Czy rynek jest twoim wrogiem? Opanuj mobilność kręgosłupa piersiowego, a wygrasz snatcha!

Dzisiaj porozmawiamy o mobilności kręgosłupa piersiowego. Aby podnosić z prawidłową techniką i nie ryzykować kontuzji barków, potrzebujesz rozsądnego wyprostu w środkowej części pleców.

Jeśli chodzi o słabości górnej części ciała,ograniczenie ruchomości krę gosłupa piersiowego powinno być Twoim pierwszym zmartwieniem, zanim przejdziesz do innych kwestii (elastyczność łata, siła / stabilność mankietu rotatorów). Pomyśl o tym w ten sposób. Jeśli chcesz naprawić zepsuty dom, zacznij od rozpadających się fundamentów, a na końcu pomaluj obskurne ściany.

Sztywny kręgosłup piersiowy niezdolny do wyprostu ogranicza efektywny ruch łopatki, co wpływa na mechanikę i stabilność samego ramienia. Ten fundament musi zostać poprawiony, zanim przejdziemy do reszty górnej części ciała.

Dziś przedstawię 6 ćwiczeń, które pomogą zwiększyć mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa. Zalecam przećwiczenie każdego z nich i przetestowanie swojej mobilności. Pomoże Ci to zobaczyć, które z nich działa najlepiej dla Ciebie.

1. Mobilizacja z orzeszkami ziemnymi
2. Rozciąganie z cylindrem w pozycji modlitewnej
3. Rozciąganie na skrzyni
4. Rotacja kręgosłupa na czworakach
5. Rotacja w pozycji siedzącej ze zgięciem bocznym
6. Głęboki przysiad z rotacją

Mobilizacja

Orzeszek ziemny jest jednym z najlepszych narzędzi do mobilizacji kręgosłupa piersiowego. Jego zakup jest kosztowny lub można owinąć taśmą dwa buty tenisowe lub piłki do lacrosse.

Aby zmobilizować kręgosłup piersiowy, połóżsię na plecach z rękami skrzyżowanymi przed sobą. Spowoduje to wyciągnięcie łopatek na zewnątrz i na bok, tworząc miejsce na umieszczenie orzeszków ziemnych. Kulki powinny znajdować się po obu stronach kręgosłupa.

Trzymając ręce na klatce piersiowej , wykonaj małą pompkę. Ramiona unoszą się tylko nieznacznie. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i połóż się z powrotem. Upewnij się, że dolna część pleców nie jest wyprostowana. Ruch rozpoczyna się od odcinka piersiowego kręgosłupa.

Orzeszek ziemny służy jako środek obrotu w tym ćwiczeniu. Gdy w ten sposób oddziałuje się na sztywny staw, może to pomóc w mobilności.

Wykonaj 2-3 zestawy po 15 powtórzeń z orzeszkiem ziemnym na dowolnym obszarze środkowej części pleców, który wydaje Ci się sztywny. Często zdarza się, że niektóre obszary kręgosłupa piersiowego są sztywne, a inne nie.

Ćwiczenie nie powinno sprawiać intensywnego bólu. Jeśli tak się stanie, zalecam skorzystanie z profesjonalnej pomocy fizjoterapeuty lub kręgarza.

Rozciąganie z cylindrem w pozycji modlitewnej

Rozciąganie w pozycji modlitewnej nazywane jest w jodze pozycją dziecka. Zacznij od kolan, usiądź na stopach i trzymaj ręce przed sobą (jedna na drugiej). Następnie opuść klatkę piersiową na podłogę. Trzymaj ręce nad głową i powoli zrób wydech. Spróbuj wypchnąć klatkę piersiową w kierunku podłogi.

Jeśli masz sztywne środkowe plecy, powinno to ładnie je rozciągnąć. Osoby, które mają również sztywnemięśnie naramienne, poczują rozciąganie po bokach pleców, gdzie przyczepiają się te mięśnie. Zalecam utrzymywanie pozycji przez 30 sekund (+- 5 głębokich wdechów i wydechów) i ćwiczenie 3-4 serii.

Aby uzyskać większą intensywność, połóż dłonie na wałku piankowym. Pozwoli to na głębsze rozciągnięcie i większe wydłużenie odcinka piersiowego kręgosłupa.

