Sme tu pre vás.