Jak nauczyć się Toes To Bar? Crossfitter Marek Vácha wyjaśni!

Autor Marek Vácha i zespół treningowy RUFF

Podstawy ruchu "kipping" aka faza pierwsza

Jeśli Twoim celem jest nauczenie się nowej umiejętności na trapezie, czy to Toes to Bar (T2B), Kipping Pull Up czy Bar Muscle Up, nie możesz obejść się bez zrozumienia podstawowego ruchu na trapezie - Kip Swing, na którym opierają się wszystkie powyższe ćwiczenia. Ruch ten, najprościej rzecz ujmując, składa się z dwóch pozycji, Hollow i Arch, pomiędzy którymi chcemy dynamicznie przechodzić w zwisie na trapezie.

Pozycja hollow

O pozycji Hollow można myśleć jak o zgięciu przypominającym banana. Spróbuj położyć się na ziemi (na plecach) i spróbuj odepchnąć kończyny górne i dolne od ziemi w tym samym czasie i pozostań w tej izometrycznej pozycji przez jakiś czas. Ważne jest, aby w tym ćwiczeniu utrzymywać stabilne centrum i utrzymywać dolną część pleców w kontakcie z matą. Jednak nie poprzez podciąganie miednicy, ale poprzez aktywację mięśni brzucha. W rezultacie powinieneś odczuwać jedynie znaczne zaangażowanie mięśni brzucha i w żadnym wypadku nie odczuwać ciągnięcia w okolicy lędźwiowej. Jeśli ćwiczenie nadal jest dla ciebie zbyt trudne, opuść ręce do poziomu oczu i lekko ugnij nogi, tak aby stopy znajdowały się bliżej środka ciała niż w pozycji podstawowej. Wzmacnianie w tej pozycji pomoże ci nauczyć się następujących ruchów.

Pozycja wydrążona - najtrudniejszy wariant

Pozycja wydrążona - lżejszy wariant

Pozycja wydrążona - najtrudniejszy wariant

Pozycja hollow - najlżejszy wariant

Pozycja łuku

Pozycja łuku to postawa w odwrotnej pozycji na brzuchu, gdy podobnie jak w poprzednim ruchu z maty, chcemy jednocześnie odkleić kończyny górne i dolne tylko do przeciwnego zgięcia. Tak więc w pozycji Arch celujemy przede wszystkim w zaangażowanie mięśni łańcucha tylnego, zwłaszcza prostowników kręgosłupa, mięśni łopatkowych i pośladkowych. Jednak nawet w tej pozycji bardzo ważna jest praca z aktywnym centrum ciała, nie chcemy po prostu głupio wygiąć pleców w "łuk", ale wykonać ruch, utrzymując ciśnienie w jamie brzusznej.

Kip Swing

Kip Swing to ruch wynikowy na trapezie, który jest tworzony przez dynamiczne, ale kontrolowane przejście między poprzednimi dwiema pozycjami. Aby zrozumieć ten ruch, musisz spróbować ... więc wskocz na zamek i przejdź do niego. Zacznij od pasywnego zwisu na trapezie, a następnie spróbuj przejść do pozycji Hollow, tj. przyciągnij łopatki do aktywnego zwisu i napnij środkową część ciała, aby utworzyć dany kształt banana. Gdy już to zrobisz, spróbuj przejść do drugiej pozycji, Arch, w kontrolowany sposób.

Kip Swing in the Hollow

Kip Swing in Arch

Spróbuj wykonać kilka serii po kilka powtórzeń, zacznij w wolnym tempie i stopniowo staraj się, aby ruch był coraz bardziej płynny. Częstym błędem jest nadmierne podkreślanie ruchu kończyn dolnych. Należy pamiętać, że przejście między pozycjami odbywa się głównie poprzez zmianę pozycji klatki piersiowej, a nie poprzez kołysanie nogami. Jeśli nie jesteś w stanie ustanowić płynnego Kip Swing i ciągle się kołyszesz, spróbuj skręcić się z boku i spójrz, gdzie jesteś w pozycji Hollow i Arch w stosunku do trapezu. W pozycji Hollow ramiona i biodra powinny znajdować się za trapezem, a stopy przed nim. W przypadku Arch jest zupełnie odwrotnie.

Uważasz ten ruch za zbyt prosty i niemal bezcelowy, by tracić na niego czas? Wcale nie! Jak już pisaliśmy powyżej, istnieje wiele trudniejszych ćwiczeń opartych na tym ruchu. Bez perfekcyjnego technicznego opanowania tego ruchu, nie tylko trudniej będzie nauczyć się trudniejszych ćwiczeń, ale co ważniejsze, nigdy nie będą one wystarczająco płynne i będziesz musiał niepotrzebnie "szarpać", aby uzyskać energię potrzebną do ich wykonania. A twoje ramiona nie będą ci za to wdzięczne. Nauka prawidłowego ruchu to najlepsza profilaktyka kontuzji!