Rozciąganie na skrzyni

Uklęknijprzed skrzynią lub ławką. Chwyć rurę PCV i ułóż ramiona w pozycji V (dłonie szerzej niż barki). Połóż łokcie na skrzyni.

Ruch będzie podobny do pozycji modlitewnej. Opuść biodra i klatkę piersiową do ziemi. Powinno to rozciągnąć środek pleców (i prawdopodobnie również mięśnie naramienne). W skrajnej pozycji przytrzymaj przez 5 głębokich wdechów i wydechów przed powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz całość 3-5 razy.

Rotacja kręgosłupa na czworakach

Ponieważ stawy poruszają się jeden po drugim podczas rotacji i rozciągania kręgosłupa, ruchomość kręgosłupa można również poprawić poprzez ćwiczenia rotacyjne. Każdy może wykonać to ćwiczenie. Zacznij na czworakach i wsuń prawą rękę pod lewą tak daleko, jak to możliwe. Powinno to lekko rozciągnąć środek pleców. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund i wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Możesz użyć oporu gumy, aby zwiększyć intensywność. Przymocuj gumę do stojaka i chwyć ją ręką, którą chowasz pod ciałem. Opór gumy powinien przeszkadzać podczas próby odwrócenia rotacji.

Rotacja w pozycji siedzącej ze zgięciem bocznym

Kolejne ćwiczenie na mobilność rotacyjną rozpoczyna się w pozycji siedzącej z rurą PVC w poprzek górnej części pleców (jak w przysiadzie z wysoko uniesioną osią). Przytrzymaj mały wałek piankowy między kolanami, aby ustabilizować dolną część ciała.

Zacznij od maksymalnej rotacji w prawo. Na końcu zakresu ruchu lekko pochyl się w prawą stronę. Będzie to niewielki ruch. Zbyt głębokie zgięcie spowodowałoby podniesienie z pozycji siedzącej i przesunięcie dolnej części pleców. Powinno to zapewnić dobre rozciągnięcie środkowej części pleców i być może mięśni po bokach tułowia.

Następnie wyprostuj się i powtórz całość na drugą stronę. Po 3-5 obrot ach możesz prawdopodobnie zgiąć się dalej niż na początku.

Głęboki przysiad z rotacją

Jest to zaawansowane ćwiczenie, które wymaga pełnej mobilności w wykonywaniu przysiadu. W głębokim przysiadzie z ciężarem własnego ciała chwyć lewą stopę prawą ręką. Następnie opuść prawy bark jak najniżej do podłogi i wykonaj wymach lewym ramieniem w kierunku sufitu.

Utrzymaj pozycję przez 5 sekund i zmień stronę. Wykonaj 3-5 obrotów na każdą stronę.

Jak utrzymać pozycję?

Po raz pierwszy zobaczyłem to ćwiczenie u Graya Cooka (autora ekranu FMS - funkcjonalnego testu mobilności i książki Movement). Zacznij na czworakach i usiądź na piętach. Dolna część pleców może się lekko skręcić (gdy się zamknie, możesz skupić się na górnej części pleców). Zegnij lewy łokieć i umieść go między kolanami. Połóż prawą rękę z tyłu głowy.

Następnie obróć górną część ciała w prawo, ale trzymaj lewą stronę klatki piersiowej przyklejoną do lewego uda (bez tego obrócisz również kręgosłup lędźwiowy). To ćwiczenie ćwiczy wiele mięśni środkowej części pleców, które zapewniają im stabilność. Po przytrzymaniu przez kilka sekund wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10-20 powtórzeń na każdą stronę.

Jeśli mięśnie piersiowe i lędźwiowe są zbyt przykurczone, spróbuj położyć prawą rękę na lewym ramieniu i ćwiczyć w ten sposób.

Podsumowanie

Nadszedł czas na nowy test, aby sprawdzić, czy jesteś na dobrej drodze do poprawy mobilności środkowej części pleców.

Oczywiściećwiczenia przedstawione w tym artykule nie są cudownym lekarstwem na poprawę mobilności. Nie wyleczą cię w ciągu jednego treningu. Jeśli jednak zaobserwujesz niewielką poprawę jakości ruchu z każdym kolejnym testem, powinieneś dodać te ćwiczenia rozciągające do swojego codziennego programu. Szczególnie w przypadku tej części ciała kluczowa jest konsekwencja.

Źródła: Youtube, Instagram, https://squatuniversity.com/, Autor: Aaron Horschig

Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř