Lepsze przysiady, większa siła i zapobieganie kontuzjom. Rozruszajmy te sztywne kostki!

Kiedy mówimy o mobilności, zwykle myślimy o barkach, pułapkach, mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych, a właściwie o całym łańcuchu tylnej części ciała. Ale co z kostkami? Z pewnością nie poświęcasz im zbyt wiele czasu. Ale co, jeśli powiem ci, że ta praca poprawi wydajność przysiadu, zwiększy siłę i zmniejszy ryzyko kontuzji? Teraz mam twoją uwagę.

Aby zrozumieć, dlaczego kostka jest ważna we wszystkich ćwiczeniach nóg na ziemi, musimy przyjrzeć się złożonej koncepcji zgięcia grzbietowego i temu, jak odnosi się ona do kostki.

Zgięcie grzbietowe stawu skokowego

Kostka porusza się tylko w jednej płaszczyźnie (niezależnie), a mianowicie w płaszczyźnie strzałkowej. W tej płaszczyźnie wykonuje dwa rodzaje ruchów, zgięcie podeszwowe i grzbietowe. Zgięcie podeszwowe to ruch palców stóp w dół (jak u tancerki baletowej). Zgięcie grzbietowe to ruch przeciwny. Kiedy stajesz na pięcie i podciągasz palec do góry. Zgięcie grzbietowe jest niezbędne, ponieważ pozwala goleni poruszać się do przodu w stosunku do pozycji stopy. Ma to zasadnicze znaczenie dla pozycji ciała i efektywnego wykorzystania siły.

Co powoduje słabe zgięcie grzbietowe?

• Problemy z elastycznością. W kompleksie mięśni łydki.
• Ograniczenia w stawie skokowym. Może to być ciasna panewka stawu lub blizny i zrosty po wcześniejszych interwencjach lub urazach.
• Przemieszczenie łuku biodrowego. Zła postawa (jak często się garbisz, siedząc przy biurku?) Przesuwa to środek ciężkości do przodu, co kostka próbuje zrekompensować zgięciem podeszwowym.
• Inne urazy dolnej części ciała. Jeśli sportowiec cierpi na ból kolana, biodra, pleców lub innej dolnej części ciała, instynktownie utyka lub unika tego dyskomfortu, modyfikując swoje wzorce ruchowe. Spowoduje to usztywnienie kostki i ograniczenie jej ruchomości.
• Częste noszenie butów z podwyższonym zapiętkiem. Tak, podwyższony obcas stopniowo zmniejsza ruchomość kostki. Wiem, że myślisz teraz: "A co z butami do podnoszenia ciężarów?" Od dawna toczy się debata na ten temat - na przykład Matt Chan twierdzi, że to właśnie te buty są winne jego kontuzji. Z drugiej strony Greg Everet twierdzi, że buty do podnoszenia ciężarów mają swoje zalety - zwiększają zgięcie grzbietowe kostki, a tym samym zakres ruchu. Oczywiście buty do podnoszenia ciężarów nie mają tak wysokiego obcasa, jak na przykład buty na obcasie.

Jak sprawdzić ruchomość kostki?

Wykonaj kilka przysiadów bez obciążenia i poproś kogoś o obserwację. Klasyczną oznaką słabej ruchomości kostki jest podnoszenie pięt z ziemi.

Stań prosto ze złączonymi stopami. Czy możesz podnieść stopę bez poruszania się?

Uklęknij w pozycji rozciągającej zginacz biodra, z jednym kolanem na podłodze. Testujesz przednią stopę, która będzie znajdować się około 13 cali od ściany. Z tej pozycji pochyl kolano w kierunku ściany, utrzymując piętę na podłodze tak długo, jak to możliwe. W ten sposób dowiesz się, jaki kąt może przyjąć twoja goleń. Jeśli możesz podnieść kolano do ściany bez podnoszenia pięty, ruchliwość kostki jest dobra.

Jaki wpływ na wydajność ma słabe zgięcie grzbietowe?

W zależności od poziomu bezruchu. Może jednak całkowicie uniemożliwić wykonywanie niektórych ruchów lub rozpocząć łańcuch wzorców ruchowych, które mogą skutkować lub poważnie ryzykować kontuzją. Goleń musi pozostać bardziej pionowo, tułów pochyla się bardziej do przodu, a ty tracisz neutralną pozycję kręgosłupa (wśród innych problemów). W praktyce tracisz przede wszystkim zdolność do generowania maksymalnej siły. Bez neutralnej pozycji kręgosłupa, nie przenosisz maksymalnego potencjału bioder. Przy niewielkim obciążeniu tworzysz złe wzorce ruchowe, które nie są wydajne i zwiększają ryzyko kontuzji.

Oczywiście ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na mobilność stawu skokowego. Oto kilka ćwiczeń na początek:

Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe na wałku . Weź jak najtwardszy wałek i usiądź na podłodze. Umieść jedną stopę na wałku, tuż nad kostką. Jeśli znajdziesz trudny obszar (będziesz wiedział), roluj tylko nad nim przez 10-20 sekund. Wspaniałą rzeczą jest to, że możesz toczyć całe ciało i toczyć się po różnych częściach łydki. Możesz także wykonywać zgięcie grzbietowe lub krążenia podczas rolowania.

Rozciąganie z gumką z naciskiem na ruch do przodu. Przywiąż gumkę do czegoś stabilnego, na przykład stojaka do przysiadów. Rozciągnij nogę z przodu. Guma pociągnie cię do tyłu za kostkę. Umieść palce nogi roboczej na dysku lub innym podwyższonym obiekcie, z piętą na ziemi. Poruszaj kolanem w przód i w tył, aby rozciągnąć staw. Dojdź do końca zakresu ruchu. Wykonuj ćwiczenie przez 1-2 minuty.

Przysiady - to szybkie i łatwe ćwiczenie. Umieść palce stóp na czymś podwyższonym (np. na małych dyskach) i wykonaj zgięcie grzbietowe, uginając kolana. W miarę postępów zwiększaj podstawę.

Zacznijz jednym kolanem na podłodze. Utrzymuj klatkę piersiową w pozycji pionowej. Trzymaj rurę PVC prostopadle i na zewnątrz przedniej nogi. Pochyl się do zgięcia grzbietowego, trzymając kolano na zewnątrz rury.

Podsumowanie

W Internecie można znaleźć dosłownie mnóstwo ćwiczeń. Możesz również zapytać swojego ulubionego trenera. Tak czy inaczej, kilka minut dodanych do ogólnego treningu mobilności poprzez trening prawidłowego zgięcia grzbietowego kostki opłaci się sowicie!

William Imbo, tłumaczenie Jaromír Uhlíř