Etap drugi

Jeśli brawurowo opanowałeś już Kip Swing, możemy pójść o krok dalej. Następnym krokiem do pierwszego T2B będzie zrozumienie Kip Swing z naciskiem na odpychanie się od drążka. Zacznij od kilku klasycznych Kip Swingów i stopniowo staraj się delikatnie przyciągać trapez do ciała przez wyciągnięte ramiona, będąc za trapezem. W tym ruchu wykorzystasz przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu, czując się podobnie jak w przypadku Front Lever. W tym samym czasie spróbuj nieznacznie zmienić kierunek patrzenia, w klasycznym Kip Swing patrz prosto przed siebie, w tym ćwiczeniu spróbuj spojrzeć bezpośrednio na trapez, a następnie z powrotem przed siebie, przechodząc do pozycji łuku.

Nie przesadzaj z pociągnięciem trapezu w dół, celem nie jest Front Lever (trzymaj biodra nadal za lub na poziomie trapezu), po prostu odepchnij się nieco od trapezu, aby uzyskać lepszą pozycję do wykonania następujących progresji.

Kip Swing z naciskiem na odpychanie się

Knees to Chest to kolejna progresja, w której wykorzystasz wszystkie elementy, których nauczyliśmy się do tej pory. Podobnie jak w przypadku poprzedniego ruchu, zacznij od kilku Kip Swingów (1-3 powtórzenia), następnie płynnie przejdź do kilku powtórzeń Kip Swingów z naciskiem na odpychanie się od drążka (1-3 powtórzenia), a na koniec przejdź do Knees to Chest.

W pozycji za trapezem, przynieś obie kończyny dolne do środka i zegnij do około 90 stopni. Upewnij się, że stale przyciągasz trapez do ciała nad wyciągniętymi ramionami podczas całego ruchu, jeśli przestaniesz skupiać się na tej części, szybko stracisz pozycję za trapezem i nie będziesz w stanie płynnie wykonać kolejnych powtórzeń.

powtórzeń. Ważne jest również, aby pozostać aktywnym podczas cofania nóg, w przeciwnym razie stracisz rozpęd z kipu. Pomaga myśleć o tym tak, jakbyś miał zamiar nadepnąć na coś poniżej.

Kolana do klatki piersiowej

Jeśli opanowałeś poprzednią umiejętność i jesteś w stanie płynnie wykonać kilka serii po co najmniej pięć powtórzeń bez niepotrzebnego szarpania, możesz przejść do następnego kroku - 1/2 Toes to Bar. To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, jedyną różnicą jest pozycja stóp, w przeciwieństwie do Knees to Chest, które powinny być idealnie w pełni wyciągnięte. Ta progresja zmusi cię do przyspieszenia wykonywania ruchu, będziesz musiał również położyć większy nacisk na wspomniane już odepchnięcie się od drążka. Jeśli wykonasz ruch zbyt wolno, po kilku powtórzeniach stracisz podstawowe pozycje przed i za trapezem i nie będziesz w stanie płynnie wykonać kolejnego powtórzenia. Prawdopodobnie zajmie ci trochę czasu, aby opanować ćwiczenie, ale kiedy już to zrobisz, brakuje ci tylko trochę do pełnego T2B!

1/2 Toes to Bar

Jak wykonać palce stóp do drążka

Choć na początku może się tak nie wydawać, wykonanie ćwiczenia technicznego w wielu, płynnie połączonych powtórzeniach może być trudne. W przypadku, gdy 1/2 Toes to Bar jest już dla ciebie bułką z masłem, spróbuj wykonać dany kompleks: Kip Swing + 1/2 Toes to Bar + 3/4 Toes to Bar + Toes to Bar.

Tak więc, klasycznie "split", a następnie staraj się stopniowo zwiększać wysokość, którą osiągasz nogami przy każdym powtórzeniu. Wraz ze wzrostem zakresu ruchu, będziesz musiał skupić się jeszcze bardziej na poprzednich punktach i płynności całego ruchu. Gdy zwolnisz lub rozluźnisz się w jakiejkolwiek części, prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia.

Potrzeba czasu i cierpliwości, nic nie przychodzi od razu. Podobnie jest z tym ćwiczeniem, zrozumienie rytmu zajmie trochę czasu. Nie staraj się wykonywać całego Toes to Bar za wszelką cenę, jeśli możesz ładnie zbudować do 3-5 powtórzeń 3/4 Toes to Bar, na pewno nauczysz się więcej niż jednego powtórzenia całego Toes to Bar. Więc nie spiesz się, znajdź idealną progresję ćwiczenia i spróbuj udoskonalić jego wykonanie. Dopiero po opanowaniu kilku zestawów co najmniej trzech powtórzeń technicznie połączonych 3/4 Toes to Bar powinieneś przejść do pełnej progresji.

Wskazane jest również, aby podczas ćwiczenia tego ruchu zamieniać trapez z pierścieniami. To dlatego, że tak zwane Toes to Rings pozwalają na łatwiejsze wykonywanie ruchu w pełnym zakresie.

Suplementy rozwijające siłę palców do drążka

Istnieje oczywiście wiele ćwiczeń rozwijających siłę, aby skuteczniej wykonywać T2B. Oto tylko kilka wybranych. Dla każdego ćwiczenia znajdziesz link do filmu wideo, jak ćwiczenie powinno wyglądać dla naszych celów. Możesz wykorzystać te ćwiczenia jako dodatek na koniec treningu, jeśli są bardzo wymagające, włącz je do głównej sekcji.

Podciąganie na drążku

To ćwiczenie pomoże nam wzmocnić pozycję na trapezie, utrzymując napięcie w plecach. Użyjemy go do ściągnięcia drążka trapezu w dół. Po prostu przywiąż taśmę do górnej części trapezu, umieść ręce wewnątrz, najlepiej nie trzymając taśmy, tylko usztywniając ją różową krawędzią. Cofnij się nieco od trapezu, aby poczuć ściągnięcie taśmy. Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy ustawić się w prawidłowej pozycji wyjściowej. Zegnij plecy w biodrach, lekko ugnij kolana, trzymaj plecy prosto i wywieraj równomierny nacisk na całą stopę, w zasadzie tak, jakbyś robił RDL (rumuński martwy ciąg). I jesteśmy gotowi do pracy. Płynnie pociągnij taśmę nad wyciągniętymi ramionami w kierunku ciała, aby poczuć, jak angażuje się bok pleców (mięsień najszerszy grzbietu - m. latissimus dorsi). Podnosząc się, hamuj ruch w kontrolowany sposób. Wykonaj 3 zestawy po 15-20 powtórzeń.

Wykroki na siedząco

Nie masz siły podciągnąć nóg? Wypróbuj wykroki na siedząco.

Usiądź w miejscu i wyprostuj nogi. Nogi powinny być rozszerzone w kolanach, staraj się również rozszerzyć palce u stóp. Im bliżej kolan znajdują się ręce, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

Gdy ramiona są ustawione, zacznij przyciągać nogi do klatki piersiowej. Wystarczy tylko trochę, to naprawdę wymagające ćwiczenie. Wykonaj 3 zestawy po 5-10 powtórzeń, z dotknięciem podłogi lub bez. Jeśli wybierzesz opcję bez dotykania, będzie to trudniejsza wersja ćwiczenia.

Jeśli nie możesz unieść obu nóg na raz, możesz wybrać wariant podnoszenia tylko jednej nogi, a następnie drugiej. Pamiętaj, że zawsze istnieją progresje dla danego poziomu, które pomogą Ci osiągnąć więcej.

Tuck Up Hold

Teraz połączymy kropki. Aktywuj mięśnie brzucha, zginacze i mięśnie najszersze grzbietu.

Zawiśnij na trapezie. Rozpocznij od aktywnego zwisu - to znaczy, ściągnij łopatki w dół, a reszta ciała zwisa w pozycji wydrążonej. Aby to zrobić, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj.

Łatwizna. Stopniowo zwiększaj czas przytrzymania, kilka zestawów po 30-60 sekund będzie idealne.

Palce stóp do kettlebell

Wariacja poprzedniego ćwiczenia. Połóż się na plecach, wstań, chwyć ciężki kettlebell (dalej ktb), poczuj, jak ręce przyciągają się do ciała, tak jakbyś chciał umieścić ktb przed sobą na wysokości oczu. Pociągnij nogi w kierunku ktb. Zegnij lub rozciągnij jak w cięższej wersji.

Strict Toes to Ring / Strict Toes to Bar

Siła ścisła powinna poprzedzać warianty kipped. Pamiętaj więc, aby uwzględnić je w swoim treningu.

Z martwego punktu, bez zamachu, podnieś się do drążka. Jeśli jeszcze tego nie opanowałeś, zegnij nogi, przejdź do połowy wariantu (tj. do klatki piersiowej) i stopniowo zwiększaj trudność, rozciągając nogi w drodze powrotnej i próbując zahamować ruch.

To wszystko na dziś!

Mamy nadzieję, że ten artykuł okaże się przydatny, a Twoje T2B będzie tylko lepsze. Trening czyni mistrza!

Jeśli masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami na naszym IG - riseupfromfailures_training.

Chcesz samodzielnie rozpocząć trening CrossFit? Skontaktuj się z nami pod adresem riseupfromfailures.training@gmail.com lub na Instagramiepod adresem R.U.F._training. Jesteśmy tu dla Ciebie.